總是叮囑自各種心理問題己要“專心”，可還老是“走神”，怎么破

">HowtoTrainYourselftoStayFocused

如何訓(xùn)練自己保持專注

壹心理翻譯社◎榮譽(yù)出品來源|ZenHabits翻譯|Brandon校編|搬那度張真Derek
注：為方便具有英文閱讀習(xí)慣和需求的讀者，我們?cè)谧g文發(fā)表的同時(shí)，附上了英文原文。在部分譯文的處理上，我們進(jìn)行了貳次編輯，以求更接地氣、更容易理解的表達(dá)，因此并非所有譯文都和英文原文100%對(duì)應(yīng)。原文鏈接可在文末找到，提醒有需要的讀者留意。

It'sacommonproblemthesedays:switchingbetweenbrowsertabsandappsonyourphone,checkingsocialmediaandmessagesandemail,thinkingaboutthemillionthingsyouhavetodobutputtingthemoff…

在現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代，人們的生活普遍存在壹個(gè)問題：他們壹拿起手機(jī)，就不停地瀏覽不同的網(wǎng)頁(yè)、玩不同的app，頻繁地查看社交軟件、信息、郵件，腦子里裝滿無數(shù)要做的事情卻不停地拖延……

Anythingbutstayingfocusedononetaskatatime.

做了那么多事情，就是做不到在壹個(gè)時(shí)間點(diǎn)專注于壹件事上。

Andit'shardtobreakoutofthementalhabitofswitching,beingdistracted,lettingthemonkeymindjumpfromoneshinythingtothenext.

而且，人們的注意力總是壹再被各種會(huì)引人注意的東西所分散；想打破這種不停跳躍的思維習(xí)慣，更是難上加難。

Sohowdoyoutrainyourmindtostaymorefocused?It'spossibletogetbetteratfocusing,butIdon'trecommendexpectingtobefocusedanywherecloseto100percentofthetime.Noteven80percent,andperhapsnot50percent.Justmorethannow,whichismorethanenoughtoseebigdifferencesineffectivenessinyourday.

那么，我們應(yīng)該怎樣訓(xùn)練自己變得更專注呢？這當(dāng)然是可以做到的，但是切忌妄想讓你變得任何時(shí)候都能全神貫注，80%的時(shí)間里也是做不到的，甚至50%也不太可能。我們需要的僅僅是讓自己變得比當(dāng)下更好，而這已經(jīng)足以見到每天效率上明顯的變化。

RecentlyItookonacoachingclient,andhisbiggestareaforimprovementisfocus.SoIgavehimaplan,andI'mgoingtoshareitwithyouhere.

最近，我開始為壹名客戶進(jìn)行指導(dǎo)，他最需要改善的就是專注力。于是我給了他壹個(gè)計(jì)劃方案，在這里分享給大家壹起學(xué)習(xí)。

-01-StartwiththeWhy從“為何要提升專注力”說起

Whyshouldyoucareaboutthis?It'sbesttogivethisamoment'sthoughtbeforepingintoanyplan,becausewhenthingsgetuncomfortable,youhavetoknowyourWhy.Otherwiseyou'llcrumbleatthefirsturgetoswitch.

為什么應(yīng)該關(guān)注“為什么”呢？你最好在開始訓(xùn)練前想壹下這個(gè)問題。這是因?yàn)椋寒?dāng)你遇到麻煩的時(shí)候，你必須知道為什么要堅(jiān)持做下去，否則你會(huì)在剛開始分心的時(shí)候就放棄了。

Thisisimportantbecauseconstantswitchinganddistractionleadstoyourtimebeingfritteredaway,sothatthedaygoesbyandyou'vebarelydoneanythingimportant.You'veprocrastinatedonthebigtaskstotakecareofthelittleones,andworseyet,squanderedthedayindistractions.Yourlifeistooprecioustowaste,soyouwanttouseyourdaysbetter.

這壹點(diǎn)非常重要，因?yàn)椴粩嗵S的思維和注意力分散會(huì)讓你的時(shí)間在不經(jīng)意間流逝，以至于壹天過去了，要緊的事情卻都沒有做到。你為了做好小任務(wù)，卻把更加關(guān)鍵的任務(wù)拖延掉，甚至在分心狀態(tài)中浪費(fèi)掉了壹整天的時(shí)間。生命是很寶貴的，不能隨意浪費(fèi)，所以我們當(dāng)然想要更好地利用我們的每壹天。

Stayingfocusedononetaskatatime,atleastforsomeoftheday,willhelpyougettheimportantthingsdone:writing,programming,studying,takingcareoffinances,creatingofanykind,andsoon.Thosethingstendtogetpushedback,butstayingontaskwillincreaseyoureffectivenesswiththemostimportantthingsbyleapsandbounds.

你要壹個(gè)時(shí)間只專注于單壹任務(wù)，如果無法壹整天這么做，也至少要在壹天的部分時(shí)間這么做，這樣就可以幫助你完成那些重要的事情，比如說寫文章、編程、學(xué)習(xí)、處理財(cái)務(wù)、創(chuàng)作等等。這些事情是很容易被拖延的，但是專注于壹個(gè)任務(wù)，能夠讓你很大程度上提升做重要事情的效率。

Ifyou'refeelingstressedoutbyallyouhavetodo,unhappywithyourlackoffocus…thenthisoneskillwillhelpyouturnthataroundinabigway.

如果你覺得要做的事情讓自己壓力山大，又對(duì)自己的專注力的不足感到很不滿意，那么接下來我要介紹的這個(gè)技巧會(huì)很大程度上幫助到你。

-02-TheMethod提升專注力的方法

It'sfairlysimple:

其實(shí)很簡(jiǎn)單：

1.PickanMIT.Firstthinginthemorning,beforeyougetonyourphoneoronline,thinkaboutwhatyouneedtodo.Whatwouldmakethebiggestdifferenceinyourlife,yourwork?Ifyouhaveseveral,itdoesn'tmatter…justrandomlychooseonefornow.Youcangettotheotherslater.Don'twasteyourtimeinindecision,thepointistopracticewithonetask.ThisonetaskyouchoosefortodayisyouroneMostImportantTask(MIT).

1.選壹個(gè)MIT（MostImportantTask，最重要的任務(wù)）：當(dāng)你早上醒來后，先別急著玩手機(jī)刷微博；你要做的第壹件事情，就是思考壹下自己需要做什么。想壹下，什么事情會(huì)讓你的工作和生活發(fā)生最大的改善呢？如果你的答案不止壹個(gè)，沒有關(guān)系，先隨便選壹個(gè)，其他的可以之后再考慮。不要浪費(fèi)時(shí)間在做選擇上；關(guān)鍵在于要先用壹項(xiàng)任務(wù)來練習(xí)專注。而你今天選擇的這項(xiàng)任務(wù)，就是你的MIT。

2.Doa15-minutefocussession.Assoonasyoustartworkingfortheday(maybeaftergettingready,eating,yoga/meditation/workout,whatever),clearawayallbrowsertabs,applications,andanythingyoudon'tneedforyourMITfortoday.Startatimerfor15minutes.

2.進(jìn)行為時(shí)15分鐘的專注力練習(xí)：準(zhǔn)備上班、吃完早飯、做完瑜伽、冥想、鍛煉等事情之后，你壹開始壹天的工作，就要關(guān)掉所有的網(wǎng)頁(yè)、應(yīng)用和其他與今日MIT無關(guān)的東西，然后開始計(jì)時(shí)15分鐘。

3.Youonlyhavetwochoices.Forthese15minutes,youcannotswitchtoanythingelse(nocheckingemail,messages,socialmedia,doingotherworktasks,cleaningyourdesk,etc.).Youcanonlya)workonyourMIT,orb)sitthereanddonothing.Thoseareyouronlyoptions.Watchyoururgestoswitch,butdon'tfollowthem.

3.只給自己兩個(gè)選擇：在這15分鐘里，你不可以去做其他任何事（不準(zhǔn)查看郵件、看微信、刷微博、收拾桌子等），只允許做兩件事：要么專注于MIT，要么坐著什么也不干。觀察壹下你自己坐不住的時(shí)候的樣子，但必須關(guān)注自己不能越界。

4.Reporttoanaccountabilitypartner.Mycoachingclientisgoingtosucceedinlargepartbecausehehasmetokeephimaccountable.Findapartnerwhowillkeepyouaccountable.Createanonlinespreadsheetoruseanaccountabilityappthattheycansee(heintroducedmetoCommitto3,forexample).Afteryourfocussessioneachday,checkinthatyoudidit.

4.向壹位“監(jiān)督搭檔”匯報(bào)：我現(xiàn)在帶的這個(gè)客戶之所以會(huì)成功，很大程度上是因?yàn)樗椅冶O(jiān)督他執(zhí)行練習(xí)。你需要找到壹個(gè)愿意監(jiān)督你的搭檔，創(chuàng)建壹個(gè)電子版的表格或者用壹個(gè)方便搭檔監(jiān)督的任務(wù)執(zhí)行記錄應(yīng)用（比如Committo3——這款app還是這個(gè)客戶介紹給我的）。當(dāng)你每天完成專注力練習(xí)以后，記得打卡。

That'sit!Onefocussessionadayforatleasttwoweeks.Ifyoudogreat,addasecondfocussessioneachday,witha10-minutebreakinbetweensessions.Ifyouhaveanytroubleatall,sticktoonesessionadayforthefirstmonthbeforeaddingasecond.

就這么多內(nèi)容，然后就OK啦！每天做壹次專注力練習(xí)，持續(xù)至少兩周。如果你做得很好，每天加多壹次，兩次之間休息10分鐘。如果你做得不是很理想也沒關(guān)系，先每天壹次堅(jiān)持壹個(gè)月，看看效果如加多壹次。

Aftersixweekstotwomonths,youshouldbefairlygoodatdoingtwo15-minutefocussessions,andyoucanaddathird.Thenafourthwhenthatgetseasy.Stopthereforawhile,andthenaddanothersessionintheafternoon.

練習(xí)持續(xù)陸周到兩個(gè)月后，你應(yīng)該就能輕松完成壹天兩次為時(shí)15分鐘的專注力練習(xí)了。這時(shí)候你就可以增加到叁次，甚至肆次。然后在那個(gè)階段停留壹段時(shí)間，再考慮在下午也增加練習(xí)。

-03-SomeImportantTips6項(xiàng)重要提示

Withthatsimplemethodinmind,Ihaveafewkeyideastoshare:

記住這個(gè)簡(jiǎn)單的方法后，我還需要提醒你壹些重要的注意事項(xiàng)：

1.TurnoffyourInternet.Likedisconnectfromwifiorturnoffyourrouter,oruseanInternetblocker.Turnoffyourphone.Closeyourbrowserandallapplicationsyoudon'tneed.Thisistheidealmethod.IfyouneedtheInternetforyourMIT,thenclosealltabsbuttheoneortwothatyouneedforthetask,anddon'tletyourselfopenanythingelse.

1.切斷網(wǎng)絡(luò)：比如關(guān)掉wifi、路由器或者使用網(wǎng)絡(luò)屏蔽裝備。把手機(jī)、網(wǎng)頁(yè)以及所有不需要的應(yīng)用都統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉。這是最理想的情況。但是如果你壹定需要用網(wǎng)絡(luò)來做MIT，那么你就要關(guān)掉做任務(wù)必需以外的網(wǎng)頁(yè)，然后控制自己不去打開任何無關(guān)頁(yè)面。

2.IfyouturnofftheInternet,keepapencilandpapernearby.Ifyouhaveanidea,ataskyouneedtoremember,anythingyouwanttolookup…jotitonthepaper.Youcangettothoselater.Don'tallowyourselftoswitch.

2.網(wǎng)絡(luò)切斷后，記得放壹只筆和壹張紙?jiān)谂赃叄哼@樣，當(dāng)你有任何想法、需要記得做的任務(wù)、或者有任何想查找的資料，就先記在紙上。你可以在練習(xí)完后才去做那些事情，但不允許在過程中有任何的分心。

3.Don'tallowyourselftorationalizeputtingoffthesession.It'seasytosay,"I'llgettoitinabit,"butthenyou'reputtingitoffuntillatemorning,andthentheafternoon,andfinallyyou'redoingitat8pmjusttosayyoudidit.Thisdefeatsthepurposeofthepractice.Watchyourrationalizations,anddon'tfallforthem.

3.不準(zhǔn)找任何理由來拖延練習(xí)時(shí)間：說自己“等會(huì)兒再做”都是欺騙自己的，因?yàn)槟阒粫?huì)從早上拖到中午，再?gòu)闹形缤系较挛?，然后為了向自己交差了事，而拖到了晚?點(diǎn)鐘才勉強(qiáng)去做。如果這樣，就喪失練習(xí)的意義了。你必須和拖延癥做斗爭(zhēng)，不能屈服！

4.Thatsaid,don'taimforbeingperfect.Therearesomedayswhenyoujustcan'tdoit—forme,it'swhenItravelorhaveguests.Ifsomethingbighascomeupwhereyoudon'thavetime,don'tstressaboutmissingaday.Getbackonitassoonasyoucan.Worryingaboutkeepingastreakgoingiscounterproductive.

4.但記得，也不要過分追求完美：練習(xí)總會(huì)有做不好的時(shí)候。比如：當(dāng)我出差或者見客戶的時(shí)候，我就會(huì)容易分心。如果有什么大事情讓你沒有時(shí)間做練習(xí)，千萬不要因?yàn)殄e(cuò)過了壹天的練習(xí)而緊張。壹旦有空的時(shí)候再回來做就可以了。即使做不到每天不間斷練習(xí)也不要擔(dān)心，因?yàn)檫^于擔(dān)心只會(huì)有反效果。

5.Adjustsessionlengths.If15minutesistoolong,justdo10minutes.Ifthat'stoolong,do5minutes.

5.調(diào)整練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：如果15分鐘對(duì)你來講太長(zhǎng)，就做10分鐘。如果還是不行，那就5分鐘。

6.Increaseyournumberofsessionsasslowlyasyoucan.There'snorushtodomore.Focusonbuildingasolidfoundation.

6.盡可能慢地去增加每天練習(xí)的次數(shù)：沒有必要著急做更多。磨刀不誤砍柴工，打好基礎(chǔ)才是最重要的。

OK,youhavethemethod.Nowgetonthepractice!

OK，相信你現(xiàn)在已經(jīng)明白怎么做了，快行動(dòng)起來吧！

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英文原作：HowtoTrainYourselftoStayFocused(ZenHabits)
譯者簡(jiǎn)介：Brandon，壹心理翻譯社|譯員。中山大學(xué)生物本科畢業(yè)，將前往美國(guó)讀物理治療項(xiàng)目，對(duì)心理學(xué)有濃厚興趣，期望學(xué)習(xí)和實(shí)踐相應(yīng)知識(shí)。

?本譯文由壹心理翻譯社譯員與壹心理聯(lián)合原創(chuàng)首發(fā)，供交流學(xué)習(xí)之用，文中內(nèi)容不代表壹心理或譯者立場(chǎng)。轉(zhuǎn)載前需獲得我方授權(quán)，