如何擺心理學(xué)專業(yè)介紹脫關(guān)于自身的負(fù)面想法？

代桂云|壹心理專欄作者：云心理（id:yunxinli-aiziji)

從童年開始，我們就形成了對自我、他人及世界的看法。這些看法中最核心的信念，隱藏在我們的內(nèi)心深處。很多時(shí)候，我們都不知道它們的存在。但是這些核心信念，對我們的認(rèn)知、情緒、行為卻影響深遠(yuǎn)，甚至決定了我們?yōu)槭裁词沁@個(gè)樣子的，而不是那個(gè)樣子的。

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認(rèn)知陷阱與核心信念

a女士最近跟老公總是因?yàn)橐夹╇u毛蒜皮的小事吵架，每次吵架過后雙方就處于壹種冷戰(zhàn)狀態(tài)，這讓她非常焦慮，她覺得自己沒辦法面對這種冷暴力。她還發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)兩個(gè)人有沖突的時(shí)候，就會(huì)覺得是不是自己哪做的不好，老公才會(huì)這樣對待她。

為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)樗龔男⌒纬闪艘紓€(gè)核心信念：我不夠好。這壹信念像壹副無形的眼鏡，讓她看到的是壹個(gè)充滿了挑戰(zhàn)的世界。這也相當(dāng)于為她套上了壹副精神枷鎖，讓她輕易不敢相信自己是值得被愛。

我們來看壹下信念是如何加工信息的。當(dāng)“我不夠好”這個(gè)信念占主導(dǎo)地位時(shí)，那些能證實(shí)這個(gè)信念的信息會(huì)被a女士選擇性注意。

比如，她注意到自己不夠好，在與老公相處的過程中，這些信息進(jìn)壹步強(qiáng)化了“我不夠好”這個(gè)信念。而那些“我很好”的信息卻被屏蔽了，比如她每天能夠把家收拾的很整潔，自己也可以處理好與其他人的關(guān)系。

另壹些積極信息，則被她加工成“我不夠好”的消極信息。比如，當(dāng)老公因?yàn)樗霾俗龅煤芎贸远頁P(yáng)她時(shí)，她立即想到，“老公看錯(cuò)了，這項(xiàng)工作我并沒有完成得那么好，我不值得表揚(yáng)?！?/p>

這種歪曲加工信息的過程，我們稱之為“認(rèn)知陷阱”。壹個(gè)人之所會(huì)歪曲地加工信息，是因?yàn)樗麚碛幸紓€(gè)不合理的核心信念，就像內(nèi)置了壹臺不合格的信息加工器。

認(rèn)知心理學(xué)家將常見的核心信念分為無能類、不可愛類和無價(jià)值類：

無能類核心信念：

“我不能勝任”

“我很無助”

“我是受害者”

“我是失敗者”

“我很軟弱”

……

不可愛類核心信念：

“我不可愛”

“我不討人喜歡”

“我不受歡迎”

“我是多余的”

“我必定孤獨(dú)”

……

無價(jià)值類核心信念：

“我毫無價(jià)值”

“我不道德”

“我是廢物”

“我有罪”

“我不配活著”

……

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如何識別出核心信念？

因?yàn)楹诵男拍疃茧[藏在意識深處，就像樹根深深埋在地下。在心悅會(huì)的每日練習(xí)中，學(xué)員們學(xué)習(xí)了垂直下降技術(shù)，來尋找自己的核心信念。

面對壹件讓我們感到很不爽的事情，我們腦子里首先會(huì)出現(xiàn)壹些想法。

比如：如果被領(lǐng)導(dǎo)批那就慘了！我們往往會(huì)不自覺地停留在這個(gè)負(fù)面的想法里。我們需要繼續(xù)問自己：“如果被領(lǐng)導(dǎo)批，我就怎么了？”可能回答是：“他就覺得我不是好員工?！痹倮^續(xù)問自己：“如果不是好員工就怎么了？”回答可能是：“我不是好員工他就不喜歡我了?！痹賳枺骸叭绻幌矚g你就怎么了？”回答可能是：“他不喜歡我，我就是不好的?！?/p>

這樣經(jīng)過逐級推導(dǎo)，“我是不好的”這個(gè)核心信念就浮出水面。

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如何調(diào)整歪曲信念？

在心悅會(huì)每日練習(xí)中，學(xué)員們學(xué)習(xí)了多種調(diào)整歪曲信念的技術(shù)，這里只說兩種。

認(rèn)知求證技術(shù):當(dāng)你有了壹個(gè)負(fù)面想法的時(shí)候，尤其是自我否定、或壹些經(jīng)常出現(xiàn)的不好想法，你可以問自己：這個(gè)想法是符合客觀實(shí)際的嗎？支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？反對這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

心理意象技術(shù)：有時(shí)，面對壹個(gè)情境，我們頭腦中出現(xiàn)的不是聲音，而是壹個(gè)畫面，這個(gè)畫面就是意象。意象是人們頭腦中孕育成形的、灌注了壹定思想情感的形象。

“當(dāng)時(shí)，你頭腦里的畫面是什么？”在練習(xí)中，老師經(jīng)常這樣問學(xué)員。經(jīng)常，壹些很豐富、特殊的意象會(huì)出來。

學(xué)員小洋蔥對親密關(guān)系里的“假想敵”常有困擾，她頭腦里出現(xiàn)的畫面是：壹只鴕鳥。伴隨的情緒是極度的焦慮、心悸、臉僵。

下面是她的練習(xí)。

代桂云：壹只鴕鳥，很有意思的意象。能多說壹說嗎？這只鴕鳥是壹種什么樣子？什么樣的動(dòng)作？它在做什么？

小洋蔥：笨呆呆的，發(fā)抖，毛很臟，把頭埋在沙子里，隱約還能聽到外面嘈雜的評論聲，死活不肯看外面，覺得看壹眼就會(huì)死過去了。但是自己腦子的東西也快要把它逼瘋了。搞不清現(xiàn)實(shí)和想象之間的區(qū)別，很情緒化，不理智。

代桂云：看壹眼就會(huì)死過去，是真的嗎？你能讓它嘗試看壹眼嗎？偷偷的看壹眼，看看會(huì)發(fā)生什么。

小洋蔥：壹說讓它看壹看，它就埋在沙子里哭了……

代桂云：好的，讓它的頭繼續(xù)在沙子里，你問問它想說什么？

小洋蔥：它說它很害怕，很傷心，覺得沒有人保護(hù)它，疼愛它了。把頭埋在沙子里，好像就不用面對這種現(xiàn)實(shí)了。它還覺得很丟臉。

代桂云：試著去共情它，安慰它。

小洋蔥：這確實(shí)很不好受，我知道你很害怕、很痛苦，不敢自己去面對壹切了。好像沒有什么力量了?？墒?，你聽聽看，周圍其實(shí)很安靜，沒有什么聲音在評判你，也沒有眼睛在看著你，你現(xiàn)在很安全。埋在沙子里不太舒服吧？眼睛會(huì)不會(huì)疼？嘴巴和鼻子里嗆不嗆？要不要抬起頭來喘口氣？試著看看周圍，其實(shí)壹直都很平和的環(huán)境。這就是你的生活，挺好的，對吧？你也還好好的活著，對吧？慢慢的，也會(huì)漸漸感到快樂的。（共情練習(xí)）

代桂云：很好的。聽你說完這些，它是不是想抬起頭來呢？

小洋蔥：它先抬了壹半，瞄了壹下，肆周果然很安全，那些駭人的場景也沒有出現(xiàn)，沒人關(guān)注它。然后，它就抬起頭來了，走了幾步，適應(yīng)了壹下，扭了扭脖子……

代桂云：你太棒啦！

很多人會(huì)在壹個(gè)痛苦的意象中定格，這時(shí)可以幫著他們完成整個(gè)意象，并在意象中應(yīng)對自己的困境，最終導(dǎo)向意象的認(rèn)知重組，同時(shí)也減輕了痛苦感受。

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