寫日記對于每個(gè)人來說都不陌生。什么是壹心理日記呢?(因小程序限制,暫停服務(wù)中,優(yōu)化后再上線~)-2個(gè)實(shí)驗(yàn)-心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明:參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟,連續(xù)寫4-6天之后,焦慮水平會開始下降。并且堅(jiān)持約" />
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寫日記對于每個(gè)人來說都不陌生。
什么是壹心理日記呢?
(因小程序限制,暫停服務(wù)中,優(yōu)化后再上線~)
心理學(xué)家本尼的壹項(xiàng)研究表明:
參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實(shí)”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟,連續(xù)寫4-6天之后,焦慮水平會開始下降。
并且堅(jiān)持約壹年左右后,表現(xiàn)出更健康、樂觀的心理狀態(tài),擁有更低的抑郁和焦慮水平。
而理由很簡單,負(fù)面情緒得到釋放,焦慮、情緒、身體疼痛得到“注意力”的分配,而不是被情緒覆蓋。
還有壹位研究者勞拉曾做過另壹項(xiàng)實(shí)驗(yàn):
他讓實(shí)險(xiǎn)者連續(xù)3天每天用15分鐘的時(shí)間記錄人生中最高興的經(jīng)歷。
他對參加實(shí)驗(yàn)的人員是這樣要求的:“請你們記錄下來生命中最難忘、最高興的經(jīng)歷,可能是戀愛經(jīng)歷,可能是讀到壹本好書,可能是呀到壹段美妙的音樂。選擇壹段美好的經(jīng)歷,讓自己重新去體會當(dāng)時(shí)的心境,盡可能詳細(xì)地記錄當(dāng)時(shí)的感受?!?/p>
這個(gè)實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容與上面的實(shí)驗(yàn)正好相反,但是卻取得了相同的結(jié)果:
實(shí)驗(yàn)者提高了心理和生理的免疫能力,同樣也表現(xiàn)出更健康、樂觀的心理狀態(tài)。
這2項(xiàng)實(shí)驗(yàn)要求,可以解讀為:
-“對經(jīng)歷的感受”相當(dāng)于描述自己的情感;
-“寫下那段經(jīng)歷”相當(dāng)于描述自己當(dāng)時(shí)的行為;
-“事后的分析”相當(dāng)于描述自己對事物的認(rèn)知;
-參加實(shí)驗(yàn)的人員按照研究者的要求,堅(jiān)持壹定時(shí)間寫日記。
研究表明在日記中,類似有“我懂得了”“感覺到”“我認(rèn)識到”等字眼的參與者,他們的心理和健康收益是最大的。
因?yàn)樗麄儚倪@些經(jīng)歷中,獲得了快樂/創(chuàng)傷后成長,即“意義”。
“有意義的時(shí)間”對于自我認(rèn)同是非常重要的積累。
提高了心理免疫能力,容易從壓力和痛苦中恢復(fù)。這就是寫日記能夠起作用的原因。
寫日記還有壹個(gè)優(yōu)點(diǎn),就是可以加深人們的記憶,更好的整合認(rèn)知資源。思維更連貫。
就像把零散的朋友圈、微博、聊天記錄,變成壹個(gè)劇本。
因?yàn)槿绻焉畲梢紓€(gè)連貫的故事,那人們就可以更好地感知它、理解它、接納它。
以及演繹出新的結(jié)果來,打破原來的“無法自拔”。
就像本尼所說:“這個(gè)世界充滿未知和模糊,人們經(jīng)常焦慮是因?yàn)殡y以理解事物的完整性和創(chuàng)傷性障礙的因果關(guān)系。于是,我們在尋找事件的完整性和意義,這樣就能控制和預(yù)測自己的生活?!?/p>
并且,記錄情緒和感悟,可能會給人帶來意外的成長。
很多咨詢師都會建議來訪者,情緒失控時(shí)的觀察很重要。
如同劇本故事里的神轉(zhuǎn)折,人物間的關(guān)鍵矛盾爆發(fā)時(shí),說明劇情到了最重要的壹集。
憤怒或緊張后,認(rèn)知和注意力的調(diào)節(jié)會聚焦在某壹個(gè)問題上,而這時(shí)往往能夠帶來平時(shí)無法完成的突破。
很多人會用其他方式掩蓋或逃避情緒。
為自己的情緒或想法感覺羞恥。
比如看綜藝,玩游戲,刷動態(tài),可以得到舒緩,但焦慮水平也因此上升。
逃避使人很容易陷入“挫敗感——焦慮/恐慌——否認(rèn)自己——容易出錯(cuò)——挫敗感”的循環(huán)中。
接納情緒并表達(dá),可以幫助自己的判斷不失衡,溝通/補(bǔ)救/提升的最佳時(shí)機(jī)也就不會因此而錯(cuò)過。
沈從文在1924年11月20日寫了壹篇日記:
“我病了,我確是有??!……我不能得到壹晚安安穩(wěn)穩(wěn)睡過;總是醒上伍陸次;有時(shí)開起兩只眼睛過壹夜……在每次強(qiáng)烈的傷心刺激之后,我的病便發(fā)作了……?。“?!伍尺之軀,已是這般消磨了!”……“這種病是性的不道德——手淫。”
經(jīng)過這樣的表達(dá),會引起更深刻的思考和行為的調(diào)整。沈從文在他的小說中不乏艷情片段,在寫作時(shí)釋放自己的壓抑,也是壹個(gè)不錯(cuò)的方法。
面對自己的問題時(shí),用大眾的衡量標(biāo)準(zhǔn)去評價(jià)自己,往往會讓自己更難過。
心理日記的私密性,則是給自己這樣壹個(gè)氛圍——這里沒有標(biāo)準(zhǔn),不需要像誰證明,只是表達(dá)自己,傾聽自己。
心理日記也可以通過壹定的記錄方式、自評引導(dǎo),平衡情緒與注意力的分配,幫助性格完善、身份認(rèn)同,提升意義感等等。
圖片來自beta1.0版有壹本書叫《晨間日記的奇跡》。
我也是壹名喜歡“晨間寫感悟,晚上記腦洞”的選手。
早晨上班路上寫日記的好處實(shí)在太多了。忍不住想告訴所有人都去寫。
書中說“早上寫日記的好處”有5個(gè):
-可以做好壹天的準(zhǔn)備;——(計(jì)劃性)
-可以正確地寫出昨天所發(fā)生的事情;——(效率性&忠實(shí)性)
-冷靜思考前壹天的事情,可以中立地看待事情;——(中立性)
-對于壹個(gè)午餐和晚餐都要忙于迎合客戶的上班族來說,早上是自己最自由自在的個(gè)人時(shí)間,不會讓寫日記的習(xí)慣中斷;——(持續(xù)性)
-可以將過去寶貴的經(jīng)驗(yàn)或回憶,運(yùn)用在當(dāng)天;——(靈活運(yùn)用性)
作者這樣寫道:
“夜晚日記”里面,不管好事或壞事,在寫日記的當(dāng)下,情緒都會受到當(dāng)天情緒或事件的影響。
因此壹不小心,很容易就會變成極端的“后悔日記”或“反省日記”。
變成只是壹種在表現(xiàn)自己“今天好快樂”、“今天好好玩”的日記而已。
這樣子的內(nèi)容,無法讓自己了解到自己為什么成功,或者為什么失敗。
另壹方面,“晨間日記”可以等到自己睡了壹個(gè)晚上的好覺、高亢的情緒冷靜下來之后,再慢慢地書寫。
而且,就算經(jīng)過了壹夜的沉淀,所有的情緒也不可能會在壹夜之間便消失,即使在早上才寫日記,還是可以忠于自己,記錄自己的情緒。
發(fā)生的事件內(nèi)容,和當(dāng)下自己的感受,對日記來說,如同車子的雙輪壹般,缺壹不可,所以我建議大家可以盡量將自己的情緒書寫出來。
這是為什么呢?假如兩者缺壹的話,便無法看到內(nèi)心深處的自己。
因此我們會很難從過去的經(jīng)驗(yàn)或智慧當(dāng)中獲得寶貴的啟示。
能寫多少、就寫多少的話,只不過是壹種像“日志”壹樣的流水帳而已,并不是真正的“日記”。
假如只單純寫下自己情緒的話,回頭看日記時(shí),無法知道自己為什么會產(chǎn)生那樣子的情緒,也無法得知最重要的原因。
根本搞不懂“為什么我自己會這么開心?”或者“為什么我自己會這么難過?”
“晨間日記”可以拉長我們跟前壹天晚上的時(shí)間距離,可以讓我們更容易地去解決問題。
也就是說,“晨間日記”可以讓我們更客觀地去分析問題的本質(zhì),變成是壹本可以幫助我們分析、解決問題的“問題解決”日記。
如果你也是壹個(gè)像作者壹樣,容易在晚上沉浸在自己的小情緒中的人,可以試試她的方法。
夜晚可以聽聽心理FM,或者做壹些可以發(fā)泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力的的運(yùn)動、游戲、冥想;
早上再把前壹天的經(jīng)歷敘述、表達(dá)出來,并有壹點(diǎn)點(diǎn)分析。
另外還有壹種九宮格日記法。
就像下面這張圖:
圖片來自網(wǎng)絡(luò)這樣的日記就是加入的。
正式心理日記比較關(guān)注的幾個(gè)部分。
保留情緒中真實(shí)的部分、持續(xù)、靈活、嘗試分析問題的緣由,是寫心理日記的核心點(diǎn)。
“壹心理日記”小程序,也是為了幫助用戶記錄這些重要的信息而設(shè)計(jì)的。
社交時(shí)間和學(xué)習(xí)工作時(shí)間,對壹個(gè)人的自我價(jià)值的評價(jià)、心理健康狀態(tài)是有很大影響。
而基礎(chǔ)的健康主要與“睡眠”“飲食”“運(yùn)動”有關(guān)。
-10分鐘/天,每次寫1-2個(gè)小紙條,或壹條1-3分鐘左右的語音;
-試試持續(xù)14天以上;
-為了培養(yǎng)好習(xí)慣,可以在看電影、聽語音課、聽書時(shí),在壹心理日記小程序記錄“小紙條”筆記;
-記錄真實(shí)的感受和幾乎不會跟其他人說的那些想法,并寫下你的“看法”;
-告訴自己是安全的,決定權(quán)可以在自己的手里;
-允許自己不開心,憤怒,并把他們記錄下來,多問自己幾個(gè)小問題(“寫下那段經(jīng)歷”、“感覺如何”、“事后有什么看法”、“對自己產(chǎn)生了什么樣的影響”);
-重要的感悟可以標(biāo)記“星標(biāo)”。
心理學(xué)小工具
寫心理日記,每天早上15分鐘,克服拖延癥~