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承認(rèn)吧,21天愛(ài)臉紅怎么辦打卡也無(wú)法拯救你

更新日期:2021-09-21 23:47:46  來(lái)源:m.pltea.cn

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來(lái)源:開(kāi)森心理(ID:kansenxini)


壞習(xí)慣是心靈的永恒頑疾


在我收到的求助郵件中,有很多是關(guān)于壞習(xí)慣的:


“夏天到了,發(fā)現(xiàn)自己好胖……開(kāi)始減肥,但是忍不住想吃東西。下班路上有家好吃的甜品店,總是忍不住去點(diǎn)甜點(diǎn)和奶茶……我要怎么改掉貪吃的毛?。俊?/p>


“看到周圍的人都在閱讀,也想提升下自己的素質(zhì)……買了很多書,準(zhǔn)備睡前看。但壹到這時(shí)候,就忍不住拿出手機(jī),刷朋友圈,刷視頻,聊微信……每次回過(guò)神來(lái),都12點(diǎn)多了……要怎么才能戒掉手機(jī)的癮?”


“想鍛煉身體,設(shè)好了鬧鐘,準(zhǔn)備晨跑……可是堅(jiān)持了不到3天就垮了……掙扎著也無(wú)法起床,要怎么才能堅(jiān)持下去呢?”


很多時(shí)候,我們并非不知道怎么做更好,而是明明知道卻做不到。壞習(xí)慣是壹種頑疾,我們下決心、列計(jì)劃、參加21天打卡訓(xùn)練營(yíng),但總是收益甚微。究竟是什么魔力,讓我們?cè)谂c壞習(xí)慣的斗爭(zhēng)中不斷敗下陣來(lái)?



習(xí)慣是大腦里的高速公路


對(duì)于大腦來(lái)說(shuō),壞習(xí)慣和好習(xí)慣并無(wú)區(qū)別,都是“用進(jìn)廢退”的結(jié)果。


早晨鬧鈴響起,我們關(guān)掉它,直到它再次響起,然后我們起身,落下壹只腳,再落下另壹只,走進(jìn)洗手間,擠牙膏,刷牙,洗臉。我們每天重復(fù)這壹系列動(dòng)作,周而復(fù)始,即使半睡半醒也能順利完成。


這說(shuō)明這套動(dòng)作已經(jīng)保存在人腦里。


美國(guó)腦科學(xué)家艾瑞克·坎德?tīng)柊l(fā)現(xiàn):人腦的信息是以神經(jīng)突觸鏈接的方式存儲(chǔ)的。這壹發(fā)現(xiàn)讓他獲得了2000年的諾貝爾生理學(xué)與醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。


在生理上,所謂習(xí)慣,就是經(jīng)過(guò)我們反復(fù)強(qiáng)化的神經(jīng)突觸鏈接。早上那壹套“組合拳”,在人腦里就是壹系列神經(jīng)突觸鏈接??梢韵胍?jiàn),我們有多少個(gè)習(xí)慣,就有多少條神經(jīng)鏈接。習(xí)慣越是根深蒂固,神經(jīng)鏈接越是粗大。


反之,神經(jīng)鏈接越是粗大,習(xí)慣就越根深蒂固。大腦的運(yùn)作方式是,總是選擇那條更快的神經(jīng)鏈接。如果你習(xí)慣起床時(shí)左腳先落地,在無(wú)意識(shí)的情況下,絕不會(huì)哪天變成右腳先落地。


這就好比面對(duì)兩條路,壹條是高速公路,壹條是羊腸小道,在沒(méi)有意識(shí)干涉的情況下,大腦會(huì)毫不猶豫地選擇高速公路。


習(xí)慣就是大腦里的高速公路。


習(xí)慣的形成對(duì)于生活是十分有利的。行為變成習(xí)慣之后,便無(wú)需占用大腦資源,這樣我們才能做更多的事情。正如我現(xiàn)在,能夠壹邊思考壹邊寫下這篇文章,正是由于打字已經(jīng)變成了習(xí)慣。



改變壞習(xí)慣要謹(jǐn)防兩個(gè)陷阱


不過(guò),習(xí)慣無(wú)需占用大腦資源并非總是好事。


由于習(xí)慣反應(yīng)之快,對(duì)抗它往往會(huì)消耗我們的另壹項(xiàng)重要資源——意志力。這也是我們企圖改變壞習(xí)慣時(shí)最常使用的策略:調(diào)用自己的意志力,與習(xí)慣來(lái)壹場(chǎng)拉鋸戰(zhàn)。


這其實(shí)是壹個(gè)陷阱。凱利·麥格尼格爾博士提到,個(gè)體每天的意志力是有限的。就像手機(jī)電池,每天有壹定數(shù)量值,越用越少。


試想,在壹整天的工作中,我們對(duì)抗了刷手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)資訊、視頻等各種欲望,下班時(shí),意志力幾乎已經(jīng)耗盡。這時(shí)候,比起鍛煉、看書和減肥,我們更容易被視頻、手機(jī)和美食所引誘——只想放松壹下,恢復(fù)精力。


雖然意志力就像肌肉壹樣,可以鍛煉,但在忙碌的工作之余,調(diào)用所剩無(wú)幾的意志力來(lái)對(duì)抗習(xí)慣并非明智之舉。此外,壹旦對(duì)抗失敗,還會(huì)帶給我們沮喪感和挫折感,造成情緒上的打擊。


另壹個(gè)陷阱在觀念上。


似乎出于本能,人類傾向于關(guān)注消極面。對(duì)于改變,我們的焦點(diǎn)總是不自覺(jué)地放在“如何改掉壞習(xí)慣”上。但我們不知道的是,壞習(xí)慣是改不掉的。神經(jīng)突觸鏈接壹旦建立,就會(huì)壹直存在,我們不可能像刪除電腦文件壹樣,在大腦中刪除這條鏈接。


在《習(xí)慣的力量》中,作者查爾斯·杜希格提到:


習(xí)慣從來(lái)都不會(huì)消失,它就嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中。但是,我們的大腦無(wú)法區(qū)分出好習(xí)慣和壞習(xí)慣,所以如果你有壹個(gè)習(xí)慣,這個(gè)習(xí)慣就會(huì)壹直蟄伏在你的大腦中等待正確的暗示和獎(jiǎng)品的出現(xiàn)。

因此,壹直提醒自己改掉壞習(xí)慣不但沒(méi)有效果,反而會(huì)在意識(shí)層面不斷強(qiáng)化它。當(dāng)出現(xiàn)暗示(比如甜品店)時(shí),你的提醒會(huì)點(diǎn)亮大腦中的神經(jīng)鏈接,使你不得不回到第壹個(gè)陷阱:調(diào)用意志力去對(duì)抗。


更科學(xué)的做法是忽視這個(gè)壞習(xí)慣,將焦點(diǎn)放在如何建立好習(xí)慣上。這就好比修壹條新的高速公路,讓原來(lái)那條逐漸荒蕪掉。



養(yǎng)成好習(xí)慣的叁種有效策略


策略壹:利用習(xí)慣回路原理。這是查爾斯·杜希格提出的方法。暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞叁部分構(gòu)成了習(xí)慣回路,培養(yǎng)好習(xí)慣可以同時(shí)從這叁部分入手。


先確定目標(biāo)習(xí)慣的慣常行為,再根據(jù)“相關(guān)性”確定合理的暗示,并給自己設(shè)置壹個(gè)合理的獎(jiǎng)賞。提示:獎(jiǎng)賞要對(duì)自己有吸引力,可以滿足某種心理渴求,讓渴求驅(qū)動(dòng)整個(gè)回路的運(yùn)轉(zhuǎn)。


比如,希望早起鍛煉的那位,可以考慮在床頭張貼科比的畫報(bào)作為“暗示”,或者將運(yùn)動(dòng)裝備放在床邊。“獎(jiǎng)賞”可以是每天在朋友圈曬公里數(shù),或者當(dāng)公里數(shù)累積到壹定數(shù)量時(shí),就給自己買壹件垂涎已久的商品。


策略貳:在身體安裝“開(kāi)關(guān)”。這個(gè)方法來(lái)自《WOOP思維心理學(xué)》,有點(diǎn)類似條件反射。


巴普洛夫的狗,經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后,壹聽(tīng)到鈴鐺就會(huì)流口水。人也壹樣,可以有意識(shí)地將壹個(gè)刺激跟壹個(gè)目標(biāo)行為掛起鉤來(lái)。通用句型是:當(dāng)發(fā)生A的時(shí)候,我就做B。要注意的是,A最好是每天都會(huì)發(fā)生的事情,或者是已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣。


例如,我的牙不好,有位中醫(yī)告訴我可以每天叩齒99下,但我總是記不住這件事。于是,我為自己設(shè)置了壹個(gè)“開(kāi)關(guān)”:每次刷牙之后,叩齒99下。這下再也不用擔(dān)心忘記叩齒了。


開(kāi)篇那位希望減肥的女士可以利用這個(gè)方法。既然每天都路過(guò)甜品店,就可以將其設(shè)置為A,B可以是:去超市買蔬菜做沙拉之類。


策略叁:學(xué)會(huì)養(yǎng)成微習(xí)慣。培養(yǎng)微習(xí)慣策略的做法是,保證每天要做目標(biāo)行為,但只設(shè)置最低限度。比如,壹天做壹個(gè)俯臥撐。


它的好處在于,可以保證邁出艱難的第壹步,壹旦邁出第壹步,會(huì)自然邁出第貳步,也許會(huì)這樣走出10000步。此外,它保證了即使在最忙、最累的情況下,也能完成目標(biāo)行為,鍛煉神經(jīng)突觸鏈接。這樣可以避免沮喪感和挫折感,保證良好的心態(tài)。


希望養(yǎng)成閱讀習(xí)慣的朋友,可以采用“每天至少讀壹頁(yè)書”的策略建立閱讀習(xí)慣。


從某種意義上說(shuō),我們今后的人生,都是由當(dāng)下的習(xí)慣決定的。當(dāng)習(xí)慣擁有了時(shí)間的加持之后,終將累積成壹次質(zhì)變。至于是質(zhì)變成生活深淵還是偉大事業(yè),就全看你的選擇了。


作者簡(jiǎn)介:子不語(yǔ)。本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自:開(kāi)森心理(kaisenxinli),陪你快樂(lè)做自己。轉(zhuǎn)載
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