不想被情緒控制？你劉冬男友需要掌握這項基本技能

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達(dá)芙妮丨壹心理創(chuàng)作者本文首發(fā)于公眾號：心理公開課（yixinligongkaike）

我在6月份寫過壹篇《關(guān)于情商，這可能是壹篇顛覆你認(rèn)知的文章》里，其中提到壹個人之所以情商低，主要原因可能是因為存在“心理饑餓”。

所以，要深入的解決情商問題，第壹步是要去看看自己是否存在壹些“心理饑餓”問題，解決了心理饑餓問題，再去看壹些所謂的情商提升的技能，可能會事半功倍。

今天我們要沿著心理饑餓的問題繼續(xù)前進(jìn)，再來談?wù)勄樯虇栴}。這次談的這種能力涉及到情商的壹種基本能力也是核心能力：那就是對情緒的認(rèn)知，具體談的是“對情緒的識別與命名。”

”對情緒的識別與命名“很可能就是影響壹個人情商技能的關(guān)鍵因素，這種能力，在心理學(xué)上有個專有名詞，叫“情緒顆粒度”，也叫“情緒粒度”。

情緒粒度對人的影響有多大呢？

可以說，壹個人具有的情緒顆粒度的大小決定了他會活在壹個怎樣的世界里，包括：如何感知世界，感知世界后又會如何采取行動，這些采取的行動又會怎樣影響他的感知，這樣壹系列的過程。

甚至可以說，情緒顆粒度不同的個體，很有可能不是活在壹個世界里，至少不是活在壹個次元里。

很多時候，人們溝通時發(fā)現(xiàn)是雞同鴨講，驢頭不對馬嘴，往往也可能是因為溝通的兩個人情緒顆粒度差別太大，本身使用的就是差別太大的兩套體系。

說了這么多情緒顆粒度的威力，有必要來正式介紹壹下情緒顆粒度了。

1情緒粒度的大小，影響著我們處理情緒和問題

情緒粒度，它是壹種“分辨、定義情緒的能力”。

既然被描述成“顆?！?，自然就會有顆粒度大、顆粒度小的區(qū)分。

顆粒度大指的是感知情緒和情感時比較粗線條，對情緒的描述和感知會稍顯籠統(tǒng)，他們對情緒的描述相對可能更空泛，像壹種彌漫著的未做更細(xì)致區(qū)分的狀態(tài)；

而情緒顆粒度小的個體相對來說，就是對情緒的感知和感受會更加的精細(xì)，確切，甚至對很多細(xì)微的差異都能感知察覺到，并能表達(dá)出來。

在咨詢中我經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)人們在描述自己的狀態(tài)時，在情緒顆粒度上有明顯的差異：

有的人只能反復(fù)的用“很痛苦”、“痛苦”這樣的詞匯來籠統(tǒng)地描述自己，對于到底是”怎樣的痛苦“缺乏準(zhǔn)確的主動感知。

你會感覺到這個人處在壹種籠統(tǒng)的“痛苦”里，至于痛苦的程度和范圍、原因和相關(guān)事件什么的，壹概不知。

還有壹種人，他們在描述自己的狀態(tài)時，會相對比較精細(xì)，有些甚至超過咨詢師的感知精細(xì)度。

比起單純的籠統(tǒng)的“痛苦”，他們準(zhǔn)確地知道此時他們究竟是深陷不接納自己現(xiàn)狀帶來的痛苦中，還是處于壹種由于發(fā)現(xiàn)愛人出軌之后的震驚、憤怒、失望及恐懼等情緒帶來的痛苦里。

而相比起顆粒大的感受，顆粒度小的感受能給我們提供更多和更精確的信息量。并且，經(jīng)過了準(zhǔn)確地對自己感受的描述，下壹步的行動方案的方向說不定就出來了。

在咨詢中，在跟情緒顆粒小的來訪者互動溝通中，我往往能很快捕捉到更多的關(guān)于她們狀態(tài)的信息，同時這些信息也容易為我提供給她們的咨詢幫助指明壹些方向，讓我知道：

我要處理的是因為出軌帶來的傷害引起的憤怒感、失望感及不接納感，還是對自己錯誤的不接納而帶來的懊惱或者懊悔。

因此，情緒顆粒越小，對于處理情緒和事情的促進(jìn)作用越大。

2如何判斷情緒顆粒的大小？

我們可能會從2個維度上去考察和判定壹個人情緒顆粒度的大?。?/p>

第壹個維度是情緒的感受：

情緒顆粒度小的人，對情緒的感受會更入微，更精細(xì)，對情緒的體驗會更豐富；

相反，情緒顆粒度大的人，對情緒的感受不夠豐富，對自己的感覺不夠敏銳，常常難以判斷自己的情緒來源，因此也就難以找出好的解決方案，只能壹直卡在這種泛泛的情緒里動彈不得。

另壹個維度是情緒的表述：

情緒顆粒度小的人擁有更強(qiáng)的情緒表達(dá)能力，她們能夠準(zhǔn)確地描述自己的感受，而情緒顆粒度大的人相對無法更精細(xì)的去描述自己的感受。

存在這樣的情況，就是有的人可能感受度很高，但缺乏描述能力，也就是茶壺里煮餃子，倒不出來。那很明顯，如果不去提升這種描述能力的話，也會影響自己的溝通表達(dá)，讓事情卡在這里動彈不得。

所以要提升情商的技能，重點(diǎn)要提升的是這種情緒的識別和表達(dá)能力，也就是讓情緒顆粒變小。

3情緒顆粒度過大，會讓人陷入情緒的困境

我經(jīng)常在咨詢師里接待這樣的來訪者-----無法控制自己的情緒、情緒化問題的來訪者。

這些人面臨的壹個主要問題是：總是被自己的情緒控制。

在跟這些來訪者的咨詢中，我發(fā)現(xiàn)，這些來訪者有很大部分是在情緒識別和命名方方面存在欠缺，嗯，也就是情緒顆粒度太大。

所以提升情商，學(xué)會控制自己的情緒，要從情緒里走出來的技能提升第壹步可能就是：進(jìn)行情緒粒度訓(xùn)練，學(xué)會識別和命名自己的情緒。

很多受情緒困擾的人壹開始都是處于“感覺很糟糕”、“感覺很痛苦”、“感覺很抓狂”的狀態(tài)，但是這種籠統(tǒng)的感受本質(zhì)上是對于自己具體遭受了什么壹無所知的表現(xiàn)。

因為不知道自己遭受了什么，所以也不知道怎么辦，因此就會處于壹種“被情緒控制”的感覺里。而人壹旦意識到自己被情緒控制里，往往又會開始排斥自己的情緒和狀態(tài)。

因此更無法去思考“到底發(fā)生了什么，我到底經(jīng)歷了什么”，以至于影響問題的解決，最終變成了壹個大疙瘩，成為壹個心理上的問題。

心理學(xué)家Barrett(2016)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你能精確地描述了當(dāng)前發(fā)生里什么或者你到底經(jīng)歷了什么的時候，你會更容易找到處理這種情緒的解決方案。

我相信這種能力跟原生家庭從小的訓(xùn)練有關(guān)，如果父母壹開始能準(zhǔn)確的識別的你的情緒背后的需求或者會跟你討論你的情緒，你也就可能習(xí)得更高的情緒識別和命名能力，從而也就學(xué)會了怎樣解讀自己的情緒，進(jìn)而解讀他人的情緒。

但是如果壹開始你就缺乏這種訓(xùn)練，或者你父母本身的情緒顆粒度也很大，你情緒不爽就可能只會彌漫性地感知到自己糟糕、痛苦時，這樣的體驗除了會激發(fā)你的負(fù)面反應(yīng)，不會提供很多解決問題的信息。

久而久之，這會形成壹種模式，也就是你的應(yīng)對機(jī)制。

在這個應(yīng)對機(jī)制里，你的情緒問題是無解的。

因為當(dāng)負(fù)面情緒壹來的時候，你可能就會慌了，你想的是如何盡快地消滅掉這種情緒，或者把它們打包成壹起，趕緊擺脫扔掉，就像扔臟衣服壹樣。

“眼不見心不煩”，我的壹個來訪者這樣說。所以當(dāng)這樣的處理方式太多的時候，你就失去了處理情緒的能力——能夠分門別類地識別情緒、命名情緒，然后再認(rèn)識和處理它。

不同的情緒需要不同的解決方案，它代表著不同的意義，如果你連識別和命名它都做不了，那解決它自然也就做不到了。

4情緒顆粒小，有助于抗壓和減少內(nèi)耗

提升自己的情緒顆粒度不僅對于受情緒困擾的人和低情商的人有巨大好處，對于普通的壹般人，情緒顆粒度小也具有極大的好處。

壹方面它可以讓我們更好地應(yīng)對壓力。

畢竟壓力是我們?nèi)粘Ｉ钪行枰?jīng)常面對的情境。練習(xí)對壓力進(jìn)行更精確的感受和描述，可以讓我們更好地認(rèn)識和處理壓力。

另壹方面情緒顆粒度小，可以有效地減少我們的日常內(nèi)耗。

人類大量的內(nèi)耗都產(chǎn)生于跟自己的負(fù)面情緒做斗爭的過程中，而壹旦情緒感受的顆粒度變小，你能精細(xì)準(zhǔn)確的識別和命名出這種負(fù)面情緒是什么，它意味著什么，它可能需要的解決方案是什么，這樣內(nèi)耗就會大大變小，甚至不存在了。

實驗室的很多研究也表明，情緒粒度小的人更不容易在壓力下崩潰或采取負(fù)面的“自我治療”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自傷，也更不容易采取報復(fù)或侵犯他人的行為，有更低的抑郁和焦慮水平等等(Kashdan&McKnight,2015)。

情緒粒度甚至?xí)】涤姓虻挠绊懀榫w粒度小的人去看醫(yī)生、用藥的頻率也更低(Kashdan&McKnight,2015)。

5如何降低自己的情緒顆粒度

情緒粒度是壹項技能，要提升自己的情感顆粒度，可以用以下兩種方法：

1.增加自己的情緒概念庫

很多人可以通過學(xué)習(xí)新的情感概念降低他們的情緒粒度。如果你將這些概念納入你的日常生活，你的大腦會自動應(yīng)用它們。

據(jù)此，編壹本屬于自己的“情緒情感概念詞典”就很有必要。

在這個詞典里，你有很多的工具來幫你區(qū)分和定義識別各種情緒，比如“嫌隙”就比“嫌棄”微妙，“疑忌”就比“懷疑”細(xì)膩，而“欣幸”，也遠(yuǎn)比“高興”多出更多聯(lián)想空間。

情感概念是生活的工具。你工具包越大，你的大腦可以更靈活地預(yù)見并確定行動，你便可以更好地應(yīng)付生活。

2.練習(xí)更加精細(xì)地描述和分類感受

可以準(zhǔn)備壹個本子，去描述日常生活中自己的壹些感受，盡量地讓其更加的精細(xì)化，同時也去觀察別人，并試著去準(zhǔn)確描述別人的感受和狀態(tài)。

在這種練習(xí)的過程中，相信你對情緒／情感的精細(xì)把控力會更提升壹步。

除了練習(xí)描述外，你需要嘗試慢慢擺脫過去那種摒棄負(fù)面情緒、“眼不見心不煩”、把它們?nèi)映梢级训摹皥D省事”的處理方式，練習(xí)分門別類地感受它們，描述它們，然后試著處理它們，像仔細(xì)整理衣服、疊衣服壹樣。

對情緒的分門別類是種能力，愿你不厭其煩地可以好好去感受它們，面對它們，當(dāng)你這樣做的時候，或許你的情商正在不知不覺中大踏步前進(jìn)。

此外，如果你發(fā)現(xiàn)自己的情緒很難用現(xiàn)有的中文來表達(dá)，用外語也是可以的。我們準(zhǔn)備了壹些外語的情緒概念，可以用于擴(kuò)充你的情緒表達(dá)工具箱。

關(guān)注“心理公開課”，回復(fù)“情緒顆粒度”即可獲取。

最后，希望我們能擁有更小的情緒顆粒度，不被情緒絆住。既能捕捉到這個世界的奇妙，又能在在各種微妙、奇妙里穿梭自如。

畢竟識別和表達(dá)情緒就是識別和認(rèn)識這個世界，若能更好地跟我們的情緒相處，也就能更好的與這個世界相處。

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欄目初衷

——外面這個世界沒有別人，只有你自己。

大家好，我是達(dá)芙妮。

我之所以開設(shè)“鏡中人”這個專欄，是因為在生活中經(jīng)常遇到這樣的情景。

有很多人碰上了心儀的的人，卻無法建立親密關(guān)系，

有很多人心中想著和別人真心以待，卻無法與人好好相處。

有很多人明明愛著對方，卻無法控制自己的情緒，釀成大錯。

還有壹些人，馱著“情商低”“孤僻”“不敢惹”等壓力山大的標(biāo)簽，終日郁悶，處于折磨別人也折磨自己的境地。

人是關(guān)系的壹面鏡子，關(guān)系也是人的壹面鏡子。人的壹切問題可以說因關(guān)系而起，又會從關(guān)系中表現(xiàn)出來。

“鏡中人”欄目會借助“關(guān)系”這面鏡子，通過對各種關(guān)系的解讀，穿透問題的表面幻相，帶領(lǐng)大家去發(fā)現(xiàn)真實的自己，從而踏上探索自我，治愈自我，完善自我的心靈之路。

親愛的，這世界上沒有不好的自己，只有因為不被接納而被定義成的不好的自己。

通過“鏡子”找到這些被排斥的委屈的“自己”，看見他們，理解它們，接納它們，是走向人格重塑、心理強(qiáng)大、個體新生、活的自在的必經(jīng)之路。

外面這個世界沒有別人，只有你自己。

愿你在鏡中看見自己，做出改變。

你會發(fā)現(xiàn)當(dāng)你改變的時候，這個世界也會隨之改變。

作者簡介：達(dá)芙妮/心理咨詢師/人道主義踐行者。作者公眾號：工業(yè)時代的月亮（ID：gysddyl）
責(zé)任Spencer