十招教你抑郁心慌怎么辦減輕焦慮最有效的方法

譯：夏小糖

今天你焦慮了嗎？

因?yàn)槲磥?lái)的不可預(yù)知，我們自然地會(huì)擔(dān)心意外的出現(xiàn)，并擔(dān)憂(yōu)自己是否應(yīng)付得來(lái)。你思考或日常或長(zhǎng)期的責(zé)任，試圖弄清自己“需要了解些什么？”“應(yīng)該如何準(zhǔn)備？”或“如果沒(méi)有提前計(jì)劃會(huì)怎樣？”

這說(shuō)明你為重要狀況做好了精神準(zhǔn)備，積極地掃除潛在的障礙，這很好。

但如果擔(dān)憂(yōu)升級(jí)，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮感：過(guò)度和不切實(shí)際地?fù)?dān)憂(yōu)未來(lái)，生理和心理上感到緊張，回避模式啟動(dòng)（回避人、責(zé)任或其他無(wú)害場(chǎng)景）

如果焦慮已經(jīng)妨礙了你的關(guān)系，影響了你在家庭、工作、學(xué)校中的正常職責(zé)，那么建立壹套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學(xué)的方法控制焦慮

認(rèn)知行為治療關(guān)注焦慮的認(rèn)知、行為和生理方面。因此，焦慮的控制也從這叁個(gè)方面入手：壹、恐懼思維；貳、回避行為；叁、身體緊張。讓我們逐條了解：

1.恐懼思維

包括夸大事情的難度，想象未來(lái)無(wú)法預(yù)知掌控，面對(duì)壓力無(wú)能為力。強(qiáng)烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但通過(guò)練習(xí)，你會(huì)注意到它們的存在并加以改變。

2.回避行為

逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過(guò)，至少暫時(shí)如此。那么下壹次遇到激發(fā)焦慮的人或情況該怎么辦呢？很可能你會(huì)繼續(xù)逃避。

回避模式就此形成，難以打破。我們應(yīng)該做的，是在具有挑戰(zhàn)性的情境下漸進(jìn)式地采取行動(dòng)，逐步取代回避行為。不要急于求成，因?yàn)榇煺蹠?huì)摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之壹。

3.身體緊張

焦慮時(shí)你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅（從房頂?shù)浠虮粣汗纷汾s）時(shí)的反應(yīng)相似。這是恐懼的正常反應(yīng)，它為你做好防御或逃跑的準(zhǔn)備。

但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅，嚴(yán)重的焦慮感就會(huì)產(chǎn)生。這種情形若反復(fù)發(fā)生、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，壹種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態(tài)。因此放松練習(xí)在焦慮管理中至關(guān)重要。

減輕焦慮最有效的10個(gè)方法

這些建議將幫你解決恐懼思維、回避行為和身體緊張叁方面的問(wèn)題。最終效果取決于你的焦慮類(lèi)型和當(dāng)前問(wèn)題的嚴(yán)重性。

·如果你的擔(dān)憂(yōu)是“如果……怎么辦？”，把你的答案列成壹張清單，寫(xiě)出有助于問(wèn)題解決的可操作性行為和方案。

·把想法寫(xiě)下來(lái)，不要在腦海中反復(fù)思考。例如，你因擔(dān)憂(yōu)而無(wú)法入睡，那就把憂(yōu)慮寫(xiě)在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備，隨時(shí)可以重新思考。

·努力不去擔(dān)心、告訴自己沒(méi)問(wèn)題只會(huì)讓你更焦慮。當(dāng)你感到過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，認(rèn)為某個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制時(shí)，問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，預(yù)測(cè)壹下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對(duì)方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大？”“壹旦發(fā)生，最壞結(jié)果是什么？最好結(jié)果是什么？什么是最可能的結(jié)果？”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果？”“壹旦發(fā)生，我可以如何應(yīng)對(duì)？”

·學(xué)會(huì)忍受不確定性很重要。無(wú)論你準(zhǔn)備地多么充分，意外事件和突發(fā)狀況仍會(huì)出現(xiàn)。接受這種必然性，你會(huì)更輕松地面對(duì)意外情況。

·持續(xù)接觸讓你害怕的場(chǎng)景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就制造更多機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)朋友，讓這個(gè)過(guò)程變得令你舒服。跟不認(rèn)識(shí)的人問(wèn)好，和店鋪付款隊(duì)伍中的人聊天，參加壹場(chǎng)聚會(huì)、學(xué)習(xí)壹項(xiàng)課程或加入壹個(gè)俱樂(lè)部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅(jiān)持壹段時(shí)間后，你的焦慮感將會(huì)減少。

·記錄你的進(jìn)度。保持追蹤，監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會(huì)知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機(jī)app

·漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)會(huì)幫你重新認(rèn)識(shí)身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問(wèn)題時(shí)，學(xué)會(huì)放松對(duì)身體十分有益。

·膈肌呼吸是壓力狀況下的另壹個(gè)對(duì)策。嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時(shí)擴(kuò)張腹部，而不是胸部。

·運(yùn)動(dòng)可以減輕特征性焦慮，尤其是超過(guò)20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會(huì)在幾個(gè)月后看到顯著效果。

·讀壹本優(yōu)秀的實(shí)證類(lèi)自助書(shū)籍（如《焦慮與解決的工作手冊(cè)》)，或求助于認(rèn)知行為治療方面的心理學(xué)家（認(rèn)知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯）。

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