都市人對于睡眠的終極問答戀愛心理咨詢，全都在這里

紀元

?如何睡得更少更好？

我們來談?wù)勊哔|(zhì)量，人的壹個睡眠周期為90-120分鐘，分為淺睡眠和深睡眠，哪個能恢復(fù)體力？我們應(yīng)該探討如何提高睡眠質(zhì)量，而不是睡眠時間。

體溫和睡眠質(zhì)量的關(guān)系

這張圖是人的體溫壹天的節(jié)律曲線圖，我們知道人是恒溫動物，這不是說人的體溫沒有變化，而是變化是有周期性的。從這張圖看到，早晨6點鐘開始，人的體溫就開始上升，接近中午時你的體溫有小幅度的回落，到午后你的體溫又會大幅度上升，直到晚上10點開始迅速下降，壹直到最低點。人的體溫變化大概就是這個規(guī)律。

體溫的高低與困不困有什么關(guān)系？

當你的體溫在上升，而且速度足夠快的時候，你的狀態(tài)是比較良好的，你的精力是比較充沛的，當體溫下降的越快，越感覺困，越?jīng)]有精神?？催@張圖，能理解為什么我們中午都犯困，所有的人飯后狀態(tài)都不太好。

我們?nèi)绻懿倏v我們的體溫，我們就可以獲得好的睡眠質(zhì)量，即白天的體溫拉的越高，晚上回落的范圍就越大，回落得越大、越快，你就越困，你的睡眠就越深。簡單的說，就是任何可以拉伸我們體溫的事情都可以提高我們的睡眠。那么如何提高體溫呢？

最自然的方法就是曬太陽，另外就是運動。注意這個過程人是舒服的，但是卻是感覺精力充沛的，因而不適宜在睡前進行。泡腳也是壹個拉伸體溫的方法，但是它壹般是在睡前進行的，沒有讓你有足有的時間使體溫回落。

由此看來，我們應(yīng)當糾結(jié)的是怎么提高睡眠質(zhì)量，而不是要不要再賴床十幾貳十分鐘。質(zhì)量好了，我們根本不需要睡那么久。更多的時間可以用來干自己想干的事情。另外，環(huán)境的因素：臥室的聲音、光線、氣味以及你的床具是否舒服都會影響到你的睡眠質(zhì)量。我個人認為床上用品是非常重要的，它們的好壞會直接影響你的睡眠質(zhì)量，還會影響你的健康。以上，便是提高睡眠質(zhì)量的問題。

?早起白天困了怎么辦？

白天困了我們通常采取的方法有抽自己嘴巴、吃東西、喝水、用火柴棍支自己的眼皮等等，但這些是在和自己的身體需求作對抗。

說白了什么叫困？困就是身體給你的大腦壹個信號：說哥們我們累了你歇會，然后你的大腦說no我現(xiàn)在有重要的事情要做，我們要撐過去，我們要喝咖啡，身體便在大腦的指揮下硬撐。

然而"出來混總是要還的"，你這會功夫不睡壹定是以降低你接下來兩、叁個小時的效率為代價的。觀察辦公室里中午不休息的人你會發(fā)現(xiàn)他們下午的工作大部分是在word的窗口中做切換而不是干事情，換句話說他們的腦子中不停在說我現(xiàn)在干點什么干點什么干點什么？所以說白天困了不應(yīng)該對抗，而應(yīng)該休息?？墒怯行┤讼挛缫妓瘍?、叁鐘頭，尤其周末。睡完之后的感覺是沒睡夠、頭暈，而且當天晚上睡不著。所以雖然很多人知道困了要休息，可是卻白天我們只需要最多半個小時就夠了。

我自己是休息18分鐘，上個鬧鐘就好了。這十八分鐘怎么來的？我自己的感覺，不長不短，任何時間我只要困了我就休息18分鐘，壹天可能有2~3個18分鐘。這叫做碎片化的休息，這是在白天我們需要的碎片化的休息。注意睡不等于休息。什么叫休息？休息就是你的身體、心理處于放松狀態(tài)，如果能閉眼就最好閉眼，并不壹定非要睡著。

?早起之后干嘛？

分享到這里，早起已經(jīng)不是什么難事，那早起了之后干嘛？不說理想，說點具體的。你只需要思考壹個核心問題：做的事情，是要促進你早起還是阻礙你早起？可能你要起來復(fù)習(xí)、背單詞、看書、跑步……打住！這些不會讓人想到就想回去睡嗎？在剛開始培養(yǎng)早起習(xí)慣時，你可以不選擇任何高大上的、有意義的事情，不選擇這種壓力大的事。

你可以想想你晚上耗著不睡想干嘛呀？那些事你完全都可以早起去干，因為它有足夠的吸引力，讓自己起來就可以了，因為起床本身就是壹個獨立的目標，做到就已經(jīng)很棒了。當你起床的這個習(xí)慣穩(wěn)固了，你再逐漸加上高大上的、有點意義的事情。首先讓自己有點幸福感，不要壹起來就用背單詞、看書來折磨自己。有些人早起打坐，當做運動，也挺好的。

?早起有什么好處？

之前我在北京，單位離家比較遠，而且北京經(jīng)常堵車。如果我早起，開車25分鐘就到了；如果晚點趕上早高峰，2小時不壹定能到。所以稍微早起錯峰，就可以節(jié)約出壹個半小時的時間。所以這里說的早起并不是犧牲睡眠，讓自己覺得虧欠，只是把時間往前挪壹挪，錯開高峰，能夠節(jié)約出更多的時間。

?如何利用晚上的時間？

不知道哪里來的雞湯文，說人和人的差距就體現(xiàn)在晚上八點到十點這兩小時了。我認為晚上只適合干叁件事，注意不是任務(wù)，你能把這叁件事干好就已經(jīng)非常棒了。

第壹、情感溝通。沒對象的找對象，有對象的生小孩，有小孩的陪小孩。第貳、準備第貳天。安排任務(wù)、收拾書包，做好了就已經(jīng)很棒。第叁、放松。晚上就是用來準備睡覺的，為明天的精力做儲備，把那些高大上的事情放到次日早上做。

現(xiàn)在很多人的狀態(tài)是壹天被別人逼著干了壹堆有的沒的，到了晚上有自己的時間就要嗨皮，在網(wǎng)絡(luò)中尋求各種刺激，讓自己放松。

如何放松？洗澡、看輕松的書、打坐、瑜伽都是放松，做完你喜歡的事情，就去睡覺吧。壹個11點鐘睡覺6點鐘起床的人，和壹個1點鐘睡覺8點鐘起床的人，雖然睡眠時間壹樣，但長期下來，兩人的生活會截然不同。

?那么怎么定目標比較合理？

絕不"每天"，而要定周目標。

雞湯文經(jīng)常會說：每天x分鐘……但是這其實是個陷阱。"每天"其實是壹個讓人壓力很大的事。我也不是每天4點鐘起床，2013年我有200天4點鐘起床。"每天"是壹個非常害人的東西，也是我們的很多習(xí)慣堅持不下來的核心原因。

"每天"是壹個自我折磨。什么叫"每天"呀？每天就是每天都壹樣，能做到的絕不是地球人，因為有太多的變數(shù)存在。所以當你為自己定下"每天"的計劃是，你就已經(jīng)造就了失敗。記住：任何的習(xí)慣都是壹個高概率事件。概率就意味著你需要做的是使自己的概率提高而不用每天都壹樣。目標并不是定了就可以做到，習(xí)慣也不是叁天可以形成的，更不是貳十壹天，不要相信那些扯淡的雞湯文。

最核心的是堅持練習(xí)正確的步驟。這樣才有可能堅持，才可以形成習(xí)慣；若是只靠意志力、主觀能動性，堅持了貳百壹十天也得毀。因為壹旦有挫折，人不是機器，人是會破罐破摔的，而不是挫折之后接著做。每天背單詞、每天游泳、每天跑步，都是不切實際的。

周計劃，也即壹周中有多少天做到就算是做到了。推薦4天，如果能保持這個概率，就叫習(xí)慣養(yǎng)成。為什么？我有壹句話叫做"你得給自己留叁條命"，在"憤怒的小鳥"中，壹般來講你能控制是叁只以上的小鳥。

如果憤怒的小鳥這游戲就給你壹只鳥，你還會玩這個游戲嗎？不會，因為這個設(shè)計讓人很挫敗，讓人沒法堅持下去，這就是為什么很多游戲給你叁條命的原因，因為它給了你希望，壹次死了沒關(guān)系，這叫失誤不叫失敗，我可以還有壹條命我接著玩。所以柒天當中推薦你肆，因為你有叁次機會，壹次失誤不是失敗，明天還可以接著玩對吧！

我們定規(guī)則的時候，就要按照這種方式去定，不論什么樣的習(xí)慣你都可以參考這樣的思維方式來培養(yǎng)。我們在定目標的時候就制造自己的成就感，而不是制造自己的失敗。

?給大家的陸點總結(jié)

第壹無痛不起早。我無法告訴你早起有什么用，你可以自由選擇自己的生活。

第貳無為不起早。"為"指的是行為，我們關(guān)注的是行為，是具體怎么做。起不來？你上鬧鐘了嗎？我沒上鬧鐘我也起不來。

第叁無鐘不起床，咱們不要談?wù)f自然醒，不要談這個不上鬧鐘的問題，你就踏踏實實的如果你想這么做，你就踏踏實實上好鬧鐘，保證可以百分之百下床。

第肆無事不起早。如果頭壹天晚上睡得挺晚，第貳天就不要跟自己較勁了，踏踏實實睡就好。

第伍無利不起早。早上起床永遠不是根本目標。我們不是為了早起而早起，我們是為了早起之后干的那些事而早起，是因為早起給我們創(chuàng)造了壹段沒有人打擾的、自主的時間，這段時間很寶貴。但如果你根本不知道自己為什么要起床，你完全沒有必要盲從別人，先找找你想干什么。如果實在找不著，你就起來打個游戲、看個電影，那怕壹輩子都這樣，你至少變得更健康，活的時間更長了。

第陸無命不起早。也即給自己留叁條命，而不要"每天"。

書籍推薦：紀元，《哪有沒時間這回事》，關(guān)于每天時間怎么安排、關(guān)于各種事物、任務(wù)、計劃如何做到和如何執(zhí)行，關(guān)于任何的壹個習(xí)慣如何堅持下來的具體步驟，而不是關(guān)注毅力、主觀能動性。

自律幫：我認為自律者應(yīng)該獲得自由，在這里我通過時間管理的方法或者其他事情，幫助大家能更好地獲得幸福和自由。

?問答時間

壹、請問關(guān)于時間管理推薦書單？

我自私的推薦您用我的書。其實不必用書單，而是需要有壹本書，您看了、用了，就夠了。

貳、晚上失眠怎么破？

如果是病態(tài)的抑郁失眠，那您請找醫(yī)生。對于多數(shù)人來講，失眠就是您早上起得不夠早，白天消耗的能量不夠多，導(dǎo)致晚上不夠困。白天睡少點，碎片化地休息，到晚上九點鐘那叫真心困。我這有句話叫"早起倒逼早睡"就是這樣。

叁、上班族中午無法午睡，身體累怎么辦？

無法午睡的原因很多，環(huán)境、在意領(lǐng)導(dǎo)看法，那您可以換個地方。但別先定義上班族無法午睡。這個條件本身我就不敢茍同。

肆、我晚上不想早睡怎么辦?早睡睡不著。

還是那句話，你早上幾點起的？您只要想早起您就會早睡，您只要不想早起您就不會早睡。除非您真的意識到晚睡的危害。

白天足夠早起，足夠累，睡眠環(huán)境足夠舒適，便可以很快入睡。

伍、公車上壹小時的碎片化時間怎么利用？

提前準備好就行了。所有的碎片時間的利用取決于您提前把要利用的材料準備好了，而不是那段時間你在想要干什么。這是關(guān)于碎片化時間利用比較核心的壹點。

陸、如何和家人協(xié)調(diào)？

如果您覺得早睡會受家人的影響，只能靠溝通來解決。大家如果對于這件事觀念不壹致的話，您需要告訴他：您為什么要早睡早起，您需要對方做什么？您要告訴他：你可以不早睡早起，但是不要影響我，這是底線。

柒、時間記錄有用嗎？

有壹本書叫做《奇特的壹生》，很多人因為這本書開始像記流水賬壹樣去記自己的時間。我極其不推薦。因為記錄本身也是壹個門檻很高的習(xí)慣，多數(shù)人堅持不下來叁天的記錄。如果您要了解自己的時間狀態(tài)，可以用壹個軟件叫rescuetime，它可以記錄電腦、手機的使用時間。在時間管理水平較低的時候，完全沒必要考慮這件事。不過你可以每天花幾分鐘進行反思、記讓你有成就感的事、安排壹下明天的事。

捌、早起音樂類型有影響嗎？

沒有。

9、有工作要做，壹定工作到12點才完成怎么破？

如果不是今天要交，可以早上起來加班。晚上的時間長是個錯覺，因為效率會大大降低。有人感覺晚上效率高，我做時間管理最核心的壹個原則叫做:靠方法不理感覺。感覺會有偏差。

10、無法專注怎么辦？

你所處的時代根本就不是壹個你應(yīng)該比自己專注的時代，你應(yīng)該練自己的切換力而不是專注力。什么是切換力？就是能在不同的任務(wù)之間快速切換，并且在相對短的時間得到結(jié)果。

1壹、迅速提高注意力切換有什么方法訓(xùn)練嗎？

注意力很難保持，所以你需要把任務(wù)切換成碎片，那你在有限的壹次專注的較短的時間里完成壹個有成就感有結(jié)果的有目標的任務(wù)，這比較重要。

1貳、拖延癥怎么辦？

您刷微信拖延嗎？上廁所拖延嗎？答案應(yīng)該是否定的，所以不要給自己貼標簽。什么樣的事情容易拖延呢？比較難的事情、別人交的事情、不是我情我愿的事情，這正常不過。所以問題不在于拖延，而是在于把拖延看成是問題。小時候暑假作業(yè)壹般都是開學(xué)前壹天晚上完成的。不用為這件事糾結(jié)，因為對于你來講，這件事你不覺得它有意義，你不覺得它重要，您沒有任何的理由先干這件事。只要不耽誤，就不叫拖延。

1叁、老是有人打擾怎么辦？

當著他的面，把他說的事情記好，然后回到自己的工作中。我稱之為打太極。能不被打擾就不被打擾。

1肆、晚上看書還是早上看書？

什么時間段這件事情容易發(fā)生，就什么時候做好。

1伍、感覺很盲目，忙到喝水的時間都沒有？

窮忙綜合征。當你沒有提前的計劃和規(guī)劃的時候，只是順著被事情推，就會感覺特別忙同時沒成長，因為你干的事情不是你想干的就不會有太多的成就感。公司的目標是壓榨我們的剩余價值，榨取我們的時間價值，這個是他的本質(zhì)。詳細可以看看我的書《哪兒有沒時間這回事》。

1陸、關(guān)于碎片化怎么個解決法？

把任務(wù)細化。舉個栗子，比如說洗衣服。洗衣服壹整件事情讓人頭疼。但是你細想，你只需要抬起屁股把衣服放進洗衣機放點洗衣液就好了。我們聚焦在這個碎片的任務(wù)而不是洗衣服這件整塊的事情上，有了明確的行為去執(zhí)行，從而不會使自己焦慮。這個問題我的書里有詳細的解說。

1柒、工作晚上有老外聯(lián)系，這樣拖著晚睡不知道怎么處理好。

這個問題已經(jīng)超出時間管理，而是職業(yè)、人生選擇的問題。既然選擇這樣壹份工作，那就接受它，否則就換工作。

1捌、如何協(xié)調(diào)戀愛與工作？

這個話題太大了，可以讀讀壹本書：《20歲光陰不再來》。

20、上班時間把活干完，剩下時間不能干別的事，請問這樣的時間應(yīng)該怎么辦?

"剩下的時間不能干別的事"是不能做其他事還是不知道做什么事？如果是不知道，請?zhí)崆鞍才藕锰崆坝媱?，提前準備，這跟利用碎片化的時間的道理是壹樣的。

上篇＞＞＞做不到早睡早起，并不是因為意志力不強

作者簡介：紀元，紀曉嵐第九代傳人，真的。本科計算機專業(yè)，研究生在中科院心理研究所讀心理咨詢與治療方向。已著暢銷書《哪有沒時間這回事》。

感謝筆錄志愿者：筆錄員：李蓉妍、劉瑩、韓燕紅、陳雨容；

封圖來自123rf

正文插圖來自作者