健身治療焦慮癥(焦慮癥痊愈過(guò)程圖)

抑郁癥——世界頭號(hào)心理殺手，像流行性感冒一樣頻繁地光顧我們這個(gè)時(shí)代。說(shuō)它像“感冒”，是說(shuō)它的發(fā)病率很高，在社會(huì)上很普遍、很平常，有時(shí)就在我們身邊?？墒牵摹皻Α眳s非同尋常。抑郁癥是冷酷的心理殺手，已成為不爭(zhēng)的事實(shí)。

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查表明：抑郁癥將成為21世紀(jì)人類健康的主要?dú)⑹帧Ｈ蚣s有1億人患有抑郁癥，其自殺率高達(dá)15％。抑郁癥已為世界致殘第四大原因。在美國(guó)，有500萬(wàn)人服用抗抑郁藥，每年自殺人數(shù)達(dá)30萬(wàn)。我國(guó)目前已經(jīng)有超過(guò)2600萬(wàn)人患有抑郁癥，根據(jù)北京地區(qū)2003年的調(diào)查表明，社區(qū)15歲以上的人群當(dāng)中，抑郁癥終生患病率為6.87％，調(diào)查時(shí)的患病率為3.31％，以此推算，北京地區(qū)正在患抑郁癥的人數(shù)可能達(dá)到30萬(wàn)。抑郁癥是一種極為常見(jiàn)且應(yīng)當(dāng)引以為高度警覺(jué)的精神疾病。抑郁的病因包括生物學(xué)的、心理學(xué)的、社會(huì)學(xué)的綜合因素導(dǎo)致。了解你抑郁的原因，可以幫助你治療抑郁。

一、抑郁情緒、抑郁狀態(tài)和抑郁癥

1.抑郁情緒既不能視之為疾病，也不應(yīng)該大驚小怪、庸人自擾。短暫的抑郁情緒就像天空中偶爾飄過(guò)的幾朵烏云，非常自然，一陣風(fēng)就可以把它吹散。短暫的抑郁情緒甚至比普通感冒還平常，無(wú)須吃藥打針。抑郁的情緒持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)于強(qiáng)烈，就會(huì)影響人的身體健康，引起各種各樣的軀體不適，形成抑郁狀態(tài)或抑郁癥。

2.抑郁狀態(tài)，輕者興趣索然，無(wú)心治事，沒(méi)精打采，進(jìn)而愁容滿面，雙目含淚，自覺(jué)事事不能如意，生不如死，愧不如人。重者有憂愁的暴發(fā)，即患者由于找不到擺脫難以忍受的憂愁的出路，開(kāi)始輾轉(zhuǎn)不安，自覺(jué)一切絕望，并可突然出現(xiàn)自殺意念及行為。

3.抑郁癥：抑郁癥患者因生命功能抑制會(huì)表現(xiàn)出“三低”，即情緒低落、思維遲鈍和言語(yǔ)行動(dòng)減少，以及“六無(wú)”：無(wú)趣、無(wú)能、無(wú)助、無(wú)望、無(wú)意義、無(wú)價(jià)值等。

抑郁，本身不是疾病，而是一種心境、一種情緒。抑郁，不等于抑郁癥。但是，抑郁癥必然出現(xiàn)抑郁狀態(tài)。短時(shí)間的、輕微的抑郁，可以通過(guò)自我心理調(diào)節(jié)得以恢復(fù)；長(zhǎng)時(shí)間的抑郁，難以自拔的，最終會(huì)發(fā)展為抑郁狀態(tài)或抑郁癥。

二、運(yùn)動(dòng)療法治療輕到中度的抑郁焦慮

《中國(guó)成人失眠伴抑郁焦慮診治專家共識(shí)》運(yùn)動(dòng)療法可與藥物聯(lián)合治療輕到中度的抑郁焦慮。

數(shù)十年來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于減輕抑郁癥和焦慮癥的癥狀。世界衛(wèi)生組織和英國(guó)國(guó)家健康和保健醫(yī)學(xué)研究所也提出，建議在抑郁癥的標(biāo)準(zhǔn)治療中實(shí)施體育鍛煉。一項(xiàng)研究綜述發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)人沒(méi)有尋求任何其他治療方法的情況下，鍛煉對(duì)抑郁癥癥狀的積極影響尤其明顯。運(yùn)動(dòng)是一種有效的抑郁癥干預(yù)手段。運(yùn)動(dòng)作為一種獨(dú)立治療的效果是非常明顯的，與不干預(yù)的情況相比，效果尤其顯著。因此，對(duì)于那些對(duì)治療無(wú)效的患者、正在等待治療的患者、或因不同原因不接受或不想接受傳統(tǒng)治療的患者，運(yùn)動(dòng)可以作為一種替代的治療方法。

1.運(yùn)動(dòng)能改善大腦功能

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液在大腦中的循環(huán)，供給新的血管和腦細(xì)胞生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)。最近一項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉會(huì)分泌一種叫做組織蛋白酶B的蛋白質(zhì)（CTSB），該蛋白質(zhì)與記憶和認(rèn)知功能直接相關(guān)。根據(jù)該蛋白質(zhì)影響大腦的原理，醫(yī)生能夠進(jìn)一步處理癡呆的風(fēng)險(xiǎn)和其他大腦退化疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如阿爾茲海默癥和帕金森綜合癥。

2.運(yùn)動(dòng)能改善情緒

運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力，改善睡眠，振奮精神。還可以降低焦慮和抑郁的可能性，運(yùn)動(dòng)可應(yīng)用在焦慮抑郁治療中。

3.運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，減少植物神經(jīng)紊亂，對(duì)于改善失眠、減輕焦慮抑郁有明顯效果。

三、抑郁焦慮的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法

中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減少抑郁焦慮是最有效的運(yùn)動(dòng)。一般的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、跳繩、快騎自行車、有氧操訓(xùn)練、快速步行等。您可以根據(jù)自己的喜好選擇適合自己的。

中度的有氧運(yùn)動(dòng)可以促使體內(nèi)分泌內(nèi)啡肽，多巴胺等緩解情緒的化學(xué)物質(zhì)，讓抑郁焦慮得到一定程度的緩解，這個(gè)對(duì)于抑郁焦慮情緒有一定的治療效果，這個(gè)對(duì)非神經(jīng)癥的情緒調(diào)節(jié)效果特別明顯，如果沒(méi)有成"癥"，那么的確有可能通過(guò)運(yùn)動(dòng)治療好。但是，如果已經(jīng)嚴(yán)重到"癥"，那么單純的運(yùn)動(dòng)治療效果就比較有限了。

1.跑步

跑步是我們推薦的治療抑郁癥的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。首先，跑步可以給人一種輕松的感覺(jué)，有益于克服抑郁癥的孤獨(dú)感。其次，跑步具有雙向調(diào)節(jié)作用，可以使覺(jué)多的人減少睡眠，也可以使失眠的人改善睡眠。運(yùn)動(dòng)具有宣泄作用。每天最好能運(yùn)動(dòng)到出汗，對(duì)康復(fù)是非常有效的。

科學(xué)研究證實(shí)，跑步時(shí)大腦分泌的內(nèi)啡肽是一種類似于嗎啡功能的生化物質(zhì)，是天然的止痛劑，并能給人以欣快感，對(duì)減輕心理壓力、改善抑郁情緒具有獨(dú)特的作用。每周3-5次，每次持續(xù)30～50分鐘。

2.跳繩

跳繩是我們治療抑郁癥推薦的輔助運(yùn)動(dòng)療法之一，簡(jiǎn)單易行，一學(xué)就會(huì)，適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，一般在天氣不好的時(shí)候，不便于跑步的情況下，都可以選擇跳繩項(xiàng)目，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能增加身體的協(xié)調(diào)性，由于在跳繩過(guò)程中頭部的位置在上下快速移動(dòng)，有效加強(qiáng)前庭功能，能產(chǎn)生良好的心理感受，提高自信心。

3.集體戶外運(yùn)動(dòng)

戶外集體活動(dòng)，增加社會(huì)交往，放飛心情，疲勞身體，對(duì)焦慮抑郁有非常好的治療作用。身體條件允許的情況下，建議每周參加一次時(shí)間比較長(zhǎng)的戶外集體活動(dòng)，推薦周末參加一次騎行或爬山活動(dòng)。參加騎行或爬山的群體，完成半天到一天的戶外騎行或爬山活動(dòng)。

持之以恒、融入生活的全面有效運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提升整體健康水平，是任何藥物無(wú)法替代的。預(yù)防疾病比治療疾病更劃算，省錢少痛苦。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉別放棄?。?！

我是一名喜歡運(yùn)動(dòng)，能防病不治病的公衛(wèi)醫(yī)師。關(guān)注我，給您系統(tǒng)、全面的運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和慢性病相關(guān)的健康知識(shí)、觀念和技能。