焦慮癥的心理治療[焦慮癥自測(cè)表]

1、紙袋唿吸法

在慌張產(chǎn)生時(shí)，尤其是伴有唿吸短促大口喘氣或感到氣短四肢發(fā)麻的狀況下，找一個(gè)紙袋子（比方像麥當(dāng)勞的食物紙袋），撕去紙袋子底端的一角，用紙袋子開(kāi)口一側(cè)雙手套在嘴巴鼻子上唿吸，直到感覺(jué)產(chǎn)生完畢或四肢發(fā)麻消失。假如手頭沒(méi)有紙袋，原料較硬的塑料袋也能夠。假如手頭找不到任何袋子，也能夠用雙手緊緊并攏，捂住口鼻唿吸也能稍稍起些效果。為什么要這樣做呢？原因就在于這種唿吸法能夠削減或阻斷因?yàn)椴蛔灾鞯目焖龠鼘?dǎo)致的軀體反響。因?yàn)槿嗽诳焖龠鼤r(shí)，因?yàn)榉尾垦鯕舛趸嫉慕涣魈砑?，?dǎo)致人體血液中的氧氣添加和二氧化碳削減，后者導(dǎo)致人血液暫時(shí)堿性化然后導(dǎo)致大腦血流削減心跳加速唿吸肌疲憊以及血液電解質(zhì)紊亂等時(shí)間短生化效應(yīng)，這些生化進(jìn)程就導(dǎo)致了頭昏眼花胸悶心慌四肢發(fā)麻冰涼等不適癥狀，而人感覺(jué)到這些不舒服癥狀又會(huì)激起更多的關(guān)于風(fēng)險(xiǎn)的揣度主意，然后循環(huán)進(jìn)入交互效應(yīng)進(jìn)程。因而紙袋唿吸法添加了血液中的二氧化碳，從必定程度上就阻斷了軀體反響的產(chǎn)生。

2、自我心思糾正

咱們上面提到了慌張產(chǎn)生進(jìn)程中風(fēng)險(xiǎn)主意的核心效果，假如能有用改動(dòng)這些不恰當(dāng)?shù)闹饕猓艔埉a(chǎn)生也會(huì)減輕或衰退。不過(guò)，理論上改動(dòng)不合理主意的辦法很完美，但身處慌張中的人是很難對(duì)其時(shí)的主意做調(diào)整的，因而一般需求在慌張產(chǎn)生后或產(chǎn)生前進(jìn)行有用的自我調(diào)整操練養(yǎng)成自我糾正的習(xí)氣。這兒咱們稍作評(píng)論，慌張焦慮反響其實(shí)是人對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的天性性反響，天性性的反響本身是沒(méi)有問(wèn)題，呈現(xiàn)這些反響反而闡明人體機(jī)能是很活絡(luò)的，關(guān)鍵是是什么激起了這種天性反響呢？是風(fēng)險(xiǎn)，可慌張產(chǎn)生時(shí)真的沒(méi)有什么實(shí)踐的風(fēng)險(xiǎn)，既不是真的患上了心臟病，也不是真的馬上就會(huì)死去，那么是什么呢？很顯然，是人腦筋中以為的風(fēng)險(xiǎn)，也就是說(shuō)在那一刻產(chǎn)生者腦筋中想到什么風(fēng)險(xiǎn)，簡(jiǎn)直毫不猶豫地就被產(chǎn)生者當(dāng)成了百分百會(huì)產(chǎn)生的實(shí)踐風(fēng)險(xiǎn)，所以這種不加過(guò)濾不加差異的主意與實(shí)踐的混雜是造就天性驚駭反響的直接原因。比方我告知你你現(xiàn)在地點(diǎn)的大樓十分鐘之后就會(huì)崩塌掉，你現(xiàn)在會(huì)嚴(yán)峻嗎？必定不會(huì)，因?yàn)槟悴恍湃芜@是真的，換句話(huà)講你很清楚的知道你腦筋中呈現(xiàn)的樓會(huì)崩塌的主意在這一刻它僅僅一個(gè)說(shuō)法觀念而不是實(shí)踐，雖然它有很小幾率會(huì)產(chǎn)生；而一旦你信任了呢，你必定會(huì)慌張萬(wàn)分馬上逃走。因而，學(xué)會(huì)有認(rèn)識(shí)的過(guò)濾腦筋中的主意，學(xué)會(huì)區(qū)別主意與現(xiàn)實(shí)，一旦日常操練構(gòu)成這樣的考慮習(xí)氣，在慌張產(chǎn)生之初就能有用的對(duì)自己腦筋中不自主呈現(xiàn)的不合理主意進(jìn)行糾正，然后阻斷焦慮反響的產(chǎn)生。當(dāng)然，這種操練不是一除而就的，需求常常停下來(lái)跳出來(lái)反觀自己剛剛產(chǎn)生的主意和心情進(jìn)程，反思主意的根據(jù)，調(diào)查自己是否未經(jīng)依據(jù)考慮就把主意等同于現(xiàn)實(shí)了，認(rèn)識(shí)到了就要反詰自己主意是現(xiàn)實(shí)的依據(jù)在哪兒。

3、行為露出法

在慌張產(chǎn)生時(shí)，因?yàn)榛艔埖目喑?，大多?shù)人都會(huì)下認(rèn)識(shí)地采納維護(hù)性行為，或逃避某些場(chǎng)所，或要人伴隨，或預(yù)備某些急救藥物，殊不知恰恰這些維護(hù)辦法讓慌張反響得以持久堅(jiān)持下來(lái)。這時(shí)恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ窃谙蜥t(yī)師了解本身實(shí)踐健康狀況的基礎(chǔ)上，拋棄任何維護(hù)性辦法，自動(dòng)面臨慌張反響，自動(dòng)去閱歷那驚而無(wú)險(xiǎn)的焦慮心情動(dòng)亂進(jìn)程而且隨時(shí)用打分方式記載其時(shí)的體會(huì)，直到慌張反響完畢，這樣的狀況重復(fù)幾回之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)慌張反響的嚴(yán)峻程度會(huì)逐次減輕乃至能夠徹底消失。這種辦法稱(chēng)之為露出，當(dāng)然假如有或許，這種辦法應(yīng)盡量在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，但也有患者精確把握后自己實(shí)施而取得顯著效果的。露出的辦法最好能與前述的自我心思糾正聯(lián)合進(jìn)行為最佳。（作者 / 南昌大學(xué)第二隸屬醫(yī)院 心身醫(yī)學(xué)科 盧和麗）

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