如何緩解考試焦慮(如何緩解考試壓力)

多與同學(xué)溝通，實(shí)現(xiàn)社交性“互助”，可以緩解焦慮。劉昶榮/攝

考試畢業(yè)季臨近，去醫(yī)院看心理醫(yī)生的青少年和家長(zhǎng)多了起來(lái)?？荚嚽笆摺⒆⒁饬Σ患?、發(fā)脾氣；考試中手抖、心慌、出汗、大腦一片空白；考試后一天不出成績(jī)就一天坐臥不安……遇到以上情況該怎么辦？

中日友好醫(yī)院(以下簡(jiǎn)稱“中日醫(yī)院”)心理門(mén)診副主任心理師王彥玲向中國(guó)青年報(bào)·中青在線記者分析了考試季青少年常見(jiàn)的心理問(wèn)題，以及應(yīng)對(duì)方法。

適度焦慮是好事

王彥玲介紹說(shuō)，穩(wěn)定的心理狀態(tài)利于考生正常發(fā)揮。青少年在考試季最常出現(xiàn)的心理問(wèn)題是考試焦慮。

考試焦慮分為考前焦慮、考試中的焦慮和考后焦慮?？记敖箲]一般表現(xiàn)為：在重要考試前，學(xué)生心理緊張，出現(xiàn)失眠、注意力不集中、學(xué)不下去、坐臥不安的狀況；有的孩子對(duì)學(xué)過(guò)的東西感覺(jué)很陌生、想不起來(lái)；也有的孩子表現(xiàn)出異常煩躁，在家里容易發(fā)脾氣。

考試中的焦慮一般表現(xiàn)為：拿到卷子后，手抖、心慌、出汗、大腦一片空白；看著考試題眼睛發(fā)花、連字都認(rèn)不出來(lái)；考題念了好幾遍也不明白意思等。

考后焦慮一般表現(xiàn)為：考完試后著急對(duì)答案，每天坐臥不安地等著成績(jī)公布。考后焦慮大家相對(duì)關(guān)注得比較少，主要關(guān)注點(diǎn)集中在考前和考試中的焦慮。

王彥玲醫(yī)生說(shuō)，考試焦慮是一種正常的狀態(tài)，每個(gè)人都會(huì)有，說(shuō)明你對(duì)考試的重視。人們對(duì)自己認(rèn)為重要的考試才會(huì)認(rèn)真準(zhǔn)備，這種重視有助于得到更好的結(jié)果。因此，適度焦慮對(duì)人是有益的。

初中生考試經(jīng)驗(yàn)少更容易焦慮

王彥玲醫(yī)生說(shuō)，這種考試焦慮在成人中也常見(jiàn)。比如應(yīng)對(duì)研究生考試、職稱考試、面試等個(gè)人認(rèn)為重要的考試，每個(gè)人都會(huì)緊張。相比成人，孩子更容易產(chǎn)生焦慮。比如初中生，中考對(duì)他們來(lái)說(shuō)是人生中第一次重大考試，因?yàn)閰⒓又卮罂荚嚨慕?jīng)驗(yàn)比較少，加上老師和家長(zhǎng)的重視，初中生更容易出現(xiàn)焦慮狀況。

怎樣才能化解考試焦慮呢？王彥玲醫(yī)生給出了考前調(diào)整心態(tài)的四點(diǎn)建議：一是要認(rèn)清焦慮是個(gè)正常狀態(tài)，每個(gè)人都會(huì)有。臨近中高考一兩個(gè)月的時(shí)候，一般人都會(huì)陷入到焦慮中，因?yàn)榇蠹叶枷Ｍ玫胶贸煽?jī)。你覺(jué)得自己看不進(jìn)去書(shū)很著急，其實(shí)別人也同樣看不進(jìn)去書(shū)。

二是要降低目標(biāo)。高考不是唯一的出路，過(guò)去有“千軍萬(wàn)馬過(guò)獨(dú)木橋”“考上清華北大就一步登天”等說(shuō)法，現(xiàn)在來(lái)看，高考只是人生的一項(xiàng)經(jīng)歷，后面的道路還很長(zhǎng)。考生應(yīng)該降低對(duì)這一次考試的期望值，人生需要的是不斷地、不停地努力，不以一次考試的得失成敗論英雄?！霸?jīng)有一個(gè)來(lái)看門(mén)診的孩子，非要考清華大學(xué)，報(bào)志愿的時(shí)候只報(bào)這一個(gè)，其余填的是不服從分配。這樣，考試時(shí)更容易緊張，不如降低目標(biāo)?！蓖鯊┝嵴f(shuō)。

三是要降低對(duì)平穩(wěn)心態(tài)的追求。刻意追求心態(tài)平和容易適得其反。王彥玲認(rèn)為，心理狀態(tài)雖然對(duì)考試有影響，但不是最重要的影響因素?！皯?yīng)該說(shuō)絕大部分人的考試結(jié)果和他們平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)是匹配的，高考是對(duì)同學(xué)們12年來(lái)學(xué)習(xí)積累的一個(gè)檢驗(yàn)，不是一朝一夕所能改變的。剩下短短幾周的時(shí)間，變化不會(huì)很大，考試結(jié)果順其自然就好”。

四要做好復(fù)習(xí)計(jì)劃，跟著老師按部就班地復(fù)習(xí)。臨近考試，不要總?cè)ハ虢Y(jié)果怎樣，活在當(dāng)下，認(rèn)真做好每一天該做的事。如果復(fù)習(xí)不完，能復(fù)習(xí)多少算多少，復(fù)習(xí)沒(méi)有完美的時(shí)候，按照老師的指導(dǎo)要求做就可以。

考前失眠怎么辦

據(jù)王彥玲介紹，在焦慮的孩子中失眠問(wèn)題比較多見(jiàn)，這是因?yàn)橛媚X過(guò)度產(chǎn)生大腦疲勞。比如上床休息后滿腦子都是數(shù)學(xué)題，影響睡眠質(zhì)量。對(duì)待這種情況需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，盡量抽出時(shí)間做體育鍛煉或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。王彥玲說(shuō)，考試前一天，很多孩子都是失眠的。面對(duì)第二天的重要考試，失眠也很正常。這時(shí)應(yīng)該讓孩子知道，躺著就是休息，不用非得睡著。上床以后可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看一些休閑的書(shū)，或者想想其他比較開(kāi)心的事來(lái)放松一下。不要把必須睡著當(dāng)成心理負(fù)擔(dān)，一般人在高考等重要考場(chǎng)上是不會(huì)睡著的。人在這種緊張的情況下，反而會(huì)興奮起來(lái)。據(jù)王彥玲介紹，有很多人在高考的前一夜都睡得不好，但是沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)有人在高考時(shí)睡著。“這是一種應(yīng)激反應(yīng)，所以順其自然就好”。

王彥玲說(shuō)，失眠是焦慮里面比較輕的癥狀。比較重的癥狀有惡心、嘔吐、頭疼、無(wú)法上學(xué)、尿頻等情況。有的孩子一到考試當(dāng)天，就會(huì)吐得昏天黑地，連家門(mén)都出不了。有的孩子一考試就頭疼，王彥玲剛剛接診的一位女學(xué)生，考試時(shí)頭疼得什么都想不起來(lái)了，心情很沮喪，想放棄考試明年再考。“現(xiàn)在放棄明年再考，反而對(duì)孩子更為不利，因?yàn)榈诙甑目荚噷?duì)孩子心理的要求更高。像這樣嘔吐和頭疼無(wú)法上學(xué)的孩子，應(yīng)該來(lái)醫(yī)院看病，必要時(shí)采用藥物治療”。

孩子發(fā)脾氣怎么辦

孩子發(fā)脾氣怎么辦？王彥玲舉了一個(gè)具有代表性的例子：最近來(lái)看病的一個(gè)男孩，總是發(fā)脾氣，特別暴躁，家長(zhǎng)都怕他。無(wú)論跟他說(shuō)什么，他都急。孩子一急，家長(zhǎng)也跟著急，這樣一折騰一兩個(gè)小時(shí)就過(guò)去了，白白浪費(fèi)了時(shí)間，得不償失。

王醫(yī)生說(shuō)：“家長(zhǎng)們應(yīng)該理解，這是孩子焦慮的一個(gè)表現(xiàn)。這時(shí)，家長(zhǎng)盡量不要去批評(píng)孩子，多理解，多鼓勵(lì)，多寬容他?！?/p>

在考場(chǎng)上焦慮怎么辦

走進(jìn)考場(chǎng)拿到卷子之后，一些孩子會(huì)出現(xiàn)發(fā)抖、出汗、心慌的狀況?？季砩系念}目看了好幾遍都看不懂，甚至有的連第一道比較簡(jiǎn)單的題都看不懂，如此一來(lái)，就會(huì)更加緊張。王彥玲建議，此時(shí)可以帶著焦慮繼續(xù)往下做題，一般這種焦慮不會(huì)延續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)一會(huì)兒慢慢沉浸到考試情境里，考生就會(huì)冷靜下來(lái)。等焦慮過(guò)后，可以再翻回頭去做之前看不懂的題。避免越看不懂越看，然后越看越焦慮。

此外，應(yīng)按照平常的期望值做題。比如平時(shí)成績(jī)中等，不應(yīng)該期望自己每一道題都會(huì)做。在考場(chǎng)上特別緊張的時(shí)候，可以做上一個(gè)深呼吸，然后繼續(xù)往下做題?！皫еo張接著往后做題，在你做題的過(guò)程中，這個(gè)緊張自然就消失了?！蓖鯊┝嵴f(shuō)。

家長(zhǎng)焦慮怎么辦

家長(zhǎng)也容易產(chǎn)生焦慮。據(jù)王彥玲醫(yī)生介紹，除了帶孩子來(lái)看病，經(jīng)常有許多家長(zhǎng)自己也來(lái)看病?！蔼?dú)生子女的家長(zhǎng)們對(duì)孩子的教育高度重視。很多家長(zhǎng)從懷孕開(kāi)始就教育孩子，努力讓孩子上好幼兒園、好中學(xué)、考個(gè)好大學(xué)。把孩子培養(yǎng)到參加高考，也是費(fèi)盡了18年的心力?！蓖鯊┝嵴f(shuō)，家長(zhǎng)首先要心態(tài)平和，學(xué)會(huì)控制自己的情緒。要把高考看淡，不要老想著這是決定孩子一生的事。同時(shí)，家長(zhǎng)也要降低自己的目標(biāo)，高考是對(duì)孩子長(zhǎng)年學(xué)習(xí)情況的一個(gè)總結(jié)檢驗(yàn)，成績(jī)不是一朝一夕之間就能改變的。

另外，在備考期間，家長(zhǎng)也不要對(duì)孩子表現(xiàn)出刻意關(guān)心。比如有的家長(zhǎng)開(kāi)始給孩子做很多好吃的；有的知道不能把焦慮表現(xiàn)出來(lái)，一直安慰孩子說(shuō)考什么樣都行。其實(shí)孩子心理也明白家長(zhǎng)是怕自己考不好，這樣家長(zhǎng)就做得太刻意了。因?yàn)檫^(guò)度關(guān)心孩子，也會(huì)給孩子帶來(lái)壓力，保持適當(dāng)關(guān)心就好。比如在飲食衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)合理方面稍加注意就行了，千萬(wàn)不要做得過(guò)于復(fù)雜?！皩?duì)孩子越重視，越容易給孩子帶來(lái)焦慮。”王彥玲說(shuō)。

還有，家庭環(huán)境也要保持良好的氛圍，夫妻之間不要老吵架。有的家長(zhǎng)看到孩子在休息或者在玩游戲就急得不得了，非常憤怒。“你看看還有幾天就考試了，還在玩游戲，等你考完試了隨便玩”，聽(tīng)到這樣的話是不是感到很熟悉？這就是家長(zhǎng)們經(jīng)常說(shuō)的。這樣的話現(xiàn)在說(shuō)了也用處不大，其實(shí)孩子的習(xí)慣早就已經(jīng)養(yǎng)成了。所以說(shuō)，家長(zhǎng)要控制自己內(nèi)心的緊張，使家庭保持一個(gè)寬松愉快的氛圍。夫妻之間要盡量轉(zhuǎn)移注意力，降低自己的焦慮。比如說(shuō)出去遛遛彎、聊聊其他的事，不要老去聊高考的事情。

青少年心理門(mén)診量在逐年增加

據(jù)王彥玲介紹，社會(huì)上的心理門(mén)診量在逐年增加，許多醫(yī)院一號(hào)難求。青少年門(mén)診量也同樣在增多，一方面是因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力大，導(dǎo)致孩子心理問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重；另一方面，也體現(xiàn)出社會(huì)上對(duì)心理問(wèn)題的重視?！艾F(xiàn)在中小學(xué)里都有心理老師，講心理課。通過(guò)這些年來(lái)的宣傳教育，孩子們也開(kāi)始重視自己的心理健康，有問(wèn)題時(shí)會(huì)主動(dòng)要求家長(zhǎng)帶著來(lái)看醫(yī)生。反而是有些家長(zhǎng)還未轉(zhuǎn)變意識(shí)，怕帶孩子看病使其受刺激”。

除了最常見(jiàn)的考試焦慮，嚴(yán)重一些的還會(huì)出現(xiàn)抑郁。王彥玲說(shuō)：“現(xiàn)在抑郁的孩子也不少見(jiàn)。12月和1月左右來(lái)看病的高三學(xué)生比較多。例如，有個(gè)成績(jī)好的孩子高三被選拔進(jìn)了實(shí)驗(yàn)班，成績(jī)卻排在班里后幾名，因此他就出現(xiàn)抑郁了。開(kāi)始情緒低沉，高興不起來(lái)，覺(jué)得自己什么都不行，自責(zé)、自卑情緒紛涌而至?？荚嚱箲]一般考完試就過(guò)去了，但出現(xiàn)抑郁癥狀就需要進(jìn)行系統(tǒng)治療，要連續(xù)吃很長(zhǎng)時(shí)間的藥。無(wú)論焦慮或抑郁，比較嚴(yán)重的時(shí)候需要去看醫(yī)生，需要去醫(yī)院接受正規(guī)治療?！?/p>

中國(guó)青年報(bào)·中青在線記者 張蕾