跑步如我太太是女子高中生何治愈了我的抑郁癥

編者按：隆重向大家推薦這篇文章。作者在患病后，千方百計(jì)尋求自救之道，效果都不理想。最后嘗試跑步，歷盡艱難，終于治愈。在這篇文章中，他從切身體驗(yàn)出發(fā)，總結(jié)了自己的經(jīng)驗(yàn)，真實(shí)、客觀、細(xì)致、實(shí)在，相信對(duì)大家有所裨益。

智深|授權(quán)轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)渡過(guò)

2011年我跳槽到壹家500強(qiáng)外企，做客戶(hù)質(zhì)量投訴，接手這份工作之前就被診斷出中度抑郁癥。

工作的壓力導(dǎo)致中度抑郁癥更加嚴(yán)重爆發(fā)。每天早上上班就感覺(jué)是上戰(zhàn)場(chǎng)，腿發(fā)抖；不敢也不想接電話，上班的時(shí)候常常把自己鎖在廁所，能呆多長(zhǎng)時(shí)間就多長(zhǎng)時(shí)間。

在廁所里也沒(méi)干別的事情，就是陷入單向思維，不停地思索，在壹個(gè)死循環(huán)里思索，過(guò)度沉思；又沒(méi)有什么辦法可以讓自己想通，自己走出來(lái)。

眾里尋他千百度

從2011年到2014年11月份，我窮盡各種辦法在研究心理學(xué)著作上，在腦神經(jīng)文章中找尋治愈抑郁癥的方法。也做了很多的心理治療的嘗試。

在省人民醫(yī)院心理科做了5次心里咨詢(xún)，咨詢(xún)師用貝克的認(rèn)知心理學(xué)來(lái)治療。幾次急性發(fā)作的時(shí)候，能讓自己平復(fù)下來(lái)，但是壹到工作環(huán)境，就又復(fù)發(fā)了。

然后嘗試過(guò)各種各樣的方法：

2014去廬山上壹個(gè)寺廟短暫禪修了壹周，集體生活，不問(wèn)世事，感覺(jué)好像自己好了。假期結(jié)束，回到工作，又是老樣子。

自己嘗試著打坐，冥想，晚上睡覺(jué)有壹點(diǎn)改善。可是第貳天早上驚醒過(guò)來(lái)，想到要上班，狀態(tài)還是循環(huán)往復(fù)。

還有看了馮大榮的宣誓法，每天起來(lái)對(duì)著鏡子對(duì)自己微笑，給自己鼓勁?？墒堑搅斯ぷ鲘徫唬褪遣幌胱鍪虑?。這個(gè)感覺(jué)準(zhǔn)時(shí)來(lái)臨，真是相當(dāng)絕望。

也嘗試過(guò)元認(rèn)知的方法，這倒是我試過(guò)的心理療法中最有效的壹種，讓你知道單向思維的原理，應(yīng)對(duì)急性發(fā)作如何放松療。不過(guò)說(shuō)實(shí)話，這要看自己的毅力和病情發(fā)作的程度。運(yùn)用放松療法，天人作戰(zhàn)，沒(méi)有人監(jiān)督你，做到做不到，在于你自己。

我的理解是，這種辦法不能趕走病情，倒是努力控制住自己的思維后，可以降低焦慮改善病情。

自學(xué)抑郁癥有關(guān)書(shū)籍的感悟

抑郁癥的書(shū)籍，我看的主要有叁類(lèi)：第壹類(lèi)是心理自助；第貳類(lèi)是專(zhuān)業(yè)的心理學(xué)教材；第叁類(lèi)是強(qiáng)調(diào)是生理原因?qū)е乱钟舭Y。

第壹類(lèi)比較淺顯，《生命的重建》、《伯恩斯新情緒療法》、《接納不完美的自己》、《壹念之轉(zhuǎn)》、《改善情緒的正念療法》、《森田療法》。

讀這些書(shū)，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)已經(jīng)沒(méi)有任何辦法了。因此遇到每壹本書(shū)，都當(dāng)作救命的方法在練習(xí)，比如學(xué)習(xí)了正念療法，自己買(mǎi)了坐墊每晚打坐，聽(tīng)冥想音樂(lè)，甚至到寺廟中禪修。

這些練習(xí)和方法在晚上能讓自己靜下心來(lái)，但是到了白天，那種無(wú)助感、無(wú)能感又跑出來(lái)。

第貳類(lèi)比較專(zhuān)業(yè)：貝克的認(rèn)知心理學(xué)、《元認(rèn)知干預(yù)技術(shù)》、《人類(lèi)動(dòng)機(jī)》、《動(dòng)機(jī)心里學(xué)》。這壹類(lèi)書(shū)，讓了解了人類(lèi)的基本動(dòng)機(jī)，因?yàn)橐钟舭Y中常常伴隨的是動(dòng)力的缺失。

這類(lèi)書(shū)我看得很細(xì)，它們會(huì)提出壹些新的觀點(diǎn)，比如情緒和認(rèn)知相比，情緒是首要和普遍的；情緒提供了動(dòng)機(jī)中的強(qiáng)度因素，并成為激發(fā)行為的必要條件。等等。

第叁類(lèi)的書(shū)，以我自己的經(jīng)歷，更讓我相信抑郁癥是壹種生理疾病。因?yàn)闊o(wú)論用哪壹種心理療法，都治療不好我的情緒無(wú)感。就是別人覺(jué)得可以大笑、悲傷的事情，我理性上也覺(jué)得應(yīng)該大笑和悲傷，可是自己怎么努力也沒(méi)有辦法感覺(jué)快樂(lè)。這種情緒上的無(wú)能感，就像發(fā)燒感冒，不是由自己的想法左右的。

這讓我想起小時(shí)候，感冒發(fā)燒，因?yàn)榧依锔F，打針太貴，就想用意志力去讓病好起來(lái)，卻從來(lái)都沒(méi)有成功。那個(gè)時(shí)候我就有壹種樸素的理論，如果壹種病沒(méi)有辦法通過(guò)心理和意愿努力治好，那真的是很理性的生理基礎(chǔ)的疾病。

這個(gè)階段也了解到了神經(jīng)遞質(zhì)的原理，是神經(jīng)遞質(zhì)失調(diào)導(dǎo)致抑郁癥。我本身是壹個(gè)科學(xué)論者，我覺(jué)得這是抑郁癥最科學(xué)的論述。

終于找到了跑步的辦法

因?yàn)榧胰说姆磳?duì)，沒(méi)有選擇藥物治療。但是現(xiàn)在我意識(shí)到，如果我當(dāng)初選擇藥物加跑步，估計(jì)治愈的過(guò)程會(huì)更短。

2014年11月，我到了最無(wú)助的時(shí)候。因?yàn)榭吹竭^(guò)有人通過(guò)跑步治愈抑郁癥的事情，毛大慶和歐陽(yáng)倩的故事；再通過(guò)文章也知道了壹些原理：跑步產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可以產(chǎn)生壹種鎮(zhèn)定作用，對(duì)自己的大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)改善。

于是我下決心跑步，來(lái)增加腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)。反正跑步不會(huì)讓自己變得更壞。

我是在2014年11月最冷的時(shí)候開(kāi)始跑步的。壹開(kāi)始是2公里、3公里，然后是5公里，到了月末開(kāi)始可以跑8公里，第貳個(gè)月跑10公里。

壹個(gè)月后，明顯精氣神和之前不壹樣，雖然還是會(huì)回復(fù)到自己不喜歡的抑郁狀態(tài)，但是感覺(jué)好很多。

但是跑步對(duì)抗抑郁癥并不是壹帆風(fēng)順。我壹般是晚上在公園夜跑，白天的壓力，經(jīng)過(guò)跑步后仿佛都過(guò)濾掉了，晚上的情緒非常好，睡眠質(zhì)量在跑步以后改變很多。基本上我跑完以后也會(huì)很快睡著，甚至打呼嚕，睡得很好。

問(wèn)題是第貳天的上班的情緒問(wèn)題沒(méi)有完全扭轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。后來(lái)我改成早上跑步，跑步的里程數(shù)也有講究，壹般跑6公里左右，這時(shí)候腦內(nèi)內(nèi)啡肽才開(kāi)始分泌。

這樣效果就出來(lái)了，如果你想多享受下，那就跑8-10公里。不能再多，因?yàn)槟愕谫E天或者第叁天還要跑。

跑步兩公里，每公里用時(shí)6分4秒。這個(gè)速度下，感覺(jué)自己完全是在享受。在公園的跑道上，張開(kāi)雙臂，閉上眼睛，感受那壹刻，風(fēng)吹過(guò)來(lái)，聽(tīng)著音樂(lè)，真的世間還有這么美妙的時(shí)刻嗎？人生要時(shí)時(shí)刻刻處在這種奔跑中，哪怕下壹刻不再，也不覺(jué)得遺憾。跑步的感動(dòng)在于享受和正能量。

關(guān)于跑步的技術(shù)

接下來(lái)說(shuō)壹說(shuō)跑步中出現(xiàn)的困難，我是怎么解決的：

1.如何邁開(kāi)第壹步：

邁出第壹步非常難。因?yàn)樽约簺](méi)有力氣，情緒上也沒(méi)有動(dòng)力去跑。

這個(gè)時(shí)候，放慢速度，放短距離。我是從2公里開(kāi)始跑起的，速度是每公里用時(shí)7分半鐘。提醒自己不要被自己的情緒所騙，對(duì)自己要有信心，慢慢地積累。跑步的時(shí)候去感受自己的愉悅，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。

2.如何堅(jiān)持：

常常聽(tīng)很多人說(shuō)，某某真了不起，跑了2200多公里，還跑了馬拉松。

我想說(shuō)的是：跑步不需要堅(jiān)持，往往需要堅(jiān)持的東西做不下去，我自己就是壹個(gè)不善堅(jiān)持的人。

對(duì)于抑郁癥患者，跑步壹定是慢跑，保證自己的心率非常平穩(wěn)，感受抬腳落腳的輕松，感受跑步的風(fēng)，感受那種自己能夠控制自己的感覺(jué)。

套用壹句宗教里的話，把跑步當(dāng)做壹個(gè)信仰，感受他的正能量和愉悅；甚至感受詩(shī)和遠(yuǎn)方。

自然你會(huì)上癮，會(huì)不跑不舒服。跑步真的不需要堅(jiān)持。

3.跑步的姿勢(shì)：

有段期間，我每天跑10公里，發(fā)現(xiàn)膝蓋很痛。請(qǐng)教了很多人，原來(lái)是自己跑步姿勢(shì)不對(duì)。于是開(kāi)始學(xué)習(xí)《姿勢(shì)跑法》，身體前傾作為前進(jìn)的動(dòng)力，大腿和臀部肌肉拉起小腿。學(xué)習(xí)了這些方法，再也沒(méi)有受過(guò)傷，跑步變得更輕松。慢慢地開(kāi)始去感受自己最舒服的配速，發(fā)現(xiàn)6分4秒是自己最舒服的速度（這是在半年之后摸索出來(lái)的）。

4.跑步過(guò)程中病癥的反復(fù)和教訓(xùn)

抑郁癥真的不是那么輕易就遠(yuǎn)去。即使在跑完壹年，跑了馬拉松，十幾個(gè)半馬，總共1400公里，我還是復(fù)發(fā)過(guò)。直到今天，我才能比較自信地說(shuō)，抑郁癥痊愈了。

幾個(gè)教訓(xùn)是：不要急著去跑馬拉松或者半馬，因?yàn)轳R拉松會(huì)讓自己很疲憊，而且接下來(lái)壹個(gè)星期內(nèi)都沒(méi)辦法跑步，那么這壹個(gè)星期，我等于是束手就擒。

每個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)會(huì)不壹樣，我自己每天以6-10公里為目標(biāo)。我覺(jué)得跑步6公里后可以獲得內(nèi)啡肽。行穩(wěn)致遠(yuǎn)。

5.跑步嘗試融入跑團(tuán)：

跑步不在于和別人比速度，不在于時(shí)間的紀(jì)錄，不在于輸贏的榮耀，在乎當(dāng)下的愉悅。

我開(kāi)始跑步后，積極加入了本地最大的跑團(tuán)。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有壹位跑友能夠在跑步中冥想，我嘗試著也去追尋這種境界，什么都不去想，只想著怎么樣讓自己身體緊張的部位放松。慢慢發(fā)現(xiàn)10公里、15公里也沒(méi)有以前的那份艱難了。

2015年，在跑了10幾個(gè)半馬后，開(kāi)始跑自己人生中第壹個(gè)馬拉松。老前輩們跟我講，按照我每月的跑量，完賽絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題，前半程要壓壹?jí)核俣?，平穩(wěn)跑完全程。朋友的鼓勵(lì)給了我莫大信心，感謝他們，我成功了。

2015年加入跑步，感受到的是滿(mǎn)滿(mǎn)的正能量；2016年，跑步繼續(xù)。人生前行，跑步不斷。跑步已成為自己的壹種信仰，深深植根心中。

最后用壹句話共勉，生命不息，跑步不止。

抑郁，其實(shí)離我們很近。長(zhǎng)期處在抑郁癥或者抑郁情緒之中，讓我們的快樂(lè)轉(zhuǎn)瞬即逝，生活也被蒙上壹層灰色。

但其實(shí)，我們每個(gè)人都是有自我療愈能力的，我們的人生可以再好起來(lái)。

面對(duì)抑郁我們可以怎么自救，拿回生活掌控權(quán)？

如何走出抑郁的狀態(tài)，重見(jiàn)生活中的陽(yáng)光？

如何幫助身邊抑郁的人，重獲快樂(lè)？

向你推薦壹心理團(tuán)隊(duì)特別研發(fā)的《走出抑郁，學(xué)會(huì)自我療愈》課程，兼具醫(yī)學(xué)和心理學(xué)專(zhuān)業(yè)資質(zhì)的彭旭老師，將把他從業(yè)20余年，幫助7萬(wàn)余人走出心靈困境的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)在課程中，幫你擺脫抑郁。

對(duì)于每個(gè)在抑郁長(zhǎng)夜里行走、恐慌不知所措、甚至不被理解的的人，壹心理想說(shuō)，嘿，別害怕，我看見(jiàn)你了~

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