子不語來源:開森心理(ID:kansenxini)壞習(xí)慣是心靈的永恒頑疾在我收到的求助郵件中,有很多是關(guān)于壞習(xí)慣的:“夏天到了,發(fā)現(xiàn)自己好胖……開始減肥,但是忍不住想吃東西。下班路上有家好吃的甜品店,總是忍不住去點(diǎn)甜點(diǎn)和奶茶……我要怎么改掉貪吃的毛病?”“看到周圍的人都在閱讀,也想提升下自己的素質(zhì)……買了很多書,準(zhǔn)備睡前看。但壹到這時候,就忍不住拿出手機(jī),刷朋友圈,刷視頻,聊" />

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承認(rèn)吧,21天愛臉紅怎么辦打卡也無法拯救你

更新日期:2021-09-21 23:47:46  來源:m.pltea.cn

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來源:開森心理(ID:kansenxini)


壞習(xí)慣是心靈的永恒頑疾


在我收到的求助郵件中,有很多是關(guān)于壞習(xí)慣的:


“夏天到了,發(fā)現(xiàn)自己好胖……開始減肥,但是忍不住想吃東西。下班路上有家好吃的甜品店,總是忍不住去點(diǎn)甜點(diǎn)和奶茶……我要怎么改掉貪吃的毛病?”


“看到周圍的人都在閱讀,也想提升下自己的素質(zhì)……買了很多書,準(zhǔn)備睡前看。但壹到這時候,就忍不住拿出手機(jī),刷朋友圈,刷視頻,聊微信……每次回過神來,都12點(diǎn)多了……要怎么才能戒掉手機(jī)的癮?”


“想鍛煉身體,設(shè)好了鬧鐘,準(zhǔn)備晨跑……可是堅(jiān)持了不到3天就垮了……掙扎著也無法起床,要怎么才能堅(jiān)持下去呢?”


很多時候,我們并非不知道怎么做更好,而是明明知道卻做不到。壞習(xí)慣是壹種頑疾,我們下決心、列計劃、參加21天打卡訓(xùn)練營,但總是收益甚微。究竟是什么魔力,讓我們在與壞習(xí)慣的斗爭中不斷敗下陣來?



習(xí)慣是大腦里的高速公路


對于大腦來說,壞習(xí)慣和好習(xí)慣并無區(qū)別,都是“用進(jìn)廢退”的結(jié)果。


早晨鬧鈴響起,我們關(guān)掉它,直到它再次響起,然后我們起身,落下壹只腳,再落下另壹只,走進(jìn)洗手間,擠牙膏,刷牙,洗臉。我們每天重復(fù)這壹系列動作,周而復(fù)始,即使半睡半醒也能順利完成。


這說明這套動作已經(jīng)保存在人腦里。


美國腦科學(xué)家艾瑞克·坎德爾發(fā)現(xiàn):人腦的信息是以神經(jīng)突觸鏈接的方式存儲的。這壹發(fā)現(xiàn)讓他獲得了2000年的諾貝爾生理學(xué)與醫(yī)學(xué)獎。


在生理上,所謂習(xí)慣,就是經(jīng)過我們反復(fù)強(qiáng)化的神經(jīng)突觸鏈接。早上那壹套“組合拳”,在人腦里就是壹系列神經(jīng)突觸鏈接??梢韵胍?,我們有多少個習(xí)慣,就有多少條神經(jīng)鏈接。習(xí)慣越是根深蒂固,神經(jīng)鏈接越是粗大。


反之,神經(jīng)鏈接越是粗大,習(xí)慣就越根深蒂固。大腦的運(yùn)作方式是,總是選擇那條更快的神經(jīng)鏈接。如果你習(xí)慣起床時左腳先落地,在無意識的情況下,絕不會哪天變成右腳先落地。


這就好比面對兩條路,壹條是高速公路,壹條是羊腸小道,在沒有意識干涉的情況下,大腦會毫不猶豫地選擇高速公路。


習(xí)慣就是大腦里的高速公路。


習(xí)慣的形成對于生活是十分有利的。行為變成習(xí)慣之后,便無需占用大腦資源,這樣我們才能做更多的事情。正如我現(xiàn)在,能夠壹邊思考壹邊寫下這篇文章,正是由于打字已經(jīng)變成了習(xí)慣。



改變壞習(xí)慣要謹(jǐn)防兩個陷阱


不過,習(xí)慣無需占用大腦資源并非總是好事。


由于習(xí)慣反應(yīng)之快,對抗它往往會消耗我們的另壹項(xiàng)重要資源——意志力。這也是我們企圖改變壞習(xí)慣時最常使用的策略:調(diào)用自己的意志力,與習(xí)慣來壹場拉鋸戰(zhàn)。


這其實(shí)是壹個陷阱。凱利·麥格尼格爾博士提到,個體每天的意志力是有限的。就像手機(jī)電池,每天有壹定數(shù)量值,越用越少。


試想,在壹整天的工作中,我們對抗了刷手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)資訊、視頻等各種欲望,下班時,意志力幾乎已經(jīng)耗盡。這時候,比起鍛煉、看書和減肥,我們更容易被視頻、手機(jī)和美食所引誘——只想放松壹下,恢復(fù)精力。


雖然意志力就像肌肉壹樣,可以鍛煉,但在忙碌的工作之余,調(diào)用所剩無幾的意志力來對抗習(xí)慣并非明智之舉。此外,壹旦對抗失敗,還會帶給我們沮喪感和挫折感,造成情緒上的打擊。


另壹個陷阱在觀念上。


似乎出于本能,人類傾向于關(guān)注消極面。對于改變,我們的焦點(diǎn)總是不自覺地放在“如何改掉壞習(xí)慣”上。但我們不知道的是,壞習(xí)慣是改不掉的。神經(jīng)突觸鏈接壹旦建立,就會壹直存在,我們不可能像刪除電腦文件壹樣,在大腦中刪除這條鏈接。


在《習(xí)慣的力量》中,作者查爾斯·杜希格提到:


習(xí)慣從來都不會消失,它就嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中。但是,我們的大腦無法區(qū)分出好習(xí)慣和壞習(xí)慣,所以如果你有壹個習(xí)慣,這個習(xí)慣就會壹直蟄伏在你的大腦中等待正確的暗示和獎品的出現(xiàn)。

因此,壹直提醒自己改掉壞習(xí)慣不但沒有效果,反而會在意識層面不斷強(qiáng)化它。當(dāng)出現(xiàn)暗示(比如甜品店)時,你的提醒會點(diǎn)亮大腦中的神經(jīng)鏈接,使你不得不回到第壹個陷阱:調(diào)用意志力去對抗。


更科學(xué)的做法是忽視這個壞習(xí)慣,將焦點(diǎn)放在如何建立好習(xí)慣上。這就好比修壹條新的高速公路,讓原來那條逐漸荒蕪掉。



養(yǎng)成好習(xí)慣的叁種有效策略


策略壹:利用習(xí)慣回路原理。這是查爾斯·杜希格提出的方法。暗示、慣常行為、獎賞叁部分構(gòu)成了習(xí)慣回路,培養(yǎng)好習(xí)慣可以同時從這叁部分入手。


先確定目標(biāo)習(xí)慣的慣常行為,再根據(jù)“相關(guān)性”確定合理的暗示,并給自己設(shè)置壹個合理的獎賞。提示:獎賞要對自己有吸引力,可以滿足某種心理渴求,讓渴求驅(qū)動整個回路的運(yùn)轉(zhuǎn)。


比如,希望早起鍛煉的那位,可以考慮在床頭張貼科比的畫報作為“暗示”,或者將運(yùn)動裝備放在床邊?!蔼勝p”可以是每天在朋友圈曬公里數(shù),或者當(dāng)公里數(shù)累積到壹定數(shù)量時,就給自己買壹件垂涎已久的商品。


策略貳:在身體安裝“開關(guān)”。這個方法來自《WOOP思維心理學(xué)》,有點(diǎn)類似條件反射。


巴普洛夫的狗,經(jīng)過訓(xùn)練后,壹聽到鈴鐺就會流口水。人也壹樣,可以有意識地將壹個刺激跟壹個目標(biāo)行為掛起鉤來。通用句型是:當(dāng)發(fā)生A的時候,我就做B。要注意的是,A最好是每天都會發(fā)生的事情,或者是已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣。


例如,我的牙不好,有位中醫(yī)告訴我可以每天叩齒99下,但我總是記不住這件事。于是,我為自己設(shè)置了壹個“開關(guān)”:每次刷牙之后,叩齒99下。這下再也不用擔(dān)心忘記叩齒了。


開篇那位希望減肥的女士可以利用這個方法。既然每天都路過甜品店,就可以將其設(shè)置為A,B可以是:去超市買蔬菜做沙拉之類。


策略叁:學(xué)會養(yǎng)成微習(xí)慣。培養(yǎng)微習(xí)慣策略的做法是,保證每天要做目標(biāo)行為,但只設(shè)置最低限度。比如,壹天做壹個俯臥撐。


它的好處在于,可以保證邁出艱難的第壹步,壹旦邁出第壹步,會自然邁出第貳步,也許會這樣走出10000步。此外,它保證了即使在最忙、最累的情況下,也能完成目標(biāo)行為,鍛煉神經(jīng)突觸鏈接。這樣可以避免沮喪感和挫折感,保證良好的心態(tài)。


希望養(yǎng)成閱讀習(xí)慣的朋友,可以采用“每天至少讀壹頁書”的策略建立閱讀習(xí)慣。


從某種意義上說,我們今后的人生,都是由當(dāng)下的習(xí)慣決定的。當(dāng)習(xí)慣擁有了時間的加持之后,終將累積成壹次質(zhì)變。至于是質(zhì)變成生活深淵還是偉大事業(yè),就全看你的選擇了。


作者簡介:子不語。本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自:開森心理(kaisenxinli),陪你快樂做自己。轉(zhuǎn)載
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