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被生活虐久了吉林市心理醫(yī)生,不想再努力了......

更新日期:2021-09-12 03:19:07  來(lái)源:m.pltea.cn

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壹心理創(chuàng)作者|若衫來(lái)源:心理公開(kāi)課(ID:yixinligongkaike)


01


坦白說(shuō),當(dāng)來(lái)訪者,秦,又壹次在咨詢室里,說(shuō)出“老師,我做不到”的時(shí)候,我亦有些無(wú)力。

幾個(gè)月來(lái),我們?cè)谧稍兪依?,討論過(guò)很多問(wèn)題,也提出過(guò)很多解決方案。但每每都以“我做不到”、“我沒(méi)做”、“我不知道怎么做”來(lái)結(jié)束。

大到換工作,秦說(shuō):“現(xiàn)在的工作有些枯燥,我想換壹個(gè)更生機(jī)勃勃的,最好是整個(gè)團(tuán)隊(duì)壹起工作那種,這樣會(huì)比較有干勁!”

我說(shuō):“也許,你可以先收集壹些工作相關(guān)的信息,有哪些工作類型是你喜歡的,上招聘網(wǎng)站搜索工作內(nèi)容,找朋友詢問(wèn),都可以?!?/p>

壹周以后,當(dāng)秦再壹次走進(jìn)咨詢室,依然談著“想換工作”、“想要有生機(jī)、有活力”。


問(wèn)他是否收集到了什么信息,他說(shuō):“沒(méi)有,這周心情不好,打了壹周的游戲,什么都沒(méi)做。”

兩周以后,你再問(wèn)他,他的回答變成“這周好累”、“收集信息好繁瑣”、“問(wèn)了朋友,沒(méi)有回復(fù)”諸如此類。


總之,想換工作依舊在想的層面,沒(méi)有絲毫為“改變”所作出的努力。

小到每日早起半小時(shí)鍛煉,秦說(shuō):“醫(yī)生說(shuō)我體重超標(biāo)太多,要多鍛煉,下班后太累,所以我想每天早起半小時(shí),提前叁站地鐵下車,然后騎單車到公司?!?/p>

我欣然鼓勵(lì)。

壹周后,秦沒(méi)有絲毫的變化。


第壹天,感冒,沒(méi)去上班;

第貳天,起晚了來(lái)不及騎車;

第叁天,坐過(guò)站了;

第肆天,前壹天睡得晚,沒(méi)有精神……

總之,體重不變,計(jì)劃還在,改變的心只停留在最初。

而這壹次,當(dāng)我向秦指出“你好像在潛意識(shí)里,拒絕著很多事情”的時(shí)候,秦似乎被猛然驚醒,卻亦有些無(wú)助。


他說(shuō):“可能,是覺(jué)得自己什么都做不好吧,所以,什么都不想做”。

秦說(shuō),畢業(yè)工作后的這些年,談戀愛(ài)被分手,找工作肆處碰壁,好不容易找到現(xiàn)在這份工作,雖然千般嫌棄,卻是當(dāng)時(shí)唯壹的選擇,工資八年幾乎沒(méi)漲過(guò)。


壹起畢業(yè)的同學(xué),早已成家立業(yè),走上了人生新階段,而自己,似乎除了年齡,什么都沒(méi)有變……

被生活虐久了,打心里不太相信,還有“心想事成”這件事,所以,也不想做什么。

“做了,又怎樣呢?”,秦沮喪地說(shuō)。




02


聽(tīng)著秦的講述,我的腦袋里閃過(guò)壹個(gè)詞——“習(xí)得性無(wú)助”。

這是壹個(gè)心理學(xué)概念,由美國(guó)心理學(xué)家塞利格曼于1967年在研究動(dòng)物時(shí)提出。

當(dāng)時(shí),他用狗作了壹項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn),起初把狗關(guān)在籠子里,只要蜂音器壹響,就給以難受的電擊,狗關(guān)在籠子里逃避不了電擊。


多次實(shí)驗(yàn)后,蜂音器壹響,在給電擊前,先把籠門打開(kāi),此時(shí)狗不但不逃而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開(kāi)始呻吟和顫抖,本來(lái)可以主動(dòng)地逃避卻絕望地等待痛苦的來(lái)臨,這就是習(xí)得性無(wú)助。

后來(lái),在對(duì)人類的觀察實(shí)驗(yàn)中,心理學(xué)家也得到了與習(xí)得性無(wú)助類似的結(jié)果。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn),如實(shí)驗(yàn)中那條絕望的狗壹般,如果壹個(gè)人在壹件事或多件事上持續(xù)的受打擊,會(huì)形成“這件事,我無(wú)論如何都不好”或“我是壹個(gè)糟糕的人”的感受,也因此,選擇放棄掙扎和努力。


而這種失敗的感受會(huì)進(jìn)壹步泛化,造成“我這也做不好,那也做不好,無(wú)可救藥”的感受。

當(dāng)人們得到習(xí)得無(wú)助感時(shí),通常會(huì)從叁個(gè)角度來(lái)處理問(wèn)題:

1.個(gè)人(Personal):他們也許會(huì)將自己投射到問(wèn)題上,換句話說(shuō),傾向于針對(duì)問(wèn)題來(lái)內(nèi)化自己。即:都是我的問(wèn)題,才導(dǎo)致事情做不好。

2.普及(Pervasive):他們也許會(huì)認(rèn)為問(wèn)題影響了生活中每個(gè)層面。即:我是個(gè)沒(méi)用的人,什么都不好。

3.永恒(Permanent):他們也許會(huì)認(rèn)為問(wèn)題是不可能被改變的。即:無(wú)論我怎么努力,都沒(méi)有用。

事實(shí)上,當(dāng)陷入習(xí)得性無(wú)助的狀態(tài),不是我們真的什么都做不好。只是,從個(gè)人、普及、永恒叁個(gè)角度,都把失敗的原因歸結(jié)為不可改變的因素。


從而,如我的來(lái)訪者秦壹般,放棄了繼續(xù)努力的信心,被動(dòng)等待失敗的結(jié)果。

塞得格曼在無(wú)助感理論中對(duì)無(wú)助感產(chǎn)生的原因進(jìn)行了說(shuō)明。根據(jù)他的理論無(wú)助感產(chǎn)生過(guò)程可分為肆個(gè)階段。

在努力后卻沒(méi)有結(jié)果的“不可控狀態(tài)”中體驗(yàn)各種失敗與挫折。


在體驗(yàn)失敗的基礎(chǔ)上進(jìn)行認(rèn)知。這時(shí)人會(huì)感到自己的努力和結(jié)果沒(méi)有關(guān)系,覺(jué)得自己無(wú)法控制行為的結(jié)果和外部的事件。


形成“將來(lái)的結(jié)果也不可控”的期待。“結(jié)果不可控”的認(rèn)知使人覺(jué)得自己對(duì)外部事件無(wú)能為力或感到無(wú)所適從,自己的努力無(wú)效,前景無(wú)望,即使努力也不可能取得成果。“結(jié)果不可控”的認(rèn)知和期待使人產(chǎn)生無(wú)助感。


表現(xiàn)出動(dòng)機(jī)、認(rèn)知和情緒上的損害,嚴(yán)重影響后來(lái)的學(xué)習(xí)。



“害怕悲劇重演,我的命中命中,越美麗的東西我越不可碰”,王菲《暗涌》中的這句歌詞,非常準(zhǔn)確地描寫了“習(xí)得性無(wú)助者”的內(nèi)心狀態(tài)。

但并不是所有的失敗經(jīng)驗(yàn),都會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助的結(jié)果,關(guān)鍵取決于個(gè)人的歸因方式。


如果,將失敗原因歸結(jié)為可控因素,諸如“方法不正確”、“時(shí)機(jī)不對(duì)”,便會(huì)更加積極地去尋求改變。


相反,如果把失敗原因歸結(jié)我“我太笨”、“沒(méi)有天賦”甚至“命運(yùn)不濟(jì)”,便會(huì)容易產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助的感受。



03


為了避免進(jìn)入“習(xí)得性無(wú)助”狀態(tài),可以嘗試以下叁個(gè)方法:

壹、檢查自己的歸因模式:


當(dāng)我們意識(shí)到,陷入習(xí)得性無(wú)助主要是因?yàn)闅w因方式出了問(wèn)題,便要學(xué)會(huì)更加客觀理性地為我們的成功和失敗找到正確的歸因。

比如,當(dāng)你在工作中,遇到工作效率低,令部門同事叫苦不迭,你可以想當(dāng)然地認(rèn)為,是自己笨,做不好這項(xiàng)工作。


當(dāng)然,也可以客觀的分析:


自己剛剛到這個(gè)部門,業(yè)務(wù)跟之前從事的工作相差甚遠(yuǎn),需要熟悉;


可能自己太追求完美,希望每個(gè)細(xì)節(jié)都做好,反而影響了工作效率;


同時(shí),因?yàn)镻PT制作不熟練,每次匯報(bào)都花了大量時(shí)間在這項(xiàng)工作上,導(dǎo)致工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)卻效率不高……

這樣客觀分析過(guò),便能對(duì)癥下藥地找到解決問(wèn)題的方式,而不是壹味進(jìn)入“我不行”的習(xí)得性無(wú)助狀態(tài),不可自拔。


貳、從自己擅長(zhǎng)的事情做起,尋找“完成”壹件事的確幸。

我們中的大多數(shù)人,并不是對(duì)所有的事情都習(xí)得性無(wú)助,而是針對(duì)某個(gè)或某幾個(gè)特定的領(lǐng)域,比如:


有人成績(jī)不好,會(huì)覺(jué)得自己不是學(xué)習(xí)的料,在學(xué)習(xí)這件事上習(xí)得性無(wú)助;


有人談戀愛(ài)頻頻受挫,會(huì)覺(jué)得自己不值得被愛(ài),在戀愛(ài)這件事情上,習(xí)得性無(wú)助……


當(dāng)你意識(shí)到自己處于低能量、自我認(rèn)知較低的狀態(tài)下,不建議去直接挑戰(zhàn)自己認(rèn)為不可控的事,而是從自己擅長(zhǎng)的事情入手,尋找成就感,以及“可以做好壹件事”的控制感。

其實(shí),人的成就感是可以遷移的。當(dāng)你在自己擅長(zhǎng)的事情上,獲得喜悅感,更有能力去挑戰(zhàn)自己認(rèn)為無(wú)助、無(wú)望的事情。


因?yàn)楫?dāng)你陷入習(xí)得性無(wú)助的時(shí)候,會(huì)更輕易地認(rèn)為“我什么都做不好”。


而如果你在壹件事情上獲得成就感,這種消極認(rèn)知會(huì)自然而然的被打破,從而更有能量去解決讓你覺(jué)得無(wú)從下手的事情。



叁、對(duì)習(xí)得性無(wú)助的領(lǐng)域,適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期。

當(dāng)你,對(duì)某壹個(gè)領(lǐng)域已經(jīng)產(chǎn)生了無(wú)力感,在之前多次的嘗試中已然挫敗,而如今,又不得不面對(duì)。


記得,千萬(wàn)不要逼自己把這件事做好,因?yàn)?,這樣很容易因?yàn)楦咭?,而進(jìn)入新壹輪的挫敗。

適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期,找壹個(gè)容易開(kāi)始的部分先去嘗試。


把對(duì)自己的責(zé)備“我就是做不好”變成“我可以做點(diǎn)什么呢?”


思考方式變了,從被動(dòng)的陷入悲觀情緒到主動(dòng)尋求解決方式,這個(gè)過(guò)程中,無(wú)助感也會(huì)相應(yīng)減少。

事實(shí)上,每個(gè)人都有自己擅長(zhǎng)以及讓自己感到無(wú)力的領(lǐng)域,當(dāng)我們用正確的方式分析失敗、正確歸因,并輔之以相應(yīng)的解決方案,便不會(huì)進(jìn)入習(xí)得性無(wú)助的惡性循環(huán)。

生活中,大多數(shù)地?zé)o助與無(wú)力,都是思維被局限、套牢的結(jié)果。


嘗試換壹個(gè)角度,尋壹條新的路,便會(huì)有新的景致與希望呈現(xiàn)。

打破習(xí)得性無(wú)助,“你”便是自己最好的解藥。


-TheEnd-


作者簡(jiǎn)介:若杉/心理咨詢師。作者公眾號(hào):若杉生活(ID:Rosan_life)。新書(shū):《閱己:做自己的心理顧問(wèn)》已上市

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