北京的青少年心理咨詢(xún)：中考體育培訓(xùn)班有用嗎

立定跳遠(yuǎn)是中小學(xué)體質(zhì)測(cè)驗(yàn)必測(cè)項(xiàng)目，更是體育特長(zhǎng)生的必考項(xiàng)目，每個(gè)省份都有不同的規(guī)范，對(duì)青少年學(xué)生的要求也不一樣，該怎么進(jìn)步跳遠(yuǎn)成果，是當(dāng)時(shí)各個(gè)校園體育教師和家長(zhǎng)們都關(guān)懷的問(wèn)題。

中考體育立定跳遠(yuǎn)滿(mǎn)分多少米

男生規(guī)范：

及格（60分）：185厘米

杰出（80分）：225厘米

優(yōu)異（90分）：240厘米

滿(mǎn)分（100分）：250厘米

女生規(guī)范：

及格（60分）：146厘米

杰出（80分）：176厘米

優(yōu)異（90分）：190厘米

滿(mǎn)分（100分）：202厘米

立定跳遠(yuǎn)操練注意事項(xiàng)

1、盡量選平整又不過(guò)于堅(jiān)固的地上進(jìn)行操練，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地上不宜操練。

2、進(jìn)步爆發(fā)力的操練，重復(fù)次數(shù)一般不超越10次。進(jìn)步力氣耐力的操練，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能添加重復(fù)次數(shù)。

中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧

1、原地仿照操練：雙臂向前搖擺一起頂肩提腰并帶動(dòng)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充沛擴(kuò)展。

要求：以擺帶蹬，蹬擺結(jié)合，以頭帶肩帶軀干向上擴(kuò)展。

2、原地挺身跳操練：原地屈膝開(kāi)端跳，空中做背弓動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)徹底翻開(kāi)，落地時(shí)屈膝緩沖。要求：領(lǐng)會(huì)空中展體進(jìn)程。

3、小起伏輕跳操練：雙臂搖擺，上體稍前傾，帶動(dòng)身體向前上方悄悄跳起，前伸小腿落進(jìn)沙坑。要求：領(lǐng)會(huì)完好的技能辦法，一起感觸呼吸合作，雙臂上擺時(shí)輕吸一口氣，下擺時(shí)呼出，起跳時(shí)用力深吸一口氣，跳動(dòng)進(jìn)程中憋氣。

4、起跳點(diǎn)前雙腳跳越妨礙操練：距起跳點(diǎn)前約40——50厘米處設(shè)置一條高為30——40厘米的橡皮條或?qū)嵭那颍倬氄唠p腳起跳跳過(guò)。要求：向前上方跳起，騰空顯著，收腹及時(shí)。

5、接連跳過(guò)擺放的實(shí)心球（小欄架）操練：兩球距離約為100厘米左右?？山舆B擺放3個(gè)實(shí)心球或小欄架。要求：上下肢和諧合作，向前上方用力。

6、跳深操練：從50厘米左右的高處跳下。地下可鋪放墊子。要求：空中展體、舉腿收腹動(dòng)作起伏大。前腳掌著地緩沖到全腳。

7、跳起“坐墊”操練：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在墊子上或松軟的沙堆上。要求：向前上騰起。大腿盡量高抬，伸小腿要及時(shí)。

8、落地后“前跪”操練：立定跳遠(yuǎn)落進(jìn)沙坑，重心快速前移、兩腿前跪。要求：落地后不能急于進(jìn)步身體重心，要快速前移重心雙腿前跪，堅(jiān)持身體平衡避免后坐。落地時(shí)重心跟進(jìn)要快、避免后坐。

怎樣快速進(jìn)步立定跳遠(yuǎn)

訓(xùn)練辦法如下：

一、訓(xùn)練辦法

1、負(fù)重伸蹲跳

這種操練首要是開(kāi)展腿部肌肉力氣和踝關(guān)節(jié)的力氣。

擔(dān)負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩頭，兩腳天然開(kāi)立屈膝成半蹲，然后兩腿敏捷用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充沛伸直，最終郊縣離地向上跳起。

開(kāi)端操練分量一般10千克，每次操練10-15，重復(fù)3--5組，跟著力氣增加，恰當(dāng)曾加分量，削減操練次數(shù)，一般最重不要超越50千克。

2、蛙跳

首要開(kāi)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力氣。

兩腳天然開(kāi)立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成準(zhǔn)備姿態(tài)，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充沛伸直，一起兩臂敏捷前擺。帶動(dòng)身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，接連進(jìn)行10--15次，重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可維護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。

3、接連跳動(dòng)欄架

首要訓(xùn)練小腿和踝關(guān)節(jié)力氣。

欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5-12個(gè)欄，欄距離調(diào)整為1.5米左右，兩腳天然開(kāi)立屈膝，一起兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝跳過(guò)欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳動(dòng)動(dòng)作應(yīng)連接，接連跳動(dòng)，跳過(guò)最終一個(gè)欄架再敏捷快跑30-50米。

重復(fù)5--8組跟著跳動(dòng)才能的進(jìn)步，逐步調(diào)整欄距離和欄高，一般欄距離最遠(yuǎn)不得超越2.5米，欄高不得高于1.1米。

4、收腹跳

首要開(kāi)展腿部腹部力氣和足弓彈性。

①屈腿收腹跳：兩腿天然開(kāi)立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體堅(jiān)持正派，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿接近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，接連進(jìn)行15--20次，重復(fù)3--5組。

②直腿收腹跳：兩腿天然開(kāi)立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，接連進(jìn)行10次，重復(fù)3--5組。

5、跳臺(tái)階

首要是開(kāi)展腿部力氣和膝踝關(guān)節(jié)力氣。

一般挑選斜度大的臺(tái)階，也能夠選用樓梯臺(tái)階（下雨可操練）。兩腳天然開(kāi)立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺(tái)階，接連跳15-20次，重復(fù)3-5組。

6、縱跳摸高

首要是開(kāi)展腿部力氣和踝關(guān)節(jié)力氣。

一般在欄架下進(jìn)行，兩腿天然開(kāi)立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充沛擴(kuò)展髖，膝，踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，接連進(jìn)行10次左右重復(fù)3--5組。

以上辦法均能進(jìn)步腿部及關(guān)節(jié)力氣，使彈跳才能得到很大進(jìn)步，然后進(jìn)步立定跳遠(yuǎn)的成果。