事情一多就焦慮[工作一多就很煩躁]

【讀者發(fā)問】：

我這段時刻的作業(yè)特別多，三門專業(yè)課要做ppt和計劃書，還要寫學分請求的資料，以及預備一篇論文，還有對考研，考教資的每日學習。作業(yè)多到感到潰散，心思特別的緊張、焦慮，感覺有巨大的壓力壓在身上，學習功率下降。有的時分感覺心特別慌，無法靜下心來學習或許干事，然后感覺到自己學習不進去，就更焦慮緊張了，這是一個惡性循環(huán)，對這樣的狀況，我該怎樣調理我的心態(tài)呢？怎樣讓自己不要由于過度焦慮而無法進入學習狀況？

【我的答復】

你好，多使命帶來焦慮-焦慮帶來低效-低效顯得使命更多——這的確是一種惡性循環(huán)。從你的描繪中，這種緊迫感撲面而來?；蛟S你也曾奉告自己“一口吃不成胖子”、“越焦慮作用越差”，但卻收效甚微，這中心發(fā)生了什么呢？今日我想測驗從以下幾個方面，和你來一同討論。

咱們都知道，焦慮指向【未來】——是對【還未發(fā)生的作業(yè)】發(fā)生的一種憂慮、無力擔任的感覺?；蛟S你現(xiàn)已看到了，所謂焦慮，其背面的中心心情是驚駭。

那么，驚駭什么呢？答案大約是【懼怕自己做欠好，懼怕自己完不成】，那么【做欠好和完不成】僅僅一個客觀描繪，它為什么如此可怕呢？或許這時分，答案呼之欲出：【賞罰】和【評判】。

所以把焦慮抽絲剝繭，咱們會看到這樣一組鏈條：

焦慮→驚駭→憂慮自己做欠好、完不成→假如做欠好或許完不成，會遭受或許的賞罰和評判

本來，賞罰和評判才是咱們驚駭、焦慮的中心。

那么問題來了，咱們幻想傍邊或許會發(fā)生的【賞罰和評判】都是些什么東西呢？我想它大約包含兩大類：

· 榜首，實在的賞罰。比方考試成果不合格就會掛科；考研成果不可，就意味著本年考研失利等等。

· 第二，幻想中的評判。比方成果欠好=我無能=我不如別人=我是個廢柴

那么實在的賞罰發(fā)生，咱們會怎樣樣呢？從實際的視點考慮，掛科就去補考，本年考研失利，就下一年再考，或許挑選先作業(yè)就好。這么看，面臨賞罰，咱們是【有辦法應對】的，可是我想作業(yè)沒這么簡略。由于或許咱們底子不接受這樣的成果，所以才會焦慮。

不接受“被賞罰”的成果，或許本源仍是在【評判】上。比方：考研失利=我無能=我不可=我很差勁=我不如別人=我怎樣盡力都仍是個loser.....

說了這么多，或許咱們能夠簡略粗獷的把【焦慮】和【評判】聯(lián)絡在一同。而或許你現(xiàn)已留意到了，這些【評判】的聲響，它們或許是來自于你心里傍邊，是你心里中根深柢固的信仰。而實在讓你驚駭?shù)?，不是做不完的ppt和論文，而是這些“幻想中的聲響”。

咱們把它叫做【心里的自我評判（自我否定）】

假如你回想一下，這些聲響是誰植入的？或許你的腦際中會呈現(xiàn)幾個身影，比方你的爸爸媽媽或許其他哺育者，苛刻的教師，訕笑過你的某某人等。一般來說，它來自你的撫育者。簡略說，假如你的撫育者以為“做欠好一件事=丟人現(xiàn)眼=沒才干=被人訕笑”，并且用這種辦法對待你，那么你就或許會將他們的思想辦法植入自己體內，成為你的【內涵爸爸媽媽】。

這個“內涵爸爸媽媽”不斷的宣布批評的聲響，像皮鞭相同鞭打在你的【內涵小孩】身上，所以這個小孩瑟瑟發(fā)抖，驚駭和焦慮。

或許你會疑問：你期望知道怎樣應對焦慮，我給你說方才這些有什么用呢？其實我覺得是有含義的。由于只要實在從本源上看清了自己焦慮的來歷，實在的認知了自己，咱們才干知道怎樣從源頭處理問題。接下來，我想談談詳細的應對戰(zhàn)略，給出我的一些小主張供你參閱。

· 榜首，把潛認識的內容認識化。

這句話的意思，便是把咱們從含糊的焦慮心情中解放出來，變成明晰的認識。比方前文中說到的那些內容，其實做的便是這部分作業(yè)——厘清焦慮的來歷，咱們會發(fā)現(xiàn)自己的焦慮來自【自我苛責】的驚駭，當看清這一點，焦慮心情水平就會下降一大半。

· 第二，厘清不合理信仰。

前文說到，咱們心里傍邊的自我評判，尤其是否定性的自我評判，其背面有一些不合理信仰支撐，這些不合理信仰大部分來歷于【幻想】而非【實際】。

比方：考研失利=我無能=我不可=我很差勁=我不如別人=我怎樣盡力都仍是個loser，這是一個心里信仰，這個信仰中，把“一次考研失利”的【單一事情】，上升到了【我這個人】身上，把一件事的失利，上升到我這個人的失利。

從事動身，泛化到人，再泛化到整個人生的失利——這是一個過錯的認知形式，這種認知很顯然來自于咱們頭腦中的幻想，而非客觀實際——由于在實際中，考研失利這件事并不會決議我自己這個人的價值，也不會因此而影響我終身的命運。

· 第三，察覺自己的“死能量”

焦慮還有一種根深柢固的信仰：這件事達到我的期望（幻想中的方針），我就能活，不然，就會死。這兒所說的存亡，不是實在含義上的活著和逝世，而是弗洛伊德所說的【生天性】與【死天性】，簡略說，焦慮是指向死天性的心情感觸。

所以，焦慮的人大多短少耐性，都有“急于知道成果，有必要取得自己滿意的成果”這樣的信仰，不然就像自己“被殺死”相同難過。

咱們能夠深度的察覺一下自己短少耐性的特征，然后回到實際問問自己：假如沒有立刻、立刻達到我的方針，我是真的會死嗎？仍是我感覺會死？假如是后者，那么即便這種感覺無比難過，咱們也需求在認識層面重復奉告自己：這種感覺盡管讓咱們感覺感同身受，但本質上它卻是“假”的，它來自咱們的自戀，是一種【我執(zhí)】。

其實這仍然是將潛認識的內容認識化的領域。是在另一個層面的認識化。

· 第四，進犯【匱乏感】，察覺心里的【貪婪】

焦慮大多數(shù)和【貪】有關，什么都想要，什么都放不下，所以不能取舍，使命太多就會發(fā)生無力感。而貪是一個評判性詞匯，其背面，是安全感的部分，即心里深處的匱乏感。就像一個乞丐，看到滿桌子山珍海味，就恨不能什么都塞進嘴里。

關于自己心里傍邊的匱乏感，你能夠深度察覺一下。自己是不是短少安全感，是不是很需求【確認】的東西來滿意自己安全感的需求——比方把握許多常識，被許多人喜愛和認可、考很高的成果....就能填滿自己匱乏的自我價值庫？

假如對自己的匱乏感毫無察覺，其實一切的填塞活動，都僅僅在做無用功——就像你一鏟一鏟的把物料填進一個填不滿的大坑相同，這個大坑假如不被“看見”，它就永久沒有滿意的一天。

· 第五，列出最小清單。

我方才給出的主張，多數(shù)是建立在察覺的基礎上，由于“察覺即療愈”，而這部分，我談的是辦法。當你有了察覺，有了必定的分辯【幻想、感觸】與【實際、客觀】的才干時，咱們就能夠展開下一步詳細的作業(yè)了。這其間，列出最必要清單，是一個卓有成效的辦法。

一般人會說，焦慮來歷于愿望太多。其實用心思學的解說，便是咱們把【巴望】和【需求】弄混了。簡略說，巴望便是咱們的愿望，而需求，是咱們有必要要有的東西。比方咱們需求一杯水一個饅頭就能活，這是需求，而我想要可樂、包子、貪吃盛宴，這是巴望。所以，一切的斷舍離和使命清單，都有必要建立在這個概念的厘清的基礎上。

詳細到你，你列舉了一連串有必要完結的學習使命，在你的潛認識里，這些都是有必要完結的，“不完結就會死”的。可是我信任即便它們都很重要，你仍然能夠找到其間“最重要”的幾個。我以為衡量“最重要”有幾個規(guī)范：

· 對你持久的生長最具建設性、最有含義

· 對你當下的利益（純客觀，不受別人影響）最緊迫

· 最能添加你的自我效能感的使命

以上三個方面歸納考量，主張你挑選三個使命作為每天有必要完結的使命。這三個使命涵蓋了對你長時間開展有利（或許短期看不到作用）的使命、免除你當下焦慮的使命以及能夠帶給你正向活躍體會的使命。

當你把每天必要的使命削減到三個以內。信任你的焦慮感會大幅削減。人在過多挑選面前會發(fā)生巨大的焦慮感，可是當咱們能把使命清單講到最低，并且保證這份使命清單是咱們的【需求】，咱們的焦慮就會減輕許多。

每天輕松完結清單使命，再多的，是賺的。

【終究】其實處理焦慮的心情還有許多切實可行的辦法論，比方正念操練便是最有用的辦法之一。而不論哪一種，其實歸根結底都是要處理你的感觸與實在之間的間隔。就像托馬斯?摩爾所說：醫(yī)治一個人最好的辦法，便是拉近ta與實在的間隔。

焦慮心情是現(xiàn)代人普遍存在的心情體會，你能夠測驗一下以上這些辦法，從覺知開端，終究知行合一。祝你成功。

我是【有愿望的唐糖】，動力學取向的國家二級心思咨詢師，多渠道的簽約作者，一起也是一名致力于心思學常識傳達的畢生生長者。

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