“復(fù)原力”-那些打不倒你的，終中學(xué)生心理健康將使你更強(qiáng)大

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梁娟｜壹心理心理咨詢師本文首發(fā)于：心流場(chǎng)（ID：flowfield）

復(fù)原力（Resilience）是我們面對(duì)挫折和失敗時(shí)的壹種最重要的能力。

為什么當(dāng)面對(duì)挫折和失敗時(shí)，壹些人可以很快走出悲傷，重振旗鼓，而另壹些人會(huì)壹蹶不振，無法重拾信心呢？

是什么決定了我們的復(fù)原力？又應(yīng)該如何增強(qiáng)我們的復(fù)原力呢？

今天我們就來談?wù)剰?fù)原力的話題。

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壹、復(fù)原力是什么

卡倫·萊維奇（KarenReivich）和安德魯·夏特（AndrewShatte）在《復(fù)原力的因素》壹書中寫到：“復(fù)原力指的是能夠從挫折中恢復(fù)原狀，從失敗中學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，從挑戰(zhàn)中獲得動(dòng)力，以及相信自己可以克服生活中任何壓力和困難的能力?！?/p>

戴安娜·庫圖（DianeL.Coutu）在其《面對(duì)困境：“復(fù)原力”的密碼》壹文中提到，復(fù)原力具有叁個(gè)基本特征：

（1）直面現(xiàn)實(shí)：冷靜接受眼前的事實(shí)；

（2）尋找意義：價(jià)值觀堅(jiān)定，在艱難時(shí)期依然能找到生活意義；

（3）靈活變通：有驚人的臨場(chǎng)應(yīng)變能力，擅長(zhǎng)利用手中壹切資源。

庫圖認(rèn)為，只要具備其中的壹兩項(xiàng)特征，就可以幫助人度過難關(guān)。

貳、影響復(fù)原力的因素

研究表明，復(fù)原力主要包括兩方面影響因素：內(nèi)在保護(hù)因素和外在保護(hù)因素。

1.內(nèi)在保護(hù)因素

指?jìng)€(gè)體自身所具備的某些特質(zhì)，能調(diào)節(jié)或緩和危機(jī)所帶來的影響。比如，情緒的穩(wěn)定性、性格的內(nèi)外傾向等、自我效能感等。

A.情緒穩(wěn)定性

情緒穩(wěn)定的人有較好的自我控制能力，通常不會(huì)采用偏激的方式處理問題，從而增加了復(fù)原的可能。反之，情緒不穩(wěn)定的個(gè)體容易激動(dòng)，易采取偏激的行為，使得解決問題的難度增加。

B.性格內(nèi)外向

具有外向性格的人熱愛交際，社交面廣，當(dāng)這類人遇到困難時(shí)容易得到更多朋友的幫助和支持，使其復(fù)原的可能增加；而內(nèi)向性格的人比較沉默，不善于交流，這類人較外向性格的人有較少的支持和幫助，從而降低了復(fù)原力。

C.自我效能感

自我效能感（Self-efficacy）指?jìng)€(gè)體對(duì)自己是否有能力完成某壹行為所有的推測(cè)與判斷。自我效能感強(qiáng)的人，在面對(duì)失敗時(shí)，較自我效能感弱的人有更強(qiáng)的信心，Ta相信自己有能力“東山再起”。

2.外在保護(hù)因素

指?jìng)€(gè)體所處的環(huán)境具有能夠促進(jìn)個(gè)體成功調(diào)適，并改善危機(jī)所帶來的影響。如家庭，社會(huì)的支持。

A.家庭因素

大量研究表明，家庭是最主要的外在保護(hù)因素。

父母的教養(yǎng)方式與壹個(gè)人的復(fù)原力有著密切關(guān)系，積極的教養(yǎng)方式更利于子女的心理復(fù)原力的發(fā)展。家庭環(huán)境中溫暖的親子關(guān)系，支持性的而非嚴(yán)苛批評(píng)性的，家庭凝結(jié)力等都有利于復(fù)原力的培養(yǎng)和提升。

B.社會(huì)因素

社會(huì)因素包括家庭以外的人際關(guān)系，包括朋友，同事，社區(qū)組織等支持因素。

個(gè)體有良好的人際關(guān)系并且能夠很好利用這些支持資源，主觀感受到的社會(huì)支持程度越高，就會(huì)表現(xiàn)出更好的復(fù)原力。

叁、如何增強(qiáng)復(fù)原力

1.接受現(xiàn)實(shí)，解決當(dāng)下的問題

直面現(xiàn)實(shí)，不要逃避現(xiàn)實(shí)，以實(shí)事求是的態(tài)度面對(duì)目前的艱難處境。

當(dāng)災(zāi)難來襲，盡可能利用身邊壹切資源應(yīng)對(duì)困境，先解決問題。

當(dāng)問題的結(jié)果已經(jīng)產(chǎn)生時(shí)，想想有什么更好的應(yīng)對(duì)措施或補(bǔ)救辦法。

在問題處理完之后，想想可以改善和優(yōu)化的地方，以避免下壹次的失敗。防患于未然，在困境來臨前就訓(xùn)練自己做好準(zhǔn)備。

2.宣泄情緒，釋放壓力

確保你有渠道宣泄情緒和釋放壓力。你可以嘗試從以下幾個(gè)方面調(diào)整情緒：

身體：照顧好自己的身體，攝入適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)；多休息；運(yùn)動(dòng)也有利于負(fù)面情緒的釋放。

心智：寫日記，畫畫，冥想，與大自然親近都是不錯(cuò)的釋放壓力的方式。

社交：與朋友的傾訴、談話或商討都對(duì)宣泄情緒，緩解壓力有幫助。

3.培養(yǎng)成長(zhǎng)型思維

警惕非黑即白的思維，避免“總是”“絕不”等絕對(duì)化的思維，用成長(zhǎng)型思維和發(fā)展心態(tài)來看待問題。

復(fù)原力強(qiáng)的人普遍具備成長(zhǎng)型思維模式。具備成長(zhǎng)型思維模式的人相信他們的能力會(huì)通過辛勤的努力與奉獻(xiàn)得到提升。而封閉型思維的人則認(rèn)為人的能力是不變的。

在遭遇失敗時(shí)，封閉型思維的人把失敗定義為自身能力不足，會(huì)把自己局限在過去的能力里。而成長(zhǎng)型思維的人把失敗看成生存體系的反饋。

比如，壹次考試的失敗，成長(zhǎng)型思維的人會(huì)開始自我評(píng)估，包括學(xué)習(xí)習(xí)慣、上課的專心程度以及能夠提升成績(jī)的其他可控因素。封閉型的人會(huì)認(rèn)為自己不夠聰明，進(jìn)而停止努力，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為智商已經(jīng)不會(huì)改變，所以沒有必要再努力。

失敗并不代表壹輩子失敗，挫折也不代表你永遠(yuǎn)都做不好。

4.增強(qiáng)自我效能感

自我效能感越強(qiáng)，復(fù)原力越強(qiáng)。道格·亨施（DougHansch）在其著作《心理韌性的力量》中認(rèn)為，增強(qiáng)自我效能感的最有效方法有兩點(diǎn)：

A.發(fā)現(xiàn)你的心理優(yōu)勢(shì)，并在工作和生活中充分運(yùn)用它們

心理優(yōu)勢(shì)包括你獨(dú)有的感覺、情緒和行為。研究者發(fā)現(xiàn)，使用優(yōu)勢(shì)會(huì)帶來更少的壓力，更高的自尊和更高水平的積極情緒。

在不同的場(chǎng)合，運(yùn)用不同的優(yōu)勢(shì)，和組合性地運(yùn)營(yíng)優(yōu)勢(shì)，會(huì)提高問題的解決效率。所有這些優(yōu)勢(shì)會(huì)讓我們?cè)谀婢持懈玫墓芾碜约?，并建立這樣的內(nèi)在信念：我有這個(gè)能力。

B.設(shè)立合理的目標(biāo)和期待，在達(dá)成后進(jìn)行自我激勵(lì)

研究表明，樹立更高的目標(biāo)，并不能讓人取得更高的成就。我們?cè)谠O(shè)立目標(biāo)時(shí)需要考慮到在實(shí)現(xiàn)過程中可能遇到的困難和不確定因素，并降低對(duì)自己的期望值。

具有復(fù)原力的人非常擅長(zhǎng)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，前提是這些目標(biāo)符合他們的價(jià)值觀，他們只會(huì)堅(jiān)持那些能夠達(dá)成的目標(biāo)。

每天或每周給自己設(shè)定小的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，在實(shí)現(xiàn)后，給自己壹個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。這樣，在看到自己逐漸進(jìn)步的過程中，會(huì)不斷地強(qiáng)化壹個(gè)人的自我效能感。

5.尋找意義感

當(dāng)困難來襲，我們可能會(huì)將自己視為受害者：“為什么是我？”

但是，困苦中蘊(yùn)含中生機(jī)，挫折中蘊(yùn)藏著啟示，我們需要從失敗中發(fā)現(xiàn)意義，讓自己和他人從中受益。

“知道為什么而活的人，便能生存。”

支撐人克服眼前困難和繼續(xù)往前走的，是生活的意義，這些意義包括如何獲得愛和給予愛，如何讓自己變得更好，如何讓世界變得更好。

尋找生活的意義，能讓我們將眼光放長(zhǎng)遠(yuǎn)，將生命拉長(zhǎng)，看到這些挫折和失敗不過是人生長(zhǎng)河中的漣漪，從而獲得力量和平靜。

6.尋求社會(huì)支持

社會(huì)支持可能來源于家庭成員，伴侶，朋友，同事，團(tuán)體，組織或社區(qū)。

如果你身邊有值得信賴的伙伴或可信賴的團(tuán)體，你所遇到的阻礙、突發(fā)事件及災(zāi)難就顯得沒有那么可怕了。

我們并不是生活在真空中，我們都需要愛的互相連接。因此當(dāng)你正在經(jīng)歷壹段艱難的時(shí)間時(shí)，不要害怕向其他人尋求幫助。

Facebook首席運(yùn)營(yíng)官謝麗爾·桑德伯格（SherylSandberg）面對(duì)丈夫的意外離世，逐漸從陰霾中走出來，她在伯克利畢業(yè)典禮演講時(shí)這樣說道：

“那些承載著苦難的時(shí)光，那些從根本上挑戰(zhàn)你每壹份堅(jiān)持的日子，將最終決定你會(huì)是壹個(gè)怎樣的人”。

那些打不倒我們的，終將使我們更強(qiáng)大。

作者簡(jiǎn)介：梁娟，國(guó)家貳級(jí)心理咨詢師，壹心理入駐心理咨詢師。北京大學(xué)臨床心理學(xué)碩士研究生，北京師范大學(xué)文學(xué)碩士。

歡迎關(guān)注：心流場(chǎng)（flowfield），和我壹起進(jìn)行自我探索。