§了解失眠障礙:失眠的自我檢視在進(jìn)入這篇文章之前,首先我們要弄清楚自己的睡眠狀況,了解失眠的意涵,故請(qǐng)先自我檢視,你是否遭遇下述叁種睡眠的任何壹種,或多種情況:1.入睡困難(通常指超過30分鐘仍無法入睡)。2.維持睡眠困難,其特征表現(xiàn)為頻繁地覺醒或醒后再入睡困難。3.早醒,且不能再入睡。以上叁者,是美國精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)2013年編撰的《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》(DSM" />
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在進(jìn)入這篇文章之前,首先我們要弄清楚自己的睡眠狀況,了解失眠的意涵,故請(qǐng)先自我檢視,你是否遭遇下述叁種睡眠的任何壹種,或多種情況:
1.入睡困難(通常指超過30分鐘仍無法入睡)。
2.維持睡眠困難,其特征表現(xiàn)為頻繁地覺醒或醒后再入睡困難。
3.早醒,且不能再入睡。
以上叁者,是美國精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)2013年編撰的《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》(DSM-5)中,對(duì)于「失眠癥」或「失眠障礙」的定義。
簡言之,當(dāng)我們談?wù)撌?,失眠并不僅指難以入睡,躺在床上數(shù)綿羊的狀態(tài)。
還包括另外兩種情況,壹種是盡管容易入睡,卻很容易睡眠中斷,可能因?yàn)樽鰫簤?,或由于不明原因難以穩(wěn)定保持睡眠。
還有壹種就是入睡容易,但是睡眠時(shí)間不長。
不過,盡管有過類似的情況,并不等于你就有了失眠癥。
好比當(dāng)我們要把「抑郁癥」和「抑郁情緒」分清,對(duì)于壹個(gè)剛失戀的人來說,可能呈現(xiàn)重度抑郁的情況,做相關(guān)量表也達(dá)到重度抑郁的指標(biāo)。
但隨時(shí)間過去,心理的自我調(diào)節(jié),壹般人能夠走出失戀,而非處于抑郁癥的長期身心失調(diào)。
故在上述叁項(xiàng)失眠情況下,還得配合下述定義:
睡眠紊亂引起有臨床意義的「痛苦」,或?qū)е律缃?、職業(yè)、教育、學(xué)業(yè)、行為或其他重要功能的「損害」。
也就是因?yàn)槭?,帶來身體或心理的實(shí)際痛苦。
老人家的深層睡眠需求低,生理時(shí)鐘傾向早醒,但他早醒并沒有帶給身心任何方面的痛苦,那么也不算失眠。
其次,失眠的時(shí)間與頻率也要列入考慮,達(dá)到:
1.每周至少出現(xiàn)3晚睡眠困難。
2.至少3個(gè)月存在睡眠困難。
其他作為分析失眠癥的考慮因素,包括:
A.是否給予充足的睡眠機(jī)會(huì),仍出現(xiàn)睡眠困難?
B.失眠不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)(肇因于毒品、藥物)。
C.失眠不能更好的用另壹種睡眠─覺醒障礙來解釋,也不僅僅出現(xiàn)在另壹種睡眠─覺醒障礙的病程中。
D.共存的精神障礙和軀體狀況不能充分解釋失眠的主訴。
毋寧說,失眠癥有叁種:入睡困難、維持睡眠困難或早醒。
且任壹癥狀要達(dá)到平均壹周叁次,持續(xù)叁個(gè)月,并以排除其他可能造成失眠的因素后,才能認(rèn)定。
對(duì)常人而言,大多數(shù)的失眠,屬于短期或暫時(shí)性的失眠,算是壹種心理困擾,并非精神疾病。
如果我們的心像壹艘船,健康的心靈就像船上安裝了壹個(gè)功能正常的指南針。即使偶遇狂風(fēng)暴雨,我們也能憑借指南針找到靠岸的方向。
所以睡眠之所以重要,在于通過睡眠可以檢視壹個(gè)人的身心健康情況。
當(dāng)我們的神經(jīng)系統(tǒng)紊亂,往往會(huì)造成失眠。關(guān)于睡眠的神經(jīng)系統(tǒng)有叁:
1.恒定系統(tǒng):調(diào)節(jié)白天的覺醒程度與夜間的睡眠量。
你可以這么理解,恒定系統(tǒng)會(huì)讓我們在白天保持高度的清醒,好累積在夜晚容易入睡,且保持入睡時(shí)間的能量,讓清醒與睡眠「收支平衡」。
2.日夜調(diào)節(jié)系統(tǒng):通過接收光照的時(shí)間,調(diào)節(jié)周期的睡眠時(shí)間。譬如學(xué)生期末考前熬夜,但幾天內(nèi)又能將睡眠情況與外在環(huán)境(日夜變化)重新調(diào)整為壹致。
3.激發(fā)系統(tǒng):與恒定系統(tǒng)相對(duì),激發(fā)系統(tǒng)具備維持個(gè)體警覺與清醒的功能。
這里就涉及失眠的另壹種視角,除去失眠癥,其實(shí)「保持清醒」是壹項(xiàng)能耐。
遠(yuǎn)古時(shí)期,人隨時(shí)都得面對(duì)外在環(huán)境的各種威脅,譬如虎視眈眈的肉食動(dòng)物,以及夜晚各種令人驚慌的不明威脅。
為了保護(hù)自身和親族的安全,在遭受威脅與不安的情況下,依舊能長時(shí)間保持清醒成為保命的護(hù)身符。
盡管經(jīng)過多年演化,人們依舊保有這項(xiàng)自救的能力,這也是為什么人會(huì)在壓力下失眠。
故因?yàn)閴毫Χ撸⒎钱惓7磻?yīng),或者應(yīng)該用「反應(yīng)過度」來看待更合適,也就是失眠可以作為考察壹個(gè)人抗壓能力的要素。
在底特律執(zhí)業(yè)睡眠診所的德瑞克博士(ChristopherL.Drake),發(fā)展出「面對(duì)壓力反應(yīng)的失眠量表」(FordInsomniaResponsetoStressTest,FIRST),可以看出有些人容易因?yàn)閴毫κ?,有些人則不容易受壓力影響。
更進(jìn)壹步說,某些研究顯示獨(dú)居者(離婚、喪偶)、失業(yè)者和社經(jīng)地位較低的人更容易失眠。
實(shí)際上多數(shù)人陷入那樣的社交困境或壓力大的生活環(huán)境,都會(huì)容易產(chǎn)生失眠的問題,所以失眠問題不能只看人,更要看這個(gè)失眠的人處于什么樣的生活狀態(tài)。
亦即如DSM-5所言,失眠是心理壓力的各種不良反應(yīng)之壹。
如果我們對(duì)失眠這單壹情況過多著墨,有時(shí)反而見樹不見林,為拯救失眠而忽略其他真正引起心理問題的原因。
因此在面對(duì)失眠問題時(shí),如果求助醫(yī)師或咨詢師,詳細(xì)觀察與陳述生活的整體情況,對(duì)于解除失眠的情況往往更能對(duì)癥下藥。
臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)專家,政大心理系教授楊建銘對(duì)睡眠困擾的民眾,從前述神經(jīng)系統(tǒng)研究,提出以下方法,有這方面困擾的讀者不妨參考:
壹、定量
我們可以把睡眠當(dāng)成是壹個(gè)「清醒」與「睡眠」的收支課題,因此為了在該睡的時(shí)候有足夠的睡眠存款,我們可以增加白天體能與腦力的消耗,這里可以做加減法:減少白天的睡眠;增加運(yùn)動(dòng)和白天清醒的時(shí)間。
貳、定時(shí)
過往大多著重睡覺時(shí)間要固定,楊教授指出「起床時(shí)間」更應(yīng)該要固定。
人體的生理時(shí)鐘受光照影響,因此白天盡可能接收室外光照,夜晚則進(jìn)可能減少光照,可以讓我們保持睡眠的規(guī)律與穩(wěn)定。話說,在讀這篇文章的你為什么還不睡?
叁、平常心
保持心理與身體的放松,避免刺激性的睡前飲食。
尤其不要用數(shù)羊等方式,當(dāng)我們越是刻意想睡,反而會(huì)增加入睡的心理壓力,因壓力上升而更難入睡。
睡不著的時(shí)候,做壹些放松活動(dòng),等到有睡意再回到床上繼續(xù)入睡程序。