如何讓自己不焦慮[如何讓自己走出焦慮]

現(xiàn)代社會，學習壓力、作業(yè)壓力、日子壓力都很大，使得很多人常常處于煩躁、焦慮、苦悶、不高興等心境中，乃至患上了郁悶癥！

“笑一笑十年少”，好心境對健康真的很重要。有研討標明，在兩百多種病中，有70%的疾病都和一個人的心境有聯(lián)系！怎樣讓自己更高興？

其實，感覺高興，很大程度上是一種化學體會，大腦開釋某些高興化學物質，你就會感覺到高興。

今日可可就教咱們幾招，開釋體內的“高興激素”，讓你心境愉悅起來~

1

高興驅動力——多巴胺

多巴胺，相當于腦內信息的傳遞者，它會讓人發(fā)生愿望，驅動人們去干某件事，然后取得相應的快感。

1 多巴胺是把“雙刃劍”

多巴胺既能使人高興，也會令人依靠、上癮。比方說，你吃糖取得了高興，但糖很快被消化（或被儲存為脂肪），快感就會很快消失。此刻你又想要更多糖，以能繼續(xù)高興。

這樣的多巴胺影響，很簡單進入一個惡性循環(huán)，最終會損傷你的大腦、身體。因而，獲取多巴胺也要考究辦法。

2 4個辦法，健康彌補多巴胺

① 吸取酪氨酸

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的氨基酸，經(jīng)過酶轉化而成。也便是說：沒有滿足的酪氨酸，多巴胺水平就會遭到影響乃至是按捺。

因而，平常恰當添加富含酪氨酸食物的攝入，能夠使大腦中的多巴胺水平正?；?，比方：海帶、豆類（豆腐、豆?jié){等）、魚類、奶制品等。

②添加B族維生素

假如說酪氨酸是組成多巴胺的質料，那么B族維生素便是輔助因子，它能協(xié)助加快多巴胺的組成。而小麥胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族維生素的食物。

③添加抗氧化物質

多巴胺很簡單被氧化，而富含天然抗氧化劑的食物能夠避免多巴胺受體受損。所以像富含花青素的葡萄、紫甘藍、藍莓；富含維生素C的柳橙、草莓、花椰菜；富含維生素E的堅果等都能夠常吃。

④聽輕音樂

這里是指沒有歌詞的音樂。

有研討掃描了大腦在聽輕音樂時的狀況，發(fā)現(xiàn)大腦中的“高興獎勵”區(qū)域會變得活潑起來，這塊區(qū)域首要便是多巴胺反射區(qū)。并且人們在聽輕音樂時，多巴胺可進步9%。

2

心境穩(wěn)定劑——血清素

血清素又名5羥色胺，也是一種神經(jīng)遞質。假如說多巴胺帶來的是動力和振奮，那血清素則會使人感到安靜和美好。

換句話說，當體內的血清素水平高時，能很快地幫咱們從憤恨、哀痛、郁悶、壓力等種種心境中調理過來；而當你太振奮的時分，血清素也會稍稍將你的振奮水平下降，讓你安靜，堅持更好的心境。

1進步血清素的辦法

①保護腸道環(huán)境

90%以上的血清素其實是源自于胃腸道，由腸上皮細胞中的腸嗜鉻細胞組成。

所以平常堅持飲食的均衡、好好吃飯很重要，別的還能夠添加益生菌的攝入，以平衡腸道菌群。

②挑選復合碳水，添加健康脂肪

色氨酸是組成血清素的首要物質。盡管其存在于一切蛋白質中，但為了將色氨酸運輸?shù)酱竽X，需求影響胰島素的發(fā)生，而胰島素對碳水最為靈敏。因而，碳水化合物能夠有用進步血清素水平。

不過，更引薦挑選一些像糙米、燕麥、玉米、地瓜等復合碳水，它們能夠更有用地在體內緩慢繼續(xù)的發(fā)生血清素。而精密碳水，來得快去得也快，相對更簡單形成心境崎嶇。

健康脂肪是指ω-3脂肪酸，它被證明能夠影響大腦中血清素的功用。所以像亞麻籽油、堅果、深海魚類等都要參加日常膳食。

③陽光

研討標明，血清素的組成與一天內陽光的照耀度有緊密聯(lián)系。而夏日光照激烈，體內的血清素含量要比冬天高。因而曬太陽會讓人心境變好是真的~

④適度的運動

訓練身體能夠促進色氨酸的進步，在訓練完畢后色氨酸還會不斷添加，這說明在訓練完畢后的數(shù)個小時內，心境仍能不斷高漲。

但運動強度不宜過大，由于過大強度，會讓皮質醇排泄過量，然后按捺血清素的排泄。

3

天然鎮(zhèn)痛劑——內啡肽

內啡肽能發(fā)生類似于嗎啡的止痛和欣快感，所以又被稱為“天然鎮(zhèn)痛劑”。當大腦遭到傷痛影響時，內啡肽就會進入作業(yè)形式，舒緩痛苦，這也是人體的自我防御機制。

1影響內啡肽排泄的辦法

①中等偏上強度的運動

內啡肽的排泄需求必定的運動強度、運動時刻。

現(xiàn)在一般以為，中等偏上強度的運動，如游水、騎單車、健身操、球類運動、跑步、爬山等，堅持30分鐘以上才干更好地影響內啡肽的排泄。

②吃辣椒

辛辣影響約等于痛苦影響，機體為了緩解辛辣帶來的“痛感”，大腦就會不自覺地排泄內啡肽。

嘗試吃些辣椒，當開端的火辣痛感消退后，你應該會開端感到振奮。

4

愛的荷爾蒙—催產(chǎn)素

催產(chǎn)素能夠經(jīng)過影響多巴胺和血清素，供給溫暖的感覺，協(xié)助緩解焦慮，添加積極心境；還能能夠協(xié)助咱們信任他人，并發(fā)生愛的情感，使夫妻聯(lián)系、爸爸媽媽與子女的聯(lián)系愈加友善。

擁抱、牽手、親吻都能夠添加催產(chǎn)素的排泄；別的聽喜愛的音樂、跳喜愛的舞也不錯。

假如說心境常常失落，無法緩解，就要警覺郁悶危險了！

數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，全球有超越3.5億郁悶癥患者，近十年來患者增速約18%！可是，現(xiàn)在人們對郁悶癥的了解還不是很深化，很難清楚意識到自己患了郁悶癥。假如您在最近兩周常常面對以下癥狀，就需求給自己敲響警鐘了：

自測郁悶

①大部分時刻感覺很郁悶，心境失落；

②對曾經(jīng)喜愛的工作，現(xiàn)在也提不起愛好；

③體重下降或許上升嚴峻；

④失眠或許過度睡覺；

⑤常常自卑自責自我置疑；

⑥注意力下降，總是優(yōu)柔寡斷；

⑦重復想到唱腔或許有自殺的意念。

假如常有以上狀況，最好去尋求心理醫(yī)師的協(xié)助，及時醫(yī)治。

來歷：BTV我是大醫(yī)師官微