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總是焦慮緊張(焦慮緊張卡通)

更新日期:2021-10-23 12:33:12  來源:m.pltea.cn

導(dǎo)讀發(fā)誓早睡的你,22:30就仰臥在床上,但一閉上眼,都是這周的待辦工作事項(xiàng)。你果然不負(fù)眾望,又成就了一個翻來覆去、直到凌晨才入睡的晚上。圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)當(dāng)代人的精神壓力,來自于生活中的方方面面。白天運(yùn)籌帷幄,游走于辦公樓格子間,精力充沛。但其...

發(fā)誓早睡的你,22:30 就仰臥在床上,但一閉上眼,都是這周的待辦工作事項(xiàng)。你果然不負(fù)眾望,又成就了一個翻來覆去、直到凌晨才入睡的晚上。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

當(dāng)代人的精神壓力,來自于生活中的方方面面。白天運(yùn)籌帷幄,游走于辦公樓格子間,精力充沛。但其實(shí)身心疲憊,工作中表面上勉強(qiáng)維持,內(nèi)心接近崩潰。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

回家后要么面臨轟炸式催婚、要么輔導(dǎo)孩子作業(yè)、家務(wù)纏身,心力交瘁。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

除了工作和生活帶來的壓力,還有一個影響情緒問題的原因很容易被忽視,那就是膳食習(xí)慣。合理的膳食習(xí)慣,能夠幫助緩解情緒問題。

合理膳食對于情緒的影響

比你想的更重要

均衡的膳食攝入是良好情緒的基礎(chǔ)保證?,F(xiàn)代人的精神壓力普遍增大,與不健康的膳食習(xí)慣也有著分不開的關(guān)系。

前不久,中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《2021 中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書》,其中對 4 萬多名 18~49 歲育齡女性、尤其是城市女性的膳食情況進(jìn)行了分析,發(fā)現(xiàn)該群體的膳食營養(yǎng)狀況十分堪憂。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

首先是維生素 C:白皮書顯示,我國 18~29 歲的城市和農(nóng)村女性,維生素 C 的平均攝入量,均難以達(dá)到 85 毫克 / 天的平均需要量,距離 100 毫克/天的推薦攝入量就更是遙遠(yuǎn)。

而缺乏維 C 不僅會影響鐵的吸收利用、也會影響膠原蛋白的合成,同時還會對 5 - 羥色胺的合成產(chǎn)生影響。而 5 - 羥色胺能夠參與人體情緒的調(diào)節(jié),它的水平異常和抑郁癥是相關(guān)的[3]。

第二是膳食纖維:《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013)》中對于膳食纖維每天的推薦攝入量是 25~30 克[1],但是白皮書的結(jié)果顯示,女性們膳食纖維的平均攝入量只有 9.4 克,甚至還沒達(dá)到 25 克的 40%。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

拿富含維生素和膳食纖維的蔬果舉例,我國白領(lǐng)女性每天攝入的新鮮蔬菜量平均只有約 253.5 克,和推薦量 300~500 克仍有距離;新鮮水果則更加夸張,白領(lǐng)女性們連推薦量的下限每天 200 克標(biāo)準(zhǔn)的 30% 都難以達(dá)到。

而膳食纖維除了能夠幫助排便之外,還可能與焦慮和抑郁相關(guān)。有研究顯示:抑郁人群與健康人群的腸道菌群結(jié)構(gòu),存在著顯著性的差異[2]。而膳食纖維恰恰就是腸道有益菌的「食物」。有益菌的數(shù)量增多,對于維持腸道菌群的平衡環(huán)境是有利的。

在持續(xù)增大的外部壓力和情緒上的壓力風(fēng)險面前,及時采取有利的措施還是十分重要的。

試試這樣調(diào)整飲食

來應(yīng)對情緒壓力

? 控制血糖

合理搭配三餐,盡量避免血糖的大幅度波動。因?yàn)榈脱侨菀鬃屓似v、煩躁、緊張和焦慮[4]。具體操作上可以增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入,因?yàn)樯攀忱w維能包裹部分葡萄糖,延緩葡萄糖吸收入血,幫助減緩餐后血糖上升;而蛋白質(zhì)血糖生成指數(shù)很低,也有利于控血糖。

? 充足飲水

對于沒有運(yùn)動習(xí)慣的白領(lǐng)男性和女性,每天要分別至少喝夠 1700、1500 毫升水。人體的中度缺水可能會引起皮膚干燥和全身軟弱的情況;而重度缺水則會導(dǎo)致精神恍惚和煩躁不安[5]。所以,喝夠水,很重要。

? 合理膳食

根據(jù)流行病學(xué)研究顯示:「多吃蔬果、堅(jiān)果和豆類,適量吃禽肉及乳制品,少吃紅肉」這樣健康的飲食模式,也能降低抑郁的風(fēng)險[6]。尤其是需要攝入充足的蔬菜和水果,它們作為維生素 C 和膳食纖維的主要來源,可以間接地幫助改善情緒。不少水果都可以同時補(bǔ)充兩種營養(yǎng)素,非要選一個種子選手的話,很推薦奇異果。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

首先是它對減肥的朋友很友好,它的血糖生成指數(shù)(GI)只有 52 [8],有利于餐后的血糖穩(wěn)定。

另外,每天吃一個大約 120 克左右的奇異果,就能滿足每日 74.7% 的維生素 C 攝入需求*;而且它的膳食纖維表現(xiàn)也是相當(dāng)?shù)暮?,比大家口中認(rèn)為能改善便秘的香蕉還要豐富,也比蘋果、桃、橙子等日常常吃的水果都高。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

而說起優(yōu)質(zhì)的奇異果品牌,佳沛可是相當(dāng)優(yōu)質(zhì)的選擇!關(guān)愛中國國民健康的佳沛奇異果,此番帶來了金果和綠果共兩款奇異果產(chǎn)品:

佳沛陽光金果

總是焦慮緊張

圖片來源:品牌提供

金果的維生素 C 和膳食纖維表現(xiàn)都相當(dāng)突出。尤其是維生素 C 含量,可達(dá)到 158 mg/100 g,可謂是「天然維 C 小金礦」。充足的維生素 C 有助于維持皮膚、牙齦和粘膜健康,維持骨骼健康的同時,也能促進(jìn)人體鐵的吸收。健康無需循規(guī)蹈矩,獲取營養(yǎng)更加輕松簡單。2 顆奇異果可提供每日推薦維 C 攝入量*。

*數(shù)據(jù)來源:《中國居民膳食營養(yǎng)參考攝入量(2013)》

佳沛綠奇異果

總是焦慮緊張

圖片來源:品牌提供

低糖分低卡路里,纖體低負(fù)擔(dān)。佳沛綠奇異果中不光含有豐富的維生素 C,還有相當(dāng)充足的膳食纖維,每 100 g 綠果中的膳食纖維含量可達(dá) 2.22 g,是名副其實(shí)的高膳食纖維種子選手。

每天 2 顆奇異果,就可以輕松補(bǔ)充膳食纖維,助消化、促排便。此外,綠果中豐富的維生素 C 也能對運(yùn)動中產(chǎn)生的自由基起到一定的抗氧化作用,可謂是健身人群的優(yōu)質(zhì)選擇。

總是焦慮緊張

圖片來源:丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊(duì)

面對壓力,我們能做的其實(shí)有很多,不妨從佳沛的健康儀式感開始吧~

元?dú)鉂M滿的早餐時刻、適當(dāng)放松的工作日午后、如釋重負(fù)的下班時間,都可以打開愛看的電視劇,隨手洗上 2 顆奇異果,只需簡單的切一刀、挖一勺,就能縱享整顆果肉,酸甜度適中、幸福感爆棚。吃完后還可以大口喝掉余下的果汁,小小的儀式感,大大的精神滿足!

這么簡單就可以縱享健康提升幸福感的方式,趕緊操練起來吧!

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即刻縱享美好

總是焦慮緊張

幸福而簡單的儀式感,動動手指即可實(shí)現(xiàn)??靵砑雅妫w驗(yàn)輕松而愉悅的營養(yǎng)補(bǔ)充吧~

合作專家 谷傳玲

中國注冊營養(yǎng)師

營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

審核專家 周麗

注冊營養(yǎng)師

總是焦慮緊張

內(nèi)容策劃 迅鴿兒

合作請聯(lián)系 dongyutong@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 2021 中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書

[2] 左秀麗, 劉通. 腸道菌群如何影響情緒與行為[J]. 中華消化雜志, 2018, 038(007):438-441.

[3] 劉效巍, 許晶. 5-羥色胺受體與抑郁癥[J]. 臨床精神醫(yī)學(xué)雜志, 2002(6):375-376.

[4] 方秀梅. 糖尿病低血糖癥狀及原因分析(綜述)[J]. 中國城鄉(xiāng)企業(yè)衛(wèi)生, 2009(04):50-51.

[5] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:248

[6] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382

[7] Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to brain dysbiosis: mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front Behav Neurosci2017;11:9. doi:10.3389/fnbeh.2017.00009 pmid:28194099

[8] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:325

[9] 美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients

[10] 香港營養(yǎng)資料查詢.營養(yǎng)資料表. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php

監(jiān)制 一只蚊

插畫 / 封面圖來源 搞錯餃砸

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