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是時(shí)候打破意志力的神初中生評(píng)語(yǔ)大全話(huà)了！

更新日期：2021-09-22 00:39:47　　來(lái)源：m.pltea.cn

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">梁娟｜壹心理心理咨詢(xún)師
本文首發(fā)于：心流場(chǎng)（ID：flowfield）

我們從小就被周?chē)娜斯噍敗耙庵玖Α笔嵌嗝吹闹匾?/p>


當(dāng)看到商人經(jīng)過(guò)千辛萬(wàn)苦創(chuàng)造了商業(yè)奇跡，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)日復(fù)壹日的訓(xùn)練奪得冠軍，我們會(huì)贊嘆他們“堅(jiān)持不懈”“永不放棄”“努力拼搏”的精神，認(rèn)為這是“意志力”的魔力。


但是難道你不好奇，他們?yōu)槭裁磿?huì)對(duì)壹件事“堅(jiān)持不懈”“永不放棄”“努力拼搏”嗎？


在我看來(lái)，真正決定你是否能做成壹件事的，并不是意志力，而是你是否有足夠強(qiáng)的動(dòng)機(jī)。



壹、值得反思的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”


斯坦福大學(xué)的WalterMischel博士在1966-1970年間，對(duì)斯坦福大學(xué)附屬幼兒園超過(guò)550名的幼兒進(jìn)行了壹項(xiàng)長(zhǎng)期的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)：棉花糖實(shí)驗(yàn)（StanfordMarshmallowExperiment）。


大部分被試小孩的家長(zhǎng)是斯坦福的教師或者研究生，研究希望就此降低被試者智商、家庭背景差異的影響因素。


在實(shí)驗(yàn)中，每個(gè)小孩獨(dú)處壹室并分得壹?jí)K棉花糖（也可能是曲奇餅、巧克力）。他們被告知可以馬上吃掉棉花糖或者等待15分鐘以后再吃，如果愿意等待15分鐘，他們就可以獲得另外壹?jí)K棉花糖作為獎(jiǎng)賞。

每個(gè)小孩表現(xiàn)不壹：有的小孩在研究員剛離開(kāi)時(shí)就立刻吃掉了；有的小孩直勾勾地盯著棉花糖，艱難地熬了大約30秒，然后忍不住抓起來(lái)吃了；有的小孩為了分散自己的注意力，不停地敲桌子、踢腿、摸頭、唱歌……最后，只有大約1/3的小孩成功抵抗住了誘惑，如愿的拿到了兩塊棉花糖。

14年后，Mischel博士對(duì)當(dāng)年的小孩進(jìn)行追蹤調(diào)查：通過(guò)種種評(píng)估發(fā)現(xiàn)，那些愿意等待的小孩，比那些立刻吃掉棉花糖的小孩，無(wú)論在生活上還是事業(yè)上都更為成功。他們具有更好的人生表現(xiàn)，如更好的SAT成績(jī)、教育成就、身體質(zhì)量指數(shù)等。


因此研究者認(rèn)為棉花糖實(shí)驗(yàn)證明了，自制力或說(shuō)意志力，相比智商，能更好的預(yù)測(cè)壹個(gè)人的成功。


然而近些年，有研究者提出質(zhì)疑：難道是意志力，而不是戰(zhàn)略策劃能力（StrategicReasoning），是影響行為的重要因素？




貳、是什么決定了你的堅(jiān)持


我認(rèn)為棉花糖實(shí)驗(yàn)只是呈現(xiàn)了壹個(gè)現(xiàn)象，這個(gè)現(xiàn)象就是：愿意“延遲滿(mǎn)足”的小孩與之后的成就呈正相關(guān)。但遺憾的是，實(shí)驗(yàn)并沒(méi)有挖掘小孩愿意“延遲滿(mǎn)足”背后的原因。只有對(duì)小孩及其家庭進(jìn)行深入的訪(fǎng)談?wù){(diào)查，在收集更多的信息后，才有可能得知決定小孩行為差異的真實(shí)原因。


我們可以來(lái)推測(cè)壹下，是什么決定了小孩愿意等待的行為？


1.動(dòng)機(jī)：激勵(lì)是否足夠大


得到第貳塊棉花糖的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)于小孩來(lái)說(shuō)是否足夠大呢？也許有的小孩覺(jué)得吸足夠大，因此他們?cè)敢獾却挥械男『⒂X(jué)得獎(jiǎng)勵(lì)沒(méi)有大到讓他們?cè)敢馊ト淌?5分鐘的煎熬，那么他們就可能放棄等待。


試猜想，如果研究者把激勵(lì)增大到：等待15分鐘，就可以獲得壹大包棉花糖（原來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的100倍），可能會(huì)有更多的小孩愿意等待。


決定壹個(gè)人是否愿意忍受煎熬的，是完成這件事后的激勵(lì)是否足夠大到讓Ta心甘情愿去忍受煎熬。


2.痛苦程度是否可以忍受


研究視頻顯示，有的小孩在等待的過(guò)程中，采用了壹些策略分散注意力：唱歌、摸頭、踢腳等。


通過(guò)這些方式他們緩解了等待過(guò)程中的焦慮，因此15分鐘的等待過(guò)程就顯得不那么難受了。但是對(duì)于另壹些小孩來(lái)說(shuō)，沒(méi)有辦法緩解焦慮時(shí)，他們放棄了等待。


可以猜測(cè)，如果在實(shí)驗(yàn)中拉長(zhǎng)等待的時(shí)間，比如將等待時(shí)間變?yōu)?0分鐘，我猜想會(huì)有更少的小孩愿意等待。


因此，在等待的過(guò)程中，是否能想辦法緩解焦慮，將痛苦分解到可忍受的程度，會(huì)影響Ta是否可以完成任務(wù)。這就是后來(lái)的研究者提到的“戰(zhàn)略策略能力”。



3.家庭教育因素：對(duì)小孩的滿(mǎn)足程度


如果壹個(gè)小孩的家人極少滿(mǎn)足Ta的要求，總是對(duì)Ta進(jìn)行控制，比如平時(shí)控制不讓Ta吃糖果，那么當(dāng)Ta有壹個(gè)可以吃糖果又不會(huì)受到懲罰的機(jī)會(huì)時(shí)，Ta多半會(huì)吃掉。


如果壹個(gè)小孩的家人是過(guò)度的滿(mǎn)足和溺愛(ài)Ta，Ta就很難會(huì)為了某個(gè)目的去等待，因?yàn)門(mén)a已經(jīng)習(xí)慣了“即刻滿(mǎn)足”。


在我們看來(lái)，這兩類(lèi)家庭環(huán)境下?lián)狃B(yǎng)的小孩有更大的可能吃掉棉花糖。


4.基因因素：是否對(duì)食物更敏感


美國(guó)加州大學(xué)圣迭戈醫(yī)學(xué)院的壹項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，與正常體重兒童相比，超重兒童的大腦對(duì)糖更敏感，更需控糖。研究者讓23名8-12歲的兒童品嘗了1/5匙糖水后，分別對(duì)他們的大腦做了掃描，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比正常體重的兒童，超重者大腦島葉皮層和杏仁核的活動(dòng)會(huì)異常增強(qiáng)，它的活動(dòng)增強(qiáng)表明了這些小孩能從中獲取更多的“食物獎(jiǎng)賞”。


而對(duì)食物的敏感性，是先天基因與后天環(huán)境共同作用而成的。


也許在實(shí)驗(yàn)中，對(duì)食物更敏感的小孩更有可能完不成任務(wù)。


由此可見(jiàn)，基因、家庭環(huán)境、動(dòng)機(jī)（激勵(lì)是否足夠大）、對(duì)痛苦的承受力（是否能采用壹定戰(zhàn)略策略緩解痛苦）……都對(duì)我們是否能堅(jiān)持完成壹項(xiàng)艱難的任務(wù)產(chǎn)生影響。



叁、打破意志力神話(huà)：如何堅(jiān)持完成任務(wù)


1.增強(qiáng)動(dòng)機(jī)與自我激勵(lì)


我們都知道，人只有在做自己感興趣的事情時(shí)才最有動(dòng)機(jī)。當(dāng)你做感興趣的事情時(shí)，大腦會(huì)分泌讓你興奮和愉悅的多巴胺，多巴胺作為壹種獎(jiǎng)賞激素，會(huì)促使你下壹次更愿意投入到這件事情中。


那如果不得不完成壹項(xiàng)自己不那么喜歡的任務(wù)，怎么辦呢？


想想遠(yuǎn)期收益與近期任務(wù)的關(guān)系，用遠(yuǎn)期收益來(lái)激勵(lì)自己，增強(qiáng)內(nèi)在動(dòng)機(jī)。比如你需要拿到學(xué)位，所以必須通過(guò)期末考試，拿到學(xué)位就是你的遠(yuǎn)期收益，通過(guò)期末考試就是你的近期任務(wù)。


如果你能承受拿不到學(xué)位的后果，就可以不通過(guò)考試，如果你不能承受這個(gè)后果，那么就要好好復(fù)習(xí)通過(guò)考試。因此在這個(gè)決策中，你需要說(shuō)服自己為了遠(yuǎn)期利益暫時(shí)放棄近期的舒適。


同時(shí)你需要評(píng)估這種不舒適會(huì)不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。如果持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，比如需要通過(guò)100次期末考試才能拿到學(xué)位，那你可能就需要重新評(píng)估這個(gè)學(xué)位對(duì)你來(lái)說(shuō)的價(jià)值了。


收益和成本，不能過(guò)于失衡，否則人的內(nèi)心是無(wú)法承受長(zhǎng)期的煎熬的。


2.降低痛苦：將痛苦分解到可接受的程度


如果當(dāng)你評(píng)估這件事的收益足夠大，做這件事對(duì)你來(lái)說(shuō)是重要的時(shí)，那么你就需要忍受過(guò)程中可能存在的不舒適感。


有壹些難度大的任務(wù)可能會(huì)讓人感受到長(zhǎng)期存在的壓力和不舒適，比如壹項(xiàng)研究需持續(xù)多年。因此我們要做的是，在明確目標(biāo)后，將大的任務(wù)拆分成若干個(gè)階段性的小任務(wù)，明確每個(gè)階段的任務(wù)需要達(dá)到什么目標(biāo)，做什么事，什么時(shí)間完成等。


將大任務(wù)拆分成小任務(wù)，可以使得目標(biāo)更明確，將壓力分解，將痛苦分減到可以承受的程度。


例如壹個(gè)人需要跑完50公里，如果你讓Ta壹口氣跑完，對(duì)于Ta來(lái)說(shuō)可能是很難的，但是如果你將任務(wù)拆解為每天5公里，分10天完成，那么任務(wù)就輕松得多了。


在小任務(wù)之間留些空檔時(shí)間，為給突發(fā)事件預(yù)留處理時(shí)間，以致于當(dāng)突發(fā)事件發(fā)生時(shí)不會(huì)影響整個(gè)任務(wù)的進(jìn)度。


并且，在完成每個(gè)小的任務(wù)后，給自己壹個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，比如放個(gè)假，吃頓好吃的，和朋友聚聚之類(lèi)的，以此來(lái)緩解長(zhǎng)期的任務(wù)造成的痛苦程度。



3.冥想和運(yùn)動(dòng)：從生理上進(jìn)行調(diào)節(jié)


研究證明，冥想可以提升人的自控力。


冥想中更多的血液會(huì)流進(jìn)前額皮質(zhì)，從而提高人的注意力，排除干擾，提升控制沖動(dòng)的能力。


研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要5-10分鐘的冥想練習(xí)，經(jīng)過(guò)3個(gè)小時(shí)的練習(xí)，人的注意力和自控力就大幅提高。11個(gè)小時(shí)后，就能觀察到人的大腦的變化。持續(xù)8周的冥想訓(xùn)練，可以提升人日常生活中的自我意識(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)增多。


運(yùn)動(dòng)也是壹種提升意志力的方式。研究表明，適量運(yùn)動(dòng)可以加快大腦處理信息的速度，使人們?cè)谡J(rèn)知活動(dòng)中表現(xiàn)更佳。


運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)產(chǎn)生叁種激素：多巴胺、血清素與正腎上腺素。其中，多巴胺能讓人快樂(lè)，人在快樂(lè)情境下學(xué)習(xí)和工作更有效果；血清素可以幫助記憶；正腎上腺素可以增強(qiáng)人的專(zhuān)注力。


因此，運(yùn)動(dòng)后的人記憶力和專(zhuān)注力也會(huì)提高。



大家都想擁有意志力，似乎擁有了它就可以戰(zhàn)無(wú)不勝。但是決定你是否能做成壹件事的，并不是意志力，而是“我是否要？”，“我如何實(shí)現(xiàn)？”


作者簡(jiǎn)介：梁娟，國(guó)家貳級(jí)心理咨詢(xún)師，壹心理入駐心理咨詢(xún)師。北京大學(xué)臨床心理學(xué)碩士研究生，北京師范大學(xué)文學(xué)碩士。

歡迎關(guān)注：心流場(chǎng)（flowfield），和我壹起進(jìn)行自我探索。

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