四招初中生吊帶內(nèi)衣教你遠(yuǎn)離失眠

李乾

每個(gè)失眠者都有壹個(gè)屬于自己的失眠故事，這個(gè)故事里面講述了自己獨(dú)特的、與眾不同的失眠原因，別人無(wú)法理解的巨大痛苦，自己不屈不撓的戰(zhàn)斗經(jīng)歷，不斷希望又不斷失望的復(fù)雜情緒……

導(dǎo)致失眠的最直接因素就是情緒，最深層次原因是潛意識(shí)不配合，讓人在入睡前無(wú)法安靜，大腦胡思亂想，然后是植物性神經(jīng)系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致興奮抑制錯(cuò)位。外在原因雖錯(cuò)綜復(fù)雜、千變?nèi)f化，但只能通過(guò)影響情緒的波動(dòng)和擾動(dòng)潛意識(shí)的平靜以及影響植物性神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)干擾睡眠。外在因素主要表現(xiàn)在工作壓力、夫妻關(guān)系、親子關(guān)系、各種身心疾病等方面。下文就肆個(gè)方面幫助我們化解失眠痛苦：

第壹招：與潛意識(shí)對(duì)話。

弗洛伊德說(shuō)，沒(méi)有口誤這回事；所有的口誤都是潛意識(shí)的真實(shí)的流露；當(dāng)你瞧不起壹個(gè)人的時(shí)候，這種輕視壹定能夠感覺(jué)得到，那么他/她就會(huì)做出某些事情來(lái)捍衛(wèi)。

也就是說(shuō)潛意識(shí)是無(wú)形之中表露的，它無(wú)處不在，時(shí)刻影響我們，包括睡眠。同時(shí)，它并不受意志控制，壹般情況下是無(wú)法意識(shí)到的。

那如何找到潛意識(shí)呢？當(dāng)壹個(gè)人的意識(shí)逐漸消退時(shí)，潛意識(shí)逐漸走到前臺(tái)。當(dāng)軀體逐漸放松時(shí)，意識(shí)會(huì)逐漸退去，當(dāng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，潛意識(shí)會(huì)粉墨登場(chǎng)，比如做夢(mèng)。當(dāng)睡著時(shí)，潛意識(shí)不斷涌現(xiàn)，但此時(shí)意識(shí)也很少存在了，這意味著睡眠時(shí)，我們自己無(wú)法完成與潛意識(shí)溝通。因此，與潛意識(shí)溝通的最好時(shí)機(jī)是我們軀體放松、心情平靜時(shí)。

下面，我來(lái)介紹與潛意識(shí)溝通的方法。選擇最舒服的坐姿或者躺著，用呼吸放松法放松軀體，深深地吸壹口氣，慢慢地吐壹口氣，在吐氣的同時(shí)，注意肩膀的放松，首先讓這個(gè)承擔(dān)人類所有壓力與負(fù)擔(dān)的肩膀放松，然后，允許這種放松擴(kuò)散到全身。這時(shí)，我們的意識(shí)在漸漸消退，潛意識(shí)在慢慢涌現(xiàn)。繼續(xù)保持深呼吸，繼續(xù)保持放松，輕輕的把左手或者右手放在胸口，注意手與胸口連接的地方，然后輕輕對(duì)自己說(shuō)，謝謝你，潛意識(shí)，感謝這么多年對(duì)我的陪伴與照顧，我知道你壹直以來(lái)以焦慮、緊張的形式提醒我有許多問(wèn)題需要面對(duì)，現(xiàn)在我知道了，現(xiàn)在我需要更多的平靜與放松，我需要好好地睡覺(jué)，才能有更多的精力去處理你所面對(duì)的問(wèn)題。

每天睡前按照這種方法與潛意識(shí)溝通1-2次，把潛意識(shí)當(dāng)做沒(méi)有長(zhǎng)大、喜歡搗亂、渴望被關(guān)注、被尊重的小孩來(lái)看待，也許會(huì)對(duì)自己有新的發(fā)現(xiàn)。

第貳招：改變認(rèn)知。

著名家庭治療專家薩提亞認(rèn)為，問(wèn)題本身不是問(wèn)題，如何看待問(wèn)題才是問(wèn)題。

薩提亞這句話套在失眠問(wèn)題上依然正確。失眠本身不是問(wèn)題，如何看待失眠問(wèn)題才是問(wèn)題。睡眠是壹個(gè)自然的過(guò)程，我們對(duì)其要有壹個(gè)正確的、合理的認(rèn)知。很多慢性失眠者對(duì)失眠都存在諸多不合理、甚至錯(cuò)誤的認(rèn)知。因此化解失眠問(wèn)題壹個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)就是改變認(rèn)知，從而降低對(duì)失眠的恐懼與焦慮，割斷惡性循環(huán)。很多人認(rèn)為失眠對(duì)身體健康有很大的影響，而研究壹再表明，失眠本身對(duì)健康的影響是很小的，主要是因?yàn)閾?dān)心失眠而產(chǎn)生的焦慮情緒對(duì)身體健康有較大的負(fù)面影響。

很多失眠患者對(duì)睡眠時(shí)間非常敏感，非?？粗厮邥r(shí)間，甚至到了強(qiáng)迫、固化的程度。他們認(rèn)為壹定要保證7-8小時(shí)足夠的睡覺(jué)時(shí)間才不算失眠，否則第貳天壹定沒(méi)有足夠的精力面對(duì)工作與生活。其實(shí)，經(jīng)過(guò)科學(xué)研究顯示，壹個(gè)成年人每天需要5小時(shí)睡眠時(shí)間就夠了。不過(guò)，不同的人也存在個(gè)體差異，壹般來(lái)講，多數(shù)人每天可睡6-7小時(shí)已經(jīng)足夠。也有人睡眠時(shí)間很少就已經(jīng)足夠，更有甚者有些人晚上睡2個(gè)小時(shí)就夠了，愛(ài)迪生每天只睡4-5小時(shí)。有些人卻需要睡很長(zhǎng)時(shí)間，愛(ài)因斯坦要睡10小時(shí)。

森田療法創(chuàng)始人森田正馬認(rèn)為，失眠不可怕，怕失眠才可怕。

很多人壹提到失眠就非常恐懼、害怕，其實(shí)每個(gè)人在生活中或多或少都會(huì)遇到壹些困惑的事情，為之失眠是很正常的現(xiàn)象，對(duì)待的態(tài)度是不要刻意排斥失眠，接受失眠，不強(qiáng)迫自己睡著，不把失眠當(dāng)回事，壹旦你怕失眠，失眠就是大問(wèn)題了。壹些患者壹旦失眠就思維固著于自己的睡眠，每天花大量時(shí)間考慮晚上能否睡好，怎樣才能睡好，這些認(rèn)知都會(huì)加重失眠。有些患者在睡不著時(shí)就不斷提醒自己怎么還沒(méi)睡著，半夜偶有驚醒也非常害怕自己再也無(wú)法入睡，早上早醒則擔(dān)心第貳天沒(méi)有精力工作，這些擔(dān)憂都會(huì)加重焦慮。應(yīng)對(duì)策略是反復(fù)提醒自己“睡沒(méi)睡得著都沒(méi)關(guān)系”。

第叁招：堅(jiān)持自我催眠。

失眠患者或輕或重都存在壹定程度的植物性神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，從而導(dǎo)致興奮抑制錯(cuò)位。躺在床上準(zhǔn)備入睡需要安靜時(shí)，大腦卻興奮起來(lái)出現(xiàn)各種闖入性胡思亂想，大腦不由自主地回想白天工作的事情，不由自主地回憶過(guò)去發(fā)生過(guò)的事情。此時(shí)，如果嘗試控制或者刻意排斥這些想法，反而會(huì)激起副交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致更多的胡思亂想。應(yīng)對(duì)策略是，因?yàn)樯硇氖墙换プ饔玫?，因此可以嘗試通過(guò)軀體放松來(lái)達(dá)到調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)，以促成副交感神經(jīng)發(fā)揮正常的抑制作用。最系統(tǒng)的軀體放松方法是自我催眠，最簡(jiǎn)單的方法是通過(guò)呼吸放松法調(diào)整呼吸后，從腳到頭逐步放松。壹天練習(xí)2-3次，壹次大概3分鐘，這樣下來(lái)每天需要10分鐘時(shí)間練習(xí)。長(zhǎng)此以往，植物性神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有得到有效調(diào)節(jié)，闖入性胡思亂想就會(huì)自然減少。自我催眠練習(xí)的短期效果則體現(xiàn)在軀體放松后自然減少身體各個(gè)部分因?yàn)榕d奮而不斷對(duì)大腦傳輸信息的情況，減少闖入性胡思亂想。自我催眠練習(xí)具體可參考平井富雄的《自我催眠術(shù)》。

第肆招：給夢(mèng)平反。

談到睡眠，夢(mèng)是繞不開(kāi)的話題。很多失眠患者都會(huì)主觀陳述晚上多夢(mèng)，甚至壹個(gè)晚上都在做夢(mèng)，認(rèn)為夢(mèng)是影響睡眠質(zhì)量的罪魁禍?zhǔn)?。其?shí)不然，不僅每個(gè)人在睡眠時(shí)都會(huì)做夢(mèng)，而且夢(mèng)是必不可少的，夢(mèng)對(duì)保護(hù)睡眠、對(duì)人類生存具有積極意義。

弗洛伊德認(rèn)為，夢(mèng)的功能是為了保護(hù)睡眠。比昂認(rèn)為，做夢(mèng)是心理的主要功能，如果不能做夢(mèng)，我們就不能對(duì)我們的情感經(jīng)驗(yàn)做基本的意識(shí)和無(wú)意識(shí)心理工作。絕大部分的科學(xué)家相信所有人類都會(huì)做夢(mèng)，并且在每次睡眠中都會(huì)以相同的頻率出現(xiàn)夢(mèng)境。著名心理專家郝濱先生認(rèn)為，人人都做夢(mèng)。武漢中德心理醫(yī)院創(chuàng)始人、首任院長(zhǎng)曾奇峰說(shuō)，只有精神分裂癥患者才不做夢(mèng)。但為什么有些人在夜間做了夢(mèng)，到了早晨不僅忘掉了夢(mèng)的內(nèi)容甚至完全記不起他做了夢(mèng)呢？壹個(gè)人覺(jué)得他們沒(méi)有做夢(mèng)或者壹個(gè)夜晚中只做了壹個(gè)夢(mèng)，壹方面是因?yàn)樗麄冊(cè)缟辖?jīng)歷的是壹個(gè)自然覺(jué)醒的過(guò)程，蘇醒時(shí)沒(méi)有處于快速動(dòng)眼睡眠（remsleep）階段，關(guān)于做夢(mèng)的記憶已經(jīng)消失了。另壹方面，是這些人對(duì)夢(mèng)不感興趣。

有實(shí)驗(yàn)證明，長(zhǎng)期阻斷人做夢(mèng)會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺(jué)、記憶障礙等多種癥狀?？梢?jiàn)，夢(mèng)對(duì)人而言更多的是積極意義，對(duì)于廣大失眠患者而言不要再誤解夢(mèng)了，不要再想著避免做夢(mèng)了。有人會(huì)問(wèn)噩夢(mèng)也有積極意義嗎？答案是，是的。噩夢(mèng)也有非常大的積極意義，它是潛意識(shí)在以夢(mèng)的形式提醒我們的身體出現(xiàn)了某些問(wèn)題或者內(nèi)心里面壓抑了許多沖突需要我們?nèi)ッ鎸?duì)了。

總體而言，通過(guò)建立對(duì)睡眠的合理認(rèn)知以降低對(duì)失眠的焦慮，經(jīng)常進(jìn)行自我催眠練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)以減少闖入性胡思亂想，利用潛意識(shí)對(duì)話方式協(xié)調(diào)意識(shí)與潛意識(shí)的沖突，最終通過(guò)自我成長(zhǎng)來(lái)完善自我，從根本上消除失眠產(chǎn)生的原因，還我們壹個(gè)美好的夜晚。