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導(dǎo)讀依據(jù)《新式冠狀病毒感染的肺炎大眾心思自助與引導(dǎo)攻略》介紹,呼吸放松法和肌肉放松法能夠有用協(xié)助調(diào)理心情。那這放松練習(xí)詳細該怎么做呢?北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心思科黃薛冰主任介紹,第一步是呼吸放松,呼吸咱們選用的是腹式呼吸,這樣做的意圖是能夠讓咱們的呼吸...
依據(jù)《新式冠狀病毒感染的肺炎大眾心思自助與引導(dǎo)攻略》介紹,呼吸放松法和肌肉放松法能夠有用協(xié)助調(diào)理心情。那這放松練習(xí)詳細該怎么做呢?
北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心思科黃薛冰主任介紹,第一步是呼吸放松,呼吸咱們選用的是腹式呼吸,這樣做的意圖是能夠讓咱們的呼吸滿足的深、長和慢。
減慢呼吸的速度和頻率,能有用緩解嚴(yán)重焦慮心情。能夠吸氣的時分?jǐn)?shù)數(shù),從1數(shù)到5,呼氣的時分,相同從1數(shù)到5,這樣大約便是10秒鐘,那60秒鐘或許便是6個呼吸。咱們能夠幻想在面前大約有一朵花,咱們要聞它的香氣,這樣就比較好把握了。
雙手能夠悄悄放在腹部來感受一下,深吸氣時腹部及全身輕輕拱起,稍微堅持一會,然后再慢慢呼出去。一般做10~20個腹式呼吸就能感到有所放松。假如條件答應(yīng),能夠再做一組漸進式肌肉放松練習(xí),作用會更好。
咱們能夠坐在沙發(fā)或許椅子上,雙腳平放,雙肩放松,腰背天然直立,切勿依托,避免壓榨肌肉。
黃薛冰介紹,做的時分能夠雙手搭在雙腿上,把留意力放在咱們的頭頂,感受一下頭頂?shù)膰?yán)重的狀況,有意識地放松咱們的頭頂、放松腦門、放松雙眉,包含眼瞼的肌肉,先察覺這個部位是嚴(yán)重的仍是放松的,然后有意識地讓這個部位的肌肉松弛下來。
留意,放松的部位一定要詳盡,越細越好,從頭面部,到頸肩部;到前胸后背,腰部腹部;再到上肢、臀部、下肢,最終到腳部。
對焦慮的個別主張采納由頭到腳的次序,從頭開始,能夠削減腦筋傍邊的一些焦慮心情。自上而下,挨個逐個進行放松。每個部位的前后左右側(cè),都不要遺失,包含膝蓋、腳踝、手指、腳趾等。
再放松咱們的腳背、腳跟、腳心,到每一根腳趾頭。最終,再把留意力放在全身,做10~20次深呼吸,放松全身。
這樣做20~30分鐘,咱們再從頭睜開眼睛回到當(dāng)下的此時此刻,往往會覺得神清氣爽,會很好很快調(diào)整咱們的狀況。