焦慮證[焦慮癥的癥狀表現(xiàn)]

一個心思咨詢匠對日子的感悟，喜愛的能夠重視我！

現(xiàn)在社會壓力大，每天都要承受著來自五湖四海的壓力：作業(yè)、住宅、日子、育兒、學(xué)業(yè)、人際等等，許多人都活得很焦慮、很有壓力。咱們懼怕被社會篩選。懼怕自己不行盡力，憂慮自己做得不行好。

盡管咱們的日子質(zhì)量較自己的祖輩來說現(xiàn)已提高了許多，但咱們心里承受的壓力卻一點(diǎn)點(diǎn)沒有減少。這是一個古怪但卻極端常見的社會現(xiàn)象——成年的咱們住著比童年時更大的房子，吃喝穿戴已不成問題，越來越多的人開上了轎車，手機(jī)也現(xiàn)已換了好幾個，但是許多人的心里深處卻都隱藏著說不清道不明的焦慮和不安。

當(dāng)遇到一些自身無法處理的作業(yè)時分，就會焦慮不安，發(fā)生焦慮癥，今日我就帶領(lǐng)咱們?nèi)チ私庖幌玛P(guān)于焦慮癥的自我調(diào)節(jié)方面的常識。

在咱們?nèi)兆又?，?dāng)人們焦慮不已時，必定要想辦法戰(zhàn)勝。戰(zhàn)勝心思焦慮除了藥物醫(yī)治外，還能夠通過其他小竅門。

1、這種焦慮和不安究竟是從哪里來的？

焦慮，是咱們由于對未來命運(yùn)或過往前史過度憂慮而發(fā)生的一種正常和常見的心境。但是，假如焦慮心境沒有現(xiàn)實依據(jù)，并且強(qiáng)度過高、頻率過繁，并對日常日子形成了必定的消沉影響，就或許發(fā)生焦慮癥。

馬克·吐溫曾說，他的終身中曾有過許多憂慮，但大多數(shù)他憂慮的事都從未發(fā)生過。這句話很好地描繪了許多受焦慮心境困擾的人的日子。

焦慮，就像高興、哀痛、激動、憤恨、抑郁等心境相同，都是再正常不過的人類情感。

2、那么，咱們究竟為什么會焦慮呢?

任何心境都是有原因和功用的。焦慮心境最大的功用之一，便是唆使咱們?yōu)槲磥砘蛟S發(fā)生的事做好預(yù)備。比方，正是由于咱們憂慮自己考欠好，才會去為考試進(jìn)行溫習(xí)。正是由于咱們憂慮買不上春節(jié)回家的車票，才會盡早把這件事提上日程。咱們大腦本職作業(yè)之一便是保證咱們和別人的安全。為了保證安全，大腦就會十分自主地在腦海中夢想各種未來或許呈現(xiàn)的場景，以協(xié)助咱們?yōu)槲磥碜鲇媱潯?/p>3、有用焦慮和無效焦慮

焦慮一般能夠分為兩種，有用焦慮和無效焦慮。

有用焦慮指的是憂慮的作業(yè)在當(dāng)下處于咱們的可控規(guī)模之內(nèi)，因而在此時此時就能夠馬上被轉(zhuǎn)化為舉動。

比方，假定咱們明日要參與一個作業(yè)面試，咱們或許會憂慮“我在面試?yán)飼龅绞裁磫栴}?我假如答不上來怎樣辦?我該怎么為這些問題 做預(yù)備?我怎樣樣才干給對方留下一個好形象?”

由于這些焦慮心境，咱們或許會上網(wǎng)對這所公司和這個職位進(jìn)行一些了解，或許會查找一下相似職位比較簡單被問到的面試問題，或許會測驗答復(fù)一下這些面試問題，或許會提前挑選好面試時穿的衣服，等等。

也便是說，之前的焦慮促進(jìn)咱們在舉動上做出了一些十分有含義有價值的作業(yè)。這些作業(yè)能夠在很大程度上協(xié)助咱們，并下降咱們憂慮的作業(yè)發(fā)生的或許性。這便是有用焦慮——咱們的憂慮是有用的。

無效焦慮指的是憂慮的作業(yè)在當(dāng)下處于咱們的可控規(guī)模之外，因而無法在此時此時馬上被轉(zhuǎn)化為有用的舉動。

持續(xù)用作業(yè)面試這個事舉個比方。假如面試之前，咱們憂慮的是“假如我丟了作業(yè)怎樣辦?我跟家人怎樣告知?付不起房租怎樣辦?還不起房貸怎樣辦？銀行回收房子怎樣辦......”

許多時分，唆使咱們進(jìn)行無效焦慮背面的思想習(xí)氣， 其實便是災(zāi)難性思想。這也恰恰是無效焦慮的一個特色——當(dāng)咱們墮入無效焦慮時，重視力往往會無意識地跳過眼前的事，飄向未來咱們徹底無法掌控的范疇去。當(dāng)一個壞成果的或許性在腦筋里成真時，就會馬上觸發(fā)多米諾骨牌效應(yīng)，發(fā)生一連串的消沉連鎖反響。

相似這樣的憂慮不光會為咱們徒增煩惱，無法為處理當(dāng)下最扎手的問題帶來任何實踐協(xié)助，反而會浪費(fèi)時刻和咱們的情感資源。這便是無效焦慮——咱們的憂慮對現(xiàn)階段來說不光沒用，反而有害。

4、怎么差異有用焦慮和無效焦慮

此時此時，找一件讓你憂慮和焦慮的事，并將這個憂慮盡量詳細(xì)化。當(dāng)你在腦中找到了這樣一件事時，能夠問問自己以下這些問題:

? 我憂慮的這件事發(fā)生的概率是否其實并不大?

? 我是不是憂慮這件事的發(fā)生會導(dǎo)致一系列其他壞事發(fā)生?

? 我憂慮的這件事是不是在將來才有或許會發(fā)生，而此時此時并不需求馬上被處理掉?

? 我現(xiàn)在對這件事如此憂慮，是不是由于曩昔發(fā)生過其他和它相似的作業(yè)?

? 我現(xiàn)在對這件事如此憂慮，是不是由于它在我的可控規(guī)模之外，而我十分期望對日子中的全部事都有徹底的掌控感?

? 我現(xiàn)在對這件事如此憂慮，是不是由于我潛意識里無法承受日子自身就有好有壞這個現(xiàn)實?

? 我現(xiàn)在對這件事如此憂慮，是不是由于我潛意識里只承受完美或近乎完美的處理辦法 / 事物的發(fā)展規(guī)律?

假如你對以上大多數(shù)問題的答復(fù)是必定的話，你此時此時的焦慮極有或許是一種無效焦慮。

再來看看以下這些問題:

? 我現(xiàn)在的憂慮是不是能夠馬上驅(qū)動我為處理這個問題而舉動?

? 我現(xiàn)在的憂慮是不是在我的可控規(guī)模之內(nèi)?

? 由于我現(xiàn)在的憂慮，我是不是能夠想出幾種或許把問題處理掉的計劃?

? 即使現(xiàn)在很憂慮，但我是不是并未被未來或許發(fā)生的消沉成果而過多地影響心境?

? 我是不是答應(yīng)自己在未來消沉成果確實發(fā)生的時分，再去考慮對策?

? 我現(xiàn)在憂慮的強(qiáng)度和頻率是不是并沒有過多地影響我的正常日子?

? 我是不是知道“日子自身便是有好有壞的”這個現(xiàn)實，并能夠安然承受它？

假如你對以上大多數(shù)問題的答復(fù)是必定的話，你此時的憂慮極有或許是一種有用焦慮。

總而言之，不管咱們在焦慮什么，假如咱們在今日、現(xiàn)在、此時此時，就能夠做些作業(yè)把問題處理掉，或做些作業(yè)協(xié)助咱們離自己的方針更近一步，那么咱們的焦慮便是有用的。接下來，只需求去考慮怎么翻開舉動。

假如咱們發(fā)現(xiàn)自己此時此時并無法做任何有用的事去處理焦慮的源頭，這種焦慮很有或許便是無效的。

5、怎么應(yīng)對無效焦慮

有用地辦理無效焦慮首要能夠分為兩步: 第一步，辦理焦慮心境自身；第二步，處理形成無效焦慮心境的認(rèn)知。

? 第一步：辦理焦慮心境自身

美國得克薩斯大學(xué)副教授、自我關(guān)心學(xué)創(chuàng)始人克里斯廷·內(nèi)夫教授曾說過:“無法被感觸的情感，就無法被治好。”答應(yīng)自己感觸心境，才是咱們邁向心境健康的第一步。

? 第二步：處理形成無效焦慮心境的認(rèn)知

有用焦慮和無效焦慮兩者之間最重要的差異，便是使咱們焦慮的作業(yè)是否在咱們的可控規(guī)模之內(nèi)，以及這個作業(yè)在當(dāng)下是否能夠被馬上轉(zhuǎn)化為舉動。

好消息是，大多數(shù)外表看似徹底不在咱們可控規(guī)模之內(nèi)的事，其間總會有一些能夠被咱們掌控的要素。所以，在處理形成無效焦慮心境的認(rèn)知時，咱們需求做的是從無效焦慮中剝離出咱們可控的部分。

下一次假如你發(fā)現(xiàn)自己又在進(jìn)行無效焦慮的時分，能夠停下來問問自己：

“現(xiàn)在讓我憂慮的這件事里，有哪些要素是我能夠掌控的? 又有哪些要素是我無法掌控的？在我可控規(guī)模之外的作業(yè)里，是否有任何我能夠掌控的要素在里面？”

把全部“可控”和“不可控”的部分悉數(shù)羅列出來，并挑選把注意力重視在前者上， 然后去翻開舉動。

6、三個辦理焦慮心境的小技巧

當(dāng)竭盡以上全部辦理焦慮心境的辦法后，假如發(fā)現(xiàn)自己仍然在為自己不可控的部分憂慮，能夠測驗看看以下這三個辦理焦慮心境的小技巧。這些小技巧都是有科學(xué)理論依據(jù)，并通過臨床實踐證明有用的。

? 焦慮時刻

每天給自己分配一段“焦慮時刻”，也便是說，每天挑選一個固定的時刻段，專門讓自己去焦慮一段固定的時長。

賓州州立大學(xué)的科研人員在2011年的一項研討中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不給焦慮設(shè)限時，一個人很簡單會從早晨不停地焦慮到晚上。相反，假如咱們能給焦慮設(shè)限，反而會下降焦慮心境發(fā)生的頻率和強(qiáng)度。

比方，依據(jù)自己的日子習(xí)氣，每天為自己設(shè)置10到30分鐘的“焦慮時刻”，比方每天晚上六點(diǎn)到六點(diǎn)半。當(dāng)咱們和自己的焦慮達(dá)到這項“協(xié)議”后，這就意味著除了每天固定的這30分鐘時刻以外，其他的時刻能夠答應(yīng)自己暫時不焦慮。咱們這么做，并不是告知自己不要焦慮，而是告知自己要在專門給焦慮預(yù)留的時刻里去焦慮。

許多人都測驗過這個辦法。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己平常又不由得焦慮的時分，就會在心里告知自己：“等到了‘焦慮時刻’，我有的是時刻去焦慮，現(xiàn)在能夠答應(yīng)自己先顧好手頭需求做的事”。等到了“焦慮時刻”，他們會十分高效率地專心地去焦慮，這樣的做法反而會激起他們找出處理問題的辦法。

? 焦慮瓶

從科學(xué)原理上來說，“焦慮瓶”和“焦慮時刻”這兩個辦法的意圖是相同的，即給咱們的焦慮設(shè)置邊界，而不讓它像脫韁的野馬相同失控。所謂的“焦慮瓶”，其實便是給咱們腦子里所憂慮的作業(yè)找一個容身之所，讓焦慮具象起來。

這兒僅僅用瓶子來舉例，咱們能夠依據(jù)自己的喜愛挑選任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都能夠。假如樂意的話，還能夠把這個容器進(jìn)行一番裝修，在外面還能夠?qū)懮蠈δ阌泄奈韬x的話。

每逢焦慮時，把心里正在憂慮的作業(yè)盡量詳細(xì)地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個你焦慮的事。悉數(shù)寫完后，把全部小紙條逐個放進(jìn)自己的“焦慮瓶”。告知自己，這個瓶子在此時此時會協(xié)助承載你的焦慮。等你有時刻、精力、心境和資源后，能夠再回來逐個處理你的焦慮。然后，持續(xù)回到自己當(dāng)下的日子。

“焦慮瓶”能夠和“焦慮時刻”一同結(jié)合運(yùn)用，即只在“焦慮時刻”到了的時分，答應(yīng)自己翻開“焦慮瓶”去會集焦慮。

別的，每隔一段時刻，從頭回憶一下“焦慮瓶”里全部代表你焦慮內(nèi)容的小紙條。借此機(jī)會，看看在自己最初憂慮的作業(yè)里，發(fā)生的比率和沒有發(fā)生的比率別離是多少，成果或許會讓你大吃一驚。

? 重復(fù)自己的焦慮

假如真實無法控制自己的焦慮主意，別的一個十分有用的辦法便是露出反響防備療法中的技巧之一——重復(fù)自己的焦慮。

露出反響防備療法(Exposure and Response Prevention，簡稱 ERP)是醫(yī)治強(qiáng)迫癥的一種十分有用的臨床療法之一，它的核心思念便是對大腦進(jìn)行習(xí)氣化練習(xí)。說白了，便是當(dāng)咱們鼓起勇氣去面臨那些使自己發(fā)生懼怕和焦慮心境的事時，一朝一夕大腦會習(xí)氣這種感覺，最終天然就不再懼怕和焦慮了。

比方，假如由于懼怕看恐怖片而不去看，咱們反而會越來越懼怕看恐怖片。相反，假定咱們按部就班地把同一部恐怖片看了72遍，咱們不只不會再懼怕它，反而或許會把它當(dāng)成喜劇片或紀(jì)錄片來看。把自己重復(fù)露出在一個從前對咱們形成心思壓力的作業(yè)面前，這件事終將失掉它對咱們的影響。這個原理從心思學(xué)上來講，叫做習(xí)氣化（habituation）。

習(xí)氣化的原理運(yùn)用在辦理焦慮心境上，也是相同有用的。下一次當(dāng)你再由于一件事而憂慮焦慮時，能夠測驗把自己的焦慮盡量詳細(xì)地寫在紙上，然后把它讀上一百遍，看看自己會覺察到什么。

大多數(shù)測驗過這個辦法的人們，當(dāng)自己一遍不少地把焦慮主意讀完一百次后，他們都有一種“丟作業(yè)有什么可怕的，大不了再找唄”的灑脫感。這并不意味著他們不在乎自己是否真的會丟作業(yè)，這只意味著丟作業(yè)的或許性給他們形成的焦慮感和驚懼感大大下降了。

當(dāng)咱們答應(yīng)自己體會自己的感觸時，心境的力氣才干得到開釋。重復(fù)自己焦慮主意的進(jìn)程，其實正是答應(yīng)自己體會焦慮心境的進(jìn)程。當(dāng)這個心境被體會的時分，它的力氣就會在這個進(jìn)程中得到開釋。全部道理都是相通的。

即使以上幾個技巧被科學(xué)證明是有用的，但這并不意味著它適用于每一個人。引薦咱們依據(jù)自己的需求和喜愛，運(yùn)用對自己最有用的辦法。

本文摘自暢銷書作者、心思咨詢師考拉小巫的新書《其實你很好》