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十招教你抑郁心慌怎么辦減輕焦慮最有效的方法

更新日期:2021-09-19 08:13:46  來源:m.pltea.cn

導(dǎo)讀譯:夏小糖今天你焦慮了嗎?因?yàn)槲磥淼牟豢深A(yù)知,我們自然地會(huì)擔(dān)心意外的出現(xiàn),并擔(dān)憂自己是否應(yīng)付得來。你思考或日?;蜷L期的責(zé)任,試圖弄清自己“需要了解些什么?”“應(yīng)該如何準(zhǔn)備?”或“如果沒有提前計(jì)劃會(huì)怎樣?”這說明你為重要狀況做好了精神準(zhǔn)備,積...

譯:夏小糖

今天你焦慮了嗎?

因?yàn)槲磥淼牟豢深A(yù)知,我們自然地會(huì)擔(dān)心意外的出現(xiàn),并擔(dān)憂自己是否應(yīng)付得來。你思考或日?;蜷L期的責(zé)任,試圖弄清自己“需要了解些什么?”“應(yīng)該如何準(zhǔn)備?”或“如果沒有提前計(jì)劃會(huì)怎樣?”

這說明你為重要狀況做好了精神準(zhǔn)備,積極地掃除潛在的障礙,這很好。

但如果擔(dān)憂升級,就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮感:過度和不切實(shí)際地?fù)?dān)憂未來,生理和心理上感到緊張,回避模式啟動(dòng)(回避人、責(zé)任或其他無害場景)

如果焦慮已經(jīng)妨礙了你的關(guān)系,影響了你在家庭、工作、學(xué)校中的正常職責(zé),那么建立壹套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學(xué)的方法控制焦慮

認(rèn)知行為治療關(guān)注焦慮的認(rèn)知、行為和生理方面。因此,焦慮的控制也從這叁個(gè)方面入手:壹、恐懼思維;貳、回避行為;叁、身體緊張。讓我們逐條了解:

1.恐懼思維

包括夸大事情的難度,想象未來無法預(yù)知掌控,面對壓力無能為力。強(qiáng)烈的焦慮情緒下,你很難辨別這些想法。但通過練習(xí),你會(huì)注意到它們的存在并加以改變。

2.回避行為

逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過,至少暫時(shí)如此。那么下壹次遇到激發(fā)焦慮的人或情況該怎么辦呢?很可能你會(huì)繼續(xù)逃避。

回避模式就此形成,難以打破。我們應(yīng)該做的,是在具有挑戰(zhàn)性的情境下漸進(jìn)式地采取行動(dòng),逐步取代回避行為。不要急于求成,因?yàn)榇煺蹠?huì)摧毀自信,而低自信是焦慮的誘因之壹。

3.身體緊張

焦慮時(shí)你的肌肉收縮,呼吸急促,心跳加速,和遇到人身威脅(從房頂?shù)浠虮粣汗纷汾s)時(shí)的反應(yīng)相似。這是恐懼的正常反應(yīng),它為你做好防御或逃跑的準(zhǔn)備。

但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅,嚴(yán)重的焦慮感就會(huì)產(chǎn)生。這種情形若反復(fù)發(fā)生、長時(shí)間持續(xù),壹種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態(tài)。因此放松練習(xí)在焦慮管理中至關(guān)重要。

減輕焦慮最有效的10個(gè)方法

這些建議將幫你解決恐懼思維、回避行為和身體緊張叁方面的問題。最終效果取決于你的焦慮類型和當(dāng)前問題的嚴(yán)重性。

·如果你的擔(dān)憂是“如果……怎么辦?”,把你的答案列成壹張清單,寫出有助于問題解決的可操作性行為和方案。

·把想法寫下來,不要在腦海中反復(fù)思考。例如,你因擔(dān)憂而無法入睡,那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備,隨時(shí)可以重新思考。

·努力不去擔(dān)心、告訴自己沒問題只會(huì)讓你更焦慮。當(dāng)你感到過度擔(dān)憂,認(rèn)為某個(gè)問題無法控制時(shí),問自己幾個(gè)問題,預(yù)測壹下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大?”“壹旦發(fā)生,最壞結(jié)果是什么?最好結(jié)果是什么?什么是最可能的結(jié)果?”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果?”“壹旦發(fā)生,我可以如何應(yīng)對?”

·學(xué)會(huì)忍受不確定性很重要。無論你準(zhǔn)備地多么充分,意外事件和突發(fā)狀況仍會(huì)出現(xiàn)。接受這種必然性,你會(huì)更輕松地面對意外情況。

·持續(xù)接觸讓你害怕的場景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼,那就制造更多機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)朋友,讓這個(gè)過程變得令你舒服。跟不認(rèn)識(shí)的人問好,和店鋪付款隊(duì)伍中的人聊天,參加壹場聚會(huì)、學(xué)習(xí)壹項(xiàng)課程或加入壹個(gè)俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適,堅(jiān)持壹段時(shí)間后,你的焦慮感將會(huì)減少。

·記錄你的進(jìn)度。保持追蹤,監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變,你會(huì)知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機(jī)app

·漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)會(huì)幫你重新認(rèn)識(shí)身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問題時(shí),學(xué)會(huì)放松對身體十分有益。

·膈肌呼吸是壓力狀況下的另壹個(gè)對策。嘗試向下放松雙肩,用肚子呼吸,吸氣時(shí)擴(kuò)張腹部,而不是胸部。

·運(yùn)動(dòng)可以減輕特征性焦慮,尤其是超過20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或心肺鍛煉。但這需要耐心,你會(huì)在幾個(gè)月后看到顯著效果。

·讀壹本優(yōu)秀的實(shí)證類自助書籍(如《焦慮與解決的工作手冊》),或求助于認(rèn)知行為治療方面的心理學(xué)家(認(rèn)知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯)。

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