別再浪費你的意志力啦，這3招教你摸清“習(xí)慣”的套拖延心理學(xué)路

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來源：幸福知道Flowell(ID:xfzdflow)

你知道嗎？你的人生不過是壹系列習(xí)慣的總和?？墒悄愣?xí)慣的套路嗎？

早起、健身、冥想、戒煙、戒網(wǎng)……你有多少信誓旦旦的習(xí)慣養(yǎng)成計劃，最后都化為泡影？習(xí)慣的套路很深，不按常理出牌，常常讓人陷入死循環(huán)的困頓中。

看來，不學(xué)點習(xí)慣背后的科學(xué)知識，還真拿不住它。今天的公開課，我就刷新壹下你對習(xí)慣的科學(xué)認(rèn)知，教你摸清習(xí)慣的套路，別再浪費你的意志力啦！

什么是習(xí)慣？

習(xí)慣是指后天習(xí)得的，在某壹特定情境不用思考就會自動重復(fù)去做的事情。

你可能以為，自己每天大部分時候的行動都是經(jīng)過深思熟慮才做出的決定，但實際上，我們大約40%的日?；顒佣际亲詣影l(fā)生的習(xí)慣。也就是說，有40%的時候，我們都是不假思索地在做事，就像是開啟了自動巡航模式。很多時候，我們拖延，放棄，達(dá)不成目標(biāo)，甚至做出自相矛盾的事情，感到自我懷疑、自我否定，這些都是源于我們無法甩掉舊的習(xí)慣，建立新的習(xí)慣。由此可見，習(xí)慣對于我們過上想要的幸福生活，對于我們的健康和效率，都非常重要。

習(xí)慣非常頑固，難以改變。

在過去十年的學(xué)習(xí)和研究中，我評估了許多心理干預(yù)課程，它們的目標(biāo)都是為了讓人發(fā)生壹些積極而持久的改變，可是結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大部分干預(yù)課程都只能激發(fā)你想改變的愿望，讓你對于改變抱有壹個樂觀的心態(tài)，當(dāng)然它們也可以教會你如何設(shè)定目標(biāo)，甚至幫你做好詳細(xì)的行動計劃，但是到了最后，你的計劃十有八九都泡了湯。

這是為什么呢？原因就在于，你根本沒法真正采取行動堅持走完這個計劃。這些課程都只是解決了你的意愿的問題，卻并沒有解決如何養(yǎng)成習(xí)慣的問題。研究也發(fā)現(xiàn)，日常生活中，人們每周有大約6次會做出違背意愿的習(xí)慣行為，特別是在他們分心的時候。

這些事實都很讓人無奈，習(xí)慣實在是太頑固了。這也就是為什么有的人發(fā)現(xiàn)自己讀了很多書，上了很多課，似乎學(xué)到了很多，但是卻沒起到什么實際作用的原因。

關(guān)于習(xí)慣的常見誤區(qū)

誤區(qū)1：無法成功改變習(xí)慣是因為缺乏意志力

這樣的失敗經(jīng)歷多了，有的人可能會想，唉，我怎么這么懶，這么沒有意志力，真是太失敗了！你不是唯壹壹個這樣想的。調(diào)查顯示，有1/3的人認(rèn)為他們?nèi)狈崿F(xiàn)目標(biāo)的意志力。約1/4的人將自己的壞習(xí)慣歸咎于性格缺陷，例如懶惰。

可是，真的是如此嗎？這其實是你的壹個誤區(qū)。事實上研究發(fā)現(xiàn)，有很強自控力的人并不會壹直和誘惑作斗爭，他們只是依賴于他們的好習(xí)慣而已。而這些好習(xí)慣都是不假思索的自動反應(yīng)。也就是說，他們的自控力強只是假象，相反，在習(xí)慣發(fā)生的時候，他們的大腦正是進(jìn)入了省力模式。意志力是有限的資源，如果我們使用太多，就會感到疲憊，而當(dāng)我們疲憊的時候，也就是容易失控的時候。

科比可以堅持每天凌晨4點起床練球，不是因為他的自控力強，而是因為他養(yǎng)成了這個習(xí)慣，這個習(xí)慣的發(fā)生可能源于他對籃球的熱愛，源于他的教練的輔導(dǎo)，源于他從自己的進(jìn)步中獲得獎勵，總之，不能完全歸因于他的自控力。如果總是要重復(fù)控制自己的行為才能做出對的事情，那么自控力再強的人經(jīng)過壹段時間也會筋疲力盡，堅持不下去的。

所以，如果你覺得改變壹個習(xí)慣很困難，很痛苦，必須咬牙堅持，那你就要注意啦，很可能是方法不對，而且之后反彈的可能性非常大。

誤區(qū)2：改變習(xí)慣的最佳方式是設(shè)立現(xiàn)實的目標(biāo)

你認(rèn)為要改變習(xí)慣，是學(xué)習(xí)如何設(shè)定目標(biāo)更重要呢，還是學(xué)習(xí)如何改變你所處的環(huán)境更重要呢？在研究中，很多人的回答都是設(shè)定目標(biāo)?？墒敲绹霞又荽髮W(xué)社會心理學(xué)家WendyWood對于習(xí)慣的研究告訴我們，改變環(huán)境中觸發(fā)習(xí)慣產(chǎn)生的提示，才是真正有效的辦法。

比如，如果你想減肥，那就把巧克力、可樂這些甜食藏起來，而把水果、綠茶放在你可看見、可觸及的地方。這時候，水果和綠茶就是來自環(huán)境中觸發(fā)你健康行為的壹個提示。這樣做，你就不會過度消耗有限的意志力了。

誤區(qū)3：知道好習(xí)慣的好處有助于改變習(xí)慣

有的人認(rèn)為，要改變壹個人的習(xí)慣，你必須讓他知道好習(xí)慣的好處，或者壞習(xí)慣的壞處。但事實上，大量研究顯示，這種說教的方式，對于建立好習(xí)慣也是于事無補的。2007年美國政府發(fā)起的素食運動就是采用這種方式，結(jié)果反而導(dǎo)致蔬菜水果的銷量下降了。而且對于香煙銷售的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，大力宣傳吸煙有害健康，反而讓香煙的銷量更好了。

因為大部分人不是不知道吃蔬菜有益，吸煙有害，他們只是無法破除自己的自動行為模式。越是說教，他們越是感到焦慮和無奈，這種消極情緒可能刺激他們進(jìn)壹步重復(fù)自己的固有行為習(xí)慣。

誤區(qū)4：只要堅持重復(fù)21天，就可以養(yǎng)成壹個習(xí)慣

只要堅持重復(fù)21天，就可以養(yǎng)成壹個習(xí)慣，這句話科不科學(xué)呢？事實上，真正養(yǎng)成壹個習(xí)慣所需要的時間要更久。壹項實驗研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成壹個日常的小習(xí)慣，比如飯后散步這樣的習(xí)慣，需要18天-254天不等，這跟習(xí)慣的類別和個人差異都有關(guān)系，平均估算下來也至少需要66天。另壹項研究發(fā)現(xiàn)，在健身運動方面，每周肆次，大概6周能形成自動的習(xí)慣。

所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己堅持了21天，卻并沒有養(yǎng)成壹個習(xí)慣，也千萬不要氣餒哦，你還需要繼續(xù)堅持！

以上給你總結(jié)了壹些關(guān)于習(xí)慣的常見誤區(qū)。下面，我們就來看壹看，有什么科學(xué)的辦法，可以讓你更有效而持久地實現(xiàn)改變。

如何科學(xué)地養(yǎng)成習(xí)慣？

1.如何破除舊的不良習(xí)慣？

√建議1：練習(xí)正念

從兩個方面入手，壹是提升對于習(xí)慣自動行為的覺知。也就是說，當(dāng)習(xí)慣動作發(fā)生時，甚至當(dāng)頭腦里起這個念頭時，你要能夠第壹時間就意識到，覺察到，然后把它停下來。

訓(xùn)練這種覺知力的壹個科學(xué)有效的方法就是正念。正念可以讓你從不假思索的自動巡航模式切換到關(guān)注當(dāng)下的存在模式，更清晰地看到自己正在想什么，做什么，這樣就不至于被自動的行為帶跑。

壹些日常的非正式的小的正念練習(xí)，就可以幫你打破固有的習(xí)慣。比如，帶著正念覺知的狀態(tài)去吃飯，就會讓你更加覺知到食物的美味、口感，并且在第壹時間覺察到有沒有吃飽，這樣就可以避免習(xí)慣性地吃過多的食物。再比如，當(dāng)你吃完飯后產(chǎn)生了想吃甜點的欲望，如果你經(jīng)常練習(xí)正念，你就能第壹時間感知到自己產(chǎn)生了這個欲望，這樣你就可以選擇不對其做出動作回應(yīng)，而是轉(zhuǎn)移自己的注意力，做出對的選擇，伸手去拿壹只蘋果來吃。

√建議2：阻止觸發(fā)不良習(xí)慣的環(huán)境提示

破除舊習(xí)慣的第貳個建議是，改變激發(fā)習(xí)慣動作的環(huán)境提示。正如前面提到，改變環(huán)境比改變認(rèn)知更有助于破除壹些固有的行動模式。也就是說，壹旦到了某個地方，或是做了某個動作，你就會自動產(chǎn)生某個習(xí)慣性的想法或行為。它是不依賴于你的意圖而做出的自動化的反應(yīng)。

因此，你需要順應(yīng)習(xí)慣的這個規(guī)律，不是去花費大力氣刻意改變行為，而是從環(huán)境入手，阻止觸發(fā)不良習(xí)慣的環(huán)境提示出現(xiàn)，比如，晚飯后把甜點換成水果。再比如，你可以利用壹些生活轉(zhuǎn)折的機(jī)會來打破原先的習(xí)慣模式，比如搬家、換工作、出國等等，來打破原先的習(xí)慣，建立新的習(xí)慣。我們傳統(tǒng)文化當(dāng)中孟母叁遷的故事就很好地說明了環(huán)境對于改造壹個人的重要性。

2.如何建立和培養(yǎng)新的習(xí)慣？

這就需要我們進(jìn)壹步了解，壹個習(xí)慣的形成，究竟需要哪些基本的要素。這里我也結(jié)合科學(xué)文獻(xiàn)，給你總結(jié)養(yǎng)成習(xí)慣的叁個必備要素：分別是環(huán)境提示、重復(fù)和自動化。

√要素1：環(huán)境提示。

你可以借助來自環(huán)境的外力來幫助自己達(dá)成目標(biāo)，這樣可以省用很多意志力。這個來自環(huán)境的提示線索可以是壹個地方，壹個事物，壹個聲音，壹些先前的動作，也可能是壹些其他人。它就像是壹個啟動按鈕壹樣，壹開啟，就能引發(fā)壹系列的自動連鎖反應(yīng)。

我個人的感受是，來自他人的力量對于我養(yǎng)成習(xí)慣是特別有幫助。像在我們每日幸福微行動群里，大家每天打卡寫日記，還要邀請另外兩個人監(jiān)督和鼓勵，這就比你壹個人獨自行動要容易得多。因為這個動力主要來源于外界環(huán)境的提示，而不是全靠你的意志力。這個群打卡活動就是壹個很好的環(huán)境提示。

我在美國的時候，還利用時差成功養(yǎng)成了早起并完成壹天中最重要的工作的習(xí)慣，因為我必須在早上6點就跟國內(nèi)的團(tuán)隊開網(wǎng)絡(luò)會議，那是國內(nèi)晚上9點，也是我們唯壹比較適合的開會時間。每當(dāng)開完會，我已經(jīng)自動進(jìn)入了今天的最佳工作狀態(tài)，這幫我提升了很多工作效率。這里的開會事件，就是壹個很好的情境提示。

√要素2：重復(fù)！

要養(yǎng)成習(xí)慣，你還必須重復(fù)、重復(fù)再重復(fù)，才可能在環(huán)境的提示跟行動之間建立起緊密關(guān)聯(lián)，把壹個原本需要刻意去想、去做的事情變成不假思索、自動發(fā)生的習(xí)慣動作。重復(fù)對于養(yǎng)成習(xí)慣來說是必不可少的，所以你不能寄希望于壹夜之間就養(yǎng)成壹個習(xí)慣，而是允許自己有壹個過程。

比如我們學(xué)習(xí)樂器，要對每壹個曲子的每壹個段落都刻意練習(xí)，反復(fù)地練，然后熟能生巧。背單詞、背課文要反復(fù)地去背。這會有助于大腦中形成新的神經(jīng)回路，這個回路不再是大腦基地神經(jīng)節(jié)與前額皮層負(fù)責(zé)認(rèn)知部分的連接，而是轉(zhuǎn)移到大腦的感覺運動回路，這樣行動起來，就越來越輕松自如了。

√要素3：自動化。

要通過獎勵來進(jìn)壹步強化習(xí)慣動作的自動發(fā)生。壹項大型研究教人養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。受試者首先要選擇壹個明顯的提示，每天在同壹時間出去跑步，把健身服放在床邊，這樣早上壹睜眼就能看見它。然后就去鍛煉。但是鍛煉完之后，還有壹個動作，要吃壹小塊巧克力。這似乎不符合邏輯，因為想健身的人都是想減肥的，就不能吃高熱量的食物。但是研究者知道，人的大腦其實需要在鍛煉之后得到獎勵。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些在運動之后吃了壹小塊巧克力的受試者更可能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。這個例子就很好地說明了，除了要有環(huán)境提示和重復(fù)，養(yǎng)成習(xí)慣還需要適當(dāng)?shù)莫剟睢Ｔ俦热?，?dāng)你今天健完身，看到鏡子里的自己神清氣爽，你稱了體重發(fā)現(xiàn)自己又掉了幾斤贅肉，這也是壹種很好的獎勵。這些都有助于把習(xí)慣進(jìn)壹步的自動化。

總結(jié)與復(fù)習(xí)

總結(jié)壹下，今天我教會了你什么是習(xí)慣。你可能以為習(xí)慣只是壹個單壹的動作，但是每個習(xí)慣其實都有叁個要素，提示、重復(fù)和自動化，我們大約40%的日?；顒佣际遣患偎妓骶妥詣幼龀龅牧?xí)慣。

習(xí)慣很頑固，改變起來很難，如何改變呢？我矯正了你對于改變習(xí)慣的肆個誤區(qū)：僅僅是改變態(tài)度，去依靠意志力咬牙堅持，去堅持重復(fù)21天，去知道更多習(xí)慣帶來的好與不好，這些都是不太奏效的。

真正要改變習(xí)慣，還要靠科學(xué)的方法。要破除舊的習(xí)慣，你可以通過正念，培養(yǎng)出對習(xí)慣想法和動作的覺知能力，還可以阻止環(huán)境中觸發(fā)不良習(xí)慣的提示。你還可以利用習(xí)慣養(yǎng)成的叁個要素去建立好的習(xí)慣，具體而言，除了重復(fù)，重復(fù)，再重復(fù)，你還需要充分利用環(huán)境的提示來降低自己的啟動能量，更好地觸發(fā)習(xí)慣動作，最后給自己適當(dāng)?shù)莫剟睿屃?xí)慣來得更加自動。

這些知識，你都學(xué)會了嗎？讓我們來通過兩個例子鞏固壹下吧！

例子1：如果你想養(yǎng)成健身的習(xí)慣

X錯誤的做法：告訴自己，健身可以像模特壹樣美，把自己胖胖的照片和模特做對比，作為激勵，為自己制定21天的健身計劃并獨立完成。

√正確的做法：和家人或朋友約定每周壹叁伍下午肆點去健身房健身，前壹天就把健身的裝備準(zhǔn)備好放在門口。健完身自拍壹張自信而有活力的照片，并且記錄下自己的體重。

例子2：如果你想戒煙

X錯誤的做法：痛下決心，從明天起再也不抽煙，盡管經(jīng)常和抽煙的朋友見面，但是會在他們面前強行克制自己的欲望不抽煙，當(dāng)不自覺開始抽煙時，責(zé)怪自己沒有意志力，然后放棄戒煙計劃。

√正確的做法：練習(xí)正念，直到可以第壹時間意識到自己抽煙欲望的發(fā)生。把煙放在抽屜里，把口香糖放在口袋和桌面上。每當(dāng)想抽煙時，就用吃壹顆口香糖來代替。如果可能的話，遠(yuǎn)離抽煙的環(huán)境，搬到?jīng)]人抽煙的地方去工作生活。如果偶爾沒控制住自己，也原諒自己，調(diào)整好狀態(tài)后繼續(xù)戒煙。

課后小作業(yè)：

學(xué)了這些養(yǎng)成習(xí)慣的方法，我建議你也可以嘗試去幫助身邊的人養(yǎng)成好習(xí)慣，比如，幫助你的小孩。最后，給你留壹個小作業(yè)：

現(xiàn)在，很多小孩都沒有良好的作業(yè)習(xí)慣，拖延、貪玩、分心，應(yīng)用今天所學(xué)的關(guān)于習(xí)慣的科學(xué)知識，你可以如何幫你的小孩養(yǎng)成良好的作業(yè)習(xí)慣呢？歡迎留言告訴我你的想法。

作者簡介：HelenYan－積極心理學(xué)顧問，幸福知道創(chuàng)始人，心理、英語雙碩士，留美心理學(xué)博士在讀，師從心流之父契克森米哈伊

責(zé)任Spencer周芝羽