抑郁癥的十種思維誤區(qū)

在目前，認(rèn)知治療技術(shù)是治療抑郁癥的重要技術(shù)。下面是抑郁癥的十個(gè)思維誤區(qū)，我們可以對(duì)照借鑒，認(rèn)識(shí)自己，幫助他人。

抑郁癥是一種常見(jiàn)的心理問(wèn)題，嚴(yán)重的時(shí)候可以致命。導(dǎo)致抑郁癥的原因也是繁雜不明確的，舉凡遺傳、神經(jīng)紊亂、性格和生活境遇等，都會(huì)影響甚至導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。

在20世紀(jì)70年代，面對(duì)嚴(yán)重的抑郁癥，當(dāng)時(shí)還缺乏多樣有效的治療措施，另辟蹊徑，從患者抑郁情緒背后的認(rèn)知紊亂方面進(jìn)行了深入的研究，取得了很多的成果，并不斷完善情緒提升的認(rèn)知治療技術(shù)，使這一技術(shù)風(fēng)行世界，成為抑郁癥心理治療的重要技術(shù)。

認(rèn)知治療的基本思路是：“當(dāng)你抑郁或焦慮時(shí)，你是在用一種非邏輯的，消極的方式進(jìn)行思考，你不可避免地是在以一種自己打擊自己的方式在行動(dòng)?！毕旅婀?jié)選的是他們總結(jié)的抑郁癥認(rèn)知的十個(gè)主要誤區(qū)，或許我們可以對(duì)照借鑒，認(rèn)識(shí)自己，幫助提醒他人。

1、要么一切，要么全無(wú)

這是指你傾向于用一種極端的、黑白分明的范疇來(lái)評(píng)價(jià)你個(gè)人。要么一切要么全無(wú)的思想其基礎(chǔ)是完美主義。它使你恐懼任何錯(cuò)誤與不完美，因?yàn)槟菚r(shí)你會(huì)認(rèn)為自己完全輸了，你會(huì)感覺(jué)自身不足，沒(méi)有價(jià)值。這種評(píng)價(jià)事物的方法是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樯詈苌偈墙^對(duì)的非此即彼。比如說(shuō)，沒(méi)有一個(gè)人是絕對(duì)的優(yōu)秀或絕對(duì)的愚蠢。

同樣的，也沒(méi)有人會(huì)是絕對(duì)的光彩照人或絕對(duì)的丑陋。看看你現(xiàn)在所在屋子的地板。它是絕對(duì)干凈的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些干凈而已？在宇宙中，絕對(duì)肯定是不存在的。如果你總是想用絕對(duì)范疇來(lái)套自己，你會(huì)一直很抑郁，因?yàn)槟愕闹X(jué)與現(xiàn)實(shí)是不相吻合的。你會(huì)一直不信任你自己，因?yàn)?，不管你做了什么，都永遠(yuǎn)不會(huì)符合你那夸張了的期望。技術(shù)上把這種認(rèn)知錯(cuò)誤叫做“兩分思想”。你以絕對(duì)的黑白來(lái)看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。

2、過(guò)度概括

拒絕之痛幾乎全是由于過(guò)度概括引起的。當(dāng)這種事情發(fā)生時(shí)，一個(gè)人遇到的不過(guò)是短時(shí)的失望，而不應(yīng)該是嚴(yán)重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個(gè)女孩。這位女孩由于有約在先，于是就禮貌地拒絕了。于是這位男孩就對(duì)自己說(shuō)：“我再也不約人了。沒(méi)有女孩愿意和我約會(huì)。我的一生都會(huì)孤獨(dú)而悲慘。”在他扭曲的認(rèn)知里，他的推論就是，因?yàn)樗芙^過(guò)他一次，所以她永遠(yuǎn)都會(huì)這么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都會(huì)反復(fù)不斷地拒絕他。

3、心靈過(guò)濾

你從任意情景中選擇一段消極細(xì)節(jié)，仔細(xì)思考這段細(xì)節(jié)，你會(huì)發(fā)覺(jué)整個(gè)環(huán)境都是消極的。比如說(shuō)，有一位患抑郁癥的大學(xué)生聽(tīng)到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因?yàn)樗耄骸叭祟?lèi)就是這樣——?dú)埲潭譄o(wú)情！”她忽略了這樣一個(gè)事實(shí)，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的話(huà)——對(duì)她殘酷無(wú)情！當(dāng)你抑郁時(shí)，你就戴上了一副透鏡特別的有色眼睛，經(jīng)過(guò)它的過(guò)濾，什么東西都變得消極。你只讓消極的東西進(jìn)入你的思想意識(shí)里。由于你還不了解這一“過(guò)濾程序”，所以你得出結(jié)論說(shuō)什么事情都是消極的。術(shù)語(yǔ)將這一過(guò)程稱(chēng)作“選擇性吸收”。這是一種壞習(xí)慣，它會(huì)讓你承擔(dān)不必要的痛苦。

4、貶損積極的東西

一種更為特別的心理幻想是某些抑郁病人總是傾向于把中性的甚至是積極的體驗(yàn)轉(zhuǎn)化成消極的體驗(yàn)。你不僅是無(wú)視積極體驗(yàn)，你事實(shí)上又快又準(zhǔn)地把積極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化成了惡夢(mèng)般的消極體驗(yàn)。貶損積極的東西是認(rèn)知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學(xué)家一樣極力發(fā)現(xiàn)證據(jù)支持自己的煩惱假設(shè)

支配你消極想法的這些假設(shè)通常會(huì)表現(xiàn)為“我是二流的”這種形式。每當(dāng)你有一種消極體驗(yàn)，你就會(huì)反復(fù)考慮這件事情，然后得出結(jié)論：“這證明了我早就知道的東西?！毕喾?，如果你有一種積極體驗(yàn)，你就會(huì)告訴自己：“純屬僥幸，不算數(shù)的。”你為這種習(xí)慣所付出的代價(jià)就是心境凄慘，無(wú)力去欣賞所發(fā)生的好事。

5、跳躍式結(jié)論

你會(huì)武斷地跳到一個(gè)不被周?chē)聦?shí)所支持的消極結(jié)論上來(lái)。這種情況的兩個(gè)例子就是“測(cè)心術(shù)”和“先知錯(cuò)誤”。

測(cè)心術(shù)：你假定其他人都瞧不起你，你對(duì)此深信不疑，甚至不愿去檢驗(yàn)一下。針對(duì)這種想象出來(lái)的消極反應(yīng)，你或許會(huì)退縮，或許會(huì)反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個(gè)自我滿(mǎn)足的預(yù)言，與一種事實(shí)上并不存在的東西建立了一種消極的相互影響關(guān)系。

先知錯(cuò)誤：就好象你有一顆只預(yù)言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發(fā)生，然后你就把這個(gè)預(yù)言當(dāng)作一個(gè)事實(shí)，盡管這并不是真實(shí)的。在一次治療會(huì)上，一位患抑郁癥的敏銳的內(nèi)科醫(yī)生對(duì)我解釋為什么他得放棄治療：“我意識(shí)到我會(huì)一直很抑郁。我的不幸將延續(xù)下去，我深信這次或任何其它治療都注定會(huì)失敗?！标P(guān)于他癥狀的消極想法使他感到無(wú)望。在他開(kāi)始治療后不久他的癥狀得到了改善，這表明他過(guò)去的預(yù)言是多么沒(méi)有根據(jù)。

你是不是發(fā)現(xiàn)自己也曾這樣跳躍性地做結(jié)論？假如你呼過(guò)一個(gè)朋友，而他又沒(méi)有能夠按時(shí)回電話(huà)，你可能就會(huì)變得抑郁，你會(huì)認(rèn)為他可能其實(shí)已經(jīng)收到了，但是沒(méi)有什么興趣給你回。扭曲的嗎？——測(cè)心術(shù)。于是你會(huì)感到心痛，決定不再打電話(huà)看看是怎么回事，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“如果我再回電話(huà)的話(huà)，他會(huì)認(rèn)為我很討厭。我只好裝傻算了。”由于這一消極推測(cè)（先知錯(cuò)誤），你會(huì)回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本沒(méi)有收到你的信息。事實(shí)證明，所有的煎熬都不過(guò)是自己營(yíng)造的一堆廢話(huà)。心靈魔術(shù)的又一痛苦產(chǎn)物！

6、夸大與夸小

你可能會(huì)陷進(jìn)去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不過(guò)我更喜歡稱(chēng)其為“雙目鏡把戲”，因?yàn)槟阋床缓媳壤乜浯笫虑?，要么又不合比例地夸小事情?？浯笸ǔ０l(fā)生在你看待自己的錯(cuò)誤、恐懼或不完美之處時(shí)，你夸大了它們的重要性：“天啊——我做了一件錯(cuò)事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過(guò)雙目望遠(yuǎn)鏡的末端來(lái)看你的錯(cuò)誤，使它們看起來(lái)又大又怪。這又可以稱(chēng)作“災(zāi)難化”，因?yàn)槟惆岩患胀ǖ南麡O事件看成了嚇人的怪物。當(dāng)你考慮自己的力量時(shí)，你又會(huì)反著去做——你通過(guò)雙目鏡的另外一端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的優(yōu)點(diǎn)，你肯定會(huì)覺(jué)得自己卑賤。不過(guò)問(wèn)題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！

7、情緒推理

你把自己的情緒當(dāng)作真理的證據(jù)。你的邏輯是：“我覺(jué)得自己像一顆瞎火的臭彈，所以我就是一顆臭彈?！边@種推理是一種誤導(dǎo)，因?yàn)槟愕母星榉从沉四愕乃枷牒托拍睢Ｈ绻麄儽慌で恕S多情況下都是這樣——，你的情緒就沒(méi)有了合法性?？梢宰鳛榍榫w推理的例子有：“我覺(jué)得有罪，所以我肯定干過(guò)壞事?！薄拔腋械接星啡?，所以，我一定是一個(gè)無(wú)價(jià)值的人?！薄拔覜](méi)心情做事情，所以我最好躺在床上?！被颉拔液軔滥?，這表明你做得不好，而且總是想利用我?！?/p>

情緒推理在幾乎你的所有癥狀中都有所體現(xiàn)。因?yàn)閷?duì)你來(lái)說(shuō)事情這么消極，所以你就假定它們是真的。你不會(huì)想到要去挑戰(zhàn)創(chuàng)造出你感情的認(rèn)知的有效性。

情緒推理的一個(gè)常見(jiàn)后果就是拖延。你回避擦桌子，因?yàn)槟愀嬖V自己：“我一想起臟兮兮的桌子就惡心，擦桌子是不可能的?！绷鶄€(gè)月后，你終于推了一下做了這件事。事實(shí)證明這件事是很讓人滿(mǎn)意的，并沒(méi)有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因?yàn)槟沭B(yǎng)成了一種讓消極感情指導(dǎo)你行為方式的習(xí)慣。

8、應(yīng)該陳述

你試圖通過(guò)說(shuō)“我應(yīng)該做這個(gè)”“我必須做這個(gè)”來(lái)激發(fā)自己。這種陳述會(huì)讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是，你最終會(huì)感到冷淡和缺乏動(dòng)力。阿爾伯特·艾利斯將此稱(chēng)作“必須強(qiáng)迫癥”，我稱(chēng)之為“應(yīng)該”生活法。

當(dāng)你把應(yīng)該陳述往別人身上套時(shí)，你通常會(huì)感到灰心。第一次診療，我由于有急事晚了五分鐘，新來(lái)的病人就想：“他不應(yīng)該這么自我中心。他應(yīng)該快一些。”這個(gè)想法使她感到心酸，心中充滿(mǎn)怨恨。

在日常生活中，應(yīng)該陳述為你帶來(lái)了許多不必要的情緒紊亂。當(dāng)你自己的行為在現(xiàn)實(shí)中沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你的應(yīng)該不應(yīng)該陳述就會(huì)使你討厭自己，讓自己感到羞恥和內(nèi)疚。當(dāng)其他所有人的行為沒(méi)有達(dá)到你的期望時(shí)——這種情況經(jīng)常發(fā)生——你會(huì)感到痛苦，并認(rèn)為自己才是對(duì)的。你要么改變自己的期望以接近現(xiàn)實(shí)，要么永遠(yuǎn)被人類(lèi)的行為搞得情緒沮喪。

9、貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)

’為個(gè)人貼標(biāo)簽意味著你基于個(gè)人所犯的錯(cuò)誤為自己創(chuàng)造了一個(gè)完全消極的自我形象。貼標(biāo)簽是過(guò)于概括的一種極端形式。其背后的哲學(xué)是“衡量一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)就是看他所犯的錯(cuò)誤?！碑?dāng)你開(kāi)始用“我是一個(gè)……”這樣的句式描述自己的錯(cuò)誤時(shí)，你就有了絕好的為個(gè)人貼標(biāo)簽的機(jī)會(huì)。

給自己帖標(biāo)簽不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列復(fù)雜的，永遠(yuǎn)變動(dòng)著的思想、情感和行為之流。換句話(huà)說(shuō)，你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標(biāo)簽定義自己了，它們是非常簡(jiǎn)單、非常錯(cuò)誤的。你什么時(shí)候因?yàn)槟愠跃驼J(rèn)為你是一個(gè)“吃客”因?yàn)槟愫粑驼f(shuō)你是一個(gè)“呼吸者”了？這完全是廢話(huà)，但是當(dāng)你根據(jù)自己某一方面的不足而為自己貼標(biāo)簽時(shí)，這種廢話(huà)就變成了一種痛苦。

當(dāng)你給別人貼標(biāo)簽時(shí)，你難免會(huì)產(chǎn)生敵意。一個(gè)常見(jiàn)的例子就是老板會(huì)把他不時(shí)會(huì)發(fā)怒的秘書(shū)稱(chēng)作?！庇捎谫N上了這種標(biāo)簽，他會(huì)憎恨她，不時(shí)會(huì)跳起來(lái)指責(zé)她。反過(guò)來(lái)，她也會(huì)把他稱(chēng)作“感覺(jué)遲鈍的沙文主義者”，而且一有機(jī)會(huì)就抱怨他。長(zhǎng)此以往，他們就互相掌握了對(duì)方的要害，把對(duì)方的每一個(gè)缺點(diǎn)或不當(dāng)之處都看作是對(duì)方?jīng)]有價(jià)值的表現(xiàn)。

10、歸己化

這種扭曲是罪感之母！即便毫無(wú)根據(jù)，你也會(huì)假定自己應(yīng)該為某一消極事件負(fù)責(zé)。你武斷地認(rèn)為事情的發(fā)生是你的過(guò)錯(cuò)，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無(wú)責(zé)任。歸己化使你充滿(mǎn)罪感。你深受責(zé)任的麻痹與重負(fù)之苦，責(zé)任會(huì)迫使你把整個(gè)世界都?jí)旱阶约杭缟?。你?huì)在影響別人還是控制別人之間困惑。作為一名教師、顧問(wèn)、家長(zhǎng)、醫(yī)生、銷(xiāo)售員、經(jīng)理，你肯定會(huì)影響和你交往的其他人，但是沒(méi)有人會(huì)期望你控制他們。別人的所作所為最終是他們自己的責(zé)任，而不是你的責(zé)任。