當(dāng)前位置: 郭利方心理咨詢工作室 > 心理科普 > 青少年心理 > 正文
導(dǎo)讀許心怡|轉(zhuǎn)自人民網(wǎng)健康衛(wèi)生頻道秋老虎徘徊不去,很多人的睡眠質(zhì)量也明顯下降。如何調(diào)整才能有好的睡眠呢?中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出,需要從伍方面入手。1調(diào)飲食范志紅指出,首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。另壹項研究還發(fā)現(xiàn),高鎂膳食能讓...
許心怡|轉(zhuǎn)自人民網(wǎng)健康衛(wèi)生頻道
秋老虎徘徊不去,很多人的睡眠質(zhì)量也明顯下降。如何調(diào)整才能有好的睡眠呢?中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出,需要從伍方面入手。
1調(diào)飲食
范志紅指出,首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。另壹項研究還發(fā)現(xiàn),高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不易中途醒來。
此外,還要增加b族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素b族含量極低,而全谷雜糧中b族的含量是精白米的幾倍。
范志紅建議,每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜,里面有很多鎂,鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,能增加鎂和b族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合b族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽,少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近,間隔至少3小時。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量,敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。
2調(diào)運(yùn)動
范志紅建議,每天至少運(yùn)動半小時。人們都有體驗(yàn),出門旅游爬山走路幾個小時之后,肌肉極為疲勞,壹躺下就會睡著。
如果只能晚上運(yùn)動,最好距離睡覺1小時以上,而且不做興奮性、競爭性的運(yùn)動。健身房運(yùn)動可以,比較單調(diào)的快走或慢跑也比較適合,瑜伽之類讓人情緒平和的運(yùn)動更加合適。如果晚上運(yùn)動之后就無法正常入睡,那就換壹種運(yùn)動形式或時間。
3調(diào)情緒
不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題,不要高聲說話,保持情緒寧靜。如果可能的話,多向家人表示愛意、擁抱、說些溫暖的話語,能讓自己的情緒增加安全感,減少各種擔(dān)心和焦慮。
為了不讓睡前產(chǎn)生各種焦慮,不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊,要穿的衣服提前整理好,讓自己不會因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。
4調(diào)環(huán)境
睡眠時創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗壹點(diǎn)柔壹點(diǎn),營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候,壹定要把窗簾拉嚴(yán),窗簾要有遮光層。把電腦、手機(jī)和ipad請出臥室。
如果有可能的話,臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈,就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán),不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。有研究證明,即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量。也可以戴眼罩,或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛,習(xí)慣之后會感覺非常舒服、安心。
5放松
睡前不要想事情,提前半小時放下工作,聽聽輕柔的音樂,洗洗熱水澡,或用溫?zé)岬乃菽_,最大限度放松。如果躺著壹時難以入睡,不要數(shù)羊,不如先做深呼吸,然后做分段放松術(shù)。從大腳趾開始,把注意力集中在身體的各個部位,就像瑜伽師的指示,默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個放松方法對很多人都非常有效。
————theend————
文章來源:health.people/n1/2016/0816/c21471-28639325.html