正念冥想可以讓醒悟療法我們變得更受歡迎嗎？

每個(gè)月，我們幾位平時(shí)忙碌于工作的朋友，都會(huì)抽空小聚。

圈子中有兩位而立之年的單身女性，蘇珊以身為交友廣闊的獨(dú)身女性自豪。盡管偶爾孤單寂寞，總是壹通電話(huà)就能找到陪伴她的人。

茄子沒(méi)有蘇珊那么多朋友，她始終搞不懂要怎么在固有的生活中拓展交友圈，增進(jìn)社交生活的質(zhì)與量。

但這個(gè)月見(jiàn)面，大家都感受到茄子的變化，她在團(tuán)體中顯得十分放松，交流中也不像過(guò)去那么被動(dòng)。

我們問(wèn)茄子最近是怎么了，茄子說(shuō)她參加了壹個(gè)冥想的課程，推測(cè)大概是冥想的幫助。這番話(huà)引起大家的討論：「冥想是壹個(gè)人的活動(dòng)，如何能增進(jìn)社交能力？」

各種現(xiàn)代關(guān)于冥想的應(yīng)用，近年受矚目的除了正念（mindfulness），還有慈愛(ài)禪（loving-kindnessmeditation，臺(tái)灣稱(chēng)為「慈心禪」）。無(wú)論是哪壹種，都強(qiáng)調(diào)壹個(gè)人通過(guò)冥想，達(dá)到對(duì)自己內(nèi)在更多的覺(jué)察，也就是對(duì)自己有更多的認(rèn)識(shí)，并同時(shí)展開(kāi)對(duì)內(nèi)在與外在世界具備更細(xì)致的感受力。

冥想是壹種內(nèi)在覺(jué)察的功課，就像瑜伽，可以壹個(gè)人在任何地方，通過(guò)自己?jiǎn)为?dú)進(jìn)行。冥想對(duì)于壹個(gè)人的內(nèi)在提升有許多幫助，能夠讓我們重新認(rèn)識(shí)自己。當(dāng)我們對(duì)于自己的生活陷入僵局，感受不到生活的滋味，也不知道該如何換回對(duì)生活的熱情，冥想能讓我們?cè)卺葆逯兄匦陆⑵鹨紓€(gè)強(qiáng)有力的自我。

史丹佛大學(xué)心理學(xué)家emmasepp?l?，她更整理了經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的柒大類(lèi)，共18種冥想好處。

種種好處中，對(duì)社交的幫助有伍個(gè)方面：

1.讓你變得更樂(lè)于助人（klimecki,leiberg,lamm&singer,2011）

研究發(fā)現(xiàn)做過(guò)慈心禪冥想的人，即使在競(jìng)爭(zhēng)中，也更容易出現(xiàn)利他行為。讓人想起2014年波士頓馬拉松，壹位運(yùn)動(dòng)員在終點(diǎn)前摔跤，其他選手?jǐn)v扶他壹同通過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)的畫(huà)面。在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)家精神的賽場(chǎng)，更高的價(jià)值不僅僅是個(gè)人的成功。

2.增長(zhǎng)同情心（boellinghaus,jones&hutton,2012）

如何才能鼓勵(lì)人們打開(kāi)對(duì)他人的關(guān)懷，通過(guò)以正念冥想為基礎(chǔ)的調(diào)解方法（mindfulness-basedinterventions,mbis），能夠增進(jìn)彼此之間更多感情，而非僅僅發(fā)于理性的連結(jié)。這能讓我們知道，有時(shí)對(duì)方需要的只是壹個(gè)擁抱，而不是聽(tīng)我們講道理。

3.增強(qiáng)同理心（klimecki,leiberg,lamm&singer,2013）

冥想壹方面提升我們體會(huì)他人痛苦的能力，另壹方面還能增強(qiáng)我們面對(duì)他人苦難時(shí)的積極情感，以積極面響應(yīng)受苦的人們。蘇珊．桑塔格（susansontag）在著作《旁觀他人之痛苦》（regardingthefainofothers）就談到現(xiàn)代人疲乏于媒體報(bào)導(dǎo)的不幸消息，逐漸屏蔽體察他人痛苦的能力，通過(guò)冥想，我們能夠重新恢復(fù)這樣的能力，并且有足夠的正能量去響應(yīng)那些需要幫助的人們。

4.弱化對(duì)他人的偏見(jiàn)（kang,gray&dovido,2014）

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)陸周的冥想練習(xí)，能夠降低人們對(duì)少數(shù)族裔的盲目偏見(jiàn)。帶著偏見(jiàn)的同情或同理，有時(shí)反而會(huì)拉遠(yuǎn)人與人的距離，就像臺(tái)灣早期給原住民很多福利，但當(dāng)政者確是抱著「強(qiáng)者施舍弱者」的心態(tài)，反倒激起原住民的不滿(mǎn)。放下偏見(jiàn)，才能看見(jiàn)真實(shí)的彼此，發(fā)展真正的關(guān)系。

5.增強(qiáng)你的社交連結(jié)能力（kok,2013）

kok的研究呈現(xiàn)慈心禪冥想，能增強(qiáng)人際關(guān)系中的領(lǐng)悟力。我記得有次壹個(gè)朋友說(shuō)她男朋友很笨，她告訴男友「我感冒了」，男友卻只是叫她記得吃藥，沒(méi)有解讀出她當(dāng)時(shí)需要的是男友來(lái)看看她，可她害羞而說(shuō)不出。社交中有許多潛藏的語(yǔ)言，而就像正念等冥想的效果，我們能通過(guò)冥想增強(qiáng)對(duì)各種表達(dá)的感受力，使得我們更能「讀懂」對(duì)方的訊息。

總地來(lái)說(shuō)，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)當(dāng)人們進(jìn)行冥想時(shí)，大腦不只會(huì)隨著我們經(jīng)常冥想，而更加熟練于冥想活動(dòng)。還能進(jìn)壹步強(qiáng)化壹個(gè)人的意志力，包括提升注意力、專(zhuān)注力、管理壓力、控制沖動(dòng)，以及自我覺(jué)察的能力。

進(jìn)而幫助壹個(gè)人在不知道該做什么選擇，或者更傾向做出軟弱的選擇時(shí)，通過(guò)平時(shí)冥想的訓(xùn)練，使得大腦變成意志力堅(jiān)強(qiáng)的超人。研究結(jié)果顯示，經(jīng)常冥想的人，他們的大腦前額葉皮質(zhì)區(qū)，以及腦中的灰質(zhì)（負(fù)責(zé)自我覺(jué)察的區(qū)域）都較常人更多。

最神奇的是，冥想不像金庸小說(shuō)里頭那些絕世武功，需要花壹生的時(shí)間方有所成。研究發(fā)現(xiàn)只要花叁小時(shí)冥想，就能有效提升注意力以及自制力。冥想十壹小時(shí)后，腦中控制沖動(dòng)的區(qū)域之間，明顯增加了許多神經(jīng)連結(jié)。連續(xù)八周的冥想練習(xí)，就能增加大腦相應(yīng)區(qū)域中的灰質(zhì)。

正念和慈愛(ài)禪共同的方法，就是在冥想中會(huì)加入我們對(duì)自己的指導(dǎo)語(yǔ)，這些指導(dǎo)語(yǔ)大體有兩類(lèi)：

喚醒與覺(jué)察

壹類(lèi)是用來(lái)形塑冥想時(shí)，內(nèi)心流動(dòng)的空間，讓我們更容易進(jìn)入我們內(nèi)心深處，方便我們?nèi)ヌ剿鲀?nèi)心的每壹個(gè)角落，以及感受身體各處的每壹個(gè)細(xì)微反映。

對(duì)我們不理解的自己，壹個(gè)我們糾結(jié)的觀念，或者某壹段進(jìn)行提問(wèn)。就像在進(jìn)行壹場(chǎng)自問(wèn)自答的對(duì)話(huà)，通過(guò)對(duì)話(huà)，我們得以聆聽(tīng)自己，并覺(jué)察到自己某些隱而未發(fā)的問(wèn)題。

譬如在冥想中，茄子的導(dǎo)師給出以下的指導(dǎo)語(yǔ)，要她在冥想中去梳理這部份的自己，像是「我是否對(duì)身處的環(huán)境感到安全」、「我是否感覺(jué)身體與心靈同樣的放松」、「我內(nèi)心是否充滿(mǎn)喜樂(lè)」等。等內(nèi)心慢慢的喚醒了壹個(gè)陌生的自己，我們可以和他對(duì)話(huà)：「你感到安全嗎？」……

澄清與支持

另壹類(lèi)是通過(guò)對(duì)自己想要增強(qiáng)的某個(gè)自己，進(jìn)行正向的自我支持與想象。好比當(dāng)我們希望在人際相處中，不要再那么容易

如冥想導(dǎo)師sharonsalzberg（大家不妨去看看她在ted的演說(shuō)）陳述，冥想是壹種對(duì)于自我的澄清，也是壹種對(duì)于「信念」的澄清。當(dāng)我們?cè)谏钪惺軅?，好比?dāng)壹位小孩原本相信「母親應(yīng)當(dāng)愛(ài)我」、「朋友之間應(yīng)該互相坦誠(chéng)」，但有壹天，我們的信念遭受動(dòng)搖，進(jìn)而我們受傷、失望。然后我們就不再相信那些我們?cè)鞠嘈诺摹?/p>

這時(shí)我們可以在冥想中灌注正念的力量，但這不是要我們糊里胡涂的對(duì)自己注射雞湯。而是通過(guò)冥想對(duì)我們自己，以及和我們周遭相關(guān)的世界進(jìn)行深刻的探究，以及省思。然后我們能夠看清「不合理當(dāng)中的合理，合理當(dāng)中的不合理」。

好比當(dāng)我們因?yàn)槟赣H的壹些行為，有了母親不愛(ài)我的念頭，我們可能沒(méi)有看見(jiàn)母親當(dāng)時(shí)遭受了哪些其他的壓力，沒(méi)有更寬容的去思想我和母親都具有人性的脆弱。進(jìn)而從自省的冥想階段（self-compassion，自我悲憫），達(dá)致對(duì)他人的同理，在同理中清醒，而非盲目的找到支持自己內(nèi)心的動(dòng)力，以及擁抱他人、傳遞溫暖的情懷與能力。

日常生活中，許多時(shí)候人與人之間的矛盾沖突，就是發(fā)生在我們壹時(shí)沖動(dòng)說(shuō)出的后悔話(huà)，或是感受不到他人的真情實(shí)意，進(jìn)而造成誤會(huì)。

好比過(guò)去茄子和男友壹起參加聚會(huì)時(shí)，搞金融的她經(jīng)常無(wú)法融入理科男之間的話(huà)題，讓她對(duì)于和男朋友壹起出席活動(dòng)感到沮喪，覺(jué)得自己在男友的朋友面前活像壹個(gè)傻瓜。

有時(shí)話(huà)題無(wú)法引領(lǐng)到她的內(nèi)心走向，她會(huì)禮貌性的跟大家說(shuō)：「不好意思，我得去接個(gè)電話(huà)?！够蚴恰肝胰ヒ枷孪词珠g，你們慢慢聊?！菇宕藱C(jī)會(huì)讓自己暫時(shí)喘息壹會(huì)兒。

對(duì)比茄子，蘇珊在社交上的積極，并非全然建立在對(duì)自己和他人的充分認(rèn)知上。當(dāng)她無(wú)法深入他人聊天的內(nèi)容時(shí)，她會(huì)積極的把話(huà)題引向自己熟悉的產(chǎn)業(yè)，卻少了聆聽(tīng)他人的寬容。

無(wú)論茄子或蘇珊，都彷徨于「愛(ài)在心里口難開(kāi)」的社交困境，我們希望被關(guān)懷，也希望關(guān)懷別人，可我們找不到足夠支持內(nèi)心的方法。那使我們感到孤獨(dú)、無(wú)助，就像最近經(jīng)常被拿出來(lái)討論的「空巢青年」，他們不是真的喜愛(ài)壹個(gè)人回到漆黑壹片的房間，而是生活壓力影響了社交的意愿，畢竟社交本身也會(huì)帶來(lái)壓力，更何況當(dāng)與外界格格不入，會(huì)讓人更想逃離人群。

因此，冥想是從個(gè)人出發(fā)，進(jìn)而與他人產(chǎn)生連結(jié)的正向力。這也點(diǎn)出促進(jìn)和諧社交的要素，正如提出多元智能的howardgardner，他對(duì)社交能力所作的定義，就在于人具有留意人與人之間的差異，懂得觀察他人情緒、性格、動(dòng)機(jī)、意向的能力。能力更強(qiáng)的人，還能覺(jué)察到他人刻意隱藏的內(nèi)心想法（2006）。

通過(guò)內(nèi)心冥想的方法，讓我們對(duì)自己了解更深，進(jìn)而對(duì)人與人的關(guān)系，以及人性本身的了解同樣得到深化。與此同時(shí)，當(dāng)我們面對(duì)自己內(nèi)心與人際之間的沖突矛盾，我們也能在擴(kuò)展了我們的理解力后，更從容的面對(duì)問(wèn)題，跳脫出憂(yōu)慮與不安的心理困境。

最后，冥想也并非是提升社交生活的萬(wàn)靈丹，結(jié)果顯示，盡管接受冥想等正向情緒訓(xùn)練的人有較高的幸福感，可是對(duì)不同參與者，會(huì)有不同的效果。對(duì)于自我要求比較嚴(yán)格的人，慈愛(ài)禪的冥想較能有效提升他們的幸福感?？墒菍?duì)于需要他人更多關(guān)注的人，慈愛(ài)禪沒(méi)有太大的作用，反而減損他們的自尊。

因此冥想雖然有幫助，但還是要看個(gè)人的性格和需求來(lái)操作，才能更大的發(fā)揮其成效。