如何才能停止焦慮開(kāi)始新生活txt下載[新生活是正規(guī)的嗎]

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編者按：焦慮是一種常見(jiàn)的負(fù)面心思狀況，它讓咱們嚴(yán)重、煩躁、驚懼，卻又常常如影隨形。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，乃至有時(shí)會(huì)覺(jué)得幾乎不可能戰(zhàn)勝這種負(fù)面心情。走運(yùn)的是，有許多心思和生理上的挑選可以協(xié)助你削減焦慮，從中掙脫。假如你也正被日子壓力所困，心情里充滿(mǎn)了焦慮和不安，無(wú)妨試一試本文中這十個(gè)簡(jiǎn)略的辦法。文章譯自Medium，作者M(jìn)ark Johnson，原標(biāo)題10 Simple Ways to Free Yourself From the Grip of Anxiety。

焦慮是你身體對(duì)煩惱的生理反應(yīng)。咱們大多數(shù)人都有這樣或那樣的焦慮。其實(shí)它是天然的，強(qiáng)度因人而異。

咱們焦慮的程度也會(huì)跟著咱們的境況和精神狀況而改動(dòng)。

焦慮以不同的辦法影響咱們。它可以表現(xiàn)為一種細(xì)微的不安感，也可以表現(xiàn)為一種激烈的驚懼和絕望感。

你可以將你的焦慮與特定的主見(jiàn)或環(huán)境聯(lián)系起來(lái)。

焦慮的感覺(jué)直接來(lái)源于咱們處理自己主見(jiàn)的辦法，它會(huì)導(dǎo)致內(nèi)部壓力從而對(duì)身體形成影響。

金錢(qián)、作業(yè)和人際關(guān)系是導(dǎo)致咱們焦慮的主要原因。一般，咱們乃至無(wú)法解釋為什么會(huì)有這種感覺(jué)。

在這種狀況下，你感到焦慮，但你不知道為什么。然后，你又開(kāi)端擔(dān)憂焦慮的感覺(jué)。

我傳聞這被稱(chēng)為“來(lái)自陰間的反應(yīng)循環(huán)”。

和你相同，我終身中大部分時(shí)刻都飽嘗焦慮之苦。有時(shí)它以一種溫文的不安感存在。而有時(shí)，這種感覺(jué)會(huì)加重到一種令我不舒服的程度。

有時(shí)，它會(huì)在清晨三點(diǎn)不知從哪里冒出來(lái)，讓我從睡夢(mèng)中吵醒，心跳加快。我的大腦開(kāi)端振奮，開(kāi)端超速作業(yè)。

你好，焦慮。再會(huì)，好眠。

抱愧，但焦慮是無(wú)法治好的

假如你想消除焦慮，我不想讓你絕望。可是，沒(méi)辦法治好。這便是咱們極端先進(jìn)的人類(lèi)大腦的副效果，除此之外還有咱們不斷回放曩昔的作業(yè)、預(yù)演未來(lái)的作業(yè)、方案和過(guò)度考慮的習(xí)氣。

可是，從現(xiàn)在開(kāi)端，你可以對(duì)你的日常日子做一些簡(jiǎn)略的改動(dòng)，把一些壞習(xí)氣換成好習(xí)氣，增強(qiáng)你的適應(yīng)力。因而，你將制作你的“人類(lèi)鎧甲”。焦慮放松了它對(duì)你的操控，你又從頭感到操控權(quán)的回歸。

這兒有10個(gè)現(xiàn)在就需求做出的改動(dòng)。進(jìn)步你的適應(yīng)力，盡力把焦慮變成“安靜的布景噪音”。

1. 去健身房而不是去酗酒

訓(xùn)練。是的，便是這么簡(jiǎn)略。運(yùn)動(dòng)是消除焦慮最有用的東西。我說(shuō)的不是必定要去健身房，也不是去做什么急進(jìn)的作業(yè)。任何能讓你心跳和血液活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)都可以。

運(yùn)動(dòng)被證明可以減輕身體的壓力，開(kāi)釋內(nèi)啡肽，一般被稱(chēng)為“奔馳的愉悅”。

我還記住我第一次留意到訓(xùn)練對(duì)立焦慮心情力氣時(shí)的情形。

三年前，在一次作業(yè)壓力非常大的時(shí)分，我像許多人相同去拿了幾瓶飲料。

我傳聞酒精被稱(chēng)為“勸慰人心的液體毛毯”。酒精會(huì)麻木咱們的大腦，使咱們失掉認(rèn)識(shí)。

對(duì)我來(lái)說(shuō)，喝酒好像起了效果，但這種時(shí)刻短的影響并不會(huì)持續(xù)。事實(shí)上，在酒精消失后，我的焦慮感加重了。我的焦慮感又回來(lái)了，就像一列貨運(yùn)火車(chē)在清晨時(shí)分碰擊著我的大腦。

一位來(lái)自瑞士的朋友引用了一句我至今仍浮光掠影的話。

喝酒偷走了明日的高興。

常常喝酒的人了解這個(gè)表達(dá)。從喝酒的第二天開(kāi)端，酒精會(huì)使任何杰出的感覺(jué)開(kāi)端削減。而且，成果是，你應(yīng)對(duì)壓力的才能下降了。

我決議遵從朋友的主張，穿上跑鞋。我其時(shí)并不是常常跑步的人，但那天我盡我所能跑了很遠(yuǎn)。我記住那天早上，其時(shí)是落潮，我就沿著鄰近海灘的一段路奔馳。

當(dāng)我回到家時(shí)，一件古怪的作業(yè)發(fā)生了。不管我多么盡力地尋覓那種焦慮的感覺(jué)，它都現(xiàn)已消失到可以忍耐的程度了。我感到安靜，我感到很放松，腦子里也不再翻騰著各種問(wèn)題。

這是我第一次認(rèn)識(shí)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解焦慮有多么有用。

2. 專(zhuān)心于優(yōu)質(zhì)睡覺(jué)

當(dāng)我戒掉習(xí)氣性喝酒后，我的睡覺(jué)在幾天內(nèi)就會(huì)天然改進(jìn)。

成果是，我睡得更好了。我也為行將到來(lái)的一天做了更好的預(yù)備。

放下酒精不談，把睡覺(jué)放在首位會(huì)對(duì)你的心思健康發(fā)生難以想象的影響。

讀一讀馬修·沃克(Matthew Walker)的《為什么咱們要睡覺(jué)》(Why We Sleep)，就能更好地了解睡覺(jué)的重要性。每晚睡7-8個(gè)小時(shí)有助于增強(qiáng)第二天的元?dú)狻?/p>

改進(jìn)睡覺(jué)有時(shí)需求改動(dòng)你晚上的作息時(shí)刻。例如，睡前不要運(yùn)用手機(jī)。削減光的強(qiáng)度，挑選溫暖的人工光。洗個(gè)熱水澡，讀本書(shū)。盡量不要在睡前最終一小時(shí)看電視。

優(yōu)先考慮睡覺(jué)，體會(huì)因睡覺(jué)帶來(lái)的不同。

3.改進(jìn)你的飲食

飲食對(duì)你的心情有很大的影響。

削減碳水化合物和糖的健康飲食習(xí)氣對(duì)你的健康大有裨益。加工食物和精煉糖會(huì)導(dǎo)致血糖升高，還有心情崎嶇。

吃了一頓富含碳水化合物的大餐后，咱們都會(huì)感到疲憊。改動(dòng)你的飲食辦法可以使你的能量水平平穩(wěn)。與其節(jié)食，不如改動(dòng)一下你的飲食習(xí)氣。例如，盛行的生酮飲食不只協(xié)助人們瘦身，它還有助于安穩(wěn)血糖，削減一天的疲憊和疲憊。成果，由于持續(xù)的能量水平，對(duì)焦慮的抵抗力就進(jìn)步了。

4. 削減咖啡因的攝入

我喜愛(ài)咖啡，尤其是新鮮的咖啡。可是我喝得太多了?，F(xiàn)在，我只在早上喝咖啡。

咖啡中的咖啡因是一種振奮劑，會(huì)添加焦慮的效果。此外，咖啡因還會(huì)攪擾睡覺(jué)。

當(dāng)日光光線下降時(shí)，咱們體內(nèi)的腺苷水平會(huì)跟著咱們預(yù)備睡覺(jué)而升高。腺苷的添加會(huì)發(fā)生“睡覺(jué)壓力”，這是咱們?nèi)朊咚匦璧?。?dāng)咱們?cè)谙挛绾屯砩虾瓤Х葧r(shí)，咖啡因則會(huì)阻斷咱們的腺苷受體。

這便是為什么咱們可以在喝了很多的咖啡后堅(jiān)持清醒的原因。大多數(shù)學(xué)生在為考試通宵溫習(xí)后，都會(huì)對(duì)咖啡的力氣有所共識(shí)。

咱們需求幾個(gè)小時(shí)來(lái)排出體內(nèi)的咖啡因，為晚上的優(yōu)質(zhì)睡覺(jué)做預(yù)備。

5. 讓自己沉浸在發(fā)明性的活動(dòng)中

重視發(fā)明性的愛(ài)好。音樂(lè)、寫(xiě)作、繪畫(huà)、園藝都供給了發(fā)明的時(shí)機(jī)，咱們中的一些人有機(jī)也會(huì)在日常作業(yè)中進(jìn)行發(fā)明。

發(fā)明力涉及到一種“心流”的體會(huì)。

在心流的過(guò)程中，咱們閱歷了長(zhǎng)時(shí)刻精力會(huì)集的時(shí)刻。中止過(guò)度思慮，專(zhuān)心于咱們的發(fā)明力。

聞名的心思學(xué)家米哈里·奇凱岑特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）將這個(gè)概念命名為“心流”。他將這一概念應(yīng)用于發(fā)明活動(dòng)中的高度專(zhuān)心。

當(dāng)你沉浸在發(fā)明中，你就會(huì)中止考慮那些問(wèn)題，腦筋也會(huì)變得明晰。

6. 讀一本好書(shū)來(lái)改動(dòng)你的思維辦法

閱覽會(huì)為咱們?nèi)兆訋?lái)巨大的不同。一本好書(shū)可以為你供給更好應(yīng)對(duì)焦慮的東西。其他的書(shū)也可以讓你認(rèn)識(shí)到你的問(wèn)題是遍及的，或許說(shuō)并不像它們看起來(lái)那么糟糕。

我引薦一本戴爾·卡內(nèi)基（Dale Carnegie）的好書(shū)《人道的長(zhǎng)處：怎么中止焦慮，開(kāi)端新日子》（How to Stop Worrying and Start Living）這本書(shū)供給了很多協(xié)助焦慮癥患者的技巧。

他經(jīng)多年研討寫(xiě)成了這本書(shū)，我現(xiàn)已運(yùn)用了許多里邊的技巧來(lái)協(xié)助自己緩解壓力和擔(dān)憂。

例如，他的一位受訪者采用了一種令人振奮的日子辦法，專(zhuān)心于每一天而不去擔(dān)憂下一周的作業(yè)，他稱(chēng)之為“在密閉的隔間里日子”。作者的許多主張都認(rèn)同活在當(dāng)下的理念。

另一本優(yōu)異的書(shū)，維克多·E·弗蘭克爾(Viktor E. Frankl)的《活出生命的含義》(Man’s Search for Meaning)則起到了不同的效果，它描繪了奧斯維辛罪犯為生計(jì)而進(jìn)行的奮斗。

這本書(shū)向期望問(wèn)候，為咱們供給了一種尋覓更大含義的辦法。它把咱們自己的問(wèn)題放在了他們的方位。提示我，咱們并不孑立。與其別人比較，咱們的問(wèn)題常常蒼白無(wú)力。

7. 學(xué)會(huì)承受實(shí)際

當(dāng)咱們發(fā)現(xiàn)自己在一個(gè)有問(wèn)題的狀況下，或當(dāng)日子不按咱們的辦法進(jìn)行時(shí)，咱們會(huì)企圖與之對(duì)立。

你約束什么，它就會(huì)變得更強(qiáng)，你抵抗什么，它就會(huì)持續(xù)存在?！？斯亍ね欣‥ckhart Tolle）

咱們與環(huán)境反抗，卻很少承受它們。這是正常的，這便是人類(lèi)。但當(dāng)咱們抵抗時(shí)，就會(huì)發(fā)生壓力和焦慮。

但當(dāng)咱們承受一種狀況時(shí)，別的一些作業(yè)就發(fā)生了。咱們中止抵抗，開(kāi)端考慮咱們能做些什么來(lái)做出活躍的改動(dòng)。

例如，你的車(chē)在去參與一個(gè)重要會(huì)議的路上拋錨了。

你說(shuō):“這種事不可能發(fā)生在我身上。”

你吼怒并吼怒，尖叫又呼吁，但這并不能改動(dòng)現(xiàn)狀。

而當(dāng)你承受了這種狀況，你就開(kāi)端朝著解決問(wèn)題的方向盡力了。

你可以打個(gè)電話尋求毛病服務(wù)，還可以打電話給搭檔從頭安排會(huì)議時(shí)刻。

經(jīng)過(guò)承受現(xiàn)狀，你開(kāi)端做方案并處理問(wèn)題。

8. 活在當(dāng)下

大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)中止思慮幾乎是不可能的，咱們基本會(huì)過(guò)度考慮每一個(gè)嚴(yán)重狀況。

讓咱們面對(duì)實(shí)際吧。咱們花了太多時(shí)刻來(lái)考慮；咱們會(huì)回放曩昔的對(duì)話；咱們的大腦就像一臺(tái)錄像機(jī)，不斷重播各種情形、對(duì)話、問(wèn)題。

不只是曩昔的作業(yè)，咱們也會(huì)“演練”未來(lái)的狀況。

在作業(yè)中，咱們完結(jié)一項(xiàng)使命就可以持續(xù)下一項(xiàng)使命。但咱們對(duì)“去未來(lái)”的不斷測(cè)驗(yàn)卻導(dǎo)致了對(duì)當(dāng)下的抵抗。

大多數(shù)人乃至沒(méi)有認(rèn)識(shí)到他們一向在和自己對(duì)話。試著留意你腦子里的聲響，你自己不斷的、無(wú)情的滔滔不絕。

當(dāng)咱們忘掉曩昔和未來(lái)時(shí)，就會(huì)過(guò)濾掉腦海中的雜音，專(zhuān)心于現(xiàn)在。在有認(rèn)識(shí)的當(dāng)下，沒(méi)有焦慮。專(zhuān)心于你的呼吸，或聲響，并鼓舞歸于自我認(rèn)識(shí)的時(shí)刻。

在這一點(diǎn)上，我想引薦?？斯亍ね袪枺‥ckhart Tolle）的《當(dāng)下的力氣》（The Power of Now）一書(shū)。

我有聽(tīng)作者敘述的有聲書(shū)，這對(duì)我自己的心思健康發(fā)生了難以想象的影響。讀完一章后，我感到很安靜。

我的一個(gè)好朋友說(shuō)這本書(shū)幾乎有革新性的力氣。

9. 理清思緒寫(xiě)日記

假如你像我相同，主見(jiàn)有時(shí)就像意大利面條：稠濁在一堆主見(jiàn)、對(duì)話、感覺(jué)、顧忌和方案中。

紊亂的思維常常在過(guò)錯(cuò)的時(shí)刻呈現(xiàn)，比方咱們睡覺(jué)的時(shí)分。

經(jīng)過(guò)寫(xiě)日記，你發(fā)明了一個(gè)寫(xiě)下你主見(jiàn)的空間。

在曩昔的10年里，我一向記日記，隨身攜帶的是一個(gè)有內(nèi)襯的A4精裝筆記本，而不是一本日記本。一般的日記本會(huì)約束空間，不像筆記本。一本有橫線的簿本讓我能記錄下日期而且可以確保我需求多少頁(yè)就寫(xiě)多少頁(yè)。

我在每天的開(kāi)端都列清單，方案我需求做什么。我的日記則協(xié)助我安排和濃縮我的思維。成果是，我的困惑變少了。此外，我可以拋棄一些其他的顧忌，主見(jiàn)和方案，由于我有紙上的清單作為參閱。

10. 脫離你的環(huán)境，歇息一下

我在辦公桌前花了太多時(shí)刻，一般是處理作業(yè)上的問(wèn)題。

漫步有助于緩解焦慮，就像訓(xùn)練有助于緩解焦慮相同。我曩昔總挑選在午飯時(shí)刻持續(xù)作業(yè)，很少出門(mén)。在壓力大的日子里，試著在午飯時(shí)刻段快走，遠(yuǎn)離環(huán)境和焦慮的本源。假如可以的話，去公園逛逛或許找個(gè)綠洲。與大天然觸摸已被證明有助于緩解焦慮，改進(jìn)咱們的心思健康。一次短時(shí)刻的快走會(huì)對(duì)你的壓力程度發(fā)生很大影響。

決斷脫離，然后以更好的心態(tài)回來(lái)。這適用于有壓力的狀況，包含爭(zhēng)持。

今日就把這些主張付諸行動(dòng)吧

有時(shí)分，最好的輔導(dǎo)便是咱們一向以來(lái)得到的主張

這兒沒(méi)有一種辦法是可以帶來(lái)革命性改動(dòng)的。而事實(shí)上，最好的主張?jiān)谠蹅兘K身中常常被提及，它們來(lái)自爸爸媽媽、朋友和書(shū)本。

但咱們會(huì)傾聽(tīng)嗎？很少。

試著采用其間的一些主見(jiàn)，并在今日就付諸實(shí)踐。

信賴(lài)我，它們會(huì)對(duì)你恢復(fù)力發(fā)生巨大的影響，你應(yīng)對(duì)焦慮的機(jī)制也會(huì)因而得到改進(jìn)。

和你相同，我也有高潮和低谷。但，在顯著焦慮的時(shí)分，拋棄你的壞習(xí)氣吧。

把你的信賴(lài)放在可以樹(shù)立力氣和鎧甲的最佳習(xí)氣上。一起，把焦慮放回盒子里。

譯者：Yoyo_J