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導(dǎo)讀文|代桂云壹心理專(zhuān)欄作者“我最近晚上睡眠不好,會(huì)憋氣,胸口壓著東西壹樣。”“我覺(jué)得自己是壹盤(pán)死局,好像馬上就要出局了,壹想起這些,就著急上火?!薄懊慨?dāng)想起要跟別人說(shuō)話時(shí),就會(huì)時(shí)刻感到渾身不自在,臉繃得緊緊的,甚至?xí)霈F(xiàn)呼吸急促等身體不適的現(xiàn)象?!薄@些感覺(jué),你是不是很熟悉呢?如果答案是肯定的,那你可能就處于焦慮狀態(tài)了。...
文|代桂云壹心理專(zhuān)欄作者
“我最近晚上睡眠不好,會(huì)憋氣,胸口壓著東西壹樣?!?/p>
“我覺(jué)得自己是壹盤(pán)死局,好像馬上就要出局了,壹想起這些,就著急上火。”
“每當(dāng)想起要跟別人說(shuō)話時(shí),就會(huì)時(shí)刻感到渾身不自在,臉繃得緊緊的,甚至?xí)霈F(xiàn)呼吸急促等身體不適的現(xiàn)象。”
……
這些感覺(jué),你是不是很熟悉呢?如果答案是肯定的,那你可能就處于焦慮狀態(tài)了。
什么是焦慮障礙?
焦慮情緒是壹種自然現(xiàn)象,每個(gè)人在面對(duì)生活或工作上的壓力時(shí),都會(huì)產(chǎn)生焦慮。比如,在首次進(jìn)行演講、參加社交活動(dòng)時(shí)可能緊張。小孩們?cè)陔x開(kāi)父母時(shí),有正常的害怕情緒,往往在較短的時(shí)間后就能平息。
但不同于這些正常的、偶爾的焦慮感受,有些人有過(guò)度的害怕和擔(dān)心,超過(guò)了與他們的年齡和環(huán)境相匹配的正常程度,時(shí)間持續(xù)6個(gè)月以上,并且影響到當(dāng)事人的日常生活、工作、學(xué)業(yè)或社交時(shí),就可能構(gòu)成了心理疾病,這種病被稱為焦慮障礙。
美國(guó)精神病學(xué)會(huì)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》(第伍版)即dsm-5的認(rèn)為,焦慮障礙包括那些共享過(guò)度害怕和焦慮,以及有相關(guān)行為紊亂的特征的障礙。根據(jù)dsm-5,“焦慮障礙大家族”包括以下幾種障礙:驚恐障礙、場(chǎng)所恐怖平、廣泛性焦慮障礙、特定恐怖癥、社交焦慮障礙、分離焦慮障礙等。
不同類(lèi)型的焦慮障礙,都有相似的癥狀。比如容易緊張、煩躁不安、擔(dān)憂等;身體方面會(huì)有手心冒汗、面紅耳赤、心跳加速等;思維方面會(huì)有負(fù)面思想,災(zāi)難性想法等;行為方面會(huì)有逃避行為、保護(hù)行為等。
焦慮會(huì)影響了我們的情緒,消弱了我們解決問(wèn)題的能力,甚至?xí)l(fā)身體疾病,降低了我們的生活品質(zhì)和幸福指數(shù)。
焦慮是怎樣形成的?
貝克及埃梅里(beckandemery1985)認(rèn)為,焦慮是個(gè)體感知周?chē)挛锏那榫w反應(yīng)。若個(gè)體高估了某個(gè)情境的危機(jī),同時(shí)又低估了自己的能力,就會(huì)出現(xiàn)焦慮癥狀。
在心悅會(huì)的心理學(xué)知識(shí)點(diǎn)中,歸納了引起焦慮的肆個(gè)原因:
壹、認(rèn)知模式:當(dāng)我們?cè)谛睦锔嬖V自己:“糟糕的事情要發(fā)生了!”就會(huì)感到緊張、害怕和擔(dān)心。
貳、逃避模式:我們會(huì)越怕什么越躲什么,越躲什么越怕什么,這就形成了惡性循環(huán)和固化的心理陰影。
叁、隱藏模式:很多人想做群體中的老好人和優(yōu)秀的人,害怕發(fā)生沖突,擔(dān)心得罪人,活的小心翼翼,這些也形成內(nèi)心的緊張和焦慮。
肆、生物因素:身體內(nèi)部尤其是大腦中的某些化學(xué)物質(zhì)分泌不足或過(guò)多,出現(xiàn)失衡造成的情緒焦慮。
通過(guò)每日練習(xí),學(xué)員們對(duì)自己的焦慮模式和焦慮來(lái)源有了更清晰的覺(jué)察:
小美:我總是害怕沖突,別人壹發(fā)火,我就很緊張、害怕、擔(dān)憂,焦慮得不知所措。
平和:最近要找人辦事,壹想到就頭大,壹直拖延著不去找,害怕別人拒絕我。
遙のりこ:以前工作中,如果接到情緒很差的客戶,明明和我沒(méi)有關(guān)系的,我都會(huì)害怕的不行,想逃。
悠然:我平常最擔(dān)心別人嫌棄我,不接納我,總覺(jué)得自己低人壹等。
老師引導(dǎo)學(xué)員們進(jìn)行情緒管理和溝通練習(xí),比如根據(jù)引起焦慮的原因進(jìn)行自我對(duì)話,問(wèn)問(wèn)自己為什么這樣的事情會(huì)引起擔(dān)心?這種焦慮會(huì)讓你聯(lián)想到什么事或什么人?這種情況從什么時(shí)候開(kāi)始的?當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么事情?
如何應(yīng)對(duì)焦慮?
研究發(fā)現(xiàn),選擇健康的生活方式,可幫助緩解焦慮障礙所帶來(lái)的痛苦。《理解dsm-5精神障礙》中,對(duì)應(yīng)對(duì)焦慮或治療焦慮障礙提出如下建議:
學(xué)習(xí)基本的放松技術(shù)。在恐怖癥和驚恐障礙的治療中放松很有幫助,幾種類(lèi)型的技術(shù)幫助個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力,例如冥想、想象和按摩。
鍛煉。規(guī)律的有氧鍛煉(步行、騎自行車(chē)、跳舞)是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之壹。與那些不愛(ài)鍛煉的個(gè)體相比,愛(ài)鍛煉的個(gè)體的焦慮和抑郁幾率更低。瑜伽是壹種受歡迎的身心運(yùn)動(dòng),也能幫助放松和管理壓力。
避免使用咖啡因。咖啡因存在于咖啡、茶、可樂(lè)類(lèi)的飲料中,甚至在某些非處方的感冒藥中都有,可導(dǎo)致焦慮癥狀的惡化。
加入支持團(tuán)體。與其他有焦慮障礙的個(gè)體壹起,會(huì)有幫助。團(tuán)體成員可相互鼓勵(lì),得到如何應(yīng)對(duì)的建議,并分享相似的經(jīng)驗(yàn)。
治療焦慮障礙,最有效方法是藥物治療及心理咨詢相結(jié)合。
藥物可選擇5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(snris),選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(ss-ris)。其他類(lèi)型的藥物也可用于治療焦慮癥狀,如鎮(zhèn)靜劑,它們有著更強(qiáng)烈的鎮(zhèn)靜效果,可減輕恐懼、驚恐、焦慮、緊張和應(yīng)激癥狀。
心理咨詢方面,可選擇認(rèn)知-行為治療(cbt)。因?yàn)樨?fù)面認(rèn)知模式與焦慮有很大關(guān)系,cbt可幫助人們改變不健康的思維和行為模式。cbt可包括放松的方法、呼吸訓(xùn)練營(yíng),以及分散和重新聚焦焦慮和恐懼的方法。
大多數(shù)人認(rèn)為焦慮會(huì)給人帶來(lái)不良的影響,只要有壹點(diǎn)點(diǎn)焦慮前兆就避之唯恐不及。其實(shí),焦慮情緒不全是壞的。美國(guó)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),居安思危、適度焦慮的人往往比滿足于現(xiàn)狀、高度快樂(lè)的人學(xué)歷更高、更富有、甚至更健康。只要我們學(xué)會(huì)了更科學(xué)地駕馭焦慮,我們就能更輕松自如地應(yīng)對(duì)這個(gè)不確定的世界。
文|代桂云壹心理專(zhuān)欄作者
作者:云心理(id:yunxinli-aiziji)
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