抑郁癥吃什么好[抗焦慮的十二種食物]

郁悶，這個(gè)詞，現(xiàn)在現(xiàn)已不陌生了，常?？梢詮拿襟w報(bào)道中聽到。高速開展的年代，也導(dǎo)致了很多人的壓力過大，構(gòu)成長時(shí)間的心境低落，更乃至發(fā)生自殺的行為。

2019年我國精力衛(wèi)生查詢報(bào)告顯現(xiàn)，我國郁悶妨礙的終身患病率為6.8%，12個(gè)月患病率為3.6%。流行病學(xué)顯現(xiàn)，大多郁悶癥好發(fā)于秋冬季，平均年紀(jì)為20-30歲，女人患病率高于男性，份額約為2:1.

郁悶癥除了藥物醫(yī)治外，食物中含有的一些物質(zhì)，如5-羥色胺、氨基酸、二十碳五烯酸（EPA）等，它們可以經(jīng)過調(diào)理人的心境、心境、睡覺和胃口然后反抗郁悶，化郁悶于無形。

一：富含Ω-3系列多不飽滿脂肪酸的深海魚類

Ω-3系列多不飽滿脂肪酸是人體不行短少的重要養(yǎng)分素，其間EPA（二十碳五烯酸）是魚油的主要成分。研討標(biāo)明EPA可有用下降由花生四烯酸組成的前列腺素，促進(jìn)腦源性神經(jīng)養(yǎng)分因子水平下降，然后改進(jìn)郁悶癥狀。

食物：三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯡魚、槍魚和白魚。

二：富含色氨酸和酪氨酸的食物

色氨酸是5-羥色胺的前體，而后者可以下降中樞神經(jīng)興奮性，因而色氨酸具有冷靜和安息的作用。酪氨酸具有神經(jīng)刺激作用，可直接影響心境和認(rèn)知功用。

富含色氨酸的食物：小米、南瓜籽仁、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、雞蛋、魚等。

富含酪氨酸的食物：奶酪、酸奶、香蕉、巧克力、西紅柿、蠶豆、扁豆、菠蘿、臘腸、火腿、動(dòng)物肝臟等。

三：富含B族維生素的食物

B族維生素，特別VB6、VB12以及葉酸等，可直接或直接參加5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的組成。維生素B6在5-羥色胺轉(zhuǎn)化為色氨酸過程中起作用。跟著年紀(jì)的添加，人們對維生素B6的需求量在逐步添加。

葉酸和維生素B12是中樞神經(jīng)系統(tǒng)推陳出新反響的輔助因子，包含神經(jīng)遞質(zhì)的組成以及保持維護(hù)神經(jīng)元活動(dòng)的細(xì)胞膜的流動(dòng)性。研討標(biāo)明，郁悶癥患者每天服用葉酸或VB12后郁悶心境會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。

食物：動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅(jiān)果、全谷類、菠菜等綠葉蔬菜。

四：富含抗氧化物質(zhì)的食物

大腦簡單受自由基的進(jìn)犯而導(dǎo)致細(xì)胞損害、老化和功用反常，而抗氧化物質(zhì)可經(jīng)過鏟除自由基到達(dá)維護(hù)腦安排然后下降郁悶危險(xiǎn)的作用。

常見的天然抗氧化物質(zhì)有維生素C、維生素E、維生素A、類胡蘿卜素、西紅柿紅素、生物類黃酮、花青素等。研討發(fā)現(xiàn)攝入富含維生素C和西紅柿紅素的西紅柿類食物能明顯下降郁悶癥的發(fā)病危險(xiǎn)，讓患者的心境愈加酣暢。

食物：柑橘類生果、草莓、葡萄、菠蘿、西紅柿、香蕉。

五：健康的飲食形式

現(xiàn)在世界上干流的膳食形式中，以地中海膳食最為適合，主要以生果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和魚類為主，用餐時(shí)適量攝入葡萄酒。

研討查詢發(fā)現(xiàn)，選用地中海飲食的人群患郁悶癥的可能性明顯低于不選用地中海飲食的人群，其患郁悶癥危險(xiǎn)可下降30%。