鐘南山：“完美主義”心理易導致抑郁癥

作為平凡甚至“平庸”的我們,總是在不斷追求完美的——完美的外貌、完美的愛人、完美的工作、完美的事業(yè)……總之,就是“我”不能平凡,我要努力“完美化”。隨之而來的就是追逐、失望、痛苦、灰心等負面情感。難道,我們就真的這么怕平凡一點?

而就是這種強迫式的追求完美主義傾向,竟引發(fā)了抑郁癥的爆發(fā)。鐘南山認為,隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的不斷加快,各種心理問題也日益凸現(xiàn)。尤其是一些作家、文藝家等社會精英分子更是成為了抑郁癥的高發(fā)人群。

而他分析,現(xiàn)代社會人們追求“完美主義”的心理,極易導致心理疾病,特別是在某一領域具有較高水平的社會“精英人士”或文人明星,他們害怕做得不好會影響到自己的聲譽、公眾的評價,在這種思想壓力下,長期感到焦慮、不安甚至內(nèi)疚,這種壓抑的情緒得不到緩解,自然而然就會產(chǎn)生抑郁癥或者其他的心理疾病。

該如何避免?

“平凡一天”挑戰(zhàn)計劃

《伯恩斯新情緒療法》作者戴維·伯恩斯就在書中誠意地提出了“平凡一天”的挑戰(zhàn)計劃。作者勸所有有完美傾向的人,暫且做一天“平凡人”。因為,第一,做為“平凡人”,你不需要特別成功。第二,盡管你很平凡,你還是可以從生活中獲得無窮無盡的滿足,這是你平常所無法體驗到的。如果你能繼續(xù)做“平凡人”,你的滿足感可能還會繼續(xù)增大,最后升級為喜悅。

你可以這樣想——在前進的路上有兩扇門。一扇通往“完美”,而另外一扇則通往“平凡”?！巴昝馈敝T華麗精美,充滿誘惑。它引誘著你,你渴望能進入這扇門?！捌椒病敝T毫不起眼,乏善可陳。哼,誰想進去?

因此,你準備走入“完美”之門,但不管怎么走,前面總有一堵墻。你想破墻而入,不撞南墻不罷休,結果卻只會撞得頭破血流。相反,在“平凡”之門的盡頭,卻有一座神奇的花園?？赡銖膩矶紱]有想過打開這扇門進去看看!

你不相信嗎?我想不會吧,但我也沒要你非信不可。我希望你能保持你的懷疑態(tài)度!它很正?！c此同時,我希望你能驗證一下我的話。不信你就親自試試吧,看我是不是錯了!你可以走進“平凡”之門,哪怕一輩子只走進一天。你最終可能會驚喜不已!

其中的緣由是:“完美”是人類最大的錯覺,這種東西在世上壓根就不存在。世上本無完美。事實上,它是世上最惡毒的騙局;它許你以財富,卻贈你以苦難。你越拼命地追求完美,結果會越失望。因為它只是一個抽象的概念,與現(xiàn)實不符。如果你用苛刻挑剔的眼光來看待問題,那么這世上一切事物——每個人、每種思想、每件藝術作品、每段經(jīng)歷,所有的一切——都有必要改進。所以,只要你是個完美主義者,無論你做什么,都注定會失敗。

“平凡”是另一種錯覺,但它是善意的欺騙,是一種有用的概念。它就像一臺神奇的老虎機,你每放1美元進去可以得到1.5美元。不管從哪方面看,它都可以讓你富足。

難以置信嗎?不信的話你可以試試,我們開始吧。但請記住——不要讓自己過于平凡了,因為這種快樂強烈之極,你可能一時還適應不了。畢竟,獅子獵食不過滿腹而已。

完美主義者等于失敗者

“完美”是人的終極幻想,在宇宙中并不存在。你越是爭取完美,就越是陷入失望。如果你以非常挑剔審慎的眼光來看待事情,任何事情都可以再改進——每一個人、每一種觀念、每一幅畫、每一種經(jīng)驗、每一件事。所以,如果你是一個完美主義者,那么不管怎么做,你都

是一個失敗者。

如果你有完美主義傾向,下面從《伯恩斯新情緒療法》中擷取的10種行之有效的方法,將能夠幫你克服完美主義。

1.要想戰(zhàn)勝完美主義,第一步最好從動機開始著手,你必須要有堅持運用此方法的動機。請列出追求完美的好處和壞處,也許你會驚奇地發(fā)現(xiàn),這樣對你的確沒什么好處。只要你能明白追求完美實際上弊大于利,你就會更堅決地放棄它。

2.寫完列表后,你可以看看追求完美的好處和壞處。此時,你也許想做一些試驗,以驗證一下這些好處是否有效。和許多人一樣,你可能會想:“如果不追求完美,我還是個人嗎?我又怎么能把事情做好?”我敢打賭,你從來都沒有驗證過這種想法,因為你總以為自己不行,這已經(jīng)形成了慣性思維,你從來都沒有想過要去質(zhì)疑。你有沒有想過,如果沒有這些完美主義的想法,你可能會更成功呢?完美主義不是成功的基礎!要想知道真相的話,你可以做個試驗。你可以將自己在各種情況下的標準分為3個級別——高標準、中等標準和低標準,然后你可以試著降低標準,看看自己的表現(xiàn)是否真的會隨之降低。其結果可能會讓你大吃一驚。我寫作、給病人做心理輔導以及跑步時都用到了這種方法。結果驚人的一致,我總會驚喜地發(fā)現(xiàn),降低標準后,我不僅會更欣賞自己的表現(xiàn),而且我的發(fā)揮還會更出色。

3.如果你是一位有強迫癥的完美主義者,你可能會認為,如果不追求完美,你就無法充分地享受生活,也找不到真正的快樂。要驗證這種想法,你可以使用“反完美主義表”。你可以計劃許多活動,例如刷牙、吃蘋果、林中漫步、修整草坪、曬太陽、寫工作報告等等,然后記錄下你從這些活動中實際獲得的滿意程度。現(xiàn)在估計一下自己完成每項活動的完美程度,用0-100%之間的數(shù)字表示;同時還要用0-100%之間的數(shù)字記錄每項活動的滿意程度。這樣做可以幫助你打破“完美”和“滿意”之間的錯誤聯(lián)系。

4.假設你已經(jīng)決定放棄完美主義的想法,雖然這只是嘗試一下,但總可以看到結果。盡管如此,你還是頑固地認為,如果能付出百分之百的努力,就至少可以在某些方面臻于完美;能做到這一點的話,也許會發(fā)生奇跡。讓我們來看看這一目標是否現(xiàn)實吧。完美主義真的符合現(xiàn)實嗎?你有沒有親眼見過完美之極、毫無瑕疵的東西?

5.學會戰(zhàn)勝恐懼。你可能沒有意識到,在完美主義的背后始終都有恐懼的影子?？謶謺娖饶憔窦氉烈郧笸昝馈Ｈ绻氵x擇放棄完美,一開始的時候你可能會有這種恐懼。你愿意放棄嗎?不管怎么說,恐懼還算是完美主義帶來的一點好處——它可以保護你,可能還會讓你不會失敗,不至于被別人批評指責。如果你打算降低行事標準,開始時你可能會心驚膽顫,好像天要塌下來似的。

有一種方法可以幫助你應對這種恐懼并戰(zhàn)勝它,這就是“反應阻止法”。它的基本原則簡單明了。你需要反抗這種追求完美的習慣,絕不能屈服,但可以想那些讓你焦慮害怕的問題。不管你有多么緊張,都一定要堅持,絕不能屈服。你的心會懸在半空中,最后緊張到了極點。這一階段最長也許需要幾個小時,最短可能只需10～15分鐘而已。等這段時間過去后,強迫性沖動將會開始減弱,最后完全消失。你贏了!你戰(zhàn)勝了這種強迫性的惡習。

6.承擔生活責任,你需要給所有的活動設置嚴格的時間限制,只需一個星期即可。這樣可以幫助你改變心態(tài),使你能夠投入多姿多彩的生活并學會享受。如果你是個完美主義者,你很可能會有拖延癥,因為你總堅持盡善盡美?？鞓返拿卦E在于設置簡單可行的目標。如果你想自討苦吃,,那就想方設法堅持你的完美主義和拖拉態(tài)度吧。如果你想改變的話,那就應該在每天早上安排當天的活動,給每項活動都規(guī)定一個時限。等時間一到,不管事情有沒有做完都要放下,立刻開始做下一項工作。假設你練鋼琴,有時可以彈幾個小時,但有時一分鐘也彈不了,那我勸你應該規(guī)定每天只彈一個小時。如果這樣做,我相信你會更快樂,而且效果也好得多。

7.我敢打賭,你肯定很怕犯錯!犯錯有什么好怕的?犯錯了天會塌下來嗎?告訴我,誰犯錯了就活不了?我要說的是,一個人如果不敢冒險,他就永遠都長不大。要想戰(zhàn)勝完美主義,最有效的方法莫過于學會犯錯。

8.如果你有完美強迫癥,你肯定會總盯著自己的短處。你老是盯著自己還沒做的事,從而忽略了你已經(jīng)做的事。你窮其一生都在數(shù)落自己的錯處和過失,怪不得你會自卑!有人強迫你這樣做嗎?你是不是很喜歡這種感覺呢?

有一種簡單的方法可以將這種可笑又可惡的習慣扭轉(zhuǎn)過來。你可以使用高爾夫計數(shù)器,每天只要做了一件正確的事,就按一下計數(shù)器。你可以看看累計的總數(shù)。這似乎太過簡單了,你簡直沒法相信它會起作用。如果不相信的話,你可以先用兩個星期試試看。據(jù)我猜測,你會慢慢地開始關注生活中的積極方面,而且你的心情會越來越好。你覺得它簡單嗎?事實上它的確很簡單!可是只要有用,誰管它簡不簡單?

9.學會吐露心聲。如果你在某種情況下會感到緊張自卑,那么就找個人說說吧。不要掩蓋事實,你應該告訴別人,你覺得自己在哪方面覺得無能為力。你可以向?qū)Ψ秸埥倘绾尾拍芴岣?。如果他們因為你有缺點而排斥你,那就隨他們好了,只是不要放在心上。如果你不知道該怎么辦,則可以問問他們——他們會不會因為你犯錯了就看輕你。如果能這樣做的話,以后如果你有不足之處讓別人看輕時,你就會知道該怎么處理了。

10.另一個戰(zhàn)勝完美主義的方法是“貪婪法”。這種方法基于一種原理——我們大多數(shù)人之所以苛求完美,是為了比別人強。可你有沒有想過?如果你降低標準,你可能會更成功。你如何才能運用這種方法呢?假設你在做一項任務,但進展卻很緩慢。你覺得你的效率幾乎越來越低了,這時你最好轉(zhuǎn)頭做下一項任務。我不是勸你半途而廢,但你可能已經(jīng)意識到,你和別人一樣,都會認為多個80分比一個95分要好。

來源:《伯恩斯新情緒療法》