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導(dǎo)讀鄭秋強(qiáng)丨壹心理專欄作家自從在文章《做自己喜歡做的事情,為什么這么難?!》里面提到了“拖延”這個(gè)話題,幾乎每天都會(huì)有讀者在我的微信公眾平臺(tái)上提問(wèn)有關(guān)于拖延的問(wèn)題?!巴涎樱呀?jīng)成為阻礙我生活的最大的問(wèn)題,我完全不知道怎么辦了……”“嚴(yán)重拖延,明明知道這樣不好,可是卻是無(wú)能為力壹樣……”“因?yàn)橥?..
鄭秋強(qiáng)丨壹心理專欄作家
自從在文章《做自己喜歡做的事情,為什么這么難?!》里面提到了“拖延”這個(gè)話題,幾乎每天都會(huì)有讀者在我的微信公眾平臺(tái)上提問(wèn)有關(guān)于拖延的問(wèn)題。
“拖延,已經(jīng)成為阻礙我生活的最大的問(wèn)題,我完全不知道怎么辦了……”
“嚴(yán)重拖延,明明知道這樣不好,可是卻是無(wú)能為力壹樣……”
“因?yàn)橥涎影Y,我感覺(jué)我的生命能量被壹點(diǎn)點(diǎn)地耗盡……”
這些留言,無(wú)不傳遞著壹個(gè)訊號(hào)——拖延很可怕,讓我們心有余而力不足,讓我們內(nèi)耗而為之神傷。
面對(duì)拖延,我們只能束手就擒嗎?不,坐下來(lái),讓我們壹起面對(duì)拖延,問(wèn)問(wèn)自己這肆個(gè)問(wèn)題后,再重新審視自己,審視拖延,也許,會(huì)有所有不同。
(1)既定目標(biāo)是否“壓力山大”
“您好!我是壹名即將大肆的學(xué)生,打算出國(guó)攻讀研究生,我計(jì)劃在接下來(lái)的3個(gè)月里考過(guò)托??荚?,我的英語(yǔ)才剛剛過(guò)了肆級(jí),我感覺(jué)到壓力好大,各種焦慮、緊張和擔(dān)心,可是偏偏卻總是拖延,制定好了計(jì)劃卻總是不能按計(jì)劃執(zhí)行,我好苦惱!”
——這是讀者小o給我的留言。從他的留言里,我們能感覺(jué)到他所面對(duì)的壓力及拖延帶給他的困擾。與他交流得知,“3個(gè)月通過(guò)托??荚嚒笔切給自己設(shè)定的目標(biāo),因?yàn)樵皆缤ㄟ^(guò)語(yǔ)言考試,可以讓自己有更多的時(shí)間進(jìn)行準(zhǔn)備和抉擇。
盡管他有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī),但是“3個(gè)月通過(guò)托??荚嚒睂?duì)他來(lái)說(shuō),似乎是壹個(gè)難以完成的任務(wù)。
美國(guó)心理學(xué)家耶克斯(yerks)和多德森(dodson)認(rèn)為,中等程度的動(dòng)機(jī)水平最有利于工作效率的提高。同時(shí),他們還發(fā)現(xiàn),最佳的動(dòng)機(jī)水平與任務(wù)難度密切相關(guān):任務(wù)較容易,最佳動(dòng)機(jī)水平較高;任務(wù)難度中等,最佳動(dòng)機(jī)水平也適中;任務(wù)越困難,最佳動(dòng)機(jī)水平越低。
由此看出,面的高難度的任務(wù),小o強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)反倒是壹種自我束縛,并不能發(fā)揮高效的學(xué)習(xí)效果。任務(wù)太難,期望太高,伴隨著各種負(fù)面情緒,讓小o選擇了“拖延”作為“逃避”的出口。我對(duì)小o說(shuō),你嘗試把既定目標(biāo)的完成時(shí)間調(diào)整為6個(gè)月或8個(gè)月體會(huì)壹下,小o告訴我說(shuō)他覺(jué)得輕松了很多,覺(jué)得好像更有動(dòng)力和信心去完成。
我們從小被教育“有志者事竟成”和“人是逼出來(lái)的”,但卻忽略了要根據(jù)實(shí)際調(diào)整自己的目標(biāo)及期待。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己拖延的時(shí)候,不妨問(wèn)問(wèn)自己,是不是既定的目標(biāo)“壓力山大”?拖延或許只是我們逃避壓力的出口,面對(duì)不可能完成的目標(biāo),不妨嘗試降低任務(wù)的難度系數(shù),或者降低自己的期待。當(dāng)我們調(diào)整好狀態(tài),以最佳動(dòng)機(jī)水平面對(duì)不同的任務(wù)時(shí),也許拖延將不再那么困擾我們。
(2)助長(zhǎng)我拖延的外在影響因素有哪些?
當(dāng)我們戰(zhàn)勝了內(nèi)心的懶惰小人,打算開始邁出第壹步執(zhí)行任務(wù)時(shí),卻總會(huì)有很多外在干擾物,讓我們幾乎處于原地踏步的狀態(tài)?,F(xiàn)在讓我們反思壹下,助長(zhǎng)我們拖延的外在因素有哪些?電腦、手機(jī)、電視、微信、微博……如此數(shù)壹數(shù)的話,恐怕十個(gè)手指都不夠吧。這些外在影響因素,總是不合時(shí)宜地或恰如其分地讓我們分心、走神,最后導(dǎo)致任務(wù)完成效率嚴(yán)重下降,我們飽受拖延的身心折磨。
當(dāng)我們能意識(shí)到這些外在影響因素確實(shí)有著可怕殺傷力的時(shí)候,請(qǐng)正視面對(duì)這個(gè)問(wèn)題。如果自制力不足以與它們進(jìn)行抗衡,那么請(qǐng)直接切斷與它們的連接。以我為例吧,我承認(rèn)微博、微信、手機(jī)游戲等能在不知不覺(jué)中“引誘”我走上拖延的不歸路,所以每次寫作的時(shí)候,我都會(huì)把手機(jī)調(diào)為靜音狀態(tài),然后放在距離我數(shù)米遠(yuǎn)的地方,防止我走神的時(shí)候隨手壹抓,時(shí)間就被其“俘虜”了。
在任務(wù)開始時(shí),主動(dòng)遠(yuǎn)離誘惑的情境能讓我們更專注于當(dāng)前任務(wù),遠(yuǎn)離拖延的“陷阱”。當(dāng)外在影響因素被抑制或隔離,沒(méi)有太多外在的借口與理由,或許拖延也就失去了“張牙舞爪”的威力。
(3)當(dāng)意識(shí)到自己拖延時(shí),我在干什么?
當(dāng)意識(shí)到自己拖延時(shí),我在干什么?這是壹個(gè)很重要的問(wèn)題。當(dāng)我們發(fā)生了拖延,詛咒著拖延的時(shí)候,往往除了悔恨、自責(zé)、嘆息,似乎顯得很無(wú)能力,接著我們會(huì)“強(qiáng)迫性重復(fù)”以上流程,陷入了無(wú)止境的循環(huán)。“拖延”似乎成了壹個(gè)無(wú)法解除“魔咒”。
事實(shí)上,拖延的天敵就是行動(dòng)力。計(jì)劃寫這篇文章的時(shí)候,我問(wèn)了我的好友y姐,問(wèn)她對(duì)拖延有什么心得體會(huì),她說(shuō)了壹句,“沒(méi)有,我很少拖延”。這句話像壹根鞭子,直接抽打在我臉上。是啊,y姐素來(lái)是行動(dòng)力超強(qiáng)的人,基本是“說(shuō)干就干”,辦事雷厲風(fēng)行,別人需要用壹周完成的工作,她往往不到3天便能高質(zhì)量地搞定。y姐的座右銘是“想壹想死亡的漫長(zhǎng),便不想浪費(fèi)活著的每壹刻”。y姐沒(méi)有多說(shuō)什么,她用行動(dòng)力過(guò)著自己想要的生活,在她的字典里,沒(méi)有“拖延”。
我的學(xué)生小l經(jīng)常反醒批判自己的拖延,并為此感到困擾,最近正在學(xué)習(xí)日語(yǔ)的小l在微信上問(wèn)我,“我又嚴(yán)重拖延了,學(xué)習(xí)進(jìn)度跟不上了,怎么辦?”我告訴他,你現(xiàn)在馬上放下手機(jī),關(guān)掉網(wǎng)絡(luò),什么都不要想,投入到學(xué)習(xí)中,壹個(gè)小時(shí)后你告訴我你的學(xué)習(xí)情況。壹個(gè)小時(shí)候后,小l告訴我,這壹個(gè)小時(shí)里他完成了壹個(gè)單元的習(xí)題,盡管正確率不高,但他感覺(jué)這是幾天來(lái)難得的能靜下心來(lái)做習(xí)題的時(shí)間,自我感覺(jué)還不錯(cuò)。
“拖延”的可怕之處往往不在于我們浪費(fèi)了多少時(shí)間,而在于它所衍生的種種負(fù)面情緒會(huì)擊垮了我們的信心和意志力,耗盡我們的心理能量。當(dāng)我們意識(shí)到自己拖延時(shí),接納事實(shí),別再沉溺于自責(zé)與悔恨里,馬上行動(dòng)起來(lái),做起來(lái)!行動(dòng)力從來(lái)都是拖延最好的克星?!巴鲅蜓a(bǔ)牢,為時(shí)未晚”?!癹ustdoit”——耐克的經(jīng)典廣告語(yǔ)與大家共勉。
(4)拖延對(duì)我有著什么意義?
我們痛恨拖延,力爭(zhēng)能將其“殲滅”,可是某些時(shí)候,拖延的存在是有意義的,潛意識(shí)通過(guò)拖延向我們傳達(dá)著某些訊號(hào)。只不過(guò)潛意識(shí)隱藏得很深,我們的意識(shí)往往觸及不到。
上次說(shuō)的是小z的故事,今天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)小e的故事吧。小e是獨(dú)生女,從小是家里的“掌上明珠”。大叁的暑假,小e在“考駕照風(fēng)”中也跟著室友們壹起在駕校報(bào)名參加學(xué)習(xí)。小e渴望盡快考取駕照,以后回老家能自己開車上班。但是在駕校學(xué)車的過(guò)程中,小e卻表示出了種種拖延。駕照的理論考試前,室友們都在認(rèn)真復(fù)習(xí),而她卻在追韓劇,考試前壹晚才匆匆看書。結(jié)果室友們1次通過(guò)的理論考試,小e考了3次才通過(guò),按照小e的說(shuō)法是“拖延癥發(fā)作”。在后續(xù)的學(xué)習(xí)過(guò)程中,小e也表現(xiàn)出種種拖延,在學(xué)習(xí)上總比別人慢上幾個(gè)節(jié)拍。畢業(yè)的時(shí)候,室友們都取得了駕照,小e才還在參加第叁次的倒樁考試。后來(lái),因?yàn)楫厴I(yè)回老家的關(guān)系,小e放棄了這段考駕照的歷程。
以前每次說(shuō)到這段經(jīng)歷時(shí),小e總是說(shuō)自己“沒(méi)天賦”,“拖延癥”。事實(shí)上,小e畢業(yè)后回老家,在父親的公司上班,由于沒(méi)有駕照,每次上下班,都是由父親接送。幾年后,因?yàn)轭l繁相親卻總是看不上對(duì)方的小e開始了心理咨詢。后來(lái)小e告訴我,大學(xué)時(shí)候?qū)W駕照時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的種種“拖延”實(shí)際上只是潛意識(shí)的逃避,因?yàn)榭既×笋{照意味著她與父親的某種“分離”,而在她的關(guān)系模式里,她始終認(rèn)為自己與父母親是壹體的,自己無(wú)法離開他們,這也是后續(xù)的相親活動(dòng)中頻頻拒絕對(duì)方的原因。
這樣的例子,發(fā)生在周圍朋友身上,發(fā)生在我的來(lái)訪者中間,數(shù)不勝數(shù)。很多時(shí)候,我們意識(shí)層面所能捕捉得到的,只是拖延的表象,而拖延的深層次原因,是更值得去探索和挖掘的。當(dāng)我們嚴(yán)重拖延時(shí),不妨問(wèn)壹問(wèn)自己,拖延對(duì)我有什么意義?我們真正所阻抗和恐懼的是什么?也許我們意識(shí)層面第壹時(shí)間跳出來(lái)的并非真相,因?yàn)楸粷撘庾R(shí)層層包裹著的,也許是我們無(wú)法接納的“陰影”,但是別著急,緩壹緩,嘗試著更深入地探索,必要的時(shí)候,讓心理咨詢師陪伴自己壹起前行,也許背后的“陰影”會(huì)慢慢浮出水面。按照分析心理學(xué)的觀點(diǎn),“陰影”并不完全只是消極的存在,意識(shí)到“陰影”存在本身,已經(jīng)具有某種積極的意義。覺(jué)察自己的“陰影”,乃至達(dá)到某種心理的整合,是心理分析過(guò)程中重要的工作目標(biāo)。
于是,當(dāng)我們理解了拖延的意義,也就更好地理解了自我,當(dāng)拖延不再是問(wèn)題,我們也將獲得身心的自由。
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鄭秋強(qiáng):
華中師范大學(xué)心理學(xué)碩士,國(guó)家貳級(jí)心理咨詢師,現(xiàn)為北京師范大學(xué)珠海分校心理健康教育與咨詢中心教師。
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