寫日記對(duì)于每個(gè)人來說都不陌生。什么是壹心理日記呢?(因小程序限制,暫停服務(wù)中,優(yōu)化后再上線~)-2個(gè)實(shí)驗(yàn)-心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明:參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟,連續(xù)寫4-6天之后,焦慮水平會(huì)開始下降。并且堅(jiān)持約" />

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焦慮時(shí),用“心理日記”按愛情不被祝福下暫停鍵(暫停服務(wù)中)

更新日期:2021-09-02 00:13:55  來源:m.pltea.cn

導(dǎo)讀">寫日記對(duì)于每個(gè)人來說都不陌生。什么是壹心理日記呢?(因小程序限制,暫停服務(wù)中,優(yōu)化后再上線~)-2個(gè)實(shí)驗(yàn)-心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明:參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟,連續(xù)寫4-6天之后,焦慮水平會(huì)開始下降。并且堅(jiān)持約...

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寫日記對(duì)于每個(gè)人來說都不陌生。

什么是壹心理日記呢?

(因小程序限制,暫停服務(wù)中,優(yōu)化后再上線~)


-2個(gè)實(shí)驗(yàn)-


心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明:


參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟,連續(xù)寫4-6天之后,焦慮水平會(huì)開始下降。

并且堅(jiān)持約壹年左右后,表現(xiàn)出更健康、樂觀的心理狀態(tài),擁有更低的抑郁和焦慮水平。


而理由很簡(jiǎn)單,負(fù)面情緒得到釋放,焦慮、情緒、身體疼痛得到“注意力”的分配,而不是被情緒覆蓋。

還有壹位研究者勞拉曾做過另壹項(xiàng)實(shí)驗(yàn):


他讓實(shí)險(xiǎn)者連續(xù)3天每天用15分鐘的時(shí)間記錄人生中最高興的經(jīng)歷。

他對(duì)參加實(shí)驗(yàn)的人員是這樣要求的:“請(qǐng)你們記錄下來生命中最難忘、最高興的經(jīng)歷,可能是戀愛經(jīng)歷,可能是讀到壹本好書,可能是呀到壹段美妙的音樂。選擇壹段美好的經(jīng)歷,讓自己重新去體會(huì)當(dāng)時(shí)的心境,盡可能詳細(xì)地記錄當(dāng)時(shí)的感受。”


這個(gè)實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容與上面的實(shí)驗(yàn)正好相反,但是卻取得了相同的結(jié)果:

實(shí)驗(yàn)者提高了心理和生理的免疫能力,同樣也表現(xiàn)出更健康、樂觀的心理狀態(tài)。


這2項(xiàng)實(shí)驗(yàn)要求,可以解讀為:

-“對(duì)經(jīng)歷的感受”相當(dāng)于描述自己的情感;

-“寫下那段經(jīng)歷”相當(dāng)于描述自己當(dāng)時(shí)的行為;

-“事后的分析”相當(dāng)于描述自己對(duì)事物的認(rèn)知;

-參加實(shí)驗(yàn)的人員按照研究者的要求,堅(jiān)持壹定時(shí)間寫日記。


研究表明在日記中,類似有“我懂得了”“感覺到”“我認(rèn)識(shí)到”等字眼的參與者,他們的心理和健康收益是最大的。

因?yàn)樗麄儚倪@些經(jīng)歷中,獲得了快樂/創(chuàng)傷后成長(zhǎng),即“意義”。

“有意義的時(shí)間”對(duì)于自我認(rèn)同是非常重要的積累。

提高了心理免疫能力,容易從壓力和痛苦中恢復(fù)。這就是寫日記能夠起作用的原因。


圖片來自beta1.0版

-人生的劇本-


寫日記還有壹個(gè)優(yōu)點(diǎn),就是可以加深人們的記憶,更好的整合認(rèn)知資源。思維更連貫。

就像把零散的朋友圈、微博、聊天記錄,變成壹個(gè)劇本。

因?yàn)槿绻焉畲梢紓€(gè)連貫的故事,那人們就可以更好地感知它、理解它、接納它。

以及演繹出新的結(jié)果來,打破原來的“無法自拔”。


就像本尼所說:“這個(gè)世界充滿未知和模糊,人們經(jīng)常焦慮是因?yàn)殡y以理解事物的完整性和創(chuàng)傷性障礙的因果關(guān)系。于是,我們?cè)趯ふ沂录耐暾院鸵饬x,這樣就能控制和預(yù)測(cè)自己的生活?!?/p>


并且,記錄情緒和感悟,可能會(huì)給人帶來意外的成長(zhǎng)。

很多咨詢師都會(huì)建議來訪者,情緒失控時(shí)的觀察很重要。


如同劇本故事里的神轉(zhuǎn)折,人物間的關(guān)鍵矛盾爆發(fā)時(shí),說明劇情到了最重要的壹集。

憤怒或緊張后,認(rèn)知和注意力的調(diào)節(jié)會(huì)聚焦在某壹個(gè)問題上,而這時(shí)往往能夠帶來平時(shí)無法完成的突破。


圖片來自beta1.0版



-不要害怕自己的“想法”-


很多人會(huì)用其他方式掩蓋或逃避情緒。

為自己的情緒或想法感覺羞恥。

比如看綜藝,玩游戲,刷動(dòng)態(tài),可以得到舒緩,但焦慮水平也因此上升。

逃避使人很容易陷入“挫敗感——焦慮/恐慌——否認(rèn)自己——容易出錯(cuò)——挫敗感”的循環(huán)中。

接納情緒并表達(dá),可以幫助自己的判斷不失衡,溝通/補(bǔ)救/提升的最佳時(shí)機(jī)也就不會(huì)因此而錯(cuò)過。


沈從文在1924年11月20日寫了壹篇日記:


“我病了,我確是有病!……我不能得到壹晚安安穩(wěn)穩(wěn)睡過;總是醒上伍陸次;有時(shí)開起兩只眼睛過壹夜……在每次強(qiáng)烈的傷心刺激之后,我的病便發(fā)作了……??!??!伍尺之軀,已是這般消磨了!”……“這種病是性的不道德——手淫?!?/p>


經(jīng)過這樣的表達(dá),會(huì)引起更深刻的思考和行為的調(diào)整。沈從文在他的小說中不乏艷情片段,在寫作時(shí)釋放自己的壓抑,也是壹個(gè)不錯(cuò)的方法。

面對(duì)自己的問題時(shí),用大眾的衡量標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)價(jià)自己,往往會(huì)讓自己更難過。


心理日記的私密性,則是給自己這樣壹個(gè)氛圍——這里沒有標(biāo)準(zhǔn),不需要像誰證明,只是表達(dá)自己,傾聽自己。

心理日記也可以通過壹定的記錄方式、自評(píng)引導(dǎo),平衡情緒與注意力的分配,幫助性格完善、身份認(rèn)同,提升意義感等等。

圖片來自beta1.0版




-晨間日記-


有壹本書叫《晨間日記的奇跡》。

我也是壹名喜歡“晨間寫感悟,晚上記腦洞”的選手。

早晨上班路上寫日記的好處實(shí)在太多了。忍不住想告訴所有人都去寫。


書中說“早上寫日記的好處”有5個(gè):

-可以做好壹天的準(zhǔn)備;——(計(jì)劃性)

-可以正確地寫出昨天所發(fā)生的事情;——(效率性&忠實(shí)性)

-冷靜思考前壹天的事情,可以中立地看待事情;——(中立性)

-對(duì)于壹個(gè)午餐和晚餐都要忙于迎合客戶的上班族來說,早上是自己最自由自在的個(gè)人時(shí)間,不會(huì)讓寫日記的習(xí)慣中斷;——(持續(xù)性)

-可以將過去寶貴的經(jīng)驗(yàn)或回憶,運(yùn)用在當(dāng)天;——(靈活運(yùn)用性)


作者這樣寫道:


“夜晚日記”里面,不管好事或壞事,在寫日記的當(dāng)下,情緒都會(huì)受到當(dāng)天情緒或事件的影響。

因此壹不小心,很容易就會(huì)變成極端的“后悔日記”或“反省日記”。

變成只是壹種在表現(xiàn)自己“今天好快樂”、“今天好好玩”的日記而已。

這樣子的內(nèi)容,無法讓自己了解到自己為什么成功,或者為什么失敗。


另壹方面,“晨間日記”可以等到自己睡了壹個(gè)晚上的好覺、高亢的情緒冷靜下來之后,再慢慢地書寫。

而且,就算經(jīng)過了壹夜的沉淀,所有的情緒也不可能會(huì)在壹夜之間便消失,即使在早上才寫日記,還是可以忠于自己,記錄自己的情緒。


發(fā)生的事件內(nèi)容,和當(dāng)下自己的感受,對(duì)日記來說,如同車子的雙輪壹般,缺壹不可,所以我建議大家可以盡量將自己的情緒書寫出來。

這是為什么呢?假如兩者缺壹的話,便無法看到內(nèi)心深處的自己。

因此我們會(huì)很難從過去的經(jīng)驗(yàn)或智慧當(dāng)中獲得寶貴的啟示。


能寫多少、就寫多少的話,只不過是壹種像“日志”壹樣的流水帳而已,并不是真正的“日記”。

假如只單純寫下自己情緒的話,回頭看日記時(shí),無法知道自己為什么會(huì)產(chǎn)生那樣子的情緒,也無法得知最重要的原因。

根本搞不懂“為什么我自己會(huì)這么開心?”或者“為什么我自己會(huì)這么難過?”


“晨間日記”可以拉長(zhǎng)我們跟前壹天晚上的時(shí)間距離,可以讓我們更容易地去解決問題。

也就是說,“晨間日記”可以讓我們更客觀地去分析問題的本質(zhì),變成是壹本可以幫助我們分析、解決問題的“問題解決”日記。


如果你也是壹個(gè)像作者壹樣,容易在晚上沉浸在自己的小情緒中的人,可以試試她的方法。

夜晚可以聽聽心理FM,或者做壹些可以發(fā)泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力的的運(yùn)動(dòng)、游戲、冥想;

早上再把前壹天的經(jīng)歷敘述、表達(dá)出來,并有壹點(diǎn)點(diǎn)分析。


另外還有壹種九宮格日記法。

就像下面這張圖:

圖片來自網(wǎng)絡(luò)


圖片來自beta1.0版


這樣的日記就是加入的。

正式心理日記比較關(guān)注的幾個(gè)部分。


-“未經(jīng)審視的人生是不值得過的”-


保留情緒中真實(shí)的部分、持續(xù)、靈活、嘗試分析問題的緣由,是寫心理日記的核心點(diǎn)。


“壹心理日記”小程序,也是為了幫助用戶記錄這些重要的信息而設(shè)計(jì)的。

社交時(shí)間和學(xué)習(xí)工作時(shí)間,對(duì)壹個(gè)人的自我價(jià)值的評(píng)價(jià)、心理健康狀態(tài)是有很大影響。

而基礎(chǔ)的健康主要與“睡眠”“飲食”“運(yùn)動(dòng)”有關(guān)。


-10分鐘/天,每次寫1-2個(gè)小紙條,或壹條1-3分鐘左右的語音;

-試試持續(xù)14天以上;

-為了培養(yǎng)好習(xí)慣,可以在看電影、聽語音課、聽書時(shí),在壹心理日記小程序記錄“小紙條”筆記;

-記錄真實(shí)的感受和幾乎不會(huì)跟其他人說的那些想法,并寫下你的“看法”;

-告訴自己是安全的,決定權(quán)可以在自己的手里;

-允許自己不開心,憤怒,并把他們記錄下來,多問自己幾個(gè)小問題(“寫下那段經(jīng)歷”、“感覺如何”、“事后有什么看法”、“對(duì)自己產(chǎn)生了什么樣的影響”);

-重要的感悟可以標(biāo)記“星標(biāo)”。


圖片來自beta1.0版

心理學(xué)小工具

寫心理日記,每天早上15分鐘,克服拖延癥~


微信掃壹掃:壹心理日記(小程序)








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