如何戒掉焦慮癥(焦慮型抑郁癥)

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編者按：焦慮是一種常見的負(fù)面心理狀態(tài)，它讓我們緊張、焦躁、恐慌，卻又常常如影隨形。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，甚至有時(shí)會(huì)覺得幾乎不可能克服這種負(fù)面情緒。幸運(yùn)的是，有很多心理和生理上的選擇可以幫助你減少焦慮，從中掙脫。如果你也正被生活壓力所困，情緒里充滿了焦慮和不安，不妨試一試本文中這十個(gè)簡(jiǎn)單的方法。文章譯自Medium，作者M(jìn)ark Johnson，原標(biāo)題10 Simple Ways to Free Yourself From the Grip of Anxiety。

焦慮是你身體對(duì)煩惱的生理反應(yīng)。我們大多數(shù)人都有這樣或那樣的焦慮。其實(shí)它是自然的，強(qiáng)度因人而異。

我們焦慮的程度也會(huì)隨著我們的處境和精神狀態(tài)而改變。

焦慮以不同的方式影響我們。它可以表現(xiàn)為一種輕微的不安感，也可以表現(xiàn)為一種強(qiáng)烈的恐慌和絕望感。

你可以將你的焦慮與特定的想法或環(huán)境聯(lián)系起來。

焦慮的感覺直接來源于我們處理自己想法的方式，它會(huì)導(dǎo)致內(nèi)部壓力從而對(duì)身體造成影響。

金錢、工作和人際關(guān)系是導(dǎo)致我們焦慮的主要原因。通常，我們甚至無法解釋為什么會(huì)有這種感覺。

在這種情況下，你感到焦慮，但你不知道為什么。然后，你又開始擔(dān)心焦慮的感覺。

我聽說這被稱為“來自地獄的反饋循環(huán)”。

和你一樣，我一生中大部分時(shí)間都飽受焦慮之苦。有時(shí)它以一種溫和的不安感存在。而有時(shí)，這種感覺會(huì)加劇到一種令我不舒服的程度。

有時(shí)，它會(huì)在凌晨三點(diǎn)不知從哪里冒出來，讓我從睡夢(mèng)中驚醒，心跳加速。我的大腦開始興奮，開始超速運(yùn)轉(zhuǎn)。

你好，焦慮。再見，好眠。

抱歉，但焦慮是無法治愈的

如果你想消除焦慮，我不想讓你失望。但是，沒辦法治愈。這就是我們極其先進(jìn)的人類大腦的副作用，除此之外還有我們不斷回放過去的事情、預(yù)演未來的事情、計(jì)劃和過度思考的習(xí)慣。

但是，從現(xiàn)在開始，你可以對(duì)你的日常生活做一些簡(jiǎn)單的改變，把一些壞習(xí)慣換成好習(xí)慣，增強(qiáng)你的適應(yīng)力。因此，你將建造你的“人類盔甲”。焦慮放松了它對(duì)你的控制，你又重新感到控制權(quán)的回歸。

這里有10個(gè)現(xiàn)在就需要做出的改變。提高你的適應(yīng)力，努力把焦慮變成“安靜的背景噪音”。

1. 去健身房而不是去酗酒

鍛煉。是的，就是這么簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)是消除焦慮最有效的工具。我說的不是一定要去健身房，也不是去做什么激進(jìn)的事情。任何能讓你心跳和血液流動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都可以。

運(yùn)動(dòng)被證明可以減輕身體的壓力，釋放內(nèi)啡肽，通常被稱為“奔跑的愉悅”。

我還記得我第一次注意到鍛煉對(duì)抗焦慮情緒力量時(shí)的情景。

三年前，在一次工作壓力非常大的時(shí)候，我像很多人一樣去拿了幾瓶飲料。

我聽說酒精被稱為“撫慰人心的液體毛毯”。酒精會(huì)麻痹我們的大腦，使我們失去意識(shí)。

對(duì)我來說，喝酒似乎起了作用，但這種短暫的影響并不會(huì)持續(xù)。事實(shí)上，在酒精消失后，我的焦慮感加劇了。我的焦慮感又回來了，就像一列貨運(yùn)火車在清晨時(shí)分撞擊著我的大腦。

一位來自瑞士的朋友引用了一句我至今仍記憶猶新的話。

飲酒偷走了明天的快樂。

經(jīng)常喝酒的人理解這個(gè)表達(dá)。從喝酒的第二天開始，酒精會(huì)使任何良好的感覺開始減少。并且，結(jié)果是，你應(yīng)對(duì)壓力的能力下降了。

我決定聽從朋友的建議，穿上跑鞋。我當(dāng)時(shí)并不是經(jīng)常跑步的人，但那天我盡我所能跑了很遠(yuǎn)。我記得那天早上，當(dāng)時(shí)是退潮，我就沿著附近海灘的一段路奔跑。

當(dāng)我回到家時(shí)，一件奇怪的事情發(fā)生了。無論我多么努力地尋找那種焦慮的感覺，它都已經(jīng)消失到可以忍受的程度了。我感到平靜，我感到很放松，腦子里也不再翻騰著各種問題。

這是我第一次意識(shí)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解焦慮有多么有效。

2. 專注于優(yōu)質(zhì)睡眠

當(dāng)我戒掉習(xí)慣性飲酒后，我的睡眠在幾天內(nèi)就會(huì)自然改善。

結(jié)果是，我睡得更好了。我也為即將到來的一天做了更好的準(zhǔn)備。

撇開酒精不談，把睡眠放在首位會(huì)對(duì)你的心理健康產(chǎn)生不可思議的影響。

讀一讀馬修·沃克(Matthew Walker)的《為什么我們要睡覺》(Why We Sleep)，就能更好地理解睡眠的重要性。每晚睡7-8個(gè)小時(shí)有助于增強(qiáng)第二天的元?dú)狻?/p>

改善睡眠有時(shí)需要改變你晚上的作息時(shí)間。例如，睡前不要使用手機(jī)。減少光的強(qiáng)度，選擇溫暖的人造光。洗個(gè)熱水澡，讀本書。盡量不要在睡前最后一小時(shí)看電視。

優(yōu)先考慮睡眠，體驗(yàn)因睡眠帶來的不同。

3.改善你的飲食

飲食對(duì)你的情緒有很大的影響。

減少碳水化合物和糖的健康飲食習(xí)慣對(duì)你的健康大有裨益。加工食品和精煉糖會(huì)導(dǎo)致血糖升高，還有情緒起伏。

吃了一頓富含碳水化合物的大餐后，我們都會(huì)感到疲勞。改變你的飲食方式可以使你的能量水平平穩(wěn)。與其節(jié)食，不如改變一下你的飲食習(xí)慣。例如，流行的生酮飲食不僅幫助人們減肥，它還有助于穩(wěn)定血糖，減少一天的疲勞和疲勞。結(jié)果，由于持續(xù)的能量水平，對(duì)焦慮的抵抗力就提高了。

4. 減少咖啡因的攝入

我喜歡咖啡，尤其是新鮮的咖啡。但是我喝得太多了?，F(xiàn)在，我只在早上喝咖啡。

咖啡中的咖啡因是一種興奮劑，會(huì)增加焦慮的效果。此外，咖啡因還會(huì)干擾睡眠。

當(dāng)日光光線下降時(shí)，我們體內(nèi)的腺苷水平會(huì)隨著我們準(zhǔn)備睡覺而升高。腺苷的增加會(huì)產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是我們?nèi)胨匦璧摹．?dāng)我們?cè)谙挛绾屯砩虾瓤Х葧r(shí)，咖啡因則會(huì)阻斷我們的腺苷受體。

這就是為什么我們可以在喝了大量的咖啡后保持清醒的原因。大多數(shù)學(xué)生在為考試通宵復(fù)習(xí)后，都會(huì)對(duì)咖啡的力量有所共鳴。

我們需要幾個(gè)小時(shí)來排出體內(nèi)的咖啡因，為晚上的優(yōu)質(zhì)睡眠做準(zhǔn)備。

5. 讓自己沉浸在創(chuàng)造性的活動(dòng)中

關(guān)注創(chuàng)造性的興趣。音樂、寫作、繪畫、園藝都提供了創(chuàng)造的機(jī)會(huì)，我們中的一些人有機(jī)也會(huì)在日常工作中進(jìn)行創(chuàng)作。

創(chuàng)造力涉及到一種“心流”的體驗(yàn)。

在心流的過程中，我們經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間精力集中的時(shí)刻。停止過度思慮，專注于我們的創(chuàng)造力。

著名的心理學(xué)家米哈里·奇凱岑特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）將這個(gè)概念命名為“心流”。他將這一概念應(yīng)用于創(chuàng)作活動(dòng)中的高度專注。

當(dāng)你沉浸在創(chuàng)造中，你就會(huì)停止思考那些問題，頭腦也會(huì)變得清晰。

6. 讀一本好書來改變你的思維方式

閱讀會(huì)為我們生活帶來巨大的不同。一本好書可以為你提供更好應(yīng)對(duì)焦慮的工具。其他的書也可以讓你意識(shí)到你的問題是普遍的，或者說并不像它們看起來那么糟糕。

我推薦一本戴爾·卡內(nèi)基（Dale Carnegie）的好書《人性的優(yōu)點(diǎn)：如何停止焦慮，開始新生活》（How to Stop Worrying and Start Living）這本書提供了大量幫助焦慮癥患者的技巧。

他經(jīng)多年研究寫成了這本書，我已經(jīng)使用了許多里面的技巧來幫助自己緩解壓力和憂慮。

例如，他的一位受訪者采用了一種令人興奮的生活方式，專注于每一天而不去擔(dān)心下一周的事情，他稱之為“在密閉的隔間里生活”。作者的許多建議都認(rèn)同活在當(dāng)下的理念。

另一本優(yōu)秀的書，維克多·E·弗蘭克爾(Viktor E. Frankl)的《活出生命的意義》(Man’s Search for Meaning)則起到了不同的作用，它描述了奧斯維辛囚犯為生存而進(jìn)行的斗爭(zhēng)。

這本書向希望致敬，為我們提供了一種尋找更大意義的方法。它把我們自己的問題放在了他們的位置。提醒我，我們并不孤單。與其他人相比，我們的問題常常蒼白無力。

7. 學(xué)會(huì)接受現(xiàn)實(shí)

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在一個(gè)有問題的情況下，或當(dāng)生活不按我們的方式進(jìn)行時(shí)，我們會(huì)試圖與之對(duì)抗。

你壓制什么，它就會(huì)變得更強(qiáng)，你抗拒什么，它就會(huì)繼續(xù)存在?！？斯亍ね欣‥ckhart Tolle）

我們與環(huán)境抗?fàn)?，卻很少接受它們。這是正常的，這就是人類。但當(dāng)我們抗拒時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生壓力和焦慮。

但當(dāng)我們接受一種情況時(shí)，另外一些事情就發(fā)生了。我們停止抗拒，開始思考我們能做些什么來做出積極的改變。

例如，你的車在去參加一個(gè)重要會(huì)議的路上拋錨了。

你說:“這種事不可能發(fā)生在我身上?！?/p>

你怒吼并咆哮，尖叫又吶喊，但這并不能改變現(xiàn)狀。

而當(dāng)你接受了這種情況，你就開始朝著解決問題的方向努力了。

你可以打個(gè)電話尋求故障服務(wù)，還可以打電話給同事重新安排會(huì)議時(shí)間。

通過接受現(xiàn)狀，你開始做計(jì)劃并處理問題。

8. 活在當(dāng)下

大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)停止思慮幾乎是不可能的，我們基本會(huì)過度思考每一個(gè)緊張情況。

讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧。我們花了太多時(shí)間來思考；我們會(huì)回放過去的對(duì)話；我們的大腦就像一臺(tái)錄像機(jī)，不斷重播各種情景、對(duì)話、問題。

不只是過去的事情，我們也會(huì)“演練”未來的情況。

在工作中，我們完成一項(xiàng)任務(wù)就可以繼續(xù)下一項(xiàng)任務(wù)。但我們對(duì)“去未來”的不斷嘗試卻導(dǎo)致了對(duì)當(dāng)下的抗拒。

大多數(shù)人甚至沒有意識(shí)到他們一直在和自己對(duì)話。試著注意你腦子里的聲音，你自己不斷的、無情的喋喋不休。

當(dāng)我們忘記過去和未來時(shí)，就會(huì)過濾掉腦海中的雜音，專注于現(xiàn)在。在有意識(shí)的當(dāng)下，沒有焦慮。專注于你的呼吸，或聲音，并鼓勵(lì)屬于自我意識(shí)的時(shí)刻。

在這一點(diǎn)上，我想推薦?？斯亍ね袪枺‥ckhart Tolle）的《當(dāng)下的力量》（The Power of Now）一書。

我有聽作者講述的有聲書，這對(duì)我自己的心理健康產(chǎn)生了不可思議的影響。讀完一章后，我感到很平靜。

我的一個(gè)好朋友說這本書簡(jiǎn)直有變革性的力量。

9. 理清思緒寫日記

如果你像我一樣，想法有時(shí)就像意大利面條：混雜在一堆想法、對(duì)話、感覺、顧慮和計(jì)劃中。

混亂的思想經(jīng)常在錯(cuò)誤的時(shí)間出現(xiàn)，比如我們睡覺的時(shí)候。

通過寫日記，你創(chuàng)造了一個(gè)寫下你想法的空間。

在過去的10年里，我一直記日記，隨身攜帶的是一個(gè)有內(nèi)襯的A4精裝筆記本，而不是一本日記本。普通的日記本會(huì)限制空間，不像筆記本。一本有橫線的本子讓我能記錄下日期并且可以保證我需要多少頁就寫多少頁。

我在每天的開始都列清單，計(jì)劃我需要做什么。我的日記則幫助我組織和濃縮我的思想。結(jié)果是，我的困惑變少了。此外，我可以放棄一些其他的顧慮，想法和計(jì)劃，因?yàn)槲矣屑埳系那鍐巫鳛閰⒖肌?/p>

10. 離開你的環(huán)境，休息一下

我在辦公桌前花了太多時(shí)間，通常是處理工作上的問題。

散步有助于緩解焦慮，就像鍛煉有助于緩解焦慮一樣。我過去總選擇在午餐時(shí)間繼續(xù)工作，很少出門。在壓力大的日子里，試著在午餐時(shí)間段快走，遠(yuǎn)離環(huán)境和焦慮的根源。如果可以的話，去公園走走或者找個(gè)綠地。與大自然接觸已被證明有助于緩解焦慮，改善我們的心理健康。一次短時(shí)間的快走會(huì)對(duì)你的壓力程度產(chǎn)生很大影響。

果斷離開，然后以更好的心態(tài)回來。這適用于有壓力的情況，包括爭(zhēng)吵。

今天就把這些建議付諸行動(dòng)吧

有時(shí)候，最好的指導(dǎo)就是我們一直以來得到的建議

這里沒有一種方法是可以帶來革命性改變的。而事實(shí)上，最好的建議在我們一生中經(jīng)常被提及，它們來自父母、朋友和書籍。

但我們會(huì)傾聽嗎？很少。

試著采納其中的一些主意，并在今天就付諸實(shí)踐。

相信我，它們會(huì)對(duì)你復(fù)原力產(chǎn)生巨大的影響，你應(yīng)對(duì)焦慮的機(jī)制也會(huì)因此得到改善。

和你一樣，我也有高潮和低谷。但，在明顯焦慮的時(shí)候，放棄你的壞習(xí)慣吧。

把你的信任放在能夠建立力量和盔甲的最佳習(xí)慣上。同時(shí)，把焦慮放回盒子里。

譯者：Yoyo_J