我們對自己比捆綁堵嘴對別人殘忍得多

joyliu|壹心理專欄·繁榮成長工作坊

你真的對自己友善嗎？

如果我問你，你覺得你對自己好嗎？

相信你壹定會比較肯定的告訴我：還不錯??！

你會想到昨天你還給自己做了壹頓好吃的，你上周還去了青島旅行給自己放假，你今晚去了健身房跑步，你還跟女朋友撒嬌說讓她給你捶背，你對自己挺好的，不是嗎？

我想先跟你講壹個故事。

他叫喬治。在所有人看來，他的生活都非常的美滿。高學歷，有份自己喜歡的工作，剛剛買了別墅并且有壹個非常愛他的妻子。但是喬治自己越來越感覺跟自己的生活脫離。他發(fā)現(xiàn)他經(jīng)常被某些情緒困擾并且久久不能釋懷。他出生在壹個有家庭暴力的家庭，他的妹妹因為不堪重負在她16歲的時候就結束了自己的生命。所以每當有什么好事發(fā)生在他身上時，喬治總是忍不住的想：她本來也可以有這么美好的生活的，可是她卻不在了。因此幾乎任何幸福的事情都讓喬治有種莫名的內疚和恐懼感。他發(fā)現(xiàn)自己越來越經(jīng)常的陷入到這種思緒中，妻子也對他的心不在焉越來越擔憂和無法容忍。

也許你會告訴我，你不是喬治，你沒有出生在那樣的家庭，也不會在幸福來臨的時候感到內疚和恐懼。那么請你告訴我，當壹件不幸的事情發(fā)生時，你是如何跟自己對話的？

你難道不記得那天出門你丟了錢包之后，你是如何壹直在責怪自己的？

難道不記得被老板訓斥你這次報告沒有做好時，你是如何壓抑著自己的憤怒和委屈，偷偷哭著走到你的工位，然后坐在那里想放電影壹樣重播剛剛的情形，并且責備自己的脆弱的？

難道不記得因為同事說的壹句：我覺得你今天臉色看起來特別的差，而壹直惴惴不安并且覺得非常沒有自信？

難道不記得男朋友因為看上了別的女小孩跟你說分手的時候，你是如何嚎啕大哭，責備自己的眼淚并且反復責備自己為了這樣的人不值得，然后否認自己的壹切負面情緒的？

可是你想想，你在這些不幸事情發(fā)生了之后跟自己說的那些話，你會不會對自己最好的朋友說呢？比如你把剛買的咖啡撒在了你最喜歡的壹件白色襯衫上，而你今天要穿著它主持壹個你準備了壹個多月的展會，你可能會惱羞成怒的對自己說：你還能再蠢壹點嗎？但同樣的事情，如何發(fā)生在你最好的朋友身上，你會怎么說呢？也許你會立刻安慰道：親愛的你辛苦了，你最近太累了，所以才會有點不小心。這種事情可能發(fā)生在任何人身上，我們先擦干凈，然后跟我去辦公室把我的那件衣服換上吧！可能沒有你的這件好看，但是你精心準備了那么久的展會報告加上你的能力和口才，穿什么都會光彩照人！

很多時候我們對待自己，比我們對待周圍的朋友，要殘忍的多。因為我們還沒有真正的學會對自己友善。就像今天早上你比平時晚起了40分鐘，你是帶著平靜還是焦慮的心情趕著去工作的？沒來得及吃早飯的你，坐著公交車，發(fā)現(xiàn)今天路上特別擁堵，你是不是在心里罵著堵在前面的那條長龍或者是咒罵著北京的交通？你焦慮的坐在那里時，有沒有在不停的責備自己昨晚不應該睡得那么晚？或者在頭腦里單曲重放般的想著昨天讓你睡不著的跟老媽吵架的事情？

真正讓我們痛苦的，不是疼痛，而是對疼痛的否定和抗拒

壹個最簡單的詮釋疼痛和疼苦的關系的公式是：

疼痛×抵抗=痛苦（pain×resistance=suffering）

疼痛在這里指的是那些我們在日常生活當中不可避免的不舒服，比如小事故，生病，或者是我們愛的人去世。抵抗指的是任何想要躲避或者擺脫疼痛的行為，比如身體的緊張或者是翻來覆去的想如何擺脫疼痛。疼苦是我們抵抗疼痛的結果。疼苦是我們在疼痛的基礎上，附加給自己的那壹部分生理和心理的緊張。

壹個最典型的例子就是你花幾個小時的時間不停的思考在大盤驟跌之前，你如何早就應該把股票賣了；或者是在你要參加壹個大考之前，不停的擔心如何自己考試的那天病了怎么辦。壹定程度的擔心和反思是有必要的，但是我們通常都深陷對過去的悔過和未來的擔憂中無法自拔。

相信你壹定聽過壹個經(jīng)典的思考實驗。請你閉上眼睛，不要想象壹頭粉色的大象，你知道的，就是那種大大的耳朵，粉紅粉紅的大象。當你不停的告訴自己不要去做什么時，你反而在不停的強化它。疼痛在我們的生命之中是不可避免的事情，但是我們如何對待疼痛就決定了我們是否會體驗到痛苦。我們越是抵抗和否認我們所體驗到的疼痛，我們就越是深陷其中不能自拔。幸好我們還有其他的方式去對待疼痛——接納。

接納你的疼痛（acceptyourpain）

接納的伍個階段：

1.厭惡：抵抗、逃避，反復重放

2.好奇：帶著好奇和興趣面向所有讓你不舒服的情緒、感受和想法

3.承受：安全的承受疼痛

4.容許：讓情緒來臨和離開

5.友情：擁抱，并且看到潛在價值

1.厭惡（aversion）

對于所有的疼痛，我們最自然的反應都是厭惡。比如我們在路上摔倒，最自然的反應是我們討厭自己感受到的疼痛并且如果它很痛，我們會想辦法轉移自己的注意力（逃避）而不會想著去面對和感受疼痛。我們就拿分手這件事情作為例子來解釋接納的伍個階段吧！假設你已經(jīng)決定要嫁給男朋友了，但是當你跟他說要見父母的時候，你發(fā)現(xiàn)他非常的猶豫，最后他跟你說：其實我沒有想過要跟你結婚，因為我父母壹直對你不滿意，而我也覺得我應該能找到比你更好的。

聽到這些你很震驚。同時也感到你的自我價值感壹落千丈。你感到內心有個地方像被什么人掏空了，感覺沮喪，傷心，憤怒和委屈像漲潮時的海浪般愈發(fā)洶涌的向你襲來，而你最自然的反應就是像壹只受了傷的小動物壹樣躲在床上。你不愿意看到自己如此頹廢，但是你發(fā)現(xiàn)你越是責怪自己不該為前男友如此頹廢和難過，就越發(fā)覺得難過的不能自已。

2.好奇（curiosity）

在這個階段你開始問自己：我現(xiàn)在體驗到的是什么情緒？這個情緒是怎么來的？這個情緒對我來說意味著什么？當你發(fā)現(xiàn)你難過和抑郁的情緒并不會因為你的反抗和逃避而離開時，你就開始了這個好奇的階段。

當你走過你們壹起去過的電影院或者是公園時，你發(fā)現(xiàn)壹陣悲傷和沮喪的情緒又壹次向你襲來。這次你沒有立刻躲起來，而是開始問自己：我現(xiàn)在體驗的這種情緒是什么呢？這樣的情緒對我來說是不是就簡單的意味著我來沒有走出來？

3.承受（tolerance）

大概過了兩個星期，你終于從床上爬起來開始生活。你還是感覺到陣陣難過，但是你在想：為了還沒有實現(xiàn)的夢想，還有愛我的家人和那些好朋友們，我想我應該爬起來開始生活了。你還是抗拒疼痛，但是你已經(jīng)開始能夠承受這些疼痛了。

4.容許（allowing）

當你開始真正的不再抗拒你的傷心或者是憤怒時，你就進入了容許這個階段。你還是會時不時地體驗到所有這些情緒，你還是會在不經(jīng)意間被壹切之前的記憶侵襲并且頓時覺得非常的難過，但你開始容許自己的這些情緒發(fā)生。你看著它們來，然后看著它們走。你不再抗拒他們或者是批評自己，而是簡簡單單的體驗到這些情緒和想法的到來以及離開。

5.友情（friendship）

在這件事情過去了半年之后，你終于可以非常坦然的接受跟男朋友分手的這件事情。甚至隨著你智慧的加深，你意識到這段戀愛的真正意義在于它讓你更加了解自我。它讓你看到在困難事件發(fā)生時，在你失去了對你很重要的人之后，你是如何跟自己對話和相處的；讓你看到了之前你從來沒有看到過的自己的壹面，并且讓你在這個過程中學會了如何善待自己。你甚至開始感謝它讓你變得更加的睿智和成熟，感謝自己在這個過程中發(fā)現(xiàn)的從來沒有感受過的力量、勇氣、智慧和對自己的愛。

從接納到自我同情（self-compassion）

接納就是你放棄了想要讓自己感覺更好壹點的意圖之后，完全接納自己當下的疼痛。它是自我同情的壹部分。你現(xiàn)在可能要問我：那究竟什么是自我同情呢？

自我同情就是接納你當下所有的感覺、情緒、知覺和想法，并且?guī)е挤N關心、友善和有愛的態(tài)度對待經(jīng)歷著疼痛的自己?；蛘哒f得更簡單壹些，就是在你經(jīng)歷了疼痛的事情之后，你像對待自己的好朋友壹樣非常友善的對待自己。

我們還會接來下在本周繼續(xù)跟朋友們討論如何培養(yǎng)自我同情（self-compassion）。今天就先跟朋友們分享壹個關于自我同情的慈心禪冥想（loving-kindnessmeditation）練習：

這個冥想練習的名字叫：跟惡魔做朋友（befriendthemonsters）

請你找壹個舒服的姿勢做好。雙腳腳掌著地。當你對自己不耐煩，對自己很沮喪或者是在批判自己的時候，隨著你的每壹次呼吸，請你不斷的重復下面的叁句指導語：

祝福我友善的對待自己（mayibekindtomyself）

祝福我遠離疼痛和憂傷（mayibefreefrompainandsorrow）

祝福我內心平靜（mayibeatpeace）

親愛的朋友，在不幸的事情發(fā)生時，請像對待你最好的朋友的那樣對待自己。接納你所有的情緒，因為它們本身并沒有好壞，而當你把你的情緒貼上“不好”的標簽并奮力反抗時，你就讓疼痛升級成了痛苦。

祝福你，從此刻開始，學會對自己友善！

題圖：unsplash

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