青少年增高(怎樣促進(jìn)青少年長(zhǎng)高)

科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練長(zhǎng)不高，真的假的？舉重運(yùn)動(dòng)員的身材都不高啊，難道不是因?yàn)槌Ｄ赀M(jìn)行力量訓(xùn)練所導(dǎo)致的嗎？籃球排球運(yùn)動(dòng)員一個(gè)個(gè)的都多高啊，讓孩子去打籃球去，別去練力量訓(xùn)練，耽誤長(zhǎng)個(gè)子。當(dāng)周?chē)性絹?lái)越多關(guān)于青少年要不要做力量訓(xùn)練的爭(zhēng)議和討論時(shí)，家長(zhǎng)朋友們不禁思考，如何讓孩子在青少年時(shí)期有一個(gè)最佳的生長(zhǎng)發(fā)育環(huán)境。本文將帶您解開(kāi)這些疑惑，讓孩子的成長(zhǎng)更加科學(xué)。

生長(zhǎng)發(fā)育還是得先從骨骼說(shuō)起。

骨骼

骨骼和人體的其他器官是一樣的，都有著豐富的神經(jīng)和血管，骨骼細(xì)胞處于不斷的破壞與重建的動(dòng)態(tài)過(guò)程中，是人體的一種"活"的組織，起著支撐、運(yùn)動(dòng)、保護(hù)、儲(chǔ)存和造血等功能。

第一，骨骼生成方式

骨骼的生成方式通常有兩種，膜內(nèi)成骨和軟骨內(nèi)成骨。

膜內(nèi)成骨是指一些結(jié)締組織被骨骼組織所取代形成骨骼，顱骨，鎖骨大多都是以這種方式形成。軟骨內(nèi)成骨是指軟骨組織被更加堅(jiān)硬的骨骼所取代生成的骨骼，我們身體里的大部分骨骼都是以這種方式生成的。

成年后，以這兩種骨骼方式生成的骨骼沒(méi)有任何的區(qū)別。

第二，骨骼生成過(guò)程

上圖是一個(gè)長(zhǎng)骨，當(dāng)胎兒出生前，在母親體內(nèi)，大部分的骨骼都是軟骨成分(上圖1)。隨著胎兒開(kāi)始有了活動(dòng)，此時(shí)的軟骨兩側(cè)長(zhǎng)出來(lái)了骨外膜包裹著這個(gè)軟骨，成骨細(xì)胞攜帶著各種營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)，鈣和磷等，在骨干外邊形成了一圈的密質(zhì)骨(上圖2)。注意只有在骨干的一圈有，上下并沒(méi)有，用于骨干的加粗，和骨骼長(zhǎng)長(zhǎng)并沒(méi)有關(guān)系。隨著骨干中心的軟骨變成松質(zhì)骨，形成了一個(gè)叫主骨化中心的的空間。這個(gè)空間，就是老百姓說(shuō)的骨髓了(上圖3)。

胎兒出生后，次骨化中心于骨骺端形成，軟骨被松質(zhì)骨替代。當(dāng)主骨化中心和次骨化中心都形成后，身體里所有的軟骨都已經(jīng)被骨骼組織所取代(上圖5)。除了關(guān)節(jié)軟骨，還有就是今天的關(guān)鍵角色，位于骨干和骨骺之間的骨骺板。

第三，骨骺板

骨骺板的活動(dòng)與骨干的長(zhǎng)長(zhǎng)有著決定性的關(guān)系，也就是通常說(shuō)的生長(zhǎng)發(fā)育長(zhǎng)個(gè)子。骨骼板的軟骨細(xì)胞可以自己不斷的增生(上圖1)，增生后，成骨細(xì)胞帶著重建骨骼的原材料如蛋白質(zhì)，鈣和磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(上圖2，3)，打造著強(qiáng)韌的骨骼，與此同時(shí)，也在不斷的的骨化(上圖3，4，鈣質(zhì)沉淀，硬度加強(qiáng))，這樣就可以使骨骼長(zhǎng)度不斷增加。這個(gè)生化過(guò)程會(huì)一直持續(xù)到青春期后，大約23~25歲。這時(shí)，骨骺板也是被骨骼組織取代，變成了骺線。骺線的出現(xiàn)，意味著骨干就停止生長(zhǎng)發(fā)育，人體增高的過(guò)程就不存在了。女性通常比男生提前2~3年完成骨化的過(guò)程。

除此之外，骨干在長(zhǎng)長(zhǎng)的同時(shí)，也會(huì)同時(shí)變粗。骨細(xì)胞、成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞三者相互配合，在外界壓力的作用下，加之蛋白質(zhì)、鈣和磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，骨髓腔內(nèi)的破骨細(xì)胞使骨髓腔不斷的變大，同時(shí)，骨外膜的成骨細(xì)胞也不斷的讓骨干增粗。青春期前，主要是長(zhǎng)長(zhǎng)為主，青春期后，主要是任務(wù)就變成了增加骨骼密度，防治骨質(zhì)疏松了。

既然知道了骨骺板是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵了，那么影響骨骺板生長(zhǎng)的因素有哪些呢？主要是激素水平，特別是生長(zhǎng)激素的分泌水平。

通常來(lái)說(shuō)，對(duì)于青少年生長(zhǎng)激素起最大作用的有三點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)，2.睡眠，3.營(yíng)養(yǎng)

最大化刺激生長(zhǎng)激素分泌

第一，運(yùn)動(dòng)

世界衛(wèi)生組織明確提出，5~17歲年齡組：每天需要進(jìn)行累計(jì)超過(guò)60分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，大于60分鐘的身體活動(dòng)會(huì)提供更多的益處。大多數(shù)的日常活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。每周應(yīng)至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。

骨骼結(jié)構(gòu)的改善和骨骼密度的增加，是由于外界的壓力對(duì)于骨骼的應(yīng)力作用發(fā)生的。當(dāng)骨骼承受應(yīng)力(如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的壓力)時(shí)，骨組織便會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)，引起骨骼密度的增大和硬度變強(qiáng)。相反，當(dāng)個(gè)體骨骼承受的外界壓力不足時(shí)，骨骼生長(zhǎng)發(fā)育也就會(huì)緩慢，骨骼密度就不如先前有外界應(yīng)力時(shí)密度那么大，硬度也會(huì)降低。

運(yùn)動(dòng)，特別是力量訓(xùn)練，能夠最大程度上刺激生長(zhǎng)激素的分泌。不僅不會(huì)抑制青少年身高發(fā)育，有規(guī)律的體育鍛煉還能夠?qū)η嗌倌甑纳砀甙l(fā)育產(chǎn)生積極影響，對(duì)改善骨骼結(jié)構(gòu)和增強(qiáng)骨骼密度的作用尤其顯著，特別是高強(qiáng)度的骨骼和肌肉訓(xùn)練，能夠帶來(lái)更多的好處。同時(shí)它還可以降低肥胖發(fā)生率，降低心血管發(fā)病率，改善心理健康，降低受傷概率 。

說(shuō)到這里，我相信很多人會(huì)提出疑問(wèn)，舉重運(yùn)動(dòng)員的身高都不高啊，難道不是因?yàn)槌Ｄ赀M(jìn)行力量訓(xùn)練造成的嗎？

我們?cè)陔娨暽峡吹胶芏鄡?yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員身材都比較矮小，最為根本的原因就是項(xiàng)目選材和后天的刻苦努力，個(gè)子矮小的身材適合舉重項(xiàng)目特點(diǎn)。如果個(gè)子太高，在整個(gè)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)加長(zhǎng)，做功會(huì)更多，更難保持平衡和穩(wěn)定，因此個(gè)子太高的從最初的選材就淘汰了。同樣的，在籃球排球項(xiàng)目中，個(gè)子矮小的最初也會(huì)被淘汰。所以既不是練了舉重，個(gè)頭就被壓矮了，也不是打了籃球就長(zhǎng)大個(gè)。另外，無(wú)論個(gè)子高矮，在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中，都要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練來(lái)提高爆發(fā)力，加強(qiáng)身體對(duì)抗等。

當(dāng)然，這里并不是說(shuō)力量訓(xùn)練沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)，如果執(zhí)行不當(dāng)，同樣會(huì)增加骨骺板損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此有效的訓(xùn)練前評(píng)估、執(zhí)行得當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃，加上科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食保障以及充分的睡眠恢復(fù)才是關(guān)鍵，而不應(yīng)過(guò)分強(qiáng)調(diào)骨骺板帶來(lái)的影響。青少年應(yīng)避免過(guò)度訓(xùn)練，一定要進(jìn)行充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充后，才開(kāi)始第二次的力量訓(xùn)練。

生長(zhǎng)激素分泌旺盛了，生長(zhǎng)發(fā)育才能正常實(shí)現(xiàn)，除了力量訓(xùn)練可以很好的做到這點(diǎn)外，睡眠的作用也不可忽視。

第二，睡眠

充足的睡眠也很重要。人體自然節(jié)律與晝夜節(jié)律的關(guān)系，夜間是生長(zhǎng)激素釋放最旺盛的時(shí)段?！八米悴艜?huì)長(zhǎng)得高”這是真的。研究指出，生長(zhǎng)激素的分泌的高峰期在熟睡后的前2個(gè)小時(shí)內(nèi)，尤其是凌晨1點(diǎn)多時(shí)。所以你要充分利用好睡眠來(lái)促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，就必需在晚間10點(diǎn)前就寢，并讓自己處于熟睡狀態(tài)中。所以，處于青少年時(shí)期的孩子不要熬夜，規(guī)律作息就是對(duì)身體恢復(fù)最大的保障。

第三，飲食

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，提高動(dòng)物蛋白和乳制品在日常飲食中的比例。

盡量吃天然食材，越天然的越好。避免深加工的食材，深加工的食材里太多化工原料加入，會(huì)刺激性激素的過(guò)量分泌，加快骨骺板的骨化，縮短骨骼生長(zhǎng)周期，讓孩子提前結(jié)束生長(zhǎng)發(fā)育階段。

避免游離糖的攝入。游離糖會(huì)增加胰島素不穩(wěn)定，這樣不利于生長(zhǎng)激素的分泌。

膳食均衡的攝入各種營(yíng)養(yǎng)素。

不要亂用生長(zhǎng)激素，只會(huì)適得其反。如有需要，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下使用。

最后給出力量訓(xùn)練建議：

所有的訓(xùn)練前，青少年請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生或者專(zhuān)業(yè)人士評(píng)估后再進(jìn)行訓(xùn)練。確保所有青少年能夠接受并服從指令。訓(xùn)練全程應(yīng)該在教練或者專(zhuān)業(yè)人士監(jiān)督下使用正確的運(yùn)動(dòng)技巧去完成。不要讓青少年去實(shí)現(xiàn)最大肌力，瞬間爆發(fā)力訓(xùn)練的等訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練的原則應(yīng)該是先輕負(fù)荷、自重訓(xùn)練開(kāi)始，循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷。青少年訓(xùn)練考量的重點(diǎn)是動(dòng)作模式的質(zhì)量和進(jìn)步的幅度，而不是負(fù)荷的大小?？梢詫⒍嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作，如深蹲，硬拉，推，舉安排進(jìn)日常的訓(xùn)練中。不過(guò)，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該放在發(fā)展動(dòng)作技巧上，而不是所舉的重量上。不良的動(dòng)作技巧對(duì)于骨骼肌肉組織，都會(huì)產(chǎn)生不正常的壓力而導(dǎo)致受傷。如果不能維持恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作技巧，負(fù)荷必須降低。鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)前中后多補(bǔ)充水分，感到疲勞或者受傷，應(yīng)該及時(shí)與老師、家長(zhǎng)和教練進(jìn)行溝通。青少年時(shí)期開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練， 通過(guò)安全科學(xué)的指導(dǎo)，不僅能夠養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，促進(jìn)身體最佳生長(zhǎng)發(fā)育，還能將此效應(yīng)延伸至成人期，輻射老年階段，受益終身。這都會(huì)對(duì)個(gè)體健康的生活方式和未來(lái)體育活動(dòng)堅(jiān)持度都會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

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