性焦慮怎么辦[焦慮不安緊張害怕恐懼是什么原因]

什么是預(yù)期性焦慮?

預(yù)期性焦慮是指對(duì)“未來(lái)或許產(chǎn)生的、難以猜測(cè)的某些不幸作業(yè)或許風(fēng)險(xiǎn)”的憂(yōu)慮，而且，由此產(chǎn)生的憂(yōu)慮往往與實(shí)際狀況不相符，能夠歸納為“過(guò)度憂(yōu)慮”。

預(yù)期性焦慮在日子中非常常見(jiàn)，即便沒(méi)有患焦慮癥、抑郁癥之類(lèi)的人偶然也會(huì)有相似的領(lǐng)會(huì)。預(yù)期性焦慮會(huì)使人們認(rèn)為某件行將產(chǎn)生的作業(yè)會(huì)呈現(xiàn)最壞的結(jié)局，他們因而變得消沉，不再“抵擋”，等候那個(gè)結(jié)局的到來(lái)。

預(yù)期性焦慮會(huì)讓人們產(chǎn)生很強(qiáng)的挫折感，而且認(rèn)為身邊處處存在著風(fēng)險(xiǎn)和要挾，導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)刻因而感到煩躁，日子惶惶不安。假如不進(jìn)行恰當(dāng)?shù)母缮?，人們或許會(huì)習(xí)慣預(yù)期性焦慮，把它當(dāng)作正確的思想辦法，終究導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥等疾病。

好消息：預(yù)期性焦慮是能夠醫(yī)治與防備的。

只需經(jīng)過(guò)恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整和醫(yī)治，預(yù)期性焦慮是徹底能夠被醫(yī)治與防備的。那么，咱們?cè)敿?xì)應(yīng)該怎樣做呢？

1.擬定自己的鎮(zhèn)定方案，學(xué)會(huì)放松。

當(dāng)你注意力會(huì)集在“給你的一天帶來(lái)安定”時(shí)，你的行為是有意圖的、自動(dòng)的，而不是被迫的、防御性的。這種狀況下，你不會(huì)產(chǎn)生預(yù)期性焦慮，因?yàn)槟愕淖⒁饬Y源現(xiàn)已徹底被你掌控了，沒(méi)有時(shí)刻去考慮不存在的“最壞結(jié)局”。

在你感到嚴(yán)重焦慮的時(shí)分，你身領(lǐng)會(huì)開(kāi)釋壓力信號(hào)，比方說(shuō)：你的胃部、心臟或許某些身體部位會(huì)呈現(xiàn)難以形容的“似痛非痛”的感覺(jué)。這便是預(yù)期性焦慮大展身手的時(shí)分了。因?yàn)樯眢w的不適感，你的注意力被分散了，預(yù)期性焦慮就會(huì)“奪走”你的注意力，把他們用來(lái)考慮未來(lái)或許產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)上面。

所以，當(dāng)你察覺(jué)到身體開(kāi)釋出來(lái)的壓力信號(hào)時(shí)，不要緊張。你能夠恰作為一些常見(jiàn)的放松操練，包含：

寫(xiě)日記。

深呼吸。

進(jìn)行冥想。

聽(tīng)音樂(lè)。

進(jìn)行拉伸放松。

調(diào)查你的思想過(guò)程（正念）。

為什么這些操練能夠協(xié)助你放松？

這些操練沒(méi)有什么特別之處，也不需要你多么認(rèn)真地去做。它們的關(guān)鍵在于“奪回”你的注意力，而且把它們放在當(dāng)下，這便是咱們常常說(shuō)到的“正念”。

正念能協(xié)助你將注意力與感覺(jué)從不存在的愿望國(guó)際中帶回實(shí)際。現(xiàn)在，細(xì)心考慮一下，當(dāng)你覺(jué)得“災(zāi)禍行將產(chǎn)生”的時(shí)分，你的思想過(guò)程是怎樣樣的？你是不是自說(shuō)自話(huà)地構(gòu)建了一個(gè)并不存在的未來(lái)國(guó)際，而且將你的感覺(jué)和注意力都放在了這個(gè)并不存在的國(guó)際里，模仿或許產(chǎn)生的最壞狀況，然后感觸到了焦慮？可是這種狀況在實(shí)際日子中并沒(méi)有產(chǎn)生，你徹底沒(méi)有必要讓自己遭罪。

比方：因?yàn)槎涮鄱鴮?dǎo)致的焦慮感。

焦慮自身便是一種面向未來(lái)的心情，受其影響的人往往好像墮入災(zāi)禍一般苦楚。

舉例來(lái)說(shuō)，你覺(jué)得你的耳朵鄰近有一些苦楚感，所以你上網(wǎng)查找“耳朵為什么會(huì)痛”，你看到了某個(gè)答案說(shuō)：“腦瘤或許會(huì)導(dǎo)致耳朵苦楚?！钡酱藶橹?，你的注意力都是在實(shí)際中的。而之后，你就開(kāi)端考慮：

“我會(huì)不會(huì)是因?yàn)榈昧四X瘤而導(dǎo)致的耳朵苦楚？”

“我的癥狀看起來(lái)的確很像腦瘤”

“天吶，我該怎樣辦？去醫(yī)院查看嗎？”

“不不不、我不想去醫(yī)院，或許僅僅頭疼導(dǎo)致的耳朵痛吧”

“可是萬(wàn)一是腦瘤怎樣辦？”

“我的愿望還沒(méi)有完結(jié)，我還不想死啊”

……

上述一切的心里考慮都是預(yù)期性焦慮在作怪，它將你的注意力從電腦屏幕面前奪走，而且將你的注意力導(dǎo)向消沉的未來(lái)，讓你感到非常糾結(jié)、苦楚。

這時(shí)的你，盡管眼睛看著電腦屏幕、耳朵聽(tīng)著窗外工地轟隆隆的動(dòng)靜，但你徹底沒(méi)有“活在這一刻”——你的一切注意力和感知都跑到了你發(fā)明的那個(gè)消沉的未來(lái)國(guó)際中。

之前說(shuō)到的那些放松的辦法能夠讓你從頭注意到實(shí)際中的某些作業(yè)，而且?jiàn)Z回你的注意力，然后緩解你的焦慮感。

比方：因?yàn)閼n(yōu)慮不合群所以取消了交際方案。

別的一個(gè)簡(jiǎn)略的比方很常見(jiàn)。你的某位朋友約請(qǐng)你一起來(lái)KTV歌唱，同行的人中有不少人你并不知道。此刻，預(yù)期性焦慮開(kāi)端“做法”了。它鼓動(dòng)你去考慮未來(lái)或許產(chǎn)生的消沉狀況：你和朋友去了KTV，可是因?yàn)槟愫退硕疾皇?，所以沒(méi)人找你說(shuō)話(huà)，你顯得非常不合群。這種不合群的感覺(jué)讓你覺(jué)得自己是一個(gè)失利者，咱們都似乎在訕笑你，沒(méi)人對(duì)你感興趣。

這種主意讓你感到焦慮無(wú)比，所以你終究找了一個(gè)托言，拒絕了這位朋友的約請(qǐng)。

并不是說(shuō)一切你考慮的內(nèi)容都是錯(cuò)的，或許假如你真的去了，產(chǎn)生了如出一轍的狀況（那你也能夠?yàn)樽约旱牟聹y(cè)才能鼓個(gè)掌吧）。那時(shí)分，你會(huì)感到難過(guò)和懊喪，這是不可防止的，人生便是要起起落落才有意思?？墒窃谀侵埃阍O(shè)想的一切消沉內(nèi)容都是你自己虛擬的，因而而感觸到的焦慮其實(shí)是徹底能夠防止的。

2.當(dāng)一個(gè)偵察：調(diào)查、追尋你的主意。

在醫(yī)治抑郁癥、焦慮癥的手法中，認(rèn)知行為療法（CBT）是廣為認(rèn)知、非常有用的一種醫(yī)治辦法（或許說(shuō)辦法論）。它的常見(jiàn)做法便是記載你的主意、隨之而來(lái)的感覺(jué)、以及這種感覺(jué)怎樣影響了你的舉動(dòng)。

從現(xiàn)在開(kāi)端，你能夠把自己夢(mèng)想成一位名偵察，你的作業(yè)內(nèi)容便是調(diào)查你的一切主意。

你的作業(yè)流程或許是這樣的：

發(fā)現(xiàn)自己在想：“晚上吃點(diǎn)什么呢？”

發(fā)現(xiàn)自己在想：“想吃點(diǎn)油炸的?！?/p>

發(fā)現(xiàn)自己在想：“油炸的會(huì)讓我變胖?！?/p>

發(fā)現(xiàn)自己在想：“變胖的話(huà)就沒(méi)人喜歡我了，我今后就必定找不到目標(biāo)了?！?/p>

發(fā)現(xiàn)自己在想：“我怎樣那么失利呢。”

不對(duì)勁！這時(shí)分，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，從某一刻開(kāi)端，你的思想就飄到消沉的未來(lái)國(guó)際去了。一旦你發(fā)現(xiàn)自己相似的行為，就能夠做一些放松的運(yùn)動(dòng)，把注意力拉回到當(dāng)下。

在調(diào)查的時(shí)分，特別要注意一些兩極分化的言語(yǔ)。比方“總是”、“從不”、“徹底失利”、“徹底成功”、“一切人”、“沒(méi)有人”等等，這些言語(yǔ)過(guò)分“一刀切”了，沒(méi)有任何含義。

3.學(xué)會(huì)“呆板”地考慮問(wèn)題。

相反，你在考慮問(wèn)題的時(shí)分，能夠多尋覓一些灰色區(qū)域，即站在中立客觀的視點(diǎn)考慮問(wèn)題。舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)你沒(méi)有準(zhǔn)時(shí)完結(jié)陳述，你能夠這么去想：我的技術(shù)水平有限，給定的時(shí)刻很少，我還有其它作業(yè)和日子上的作業(yè)要處理，沒(méi)能完結(jié)陳述是意料之中的（呆板，不帶任何情感）；而不是去想：我沒(méi)能完結(jié)作業(yè)，這說(shuō)明我的作業(yè)技術(shù)很糟糕，我太失利了。（帶入太多個(gè)人愛(ài)情了）

再比方，你和戀人分手了，覺(jué)得非常悲傷，這是人之常情?？墒悄阍跈z討的時(shí)分，能夠這么去考慮：我的確很喜歡她/他，但咱們之間存在著不少的對(duì)立和不相容之處，這次分手其實(shí)不是一個(gè)失誤，而是多年來(lái)的對(duì)立、問(wèn)題積累起來(lái)的必然結(jié)果。我失戀了，但我并沒(méi)有白談這次愛(ài)情，也沒(méi)有曠費(fèi)這幾年的芳華，這次愛(ài)情給了我許多閱歷，是一次寶貴的閱歷。此外，我總算能夠花些時(shí)刻享用一個(gè)人的日子了。

4.重視交際媒體和新聞報(bào)道。

處在焦慮狀況下的人，會(huì)盡力尋覓“依據(jù)”來(lái)證明他們的負(fù)面猜測(cè)是正確的。這種時(shí)分，讓本相展現(xiàn)出來(lái)就好了。當(dāng)你不再需要去“猜測(cè)”未來(lái)會(huì)產(chǎn)生什么，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的焦慮感減少了許多。

5.當(dāng)你感到壓力大的時(shí)分，操練“焦慮承認(rèn)”

不需要去考慮其內(nèi)容，你只需要在心中默念以下內(nèi)容：

“我有他人的愛(ài)和支撐?！?/p>

“我不用為整個(gè)國(guó)際擔(dān)任?！?/p>

“我是個(gè)有才能解決問(wèn)題的人，我有挑選的權(quán)力?！?/p>

“我會(huì)鋪開(kāi)那些我無(wú)法控制的作業(yè)。”

“我會(huì)吸入正面能量，吐出負(fù)面能量。”

“每天我都能夠挑選過(guò)得心境平緩?！?/p>

“我戰(zhàn)勝焦慮的成功率是100%?！?/p>

默念這些言語(yǔ)便是“焦慮承認(rèn)”。這樣做有許多的優(yōu)點(diǎn)。首要，咱們耍了個(gè)小花招，那便是轉(zhuǎn)移了自己的注意力，盡管咱們的注意力仍然在愿望的國(guó)際里，但這次的國(guó)際是夸姣、活躍的，會(huì)給咱們帶來(lái)期望和力氣。其次，經(jīng)過(guò)重復(fù)默念（承認(rèn)）這些言語(yǔ)，它們的含義會(huì)逐步根植在你的潛意識(shí)中，今后每逢你感到焦慮，這些言語(yǔ)就會(huì)在你耳邊響起，協(xié)助你緩解心情。

6.尋求專(zhuān)業(yè)協(xié)助。

正念和認(rèn)知行為療法（CBT）是下降預(yù)期性焦慮的常用戰(zhàn)略。一名靠譜的專(zhuān)業(yè)醫(yī)治師能夠協(xié)助你識(shí)別出焦慮的誘因，教你怎樣注意到、而且調(diào)整你對(duì)實(shí)際的那些不健康、歪曲的思想形式。

總結(jié)。

以上六種辦法都能夠協(xié)助你下降預(yù)期性焦慮，而且在其它一些使你感到焦慮的狀況下（比方廣場(chǎng)驚駭、交際驚駭?shù)龋?，這些辦法一般也都適用。

巧的是，這些辦法正好能夠構(gòu)成一個(gè)“焦慮對(duì)立鏈”：

當(dāng)你感到焦慮的時(shí)分，運(yùn)用一些放松的小技巧來(lái)緩解心情。

然后調(diào)查自己的主意。

在發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后，從客觀的視點(diǎn)來(lái)考慮問(wèn)題。

重視交際媒體與新聞，取得更多現(xiàn)已承認(rèn)的信息，能夠讓自己少做“猜測(cè)”。

假如沒(méi)有解決問(wèn)題，那么就操練“焦慮承認(rèn)”。

假如仍是感到焦慮，那么就去尋求專(zhuān)業(yè)的協(xié)助。

當(dāng)下次焦慮感“來(lái)敲門(mén)”時(shí)，無(wú)妨試一下我的這條“焦慮對(duì)立鏈”，信任必定會(huì)對(duì)你有所協(xié)助。