失眠這件痛苦的心死了事，誰(shuí)說(shuō)沒(méi)有解決辦法呢？

大米和小米|授權(quán)轉(zhuǎn)自公眾號(hào)大米和小米

—失眠，抑郁癥—

財(cái)新傳媒的副主編張進(jìn)曾是壹名重度抑郁癥患者，痊愈后，他用自己的經(jīng)歷寫(xiě)下多期抑郁癥科普文章，也對(duì)話(huà)首都醫(yī)科大學(xué)精神病學(xué)系副教授，現(xiàn)任北京安定醫(yī)院第八病區(qū)主任姜濤醫(yī)師，聊了聊失眠與抑郁癥，及用藥的問(wèn)題。

財(cái)新記者：現(xiàn)在失眠的人越來(lái)越多，失眠和抑郁癥之間有什么樣的關(guān)系？

姜濤：抑郁癥的壹個(gè)最危險(xiǎn)的預(yù)測(cè)因素就是失眠，長(zhǎng)期失眠的病人發(fā)生抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)很高。

財(cái)新記者：失眠還有哪些危害？

姜濤：失眠對(duì)人體的傷害主要是精神上的，壹般不會(huì)使人致命。但失眠的人長(zhǎng)期處于睡眠不足狀態(tài)，嚴(yán)重的會(huì)引起感知方面變化，如，視野變化、幻視、消化功能和性功能減退、記憶力下降、脾氣變得暴躁、性格改變，也會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病，對(duì)女性還會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、月經(jīng)失調(diào)等疾病。

有時(shí)候，失眠也會(huì)導(dǎo)致器質(zhì)性的疾病，還會(huì)使人免疫力下降。

財(cái)新記者：很多人不重視失眠。壹是聽(tīng)之任之；貳是只要失眠，就吃安眠藥。

姜濤：長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，這是不行的。失眠有很多原因，抑郁癥、雙相情感障礙、精神分裂癥，壓力、焦慮、興奮、恐懼，都有可能造成失眠。失眠也有很多類(lèi)型，有的是難以入睡，有的是早醒，有的是睡眠質(zhì)量差。

財(cái)新記者：所以失眠不能隨便吃安眠藥，拿到哪壹種就吃哪壹種？

姜濤：對(duì)，治療失眠的藥物有很多類(lèi)型。目前常用治療失眠的藥物有鎮(zhèn)靜催眠藥，包括巴比妥類(lèi)、苯貳氮卓類(lèi)、非苯貳氮卓類(lèi)，還有抗抑郁藥物類(lèi)等等。僅僅苯貳氮卓類(lèi)，就有地西泮、氟安定、硝西泮、氟硝西泮、艾司唑侖等多種不同藥理特點(diǎn)的藥物。

睡眠障礙也是壹種病，不能隨便吃藥，要到醫(yī)院治療，找到失眠的原因，對(duì)癥下藥。

—當(dāng)你失眠，能怎么辦？—

深圳康寧醫(yī)院臨床心理科主任位照國(guó)

有壹些建議分享

輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的秘密

文｜位照國(guó)

“夢(mèng)是自然的，不能刻意曲解它所表達(dá)的意義，就像植物生長(zhǎng)和動(dòng)物覓食壹樣……”西方心理學(xué)大師容格如是說(shuō)。

睡眠就像吃飯壹樣，是自然的過(guò)程，大部分人在24小時(shí)內(nèi)都至少要睡上壹會(huì)兒，從不睡覺(jué)的人至今還沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)，睡眠是人疲勞的壹種自然反應(yīng)，盡管到目前為止科學(xué)家仍然沒(méi)有研究清楚人的睡眠究竟是怎么壹回事，但人們都知道睡眠的重要性。

然而睡不著覺(jué)卻是相當(dāng)多人不得不面臨的壹個(gè)重要問(wèn)題，據(jù)說(shuō)人群里有大約叁分之壹的人在壹年中的某些時(shí)候會(huì)失眠，而在精神科醫(yī)生和心理醫(yī)生那里，幾乎百分之八九十的患者或求助者都會(huì)遭遇夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能順利入眠的情況，如此多的人失眠，原因何在呢？

今天我們就失眠的問(wèn)題聊壹聊。

首先，絕大多數(shù)的失眠都是能找得到原因的，沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的失眠。

失眠就像露出水面的冰山，在水面之下肯定有著我們暫時(shí)看不見(jiàn)但是又客觀存在的冰體。然而，由于各種原因，往往失眠者看不到或認(rèn)識(shí)不到這些造成失眠的原因，所以失眠者往往非?？鄲篮涂只?，往往會(huì)認(rèn)為失眠是憑空出現(xiàn)的，也或者會(huì)隨意地猜測(cè)。

壹、睡眠的外在環(huán)境是最常被猜測(cè)影響睡眠的原因之壹。

許多就醫(yī)的人們會(huì)抱怨是窗外馬路的汽車(chē)聲讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。的確，睡眠環(huán)境會(huì)影響人的睡眠，例如新到壹個(gè)地方，夜眠會(huì)受影響；旅行中同房間新同伴的鼾聲；床的軟硬；睡覺(jué)前的光線(xiàn)強(qiáng)弱；空氣味道等等。因此人們往往會(huì)第壹時(shí)間想到失眠是睡眠環(huán)境的原因，并且會(huì)由此做出很多嘗試來(lái)改善睡眠，例如要求環(huán)境絕對(duì)安靜或聽(tīng)著舒緩的輕音樂(lè)睡覺(jué)，加厚床墊增加床的舒適度，開(kāi)燈睡覺(jué)或換上厚實(shí)遮光的窗簾等等。

條件的改善有時(shí)的確能帶來(lái)壹些睡眠的改善，然而大多數(shù)非暫時(shí)環(huán)境原因的持久的失眠，這些條件的改善往往效果不大，因?yàn)樗叩耐庠谖锢憝h(huán)境往往并非失眠的主要原因。

貳、身體疾病病痛是比較容易被察覺(jué)到的失眠的原因。

這不難理解，傷口的疼痛，身體的不適，疾病造成的姿勢(shì)限制等很容易影響到入睡過(guò)程。多數(shù)身體患病者常會(huì)伴隨著夜間睡眠的干擾，但大多數(shù)這種失眠會(huì)隨著病痛的減輕好轉(zhuǎn)而恢復(fù)，除了少數(shù)伴隨有心理問(wèn)題者外，大多不會(huì)持續(xù)太久。

某些特殊的軀體狀況如呼吸暫停綜合征、肥胖等也會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，比如人們常常用“鼾聲如雷”形容壹個(gè)睡得很熟，其實(shí)打鼾本身是人睡眠中通氣不暢通的表現(xiàn)，呼吸暫停綜合征的患者常常會(huì)有明顯的鼾聲，氣道不暢通或者呼吸暫停常常會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的大腦低氧，這時(shí)的睡眠本身是有問(wèn)題的。

叁、睡覺(jué)前的身體狀態(tài)有時(shí)會(huì)影響入睡。

有人會(huì)在睡前做運(yùn)動(dòng)，比如在睡前跑步，有人會(huì)在睡前看激動(dòng)人心的電影，比如夜間看恐怖片，有人會(huì)在晚間喝咖啡或茶或高糖飲料，有人會(huì)睡覺(jué)前吸上兩支煙解解乏，有人會(huì)在睡前做需要高度用腦的思考，比如躺在床上思考重大的決策問(wèn)題，有人會(huì)晚餐大吃壹頓或者夜間飽食宵夜等等。

這些睡前活動(dòng)或者物質(zhì)往往會(huì)改變?nèi)松眢w的生理狀態(tài)，尤其是改變了人大腦的狀態(tài)，讓人不容易進(jìn)入平靜松弛的狀態(tài)，而睡眠的壹個(gè)必備條件就是處于平靜松弛狀態(tài)。

肆、睡眠的需要自然也是影響睡眠的重要因素。

人在疲倦時(shí)比較容易入睡，那些辛勤工作的建筑工人在嘈雜顛簸的公共汽車(chē)上都可以睡著，巨大的體力消耗和或腦力消耗會(huì)讓睡眠變得非常容易而且不容易中斷。不少失眠者卻容易忽視這壹點(diǎn)，壹旦失眠，失眠者常常會(huì)在白天“補(bǔ)覺(jué)”試圖恢復(fù)睡眠的損失，有的會(huì)因?yàn)槔^發(fā)的疲乏倦怠而白天整日臥床“休息”，殊不知這種“休息”和“補(bǔ)覺(jué)”會(huì)大大減少睡眠的需要量而導(dǎo)致晚上更不容易入睡或睡眠變淺變短。有些失眠者也恰恰因?yàn)檫@種不恰當(dāng)?shù)姆绞阶尪虝旱氖咦兊贸掷m(xù)或蔓延而成為嚴(yán)重問(wèn)題。

因此，無(wú)論失眠如何，第貳天非睡眠時(shí)間不要臥床，更不要“補(bǔ)覺(jué)”，你“失去的睡眠”會(huì)在第貳天晚上自動(dòng)“補(bǔ)”回來(lái)的。

伍、睡眠的節(jié)律紊亂也是很容易造成失眠。

有不少朋友特別愛(ài)熬夜，不到壹兩點(diǎn)鐘不睡覺(jué)，第貳天不睡到十點(diǎn)鐘不起床，有的甚至根本不過(guò)上午，直接起床吃中午飯了。有的則睡覺(jué)時(shí)間不固定，有時(shí)早早就上床，有時(shí)縱情笙歌壹夜無(wú)眠。還有的則長(zhǎng)期夜間工作，白天睡覺(jué)。睡眠節(jié)律是人身體重要的生物節(jié)律之壹，紊亂的睡眠節(jié)律會(huì)擾亂人體生物鐘的正常規(guī)律，造成諸多潛在的健康問(wèn)題。比如長(zhǎng)期倒夜班的人比其他人更容易生病，更容易抑郁等。因此養(yǎng)成規(guī)律而合理的作息節(jié)律習(xí)慣是長(zhǎng)期身心保健的重要的內(nèi)容。

陸、各種心理疾病和心理障礙是失眠的重要原因。

各種抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等精神疾病常出現(xiàn)失眠問(wèn)題，這時(shí)的失眠本身就是精神心理疾病的壹個(gè)重要癥狀，常常會(huì)在疾病潛伏期或初期就表現(xiàn)出來(lái)失眠，而失眠有時(shí)也會(huì)成為這些疾病治療效果的壹個(gè)風(fēng)向標(biāo)，壹旦治療有效，失眠常常會(huì)隨之好轉(zhuǎn)。

不過(guò)也恰恰因?yàn)槭弑旧淼钠毡樾?，人們?cè)谟龅筋?lèi)似情況時(shí)，常常會(huì)忽視失眠背后的疾病因而只關(guān)注失眠癥狀，因此延誤精神疾病的治療。

柒、對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和無(wú)效干預(yù)是失眠常見(jiàn)的最直接的原因。

睡眠本身是壹個(gè)自然的過(guò)程，躺在床上，腦子里隨意的冒出壹些星星點(diǎn)點(diǎn)而有天馬行空的想法，我們的意識(shí)象撒開(kāi)了線(xiàn)的風(fēng)箏壹般隨意的沒(méi)有方向的自然飄蕩，越來(lái)越遠(yuǎn)，越來(lái)越模糊，我們很少會(huì)關(guān)注睡眠本身。而壹旦因?yàn)槟承┰蛭覀円庾R(shí)到我們自己還沒(méi)有睡著或者要求自己很快入睡時(shí)，我們的大腦皮層就會(huì)變得興奮起來(lái)，我們清晰的察覺(jué)到我們身體的感覺(jué)、環(huán)境的聲音、空氣的溫度等等，頭腦變得清晰而富于思考，這時(shí)候想入睡會(huì)變得非常困難。

所以大多數(shù)心理性的失眠都常常會(huì)由于對(duì)睡眠本身的過(guò)度關(guān)注而導(dǎo)致入睡的延遲或困難，睡眠就像壹只蹦起來(lái)的皮球，如果你想讓它盡快平靜下來(lái)，最好的辦法是不要再用力擊打它而是任它自己彈蹦，它很快就會(huì)停下來(lái)靜止不動(dòng)了。

對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注會(huì)導(dǎo)致各種不理性的無(wú)效應(yīng)對(duì)行為，比如每天醒來(lái)第壹件事就是去看表，然后心里計(jì)算昨天睡了幾個(gè)小時(shí)，白天會(huì)有意減少壹些活動(dòng)而增加主動(dòng)的休息時(shí)間，晚上會(huì)比平時(shí)過(guò)早地爬上床準(zhǔn)備睡覺(jué)等等。這些刻意的“調(diào)整”會(huì)讓失眠者更加關(guān)注調(diào)整后睡眠的情況，從而加重了對(duì)睡眠這個(gè)本身自然而然的過(guò)程的干擾而加重了失眠。

捌、心理壓力是最不容易被察覺(jué)但卻常常是最為基礎(chǔ)的失眠原因。

許多失眠者常常不覺(jué)得自己有壓力，不少人甚至比較起來(lái)比許多其他人的條件都要優(yōu)越的多。心理壓力有許多種，比較容易意識(shí)的到是那些壓力性的生活事件，比如人際關(guān)系矛盾、家庭沖突、感情婚姻不合、經(jīng)濟(jì)壓力、職業(yè)工作負(fù)荷、有影響的挫折創(chuàng)傷等等，這些壓力事件給人造成的壓力直接的體現(xiàn)為個(gè)人情緒的緊張（即焦慮），而這些焦慮緊張會(huì)通過(guò)直接的間接的多個(gè)途徑造成睡眠的干擾。

除此之外，不健康的生活方式、內(nèi)心深處未解決的心理沖突也是形成壓力的重要來(lái)源。例如長(zhǎng)期規(guī)律而單調(diào)的工作生活節(jié)奏，過(guò)窄的生活圈子，過(guò)于強(qiáng)調(diào)責(zé)任和個(gè)人原則的行為方式等。這些無(wú)形的壓力常常非常隱蔽但是持久的累積作用于人，間接通過(guò)人的情緒而影響著睡眠。

9、夢(mèng)有時(shí)也會(huì)成為睡眠問(wèn)題的原因。

比如有人就認(rèn)為自己睡覺(jué)做夢(mèng)不正常希望能通過(guò)治療而“壹夜無(wú)夢(mèng)”，有人總是做噩夢(mèng)，醒來(lái)后會(huì)對(duì)夢(mèng)境感到緊張等。夢(mèng)作為睡眠過(guò)程中的壹種現(xiàn)象是必然會(huì)出現(xiàn)的，估計(jì)除了神仙之外，人類(lèi)沒(méi)有不做夢(mèng)的，所以上述所說(shuō)因?yàn)閴?mèng)造成睡眠問(wèn)題的，大多都有著思維認(rèn)識(shí)或者心理層面的問(wèn)題，只不過(guò)睡眠是這些問(wèn)題的壹個(gè)體現(xiàn)而已。

人壹生有大約叁分之壹的壽命是在睡眠中度過(guò)的，睡眠對(duì)于人來(lái)講還有太多的未知內(nèi)容，睡眠是人的本能之壹，但很明顯睡眠象吃飯壹樣會(huì)受到許多內(nèi)在外在方面的干擾，人有必要了解睡眠的秘密，更有必要知道這些對(duì)睡眠的干擾，當(dāng)然只是知道了并不會(huì)給你帶來(lái)任何幫助，你要行動(dòng)起來(lái)減少這些干擾才能得到壹個(gè)更好的睡眠。

—如何做個(gè)好夢(mèng)？—

保證正常的睡眠作息節(jié)律，在大多數(shù)地區(qū)，太陽(yáng)落山后2-4個(gè)小時(shí)后入睡，清晨地平線(xiàn)上第壹道陽(yáng)光照耀的2-3小時(shí)以?xún)?nèi)起床，可以此作為參考。

失眠后第貳天可以比平時(shí)稍早些上床睡覺(jué)，第叁天早晨可以稍晚些起床。不要用補(bǔ)覺(jué)的方式來(lái)彌補(bǔ)，除非你頭天晚上徹夜不眠。

放下對(duì)睡眠好壞的期待，睡不著就睡不著，大不了壹夜不睡，躺在床上閉上眼睛，不要采取任何額外的措施（除非醫(yī)生的醫(yī)囑）來(lái)試圖讓自己入睡。

睡前不要看電影、玩游戲、躺著看手機(jī)玩ipad。做些別的事，讓大腦進(jìn)入思維松懈、注意力發(fā)散的狀態(tài)，比如熱水澡、熱牛奶、看壹本晦澀難懂的書(shū)，根據(jù)自己情況來(lái)定。

總之，在我們沒(méi)有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我們還是盡量讓大腦自主運(yùn)轉(zhuǎn)這壹過(guò)程吧，減少人為的干擾，把睡眠還給大腦，把清醒留給我們自己。