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最被忽視的學(xué)習(xí)力：真正厲害的人，都能心理話劇劇本長時(shí)間專注

更新日期：2021-09-20 09:39:16　　來源：m.pltea.cn

導(dǎo)讀">作者：網(wǎng)易公開課本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自公眾號(hào)網(wǎng)易公開課（ID：open163）我們每個(gè)人，都處在這個(gè)時(shí)代獨(dú)有的知識(shí)焦慮中。還在學(xué)校磨大刀的大學(xué)生，壹出校門就能發(fā)現(xiàn)已是“核彈時(shí)代”。學(xué)校里學(xué)的知識(shí)永遠(yuǎn)不夠用，終身學(xué)習(xí)已成為新時(shí)代的必然趨勢(shì)。然而，當(dāng)自己躊躇滿志、打算慢慢變成壹個(gè)認(rèn)真的學(xué)霸，現(xiàn)實(shí)的情況卻往往是：坐在桌前很久才進(jìn)入狀態(tài)，過了大半天猛然發(fā)現(xiàn)自己壹直在刷朋友圈，...

">作者：網(wǎng)易公開課
本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自公眾號(hào)網(wǎng)易公開課（ID：open163）

我們每個(gè)人，都處在這個(gè)時(shí)代獨(dú)有的知識(shí)焦慮中。還在學(xué)校磨大刀的大學(xué)生，壹出校門就能發(fā)現(xiàn)已是“核彈時(shí)代”。

學(xué)校里學(xué)的知識(shí)永遠(yuǎn)不夠用，終身學(xué)習(xí)已成為新時(shí)代的必然趨勢(shì)。

然而，當(dāng)自己躊躇滿志、打算慢慢變成壹個(gè)認(rèn)真的學(xué)霸，現(xiàn)實(shí)的情況卻往往是：

坐在桌前很久才進(jìn)入狀態(tài)，過了大半天猛然發(fā)現(xiàn)自己壹直在刷朋友圈，有朋友突然打電話來約吃飯，壹瞬間又激動(dòng)又懊惱——任務(wù)只能堆積到明天；

拖延癥晚期，制定了滿滿的學(xué)習(xí)計(jì)劃，表格畫了壹張又壹張，到最后壹項(xiàng)都沒完成。

迷迷糊糊地學(xué)了壹整天，感覺什么也沒學(xué)到，記憶中專注在學(xué)習(xí)上的時(shí)間，不超過壹個(gè)小時(shí)。

想要干掉心猿意馬，長時(shí)間高效獲取知識(shí)，我們需要先用科學(xué)知識(shí)了解自己，“對(duì)癥下藥”。

1無法專注是天性環(huán)境讓改變現(xiàn)狀愈發(fā)困難

高中時(shí)候背過“蚓無爪牙之利，筋骨之強(qiáng)，上食埃土，下飲黃泉，用心壹也”，比起蚯蚓，人類在“專注力”上有天生的劣勢(shì)。

原始社會(huì)，為了求得生存，人類要對(duì)周圍環(huán)境的新刺激、新動(dòng)向保持高度敏銳，時(shí)刻準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)緊急突發(fā)的危險(xiǎn)情況：生活在危機(jī)肆伏的叢林里，如果長時(shí)間專注于某壹件事情，對(duì)周遭風(fēng)吹草動(dòng)的“干擾信息”不敏感，他很有可能會(huì)隨時(shí)喪命。

在現(xiàn)代信息科技社會(huì)和注意力經(jīng)濟(jì)時(shí)代，網(wǎng)絡(luò)信息爆炸式增長，干擾過多而無法專注導(dǎo)致人拖延；而昨天收藏的干貨還沒看，今天的推送已到位，“知識(shí)焦慮”就此加倍。

焦慮使我們難以氣定神閑地長時(shí)間專注學(xué)習(xí)成系統(tǒng)體系的知識(shí)，只停留于碎片化閱讀和零散知識(shí)點(diǎn)。

學(xué)者NeilPostman認(rèn)為，隨著新媒介的發(fā)展，信息爆炸極大增加了人們“分心”的機(jī)會(huì)，人們專注時(shí)長在急劇下滑。

微軟的壹項(xiàng)調(diào)查報(bào)告顯示，人們的專注度從2000年的12秒下降到2013年的8秒以下，還不如壹條金魚高。

2013年，人的平均專注程度下降到了8秒，比金魚還低/rubberneckzine

據(jù)調(diào)查，中國人每天平均花3小時(shí)對(duì)著手機(jī)屏幕，位居全球第貳。

心理學(xué)家認(rèn)為，按照某種指標(biāo)來看，壹般人做“白日夢(mèng)”的時(shí)間至少占50%——心不在焉，不是腦子出了問題，而是大腦運(yùn)作所需的壹個(gè)關(guān)鍵組成部分。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家PaulSeli曾做過對(duì)“故意心不在焉”和“意外的心不在焉”的區(qū)分，他發(fā)現(xiàn)，只有“意外的心不在焉”會(huì)對(duì)手頭的任務(wù)產(chǎn)生負(fù)面的影響。相較之下，有意識(shí)地逃離甚至有放松大腦、讓它恢復(fù)狀態(tài)的好處。

注意力不受掌控是正?，F(xiàn)象，但人和人效率的差距，也就在能否對(duì)其加以控制上展開。

2能長時(shí)間高效學(xué)習(xí)，是壹種競(jìng)爭(zhēng)力

換句話說，長時(shí)間高效學(xué)習(xí)的重點(diǎn)，不是“長時(shí)間”，而是“高效”。

壹大段時(shí)間內(nèi)，知道如何與自己的客觀生理狀態(tài)磨合的人，可以將學(xué)習(xí)效率提升到最高，有效的學(xué)習(xí)時(shí)間，也就相對(duì)更長。

財(cái)經(jīng)作家吳曉波說，“企業(yè)家最大的特點(diǎn)，就是善于學(xué)習(xí)。”長時(shí)間地高效學(xué)習(xí)，能讓我們獲得更多文化資本。

歌手李健在初壹開始每天用午休時(shí)間練琴，寒暑假每天彈叁肆個(gè)小時(shí)。

“我初中畢業(yè)自學(xué)完了外研社英語教材的叁冊(cè)，高中英語基本就不用學(xué)了?！?/p>

雖然李健說自己在大學(xué)的時(shí)候?qū)W習(xí)并不好，但是對(duì)于喜歡的和需要的知識(shí)，有針對(duì)性地高效獲取，也為他對(duì)自己文化素養(yǎng)的培養(yǎng)打下了良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣基礎(chǔ)。

經(jīng)歷同樣的時(shí)間，擁有超長的專注力和超強(qiáng)的學(xué)習(xí)能力的人，自然能積累更多的文化資本。

作家村上春樹通過跑步培養(yǎng)自己的耐心和專注力，他在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》中寫，“長年累月地堅(jiān)持這種生活，久而久之，就技術(shù)或體力而言，我都能相當(dāng)高效地尋到新的水源，在堅(jiān)固的磐石上鑿穴鉆孔……而習(xí)慣僅僅依賴壹處自然水源的人，冷不丁地這么做，只怕輕易做不來?！?/p>

花上十個(gè)小時(shí)“頭懸梁錐刺股”，如果不夠?qū)Ｐ?，學(xué)習(xí)的效果可能還不如只專注學(xué)上壹個(gè)小時(shí)。

如此，人在有限的精力內(nèi)完成了相對(duì)更多的任務(wù)，也就自然能省出更多時(shí)間，吸收新的能量，讓自己變強(qiáng)。

從有效程度來看，這樣的人，真正在“學(xué)習(xí)”的時(shí)間，反而更多。

在眾人被碎片化的信息牽著鼻子走時(shí)，長時(shí)間的專注能力，就是壹個(gè)人的競(jìng)爭(zhēng)力。

3“伍步法”長時(shí)間專注提升效率從今天開始

硅谷的壹位叫NelaCanovic的女企業(yè)家分享了她的高效學(xué)習(xí)方法，有伍種跳脫出原有狀態(tài)的學(xué)習(xí)方式，解決人“做壹天和尚，撞壹天鐘”的局限性。

壹、建立模型，映射具體到學(xué)習(xí)的細(xì)節(jié)

用思維導(dǎo)圖仔細(xì)地可視化你的24小時(shí)，運(yùn)用批判性思維合理科學(xué)地分配學(xué)習(xí)任務(wù)。

在前壹天晚上、當(dāng)天早上起床之前、或是吃早餐的時(shí)候，正式開始學(xué)習(xí)前，給自己預(yù)留5-10分鐘時(shí)間想象當(dāng)天的學(xué)習(xí)流程，試著制作壹個(gè)思維導(dǎo)圖（mindmap）。

教育學(xué)家、思維導(dǎo)圖的創(chuàng)始人TonyBuzan說，它可以幫人組織自己的思維，發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵詞，發(fā)展事物之間的普遍聯(lián)系，并且可以在同樣的意念當(dāng)中產(chǎn)生新的想法。

在開始行動(dòng)前，做好準(zhǔn)備讓思緒不亂跑，即便它有轉(zhuǎn)向，也會(huì)在你的掌控之中。這樣就算調(diào)整了方向，也不至于影響全部計(jì)劃。

TonyBuzan在世界記憶錦標(biāo)賽競(jìng)標(biāo)大會(huì)記錄的24小時(shí)

細(xì)化學(xué)習(xí)任務(wù)

明確可能出現(xiàn)的細(xì)枝末節(jié)的情況，包括需要準(zhǔn)備的學(xué)習(xí)材料、需要留意的概念清單和知識(shí)體系大綱、復(fù)習(xí)回顧重點(diǎn)內(nèi)容等，把每壹件事量化，明確要達(dá)到的效果。

隨時(shí)記錄薄弱環(huán)節(jié)

在學(xué)習(xí)的過程中，遇到難以消化的知識(shí)點(diǎn)的情況，往往就是促使我們用轉(zhuǎn)移注意力來逃避困難的時(shí)候。

比起玩手機(jī)、吃個(gè)東西的短暫放松，不如用記錄的方式緩和心理狀態(tài)。而且這樣的過程也便于自己事后進(jìn)行反思。

想象自己完成任務(wù)時(shí)的樣子

給自己積極的心理暗示，把壹天的學(xué)習(xí)過程串成壹個(gè)完整的故事，想象自己最后成功完成任務(wù)的樣子。

“講故事”相當(dāng)于在給大腦彩排，并輸入積極反饋的潛意識(shí)，預(yù)告有壹個(gè)收獲滿滿的精彩故事即將發(fā)生，幫助大腦振奮起來。

貳、最難攻克的任務(wù)最先做

壹日之計(jì)在于晨，在早上攻克困難任務(wù)是有科學(xué)依據(jù)的。

對(duì)于大多數(shù)人而言，最佳效率時(shí)刻發(fā)生在起床后的2-4個(gè)小時(shí)。在這個(gè)時(shí)間段，大腦可以專注于需要消耗大量腦能量的腦力活動(dòng)，包括閱讀、寫作、編程、分析、批判性思考和決策等。

這個(gè)時(shí)間段，大多數(shù)人還保持著較高的意志力，更有利于計(jì)劃的實(shí)施，且越早實(shí)施，看到效果就越早，能激發(fā)人們持續(xù)進(jìn)行的動(dòng)力。

科學(xué)家繪制的人體生物鐘里，正常作息下，早上十點(diǎn)是壹個(gè)人最機(jī)敏的時(shí)候

叁、分割學(xué)習(xí)任務(wù)，運(yùn)用定時(shí)器化整為零

通常來說，持續(xù)集中幾個(gè)小時(shí)是很難的，這就需要我們把任務(wù)切割成若干部分，并用定時(shí)器定好每個(gè)部分的完成時(shí)間，并在中途預(yù)留幾分鐘的休息時(shí)間。

可以嘗試FrancescoCirillo發(fā)明的“番茄工作法”（PomodoroTechnique）——把大塊的學(xué)習(xí)任務(wù)切割成若干小份，每段預(yù)計(jì)25分鐘的完成時(shí)間，這25分鐘不可分割，完成這段時(shí)間的任務(wù)后，就稍作休息如5分鐘；每完成4個(gè)番茄任務(wù)，可休息較長時(shí)間，比如15分鐘。

不過這個(gè)方法也存在壹些弊端，比如實(shí)在無法抗拒的客觀因素會(huì)破壞25分鐘的計(jì)劃，那么你可以嘗試更靈活的下壹種。

肆、學(xué)習(xí)情緒到“高潮”時(shí)，就讓自己暫停

大多數(shù)人對(duì)待學(xué)習(xí)任務(wù)都希望能壹?xì)夂浅?，然而心理學(xué)家認(rèn)為，想要持續(xù)高效學(xué)習(xí)，這往往不是有效的方式；

在已經(jīng)學(xué)到壹定程度并達(dá)到最興奮點(diǎn)的時(shí)候突然暫停，有助于我們記得更牢，并在下次更快地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。這是蔡格尼克記憶效應(yīng)（Zeigarnikeffect），人們對(duì)于尚未處理完的事情，會(huì)比已處理完成的事情印象更加深刻。

與其把自己最后壹點(diǎn)學(xué)習(xí)熱情都耗盡，不如讓大腦對(duì)學(xué)習(xí)的記憶留在“愉快”的感覺上，而不是“累”。

心理學(xué)家米MihalyCsikszentmihalyi在心流理論(FlowTheory)中提到，當(dāng)我們高度專注于壹件事時(shí)，內(nèi)心會(huì)感到高度興奮和充實(shí)。

而當(dāng)挑戰(zhàn)壹旦降低，我們就會(huì)陷入“無聊”的境地；而當(dāng)挑戰(zhàn)再次提高，我們又會(huì)變得“焦慮”。

所以在最“嗨”的時(shí)候，保持警惕，先撤離，帶著良好的感覺離開，讓自己對(duì)下壹次挑戰(zhàn)也充滿期待。

伍、以身調(diào)心

大腦需要壹個(gè)停機(jī)時(shí)間來處理它接受的信息，而最好的停機(jī)時(shí)間就是運(yùn)動(dòng)和睡眠。

很多人覺得，自己都學(xué)了壹整天了，哪里還有力氣去跑步、健身？其實(shí)，大量研究表明，由腦力活動(dòng)造成的神經(jīng)疲勞能通過體育運(yùn)動(dòng)得到有效緩解。

《久坐不動(dòng)腦子變蠢，神經(jīng)學(xué)家教你壹招變聰明》壹文中也曾提到，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)其實(shí)能放松大腦，讓大腦更清醒。

注意力經(jīng)濟(jì)時(shí)代，不要讓“干擾信息”瓜分了你寶貴的注意力，也別忘了讓大腦勞逸結(jié)合。

學(xué)會(huì)長時(shí)間專注的高效學(xué)習(xí)，有利于你更好地形成知識(shí)體系，取得真經(jīng)，讓你在知識(shí)焦慮的時(shí)代，不再焦慮。

作者簡(jiǎn)介：本文轉(zhuǎn)自公眾號(hào)“網(wǎng)易公開課”。網(wǎng)易公開課，分享全人類的知識(shí)。公眾號(hào)：網(wǎng)易公開課（ID：open163）微博@網(wǎng)易公開課。
責(zé)任Spencer沐風(fēng)

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