怎樣緩解緊張焦慮[緊張焦慮癥怎么緩解]

依據(jù)《新式冠狀病毒感染的肺炎大眾心思自助與引導(dǎo)攻略》介紹，呼吸放松法和肌肉放松法能夠有用協(xié)助調(diào)理心情。那這放松練習(xí)詳細(xì)該怎么做呢？

北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心思科黃薛冰主任介紹，第一步是呼吸放松，呼吸咱們選用的是腹式呼吸，這樣做的意圖是能夠讓咱們的呼吸滿足的深、長(zhǎng)和慢。

減慢呼吸的速度和頻率，能有用緩解嚴(yán)重焦慮心情。能夠吸氣的時(shí)分?jǐn)?shù)數(shù)，從1數(shù)到5，呼氣的時(shí)分，相同從1數(shù)到5，這樣大約便是10秒鐘，那60秒鐘或許便是6個(gè)呼吸。咱們能夠幻想在面前大約有一朵花，咱們要聞它的香氣，這樣就比較好把握了。

雙手能夠悄悄放在腹部來(lái)感受一下，深吸氣時(shí)腹部及全身輕輕拱起，稍微堅(jiān)持一會(huì)，然后再慢慢呼出去。一般做10～20個(gè)腹式呼吸就能感到有所放松。假如條件答應(yīng)，能夠再做一組漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，作用會(huì)更好。

咱們能夠坐在沙發(fā)或許椅子上，雙腳平放，雙肩放松，腰背天然直立，切勿依托，避免壓榨肌肉。

黃薛冰介紹，做的時(shí)分能夠雙手搭在雙腿上，把留意力放在咱們的頭頂，感受一下頭頂?shù)膰?yán)重的狀況，有意識(shí)地放松咱們的頭頂、放松腦門、放松雙眉，包含眼瞼的肌肉，先察覺(jué)這個(gè)部位是嚴(yán)重的仍是放松的，然后有意識(shí)地讓這個(gè)部位的肌肉松弛下來(lái)。

留意，放松的部位一定要詳盡，越細(xì)越好，從頭面部，到頸肩部；到前胸后背，腰部腹部；再到上肢、臀部、下肢，最終到腳部。

對(duì)焦慮的個(gè)別主張采納由頭到腳的次序，從頭開始，能夠削減腦筋傍邊的一些焦慮心情。自上而下，挨個(gè)逐個(gè)進(jìn)行放松。每個(gè)部位的前后左右側(cè)，都不要遺失，包含膝蓋、腳踝、手指、腳趾等。

再放松咱們的腳背、腳跟、腳心，到每一根腳趾頭。最終，再把留意力放在全身，做10～20次深呼吸，放松全身。

這樣做20～30分鐘，咱們?cè)購(gòu)念^睜開眼睛回到當(dāng)下的此時(shí)此刻，往往會(huì)覺(jué)得神清氣爽，會(huì)很好很快調(diào)整咱們的狀況。