總是焦慮緊張(焦慮緊張卡通)

發(fā)誓早睡的你，22:30 就仰臥在床上，但一閉上眼，都是這周的待辦工作事項(xiàng)。你果然不負(fù)眾望，又成就了一個(gè)翻來覆去、直到凌晨才入睡的晚上。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

當(dāng)代人的精神壓力，來自于生活中的方方面面。白天運(yùn)籌帷幄，游走于辦公樓格子間，精力充沛。但其實(shí)身心疲憊，工作中表面上勉強(qiáng)維持，內(nèi)心接近崩潰。

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回家后要么面臨轟炸式催婚、要么輔導(dǎo)孩子作業(yè)、家務(wù)纏身，心力交瘁。

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除了工作和生活帶來的壓力，還有一個(gè)影響情緒問題的原因很容易被忽視，那就是膳食習(xí)慣。合理的膳食習(xí)慣，能夠幫助緩解情緒問題。

合理膳食對于情緒的影響

比你想的更重要

均衡的膳食攝入是良好情緒的基礎(chǔ)保證?，F(xiàn)代人的精神壓力普遍增大，與不健康的膳食習(xí)慣也有著分不開的關(guān)系。

前不久，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《2021 中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書》，其中對 4 萬多名 18～49 歲育齡女性、尤其是城市女性的膳食情況進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)該群體的膳食營養(yǎng)狀況十分堪憂。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

首先是維生素 C：白皮書顯示，我國 18～29 歲的城市和農(nóng)村女性，維生素 C 的平均攝入量，均難以達(dá)到 85 毫克 / 天的平均需要量，距離 100 毫克/天的推薦攝入量就更是遙遠(yuǎn)。

而缺乏維 C 不僅會影響鐵的吸收利用、也會影響膠原蛋白的合成，同時(shí)還會對 5 - 羥色胺的合成產(chǎn)生影響。而 5 - 羥色胺能夠參與人體情緒的調(diào)節(jié)，它的水平異常和抑郁癥是相關(guān)的[3]。

第二是膳食纖維：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》中對于膳食纖維每天的推薦攝入量是 25～30 克[1]，但是白皮書的結(jié)果顯示，女性們膳食纖維的平均攝入量只有 9.4 克，甚至還沒達(dá)到 25 克的 40%。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

拿富含維生素和膳食纖維的蔬果舉例，我國白領(lǐng)女性每天攝入的新鮮蔬菜量平均只有約 253.5 克，和推薦量 300～500 克仍有距離；新鮮水果則更加夸張，白領(lǐng)女性們連推薦量的下限每天 200 克標(biāo)準(zhǔn)的 30% 都難以達(dá)到。

而膳食纖維除了能夠幫助排便之外，還可能與焦慮和抑郁相關(guān)。有研究顯示：抑郁人群與健康人群的腸道菌群結(jié)構(gòu)，存在著顯著性的差異[2]。而膳食纖維恰恰就是腸道有益菌的「食物」。有益菌的數(shù)量增多，對于維持腸道菌群的平衡環(huán)境是有利的。

在持續(xù)增大的外部壓力和情緒上的壓力風(fēng)險(xiǎn)面前，及時(shí)采取有利的措施還是十分重要的。

試試這樣調(diào)整飲食

來應(yīng)對情緒壓力

? 控制血糖

合理搭配三餐，盡量避免血糖的大幅度波動。因?yàn)榈脱侨菀鬃屓似v、煩躁、緊張和焦慮[4]。具體操作上可以增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樯攀忱w維能包裹部分葡萄糖，延緩葡萄糖吸收入血，幫助減緩餐后血糖上升；而蛋白質(zhì)血糖生成指數(shù)很低，也有利于控血糖。

? 充足飲水

對于沒有運(yùn)動習(xí)慣的白領(lǐng)男性和女性，每天要分別至少喝夠 1700、1500 毫升水。人體的中度缺水可能會引起皮膚干燥和全身軟弱的情況；而重度缺水則會導(dǎo)致精神恍惚和煩躁不安[5]。所以，喝夠水，很重要。

? 合理膳食

根據(jù)流行病學(xué)研究顯示：「多吃蔬果、堅(jiān)果和豆類，適量吃禽肉及乳制品，少吃紅肉」這樣健康的飲食模式，也能降低抑郁的風(fēng)險(xiǎn)[6]。尤其是需要攝入充足的蔬菜和水果，它們作為維生素 C 和膳食纖維的主要來源，可以間接地幫助改善情緒。不少水果都可以同時(shí)補(bǔ)充兩種營養(yǎng)素，非要選一個(gè)種子選手的話，很推薦奇異果。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

首先是它對減肥的朋友很友好，它的血糖生成指數(shù)（GI）只有 52 [8]，有利于餐后的血糖穩(wěn)定。

另外，每天吃一個(gè)大約 120 克左右的奇異果，就能滿足每日 74.7% 的維生素 C 攝入需求*；而且它的膳食纖維表現(xiàn)也是相當(dāng)?shù)暮茫却蠹铱谥姓J(rèn)為能改善便秘的香蕉還要豐富，也比蘋果、桃、橙子等日常常吃的水果都高。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

而說起優(yōu)質(zhì)的奇異果品牌，佳沛可是相當(dāng)優(yōu)質(zhì)的選擇！關(guān)愛中國國民健康的佳沛奇異果，此番帶來了金果和綠果共兩款奇異果產(chǎn)品：

佳沛陽光金果

圖片來源：品牌提供

金果的維生素 C 和膳食纖維表現(xiàn)都相當(dāng)突出。尤其是維生素 C 含量，可達(dá)到 158 mg/100 g，可謂是「天然維 C 小金礦」。充足的維生素 C 有助于維持皮膚、牙齦和粘膜健康，維持骨骼健康的同時(shí)，也能促進(jìn)人體鐵的吸收。健康無需循規(guī)蹈矩，獲取營養(yǎng)更加輕松簡單。2 顆奇異果可提供每日推薦維 C 攝入量*。

*數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食營養(yǎng)參考攝入量（2013）》

佳沛綠奇異果

圖片來源：品牌提供

低糖分低卡路里，纖體低負(fù)擔(dān)。佳沛綠奇異果中不光含有豐富的維生素 C，還有相當(dāng)充足的膳食纖維，每 100 g 綠果中的膳食纖維含量可達(dá) 2.22 g，是名副其實(shí)的高膳食纖維種子選手。

每天 2 顆奇異果，就可以輕松補(bǔ)充膳食纖維，助消化、促排便。此外，綠果中豐富的維生素 C 也能對運(yùn)動中產(chǎn)生的自由基起到一定的抗氧化作用，可謂是健身人群的優(yōu)質(zhì)選擇。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

面對壓力，我們能做的其實(shí)有很多，不妨從佳沛的健康儀式感開始吧～

元?dú)鉂M滿的早餐時(shí)刻、適當(dāng)放松的工作日午后、如釋重負(fù)的下班時(shí)間，都可以打開愛看的電視劇，隨手洗上 2 顆奇異果，只需簡單的切一刀、挖一勺，就能縱享整顆果肉，酸甜度適中、幸福感爆棚。吃完后還可以大口喝掉余下的果汁，小小的儀式感，大大的精神滿足！

這么簡單就可以縱享健康提升幸福感的方式，趕緊操練起來吧！

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即刻縱享美好

幸福而簡單的儀式感，動動手指即可實(shí)現(xiàn)?？靵砑雅?，體驗(yàn)輕松而愉悅的營養(yǎng)補(bǔ)充吧～

合作專家 谷傳玲

中國注冊營養(yǎng)師

營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

審核專家 周麗

注冊營養(yǎng)師

內(nèi)容策劃 迅鴿兒

合作請聯(lián)系 dongyutong@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 2021 中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書

[2] 左秀麗, 劉通. 腸道菌群如何影響情緒與行為[J]. 中華消化雜志, 2018, 038(007):438-441.

[3] 劉效巍, 許晶. 5-羥色胺受體與抑郁癥[J]. 臨床精神醫(yī)學(xué)雜志, 2002(6):375-376.

[4] 方秀梅. 糖尿病低血糖癥狀及原因分析(綜述)[J]. 中國城鄉(xiāng)企業(yè)衛(wèi)生, 2009(04):50-51.

[5] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:248

[6] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382

[7] Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to brain dysbiosis: mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front Behav Neurosci2017;11:9. doi:10.3389/fnbeh.2017.00009 pmid:28194099

[8] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:325

[9] 美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients

[10] 香港營養(yǎng)資料查詢.營養(yǎng)資料表. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php

監(jiān)制 一只蚊

插畫 / 封面圖來源 搞錯(cuò)餃砸