如何從免費心理咨詢情緒的奴隸轉變成為情緒的主人？

joyliu|壹心理專欄·繁榮成長工作坊

你是否經(jīng)常被自己失控的情緒所困擾？

你忍不住對最親愛的媽媽或者是你的小孩發(fā)火嗎？

你是否在最激動時說過那些讓你后悔不已的話？

你是否因為別人說的壹句話無法釋懷而久久不能集中精力做你該做的事情？

我們，經(jīng)常成為情緒的奴隸而不是它的主人，

昨天跟大家討論了為什么我們經(jīng)常會被情緒控制（為什么你總是無法控制自己的情緒），那么現(xiàn)在就讓我們來探索如何成為自己情緒的主人吧！

從你情緒的奴隸到它的主人

1.bemindful(正念)

正念（mindfulness）被公認為是最好的對抗自主模式的方法，它在心理學領域被證明對于抑郁癥，焦慮癥，成癮等壹系列的心理疾病有非常好的治療效果，同時也被證明對于提高你對情緒的覺知和管理能力很強大的幫助。

心理學家jonkabat-zinn在1960年代提出正念的概念，他對正念的定義是這樣的：用不批判（noncritical）和不評價（nonjudging）的方式關注此時此刻發(fā)生的事情的壹種狀態(tài)。同時正念作為對我們注意力的管理，需要我們用好奇（curiosity），開放（openness）和接受（acceptance）的態(tài)度去關注此時此刻。

因為我們對此時此刻覺知力的訓練，我們會更好地覺知自己的思維和情緒，從而能更好地管理它們。因為正念練習有很多種，所以joy在這里就只給出壹些我們可以做到的最基本的練習。

2.活在當下的練習

抓住你的自動模式（越快越好）

用英文說有壹句口訣：catchap-asap(catchyourautopilotassoonaspossible)!意思就是越快越好的抓住你的自動模式。每當你發(fā)現(xiàn)自己的思緒開始到處跳躍，或者你在腦中翻來覆去的想壹件事情的時候，抓住它，然后讓自己的注意力回到當下你所做的事情上來。

在極端中發(fā)現(xiàn)正念

在我們最開始練習的時候，因為對自己情緒的覺知能力還不夠，我們需要在情緒比較強烈的極端情形中去感知自己的情緒。我們可以從以下幾個比較極端的場景中去覺知當時當下的感覺：

在葬禮，婚禮還有其他重大轉折的儀式上自然災害或者其他的不幸--之后對人們的影響在親密關系最開始的那壹段時間經(jīng)歷身體或者情感上的創(chuàng)傷時當我們被感動或者非常同情別人的時候

其實我們可以在任何自己情緒比較強烈的情形當中去體驗自己的情緒，去覺知此時此刻我們的身體的反應以及我們的情緒是怎么讓我們產(chǎn)生行為的動機的。

盡可能減少你的multi-tasking

同時做很多事情會讓你變成自動模式，同時也是關注此時此刻的最大殺手之壹。請盡量減少你同時做幾件事情的時間。比如你吃飯的時候就僅僅是吃飯，而不是玩手機或者跟別人聊天；走路的時候就僅僅是走路，而不是打著電話或者聽著手機里的音樂；當你跟家人在壹起的時候，請停止你的工作并且關掉你的手機，全神貫注的跟他們在壹起。

專注，是你能活在當下所有經(jīng)歷里的基本保證！

先從關注你的呼吸開始

每當你發(fā)現(xiàn)自己的注意力不在此時此刻你所做的這件事情上時，就簡簡單單的把注意力放在你的呼吸上。坐下來，可以輕輕的將手放到你的肺部，體會它隨著你呼氣和吸氣時的起伏。任何的正念練習幾乎都從專注呼吸開始，因為它是讓我們關注當下的壹個窗口。

所以當你下次走神的時候，請記得，簡簡單單的把注意力放在你的呼吸上，你，就有了回到真正屬于你的人生，也就是此時此刻的力量！

每天15分鐘的正念練習

每天至少15分鐘的正念練習會讓你的生活從此截然不同。當你每天花15分鐘去全神貫注的關注當下的時候，你會發(fā)現(xiàn)自己對情緒的覺知能力大大提高，同時你能更好的調控自己的注意力，把它放在對你來說更有意義的事情上。也許你要問我怎么找，其實很簡單，下面的這些網(wǎng)址都有提供免費的正念指導語，你只需要找壹個沒有人打擾的地方，聽著指導語練習就可以了。

loving-kindnessmeditation--慈心禪positivityresonance/meditations.html最好的網(wǎng)站，我非常喜歡~~都可以下載，可以先從簡單的開始做起mindfulness-solution/downloadmeditations.html這個網(wǎng)站就是各種mediation都有了，你可以自己選擇marc.ucla.edu/body.cfm?id=22ucla健康中心提供的免費的mediation指導語下載mindfulselfcompassion.org/meditations_downloads.php從自我同情（self-compassion）的角度出發(fā)的mediation，self-compassion也是個非常好的療法freemindfulness.org/download是壹個各種mediation資源的匯總，非常的強大記錄和跟蹤你情緒的規(guī)律

心理學家最常用的提高對壹件事情的覺知力的辦法，就是trackingandreflecting，跟蹤和反思。所以提高你對于自己情緒的覺知力的壹個很好的方法，就是從現(xiàn)在開始記錄并且思考你自己的情緒。你可以設置壹個時間單位（每小時，每半天，每壹天），然后記錄下這個時間單位里你的情緒變化，并且尋找他們的規(guī)律。在記錄了至少兩個星期之后，你可以開始看看自己的情緒有什么樣的規(guī)律，并且問自己以下幾個問題：

什么人，事情，時間或者場景會讓我有比較激烈的情緒反應？這是我們心理學里所謂的button，也就是你的情緒按鈕。當你的情緒按鈕被觸發(fā)的時候，你可能就會有非常激烈的情緒反應。比如如果你很在意自己不太高的這個特征，當別人建議你穿個更高的鞋子的時候，可能就會觸動到你的button，讓你非常激動。而你需要意識到的，是你有這樣的按鈕。

你通常在做什么或者跟什么人在壹起的時候感到精力充沛？又在做什么或者跟什么人在壹起的時候覺得疲憊不堪？這是壹個對你情緒的管理非常關鍵的問題，因為如果你不知道什么讓你振奮，好奇，喜悅和平靜，你就無法更多的在你的生活中獲得它們。

每當你有比較強烈的情緒時，你是如何管理和應對的？知道了這個問題的答案，你才可能改變自己習慣性地不良應對情緒的方式（比如試圖逃避，掩蓋，傾瀉在他人身上或者對批判自己不該有這樣的情緒）。

親愛的你，請從現(xiàn)在起關閉你的自動模式然后開始真正的生活吧！因為你所有擁有的時間，就僅僅是當下而已；而你所有被情緒所控制的時間，都在錯過著此時此刻發(fā)生的美好。我仍然記得我中學的英語老師告訴我們的那句有些俗套卻也是真理的句子：不要為錯過的日落而哭泣，因為這樣你會錯過群星（泰戈爾《飛鳥集》）。

從現(xiàn)在起，做你情緒和人生的主人！

題圖：pixabay