我抑郁了[我抑郁了怎么辦]

讀者發(fā)問(wèn)

大叔，我最好的朋友最近過(guò)得很不順：先是被領(lǐng)導(dǎo)穿小鞋，盜取了自己十分困難想出來(lái)的構(gòu)思；接著是和男友大吵一架，原本都預(yù)備訂親了，現(xiàn)在鬧到簡(jiǎn)直要分手。

每次心境欠好，她都會(huì)來(lái)找我倒苦水，一倒便是好幾個(gè)小時(shí)。

我很疼愛(ài)她，一向很耐心腸安慰她，也會(huì)適當(dāng)?shù)亟o她一些主張。

但是，漸漸地，我發(fā)現(xiàn)聽(tīng)多了她的故過(guò)后，我自己也開(kāi)端變得抑郁和心累，乃至到了看到她的微信音訊，就頭疼，不想翻開(kāi)。

我很內(nèi)疚，乃至有點(diǎn)瞧不起自己。

一向以來(lái)，咱們都會(huì)在對(duì)方傷心的時(shí)分供給支撐，但現(xiàn)在，我竟然會(huì)發(fā)生這樣的主意。大叔，是我太自私了嗎？

大叔答復(fù)

首要，大叔想告知你：你不需求感到內(nèi)疚，因?yàn)殚|蜜不斷的抱怨而感到抑郁心累，這很正常。

你的朋友樂(lè)意向你抱怨，闡明你人很nice，平常能夠很好地共情（empathy）別人。

簡(jiǎn)略來(lái)說(shuō)，共情是指咱們簡(jiǎn)單察覺(jué)出別人的心情，并能夠感同身受，就如同發(fā)生在自己身上相同。這也是咱們樹(shù)立長(zhǎng)時(shí)間友誼時(shí)，很重要的一個(gè)條件。

但是，一個(gè)人的共情力和膂力相同，自身便是有限的。一旦過(guò)度運(yùn)用，會(huì)對(duì)自己的身心健康形成很大的損傷，就像你所感觸到的抑郁和抵抗。

所以，你要清晰一點(diǎn)：你并不是自私，僅僅墮入了 “過(guò)度共情”（compassion fatigue）。

今日的文章，大叔就來(lái)共享一下 “怎么適可而止地與別人共情”， 期望能夠?qū)δ阌兴鶇f(xié)助。

過(guò)度共情，很或許會(huì)導(dǎo)致對(duì)方 “全面拋棄”

一般狀況下，朋友向咱們 “賣(mài)慘”或是表達(dá)軟弱，是因?yàn)?ta 們現(xiàn)已難以承受心里的苦楚，期望咱們能夠協(xié)助 ta 調(diào)理心情。[1]

例如，你閨蜜作業(yè)受了冤枉，沒(méi)得到及時(shí)的安慰，也沒(méi)辦法合理發(fā)泄，只能將負(fù)面心情壓抑下去。那么下班后，她就會(huì)挑選向你傾吐冤枉，來(lái)調(diào)整心情。

研討發(fā)現(xiàn)，共情朋友的軟弱，會(huì)讓 ta 們感覺(jué)自己被接收、被看見(jiàn)，從而能更快地改進(jìn)負(fù)面心情。[2][3]

但一起，也有許多人期望經(jīng)過(guò)發(fā)泄負(fù)能量來(lái)處理問(wèn)題，從而拋棄了處理問(wèn)題的職責(zé)。[4]

可見(jiàn)，假如朋友繼續(xù)向你“賣(mài)慘”卻沒(méi)有任何改動(dòng)，那么，一味的共情不只不能協(xié)助 ta，還或許害了 ta。

因而，假如你的閨蜜在表達(dá)完作業(yè)的冤枉后，會(huì)自己做出調(diào)整，或聽(tīng)取了你的主張，那共情確實(shí)幫她發(fā)泄了心情，并給予了力氣。

可假如閨蜜抱怨完，卻沒(méi)做出任何改動(dòng)，相反，之后的吐槽變得越來(lái)越頻頻，那咱們的共情很或許讓她覺(jué)得 “我能夠不對(duì)作業(yè)、心情擔(dān)任，橫豎有人了解我”。

所以，面臨“朋友常常表達(dá)軟弱卻從不改動(dòng)”的狀況，咱們不只要共情，還要告知 ta ：“我很疼愛(ài)你，但假如能夠的話，你哭完后，該試著為自己的心情和日子擔(dān)任了”。

你不需求協(xié)助對(duì)方處理一切問(wèn)題

那假如朋友并非推卸職責(zé)，而是真的需求咱們協(xié)助，咱們是不是就要徹底了解 ta 的苦楚，并為其處理問(wèn)題呢？

咱們常常會(huì)聽(tīng)到這樣的話“我也不想聽(tīng)，但是沒(méi)有我?guī)退趺崔k呢？”

給朋友安慰時(shí)，咱們?nèi)缤蛔杂X(jué)地就會(huì)把“處理對(duì)方的苦楚”當(dāng)作自己的職責(zé)。

這時(shí)就要警覺(jué)了，你很或許現(xiàn)已墮入了“過(guò)度共情”的誤區(qū)。

1. 過(guò)度共情，會(huì)對(duì)自己形成損傷

“過(guò)度共情”是一個(gè)臨床上的概念，心理學(xué)家查爾斯·菲格利（Charles Figley）從前這么解說(shuō)它：因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間暴露在共情壓力下，在身體和情感上感到疲乏和功能障礙，導(dǎo)致憐惜別人的才干下降。

可見(jiàn)，一方面，過(guò)度共情會(huì)讓咱們感到壓力與擔(dān)負(fù)，形成能量消耗。[5]

心理治療師 Eisner 就認(rèn)為，共情簡(jiǎn)單使咱們擔(dān)負(fù)不用要的職責(zé)。

例如，當(dāng)閨蜜失戀了，咱們會(huì)憂慮她，乃至想幫她走出失戀。假如成果并不如咱們所料，就簡(jiǎn)單發(fā)生壓力。

但其實(shí)，閨蜜能否走出失戀，是由她自己決議的，咱們能做的真的很有限。

另一方面，常常共情會(huì)影響咱們的身體健康。

美國(guó)生物學(xué)家 Brothers 研討發(fā)現(xiàn)，共情會(huì)激活杏仁核 （大腦心情反應(yīng)中心）。[6]

此刻大腦的前額葉皮層，需求用沉著按捺共情導(dǎo)致的杏仁核活動(dòng)。

而長(zhǎng)時(shí)間共情，會(huì)激活杏仁核的抽動(dòng)和習(xí)慣性按捺，危害免疫系統(tǒng)，下降咱們對(duì)慢性病的抵抗力。[5]

2. 沒(méi)有咱們的協(xié)助，對(duì)方就真的不可么？

“過(guò)度共情”很大的一個(gè)原因，是咱們?yōu)椤案型硎堋?設(shè)置了超出自己才干的方針。

當(dāng)朋友來(lái)找咱們抱怨時(shí)，咱們總是期望能夠協(xié)助 ta 們處理問(wèn)題，乃至發(fā)生 “沒(méi)有我 ta 怎么辦” 的不合理信仰。

TED 講演 《清晰鴻溝能夠改動(dòng)一個(gè)人》 的主講人，是一家無(wú)家可歸青少年安排的創(chuàng)始人。[7]

安排創(chuàng)立幾年后，她因?yàn)閭€(gè)人原因想脫離這家安排，但一起卻很猶疑：她覺(jué)得安排脫離她就無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)了。

許多時(shí)分，咱們都會(huì)像她相同，覺(jué)得某事、或人脫離自己就不可了。

可當(dāng)她和安排董事洽談后，才發(fā)現(xiàn)本來(lái)有人能夠頂替她的職務(wù)。事實(shí)上，在她脫離后多年，安排仍然健康地運(yùn)轉(zhuǎn)著。

她在講演中說(shuō)：有些職責(zé)不一定非要自己承當(dāng)，工作才干變好。

面臨表達(dá)軟弱的朋友也相同，沒(méi)有咱們的共情和協(xié)助，他們也或許會(huì)變好，別輕視了他們自身的資源和才干。

支撐她度過(guò)軟弱期的人不止有咱們，還有她的親人和搭檔等等；此外，咱們也要信任， 她自身也在生長(zhǎng)，也具有了面臨波折、處理苦楚的才干。

這不是為 “不協(xié)助她” 脫責(zé)，我僅僅期望你知道：

無(wú)需將照料朋友的心情，當(dāng)成自己有必要承當(dāng)?shù)穆氊?zé)。

什么才是 “適可而止” 的共情？

那么終究該怎么做，才干很好地幫到對(duì)方，一起，自己又不會(huì)很苦楚呢？

1. 錯(cuò)誤做法：卷進(jìn)別人苦楚

心理學(xué)家 Danbatson 做了一個(gè)研討，向參加的大學(xué)生展現(xiàn)一組輕度電擊參加者的視頻，觀看視頻的時(shí)分大學(xué)生需求陳述自己的苦楚程度 （代替另一個(gè)人的感觸，比方感知對(duì)方的苦楚） 和關(guān)心程度 （對(duì)別人的感覺(jué)，比方牽動(dòng)、憐惜）。[8]

接著，讓參加的學(xué)生挑選是否救助被電擊的參加者。

成果，關(guān)心電擊者的學(xué)生比感觸到苦楚的學(xué)生，更多挑選協(xié)助。

Danbatson 解說(shuō)，感知?jiǎng)e人的苦楚，會(huì)讓咱們企圖防止苦楚、逃離對(duì)方，而關(guān)心很少感知到苦楚，更簡(jiǎn)單協(xié)助別人。

例如，閨蜜對(duì)你說(shuō) “男朋友出差，沒(méi)時(shí)間陪自己”時(shí)，感觸閨蜜的孤單或許會(huì)讓她煩躁，而重視對(duì)閨蜜的感觸 （比方，了解、憐惜），就簡(jiǎn)單繼續(xù)傾聽(tīng)。

2. 正確做法：樹(shù)立個(gè)人鴻溝，答應(yīng)自己 “撤退一步”

許多時(shí)分，咱們無(wú)法回絕別人的苦楚，是因?yàn)闆](méi)有清晰自己的共情極限。

而沒(méi)有感知到鴻溝的朋友，也會(huì)不自覺(jué)地繼續(xù)向你傾倒苦水。

因而，正確共情的第一步，是為自己樹(shù)立一個(gè)共情的鴻溝。

你能夠在日子中記載下自己的 “共情鴻溝表” ，清晰那些開(kāi)端讓你感觸到不舒服的鴻溝，當(dāng)鴻溝被打破時(shí)，“直接告知對(duì)方” 和 “遠(yuǎn)離對(duì)方” 都是很有用的手法。

但假如，你面臨的是最好的朋友，遠(yuǎn)離對(duì)方不可取的狀況下，大叔也給你一個(gè)小 tips：你或許能夠測(cè)驗(yàn)一下 “欺騙式共情”。

“嗯嗯嗯，是是是，你說(shuō)得有道理，這也太那個(gè)了吧......”

日子中的大多數(shù)問(wèn)題都很難馬上處理，大部分狀況下，朋友的傾吐僅僅僅僅為了說(shuō)出來(lái)，而不是真的需求你去幫 ta 處理問(wèn)題。

經(jīng)過(guò)這些句子，不只能夠表達(dá)你對(duì) ta 的必定和支撐，也能夠防止自己墮入共情疲憊。

寫(xiě)在最終

從小到大，咱們?nèi)缤幌虮唤逃?，“善解人意?是一種寶貴的優(yōu)秀品質(zhì)。

因而，在許多聯(lián)系里，咱們都習(xí)慣于把別人的感觸放在第一位。哪怕自己現(xiàn)已精疲力竭，都無(wú)法中止共情別人，乃至?xí)榇税l(fā)生負(fù)罪感，覺(jué)得自己過(guò)分自私。

期望看完今日這篇文章，能協(xié)助你意識(shí)到：那些你認(rèn)為的 “自私”，其實(shí)僅僅一種過(guò)度共情帶來(lái)的倦怠感。

它就像你的 “心情鬧鐘”，在提示你：你的共情額度現(xiàn)已用完了。

這時(shí)分，中止共情，讓注意力回歸自己，不代表自私，而是為你健康考慮的最好挑選。

也請(qǐng)信任一個(gè)成年人有自己處理問(wèn)題的才干，他能夠的。

當(dāng)然，最重要的仍是：

你不用時(shí)間都善解人意。

國(guó)際和我愛(ài)著你。

- The End -

大叔的參考資料:

[1]Bernard, L. C. , Hutchison, S. , Lavin, A. , & Pennington, P. . (1996). Ego-strength, hardiness, self-esteem, self-efficacy, optimism, and maladjustment: health-related personality constructs and the "big five" model of personality. Assessment, 3(2), 115-131.[2]Seppala, E. (2014). Why being vulnerable is the key to intimacy. Fulfillment Daily

[3]Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.

[4]vulnerability-in-relationships.

[5]Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

[6]None. (1989). A biological perspective on empathy. American Journal of Psychiatry, 146(1), 10-9.

[7]TED 講演：《清晰鴻溝能夠改動(dòng)一個(gè)人》

[8]How to Avoid Empathy Burnout.